Saib cov qauv thiab cov neeg muaj koob npe yuav muaj koj xav paub tias hom kev noj zaub mov zoo lossis kev tawm dag zog lawv tau ua raws li kom ua kom lawv nyias thiab zoo li qub. Ntau tus qauv muaj cov kws tshaj lij pab ntawm cov kws qhia, tus kws noj zaub mov noj thiab pob nyiaj siv tsis txwv kom pab lawv poob phaus lossis ua kom zoo dua qub. Thaum qhov ntawd yuav tsis yog qhov tseeb rau txhua tus, muaj qee cov lus qhia thiab kev dag uas koj tuaj yeem luam tawm los ntawm cov qauv thiab cov neeg muaj suab npe los pab koj poob phaus. Kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj poob phaus thiab tsim cov leeg nqaij ntshiv. Ua ntsuas kom koj tus kheej noj qab haus huv thaum koj ua haujlwm rau koj lub hom phiaj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Kev noj zaub mov zoo li tus qauv
Kauj Ruam 1. Sau cov zaub
Zaub yog cov calories tsawg, muaj fiber ntau, vitamins, minerals, thiab antioxidants. Lawv tsis tsuas yog zoo rau kev noj qab haus huv, noj zaub mov zoo, tab sis ua kom tiav ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem pab txhawb koj qhov hnyav poob.
- Cov neeg laus feem ntau yuav tsum haus li 2-3 khob zaub txhua hnub. Qhov no yuav pab koj ua tau raws li koj qhov kev pom zoo txhua hnub.
- Lub hom phiaj rau 1-2 plhom zaub ntawm txhua pluas noj lossis ua ib nrab ntawm koj cov zaub mov raws zaub. Ib qho ntawm cov zaub yog 1 khob lossis 2 khob zaub ntsuab.
- Ua kom cov zaub mov muaj calorie tsawg tuaj yeem pab txwv ntau npaum li cas lwm cov zaub mov koj tuaj yeem noj. Ib qho ntxiv, ua ib nrab ntawm koj cov phaj zaub txiav txhais tau tias ib nrab ntawm koj cov pluas noj yog cov calories tsawg.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov nqaij ntshiv protein
Ntau qhov kev noj zaub mov kom yuag yuag txhawb nqa cov protein ntau ntau. Cov kev tshawb fawb tseem qhia tias cov protein tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus thiab tswj koj txoj kev qab los.
- Tus nqi ntawm cov protein uas koj xav tau txhua hnub yuav txawv raws koj tus poj niam txiv neej, hnub nyoog thiab qib kev ua si. Txawm li cas los xij, noj 1-2 pluas noj protein tsawg ntawm txhua pluas noj yuav pab xyuas kom koj tau noj txaus.
- Ib qho kev pabcuam ntawm cov protein yog li 3-4 ooj. Qhov no yog hais txog qhov loj me ntawm daim npav npav lossis xib teg ntawm koj txhais tes.
- Xaiv ntau yam zaub mov tsis muaj protein ntau xws li legumes, nqaij qaib, qe, nqaij nyug tsis rog, cov khoom siv mis tsis muaj rog, nqaij nruab deg, nqaij npuas lossis taum paj.
Kauj Ruam 3. Txwv cov carbohydrates
Ntau tus neeg muaj koob npe thiab qauv noj zaub mov zoo tsom mus rau txwv cov carbs. Qhov no yuav yog lub tswv yim zoo raws li kev tshawb fawb tau qhia pom cov zaub mov qis qis ua kom poob phaus sai dua.
- Kev noj zaub mov qis qis tsom mus rau txo cov zaub mov uas muaj carbohydrates ntau. Cov no feem ntau suav nrog txiv hmab txiv ntoo, nplej, legumes, zaub starchy, thiab khoom noj siv mis.
- Qhov zoo tshaj, txo cov carbohydrates los ntawm cov pab pawg coob tshaj plaws. Feem ntau ntawm cov as -ham uas pom hauv cov zaub mov no tseem tuaj yeem pom hauv cov protein, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub.
Kauj Ruam 4. Hla cawv
Thaum twg los xij koj tab tom sim poob phaus, nws yog lub tswv yim ntse los txiav tawm cov calories uas tsis tsim nyog. Cov qauv thiab cov zaub mov noj qab haus huv hais kom pov cov cawv.
- Dej cawv tuaj yeem muaj calories ntau thiab tsis muab khoom noj rau koj lub cev. Kev hla cov calories no ntxiv tuaj yeem pab txhawb koj qhov hnyav.
- Yog tias koj haus cawv, khaws nws kom tsawg. Cov poj niam yuav tsum tsis txhob haus ntau tshaj ib khob dej hauv ib hnub thiab txiv neej yuav tsum tsis pub ntau tshaj ob zaug.
Kauj Ruam 5. Haus dej ib tuj
Dej yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, kev haus dej txaus yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus.
- Cov lus pom zoo los ntawm 8 tsom iav txog 13 tsom iav ib hnub. Txhua tus neeg yuav xav tau qhov sib txawv me ntsis raws li lawv hnub nyoog thiab qib kev ua ub no.
- Kev haus dej kom txaus kuj tseem tuaj yeem pab tswj koj txoj kev qab los noj mov. Ntau zaus koj yuav hnov tshaib plab, thaum koj nqhis dej tiag tiag - cov cim qhia zoo li thiab zoo ib yam.
Ntu 2 ntawm 4: Qoj Ib Yam Li Tus Qauv
Kauj Ruam 1. Ua cov kauj ruam ntxiv txhua hnub
Qee tus qauv thiab cov neeg muaj suab npe tau pab ua kom lawv cov calories hlawv los ntawm kev nce pes tsawg kauj ruam lawv ua txhua hnub. Txhua kauj ruam ntxiv tuaj yeem pab hlawv ntau calories.
- Suav cov kauj ruam tuaj yeem pab qhia koj tias koj nquag npaum li cas hauv ib hnub. Qhov ntau koj tab tom txav mus, ntau calories koj hlawv txhua hnub.
- Qee tus kws tshaj lij saib xyuas kev noj qab haus huv pom zoo kom ua tiav hauv 10,000 kauj ruam txhua hnub. Txawm hais tias qhov no tsis yog qhov kev pom zoo, mus txog lub hom phiaj no txhua hnub qhia tias koj nquag heev.
- Txhua yam haujlwm tshaj li qhov koj tam sim no ua yuav ua rau muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab tej zaum yuav poob phaus.
- Koj tuaj yeem yuav lub pedometer lossis rub tawm ib qho app rau koj lub xov tooj smartphone kom pom tias tam sim no koj nyob li cas. Maj mam nce koj cov kauj ruam dhau sijhawm. Pib los ntawm kev ntxiv hauv 1,000 kauj ruam ib hnub.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm nrog phooj ywg
Ntau tus qauv thiab cov neeg muaj suab npe tau pom ua haujlwm ua ke. Thaum koj tab tom tawm dag zog nrog phooj ywg, kev tshawb fawb qhia tias koj muaj feem yuav ua raws koj li haujlwm niaj hnub ua.
- Cov kev tshawb fawb tseem qhia tias kev ua haujlwm nrog phooj ywg tuaj yeem pab ua kom muaj tus cwj pwm coj mus ntev.
- Nug tus phooj ywg, tus neeg hauv tsev neeg lossis tus ua haujlwm nrog txog kev tawm dag zog ua ke. Teem sijhawm hauv ob peb zaug hauv ib lub lim tiam ua ke.
- Koj kuj tseem tuaj yeem txaus siab kawm chav gym. Cov chav kawm hauv pab pawg muaj txiaj ntsig los ntawm kev ua phooj ywg tshiab thiab txaus siab rau ib puag ncig ib puag ncig.
Kauj Ruam 3. Qoj ib ce thaum sawv ntxov
Cov kws qhia nto moo tau pom zoo ua haujlwm thaum sawv ntxov hloov chaw thaum yav tav su lossis yav tsaus ntuj.
- Thaum muaj qee qhov pov thawj tsis sib xws, muaj kev tshawb fawb qhia pom kev tawm dag zog thaum sawv ntxov hlawv roj ntau dua.
- Yog tias koj npaj yuav ntaus lub gym lossis qoj ib ce hauv AM, tsom rau 150 feeb thoob plaws lub lim tiam. Nov yog qhov kev pom zoo rau cov neeg laus noj qab nyob zoo.
- Suav nrog ntau yam kev tawm dag zog cardio zoo li jogging/khiav, siv elliptical, ua luam dej, seev cev lossis kawm chav aerobic.
Kauj Ruam 4. Ua kom muaj zog ntxiv dag zog
Cov qauv thiab cov neeg nyiam ib txwm zoo li tau txhais thiab ua kom cov leeg muaj zog. Nrog rau kev qhia lub zog tsis tu ncua kuj tseem tuaj yeem pab koj ua tiav qhov zoo sib xws.
- Lub hom phiaj ua kom muaj zog qhia txog 2-3 hnub hauv ib lub lis piam. Siv sijhawm 20-30 feeb ua haujlwm tag nrho koj cov leeg nqaij loj (caj npab, ceg, tseem ceeb, thiab nraub qaum).
- Ib txwm suav nrog hnub so nyob nruab nrab ntawm hnub uas koj tau ua cov haujlwm cob qhia muaj zog. Qhov no yuav pab koj cov leeg rov qab thiab kho.
- Suav nrog ntau yam kev tawm dag zog ib yam li nqa lub cev hnyav (tsis pub hnyav lossis hnyav lub cav), yoga, ua haujlwm hnyav lossis ua haujlwm hnyav lub cev (zoo li lub ntsws, thawb-ups lossis tsoo).
Ntu 3 ntawm 4: Tswj Koj Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Coj nws qeeb
Cov qauv uas poob qhov hnyav thiab tswj kom nws tawm mus ntev coj nws qeeb thiab khov kho. Kev poob phaus nrawm tsis yog lub sijhawm ntev thiab yooj yim dua kom tau rov qab.
- Feem ntau, koj xav kom poob li 1-2 phaus (0.45-0.9 kilograms) hauv ib lub lis piam qhov no suav tias yog kev nyab xeeb, noj qab haus huv yuag poob uas yuav yooj yim dua.
- Kev poob phaus qeeb thiab khov kho feem ntau tshwm sim los ntawm kev hloov pauv kev ua neej me me thiab kev noj zaub mov hloov pauv. Thaum koj hloov pauv ntau lossis ua raws kev noj zaub mov tsis zoo, koj tsis zoo li yuav ua raws txoj kev ua neej ntawd.
Kauj Ruam 2. Tswj kev ntxhov siab
Kev tswj hwm kev ntxhov siab yog qee yam ob tus neeg ua yeeb yam thiab tus qauv ua haujlwm rau lawv txoj kev noj qab haus huv tab sis kuj tseem pab txhawb kev poob phaus. Ua kom muaj kev ntxhov siab qis thiab tswj tau tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus thiab tswj kev tshaib plab thiab qab los noj mov.
- Nyob rau lub sijhawm muaj kev ntxhov siab, nws nyuaj rau tswj hwm kev tshaib kev nqhis vim koj yuav xav tias tshaib plab thiab pom tias nws nyuaj rau poob phaus. Nov yog lub ntuj teb rau kev ntxhov siab los ntawm koj lub cev.
- Ua kom muaj kev nyuab siab. Sim sau ntawv, mloog nkauj, mus taug kev lossis tham nrog ib tus phooj ywg kom pab tau.
- Tej zaum koj kuj tseem xav sim xyaum ua yoga lossis xav kom pab ua kom koj nyob ntsiag to thiab nyob ntsiag to.
- Yog hais tias kev kho tsev tsis ua haujlwm zoo, lossis yog koj xav tias koj xav tau kev pab ntxiv, sim nrhiav kev pab ntawm kws kho mob lossis kws tshaj lij tus cwj pwm. Tej zaum lawv tuaj yeem muab cov lus qhia ntxiv rau koj thiab teeb tsa rau kev tswj hwm koj kev ntxhov siab li cas.
Kauj Ruam 3. Ua raws li koj nyiam cov zaub mov
Txawm tias thaum cov qauv sim poob phaus, lawv qee zaum qee zaum nyiam qee yam ntawm lawv cov zaub mov nyiam lossis khoom noj. Kev txwv cov zaub mov qab no kom zoo nyob mus ib txhis tsis yog qhov tseeb thiab tuaj yeem ua rau koj muaj kev tshaib kev nqhis ntau lub sijhawm.
- Tus yuam sij rau qhov poob phaus yog qhov sib npaug. Koj tsis tuaj yeem overindulge hauv koj cov zaub mov nyiam lossis koj tuaj yeem pheej hmoo poob qhov hnyav lossis txawm tias hnyav dua.
- Teem sijhawm tshwj xeeb hauv koj lub lis piam lossis hli. Paub tias lawv tab tom los lossis tau npaj tseg, tuaj yeem pab koj them nyiaj rau cov calories ntxiv. Koj tuaj yeem mus rau tom chaw ua si ntau zaus, ua haujlwm ntev dua lossis noj yuag dua nyob rau hnub uas koj tab tom npaj ua kom txaus siab.
Ntu 4 ntawm 4: Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj lub hom phiaj
Poob qhov hnyav, thiab tswj hwm koj lub cev qhov hnyav thaum koj ua tiav, tuaj yeem nyuaj heev. Nyob ntawm koj qhov hnyav tam sim no thiab xwm txheej kev noj qab haus huv, kev noj zaub mov nruj thiab kev ua haujlwm qoj ib ce kuj tseem tuaj yeem tsim kev phom sij txaus ntshai. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua kom poob phaus tshiab.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj teeb tsa lub hom phiaj poob phaus kom muaj txiaj ntsig zoo thiab qhia cov tswv yim nyab xeeb rau kev poob phaus.
- Koj tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem xa koj mus rau tus kws noj zaub mov noj lossis tus kws tshaj lij uas tuaj yeem pab koj tsim thiab ua tiav lub hom phiaj tiag.
Kauj Ruam 2. Teeb lub hom phiaj tiag tiag rau koj tus kheej
Txhua tus neeg lub cev sib txawv. Kev poob phaus tuaj yeem nyuaj dua (thiab muaj feem tsis zoo) rau qee tus neeg dua li rau lwm tus. Ua ntej sim ua kom tiav tus qauv khiav lub cev, muab qee qhov kev xav hnyav rau yam hom phiaj poob phaus uas koj tuaj yeem ua tau. Aim rau cov hom phiaj uas yog SMART
- Tshwj xeeb. Npaj kom paub ntau npaum li cas koj yuav ua txhua lub lim tiam, lossis pes tsawg calories koj yuav haus txhua hnub.
- Ntsuas. Ua kom koj lub hom phiaj ntsuas tau yuav pab koj taw qhia tias koj ua tiav ntawm kev ntsib lawv li cas. Piv txwv li, thaum koj tsis tuaj yeem ntsuas lub hom phiaj zoo li "noj zaub mov kom zoo dua," koj tuaj yeem ntsuas lub hom phiaj zoo li "noj 1,200 calories hauv ib hnub."
- Ua tau. Txiav txim siab seb koj puas muaj sijhawm, peev txheej, thiab lub cev muaj peev xwm ua tau raws li koj lub hom phiaj. Puas yog koj lub hom phiaj kev tawm dag zog niaj hnub sib haum nrog koj lub sijhawm ua haujlwm? Koj cov phiaj xwm kev noj zaub mov ua tau raws koj qhov kev xav tau noj qab haus huv/kev noj zaub mov zoo?
- Muaj tiag. Tsuas muaj qhov hnyav ntau uas koj tuaj yeem poob zoo hauv lub sijhawm muab sijhawm. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj txog qhov poob phaus koj tuaj yeem cia siab tiag tiag kom ua tiav.
- Trackable. Koj yuav tsum muaj peev xwm ntsuas koj qhov kev nce qib hauv qee txoj kev, txawm tias nws dhau los ntawm kev ntsuas hnyav txhua lub lim tiam lossis khaws cov chaw muag khoom ntawm koj lub cev kev ua ub no thiab kev noj haus calories txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Qhia koj tus kheej txog qhov txaus ntshai ntawm tus qauv lub neej
Nco ntsoov tias cov qauv feem ntau siv ntsuas hnyav thiab txaus ntshai kom poob lossis tswj qhov hnyav. Cov qauv muaj kev pheej hmoo siab rau kev tsim teeb meem ntawm lub cev thiab lub paj hlwb vim yog qhov tsis zoo thiab tsis muaj qhov xav tau tiag tiag tso rau lawv los ntawm kev lag luam zam. Nyeem txog qhov muaj peev xwm txaus ntshai rau koj lub hlwb thiab kev noj qab haus huv lub cev ua ntej sim ua kom tiav tus qauv khiav hauv lub cev.
- Cov qauv khiav tawm tshwj xeeb yog nquag tsim kev noj zaub mov tsis zoo xws li anorexia.
- Hauv qee lub tebchaws, txoj cai lij choj tshiab tau raug txwv tsis pub cov koom haum ua qauv los ntawm kev ntiav cov qauv uas nws qhov hnyav poob qis dua qhov noj qab haus huv txwv rau lawv lub cev.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Nco ntsoov tias ntau tus qauv 'cov duab raug cua tshuab, yog li khaws koj cov kev cia siab tiag tiag. Koj xav tau lub hom phiaj kom lub cev hnyav thiab lub cev noj qab nyob zoo, tsis yog ua kom yuag.
- Tsis yog tus qauv tsis txhais tau tias koj tsis zoo nkauj.
- Nco ntsoov tias txhua tus neeg sib txawv. Koj qhov kev txhim kho tag nrho thiab kev tsim noob caj noob ces tuaj yeem txhais tau tias ua tiav lub cev qauv ntawm lub cev tsis yog lub hom phiaj tiag rau koj. Ua haujlwm txhawm rau lees txais koj qhov tshwj xeeb, tus kheej ntawm kev zoo nkauj ntau dua li tsom mus rau tus qauv teeb tsa los ntawm lwm tus.
- Nco ntsoov tias xov xwm tuaj yeem txhawb nqa hom kev noj zaub mov ua los ntawm tus qauv lossis kev ua koob tsheej uas tsis feem ntau nyab xeeb lossis pom zoo rau cov neeg feem coob. Tsuas yog vim tus qauv poob phaus ntawm cov phiaj xwm kev noj zaub mov tshwj xeeb tsis txhais tau tias yuav nyab xeeb lossis muaj txiaj ntsig zoo rau koj.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov phiaj xwm poob phaus. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj yog tias poob phaus nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
