Koj puas tau txais cov fiber ntau txaus hauv koj cov zaub mov noj? Koj yuav xav tsis thoob tias koj xav tau fiber ntau npaum li cas txhua hnub. Qhov nruab nrab, cov poj niam laus yuav tsum tau noj txog 25 g ntawm fiber ntau txhua hnub thiab cov txiv neej laus yuav tsum haus txog 38 g ntawm fiber ntau txhua hnub. Kev ncav cuag koj cov hom phiaj fiber ntau niaj hnub tuaj yeem pab tswj kev noj qab haus huv ntawm koj lub plab zom zaub mov, tswj kev noj qab haus huv hnyav thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm qee cov qog nqaij hlav (xws li mob qog noj ntshav lossis mob qog noj ntshav) mob plawv thiab ntshav qab zib. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem nyuaj rau nrhiav qhov sib xyaw ntawm cov zaub mov kom tau raws li koj cov kev xav tau fiber ntau niaj hnub. Ua raws cov theem no tuaj yeem pab koj kom ze rau koj lub hom phiaj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Xaiv Cov Khoom Noj Muaj Fiber
Kauj Ruam 1. Noj 100% cov nplej tag nrho
Cov nplej tag nrho yog pab pawg noj zaub mov zoo thiab muaj fiber ntau uas tuaj yeem pab koj ua tau raws li koj cov kev xav tau fiber ntau niaj hnub. Lub hom phiaj rau 3-5 pluas noj ntawm 100% cov nplej txhua hnub.
- Cov nplej tag nrho tau ua tiav tsawg kawg nkaus thiab muaj tag nrho 3 ntu ntawm cov qoob loo: kab mob, endosperm thiab bran. Cov nplej yog ib feem ntawm cov nplej uas muaj cov fiber ntau.
- Ib qho kev pabcuam ntawm cov nplej yog 1 ooj. Ua kom muaj qhov chaw ntawm cov nplej tag nrho lossis feem ntau ntawm koj cov zaub mov.
- Piv txwv ntawm cov zaub mov tseem ceeb suav nrog: mov xim av, quinoa, oatmeal, millet thiab pob kws.
Kauj Ruam 2. Hloov pauv koj cov protein
Protein yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj haus. Ntxiv nrog rau cov tsiaj muaj protein ntau (xws li nqaij qaib, mis nyuj lossis nqaij nyuj), muaj ntau yam zaub mov muaj protein ntau uas tseem yog cov zaub mov muaj fiber ntau hu ua legumes. Cov no tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj fiber ntau txhua hnub. Legumes yog zaub uas muaj cov zaub mov muaj fiber ntau. Lawv suav nrog: lentils, taum thiab taum pauv.
- Cov hom qoob loo tshwj xeeb suav nrog: taum dub, taum pauv taum, taum pauv, taum pauv rog, taum edamame/taum pauv, taum fava, taum raum thiab taum dub.
- Legumes yog ib qho ntxiv rau kev noj qab haus huv rau koj cov zaub mov noj. Ntxiv nrog rau qhov ua tau zoo ntawm cov protein thiab fiber ntau, lawv kuj tseem muaj qhov siab hauv folate, potassium, magnesium thiab hlau.
- Cov khoom tsiaj tsis muaj fiber ntau..
Kauj Ruam 3. Noj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm txhua pluas noj
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kuj tseem tuaj yeem pab koj ua tau raws li koj lub hom phiaj cov khoom siv fiber ntau txhua hnub. Lub hom phiaj suav nrog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj.
- Cov peev txheej saum toj kawg nkaus hauv cov txiv hmab txiv ntoo suav nrog: txiv pos nphuab, txiv pos nphuab, pears, txiv apples thiab txiv kab ntxwv.
- Cov peev txheej saum toj kawg nkaus ntawm cov fiber hauv cov zaub muaj xws li: artichokes, zaub paj, zaub zaub brussels, zaub ntsuab, okra thiab qos yaj ywm nrog tawv nqaij.
Kauj Ruam 4. Noj cov noob, noob txiv, thiab legumes ntau dua
Zoo li taum, txiv ntseej yog txoj hauv kev kom tau txais fiber ntau ntxiv hauv koj cov zaub mov. Lub hom phiaj kom ntxiv cov txiv ntoo ua ob peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Txiv laum huab xeeb, pistachios, pecans, noob paj noob hlis thiab almonds yog qhov tshwj xeeb tshaj yog cov khoom siv fiber ntau. 1/4 khob ntawm almonds muaj 4 grams fiber ntau hauv nws.
- Cov noob txiv kuj tseem muaj kev noj qab haus huv zoo ntawm cov protein thiab omega-3 cov rog.
Kauj Ruam 5. Noj cov tshuaj fiber ntau
Kev noj haus pom zoo 25 lossis 38 g ntawm fiber ntau txhua hnub tuaj yeem yog qhov nyuaj. Yog tias koj muaj teeb meem ntsib lub hom phiaj no tsis tu ncua, koj yuav xav txiav txim siab ntxiv cov tshuaj fiber ntxiv rau koj li niaj hnub ua.
- Muaj ntau hom sib txawv ntawm cov tshuaj fiber muaj. Feem ntau, lawv yog cov muaj fiber ntau, ib hom fiber ntau tau los ntawm cov nroj tsuag uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv.
- Cov tshuaj ntxiv tuaj yeem ua cov hmoov, roj, tsiav tshuaj lossis ntsiav tshuaj zom. Ib qho ntxiv, ntau cov zaub mov tiav muaj cov fiber ntau ntxiv. Piv txwv li, kua mis los yog kua txiv kab ntxwv nrog ntxiv cov fiber.
- Nco tseg tias ntau tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv pom zoo kom siv cov fiber ntau npaum li koj tuaj yeem tau los ntawm cov khoom siv ntuj tsim (xws li cov nplej lossis zaub). Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav ntxiv ib hom tshuaj ntxiv rau koj kev noj haus.
Kauj Ruam 6. Haus 64 oz dej ntshiab txhua hnub
Dej tsis muaj fiber ntau ntxiv. Txawm li cas los xij, nrog cov fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj, nws tseem yog ib qho tseem ceeb heev rau haus cov dej kom txaus txhua hnub. Kev haus dej tsis txaus thaum nce fiber ntau tuaj yeem ua rau cem quav.
- 64 oz dej txhua hnub yog txoj cai dav dav los pab koj haus dej txaus. Txawm li cas los xij, Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Tshuaj pom zoo txog 9-13 khob dej txhua hnub.
- Fiber ua haujlwm tau zoo tshaj plaws thaum ua ke nrog dej. Nws yuav nqus dej thiab pab ua rau koj cov quav mos thiab txawb.
- Haus dej tas li txhua hnub. Khaws ib lub raj mis dej nrog koj txhua lub sijhawm los ntsuas seb koj xav haus ntau npaum li cas tuaj yeem pab tau.
Ntu 2 ntawm 2: Npaj Cov Khoom Noj Muaj fiber ntau thiab khoom noj txom ncauj
Kauj Ruam 1. Ntxiv fiber ntau rau koj cov khoom noj kom maj mam
Lub hom phiaj kom ntxiv txog 5 g ntawm fiber ntau txhua hnub kom txog thaum koj mus txog koj lub hom phiaj. Ntxiv cov fiber ntau dhau sai tuaj yeem ua rau qee qhov kev nyuab siab zom zaub mov xws li quav quav, quav tawv, mob plab zom mov, tsam plab lossis roj.
Txheeb xyuas seb koj tau noj ntau npaum li cas fiber ntau thiab ntau npaum li cas koj yuav tsum tau haus los ntawm kev khaws phau ntawv noj zaub mov lossis siv phau ntawv teev khoom noj khoom haus app. Cov no tuaj yeem pab koj suav tag nrho koj cov kev noj haus fiber ntau txhua hnub
Kauj Ruam 2. Tawm ntawm daim tawv nqaij ntawm koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Muab cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntxiv rau hauv koj cov zaub mov yuav ntxiv cov fiber. Txawm li cas los xij, yog tias koj noj cov tawv nqaij ntawm ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, koj tuaj yeem ua kom muaj fiber ntau los ntawm cov zaub mov ntawd.
- Piv txwv li, tsis txhob tev cov txiv apples ua ntej koj noj lawv lossis yog tias koj noj qos yaj ywm, sim tawm ntawm daim tawv nqaij hauv lub tais (xws li yog ua cov ci lossis qos yaj ywm mashed).
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo nrog cov noob kuj tseem yog txoj hauv kev zoo kom haus tau cov fiber ntau. Berries yog cov fiber ntau tshaj plaws vim lawv cov noob me me uas tau noj thaum noj tag nrho.
Kauj Ruam 3. Hloov cov nplej kom zoo, ua tiav nrog cov nplej tag nrho
Cov nplej tag nrho muab cov fiber ntau rau koj noj. Hloov pauv maj mam hloov cov nplej uas koj tau noj nrog 100% cov nplej tag nrho.
- Sim 100% tag nrho cov nplej nplej los yog nplej zom ua los ntawm cov nplej xim av lossis quinoa. Yog tias koj tsis nyiam saj, sib tov nws nrog me ntsis nplej zom tsis tu ncua.
- Muaj cov xim av lossis cov nplej tsis yog mov dawb. Xwb, sim qee cov barley, quinoa lossis millet.
- Hloov cov khoom qhob cij dawb, siv 100% qhob cij nplej tag nrho. Yog tias koj nyiam noj toast thaum sawv ntxov, ua nws cov qhob cij tag nrho. Xwb, muaj cov npe ntawm cov qhob cij thiab cov lus Askiv muffins uas muaj 5 lossis ntau dua grams fiber ntau rau ib daim.
- Txheeb xyuas kom paub tseeb tias cov khoom noj tiav zoo li khob cij lossis nplej zom yog 100% cov nplej tag nrho los ntawm kev nyeem daim ntawv lo khoom noj. Thawj cov khoom xyaw yuav tsum yog 100% hmoov nplej tag nrho. Tsis muaj lwm cov hmoov nplej ua kom zoo lossis nplua nuj yuav tsum tau teev.
Kauj Ruam 4. Noj tag nrho cov nplej los yog fiber ntau cereal rau pluas tshais
Yog tias koj tuaj yeem tau txais cov zaub mov muaj fiber ntau niaj hnub mus, nws tuaj yeem pab koj yooj yim mus txog koj lub hom phiaj fiber niaj hnub. Yog tias koj tsis nyiam saj ntawm cov no, tsis txhob txhawj xeeb; koj tuaj yeem sib xyaw hauv ib nrab khob ntawm bran cereal nrog lwm yam cereal uas koj nyiam.
- Noj cov cereal nrog 5 lossis ntau grams fiber ntau rau ib pluas noj. Nyeem daim ntawv qhia zaub mov kom txheeb xyuas seb muaj fiber ntau npaum li cas hauv ib qho kev pab (lossis ntau npaum li cas koj yuav tau noj) ntawm cov zaub mov ntawd.
- Cov cereals zoo li oatmeal lossis bran-based cereal yog cov kev xaiv zoo pib nrog.
- Hloov cov hlau qub qub txiav cov oats rau microwave instant oatmeal rau ntxiv 2-4 grams fiber ntau rau ib qho kev pab.
- Yog tias koj muaj cov khoom noj uas koj nyiam tshaj plaws uas koj tsis tuaj yeem tso tseg, ntxiv ob peb diav ntawm cov nplej nplej uas tsis tau ua tiav lossis sib xyaw nrog cov zaub mov muaj fiber ntau.
- Nco ntsoov koj cov pluas tshais tseem suav nrog cov protein kom ntseeg tau tias suav cov carbohydrates ntau hauv cov zaub mov nplua nuj tsis ua rau cov ntshav qab zib nce/poob thiab xav tau tom qab hnub ntawd.
Kauj Ruam 5. Ua noj lossis npaj zaub mov thiab zaub mov nrog cov khoom xyaw muaj fiber ntau
Sim hloov qee yam ntawm koj cov zaub mov noj lossis zaub mov kom suav nrog ntau cov nplej lossis cov zaub mov muaj fiber ntau.
- Ci cov muffins uas suav nrog cov nplej zom zom zom los yog cov nplej nplej uas tsis tau ua tiav.
- Ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv hmab txiv ntoo, raisins, lossis txiv tsawb rau koj cov cereal lossis yogurt kom koj cov fiber ntau li 1-2 grams.
- Hloov oat, flax lossis hmoov nplej tag nrho rau hmoov dawb hauv cov khoom ci rau ntxiv 1-2 grams fiber ntau rau ib qho.
- Yog tias koj tab tom ua pancakes lossis waffles los ntawm kos, hloov cov nplej nplej rau ib feem peb ntawm tag nrho cov hom phiaj hmoov.
- Ntxiv cov nplej zom zom zom los yog cov nplej nplej uas tsis tau npaj rau cov tais ci, zaub nyoos, zaub zaub siav, thiab cov khoom ci (nqaij ci, qhob cij, ncuav muffins, casseroles, ncuav, ncuav qab zib).
- Ntxiv taum thiab lentils rau zaub nyoos, kua zaub lossis stews rau kev txhawb ntxiv ntawm cov fiber.
Kauj Ruam 6. Xaiv cov khoom noj txom ncauj muaj fiber ntau
Nrog rau kev xaiv cov zaub mov muaj fiber ntau rau cov khoom noj txom ncauj tseem yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj txhua hnub.
- Cov khoom noj txom ncauj muaj fiber ntau suav nrog: carrots thiab hummus, puv tes ntawm edamame, raisin thiab txiv ntoo txoj kev sib xyaw lossis paj kws.
- Koj tseem tuaj yeem sim cov khoom noj ua ntej ntim khoom uas muaj cov tshuaj fiber ntau thiab. Granola tuav thiab cov nplej qhuav tuaj yeem yog cov khoom noj txom ncauj muaj fiber ntau.
Kauj Ruam 7. Npaj cov zaub mov txawv tebchaws
Ntau yam zaub mov txawv tebchaws thoob ntiaj teb tsom mus rau cov nplej thiab legumes - ob qho tib si uas muaj fiber ntau. Cov khoom noj xws li Khab, Lebanese lossis Mexican muaj cov taum, lentils thiab mov.
- Sim ob peb lub vev xaib online rau zaub mov txawv lossis yuav phau ntawv ua noj kom muaj nyob hauv tsev.
- Thaum npaj cov tais diav thoob ntiaj teb, ib txwm xaiv cov nplej tag nrho. Ib daim ntawv qhia tuaj yeem hu rau mov dawb, tab sis siv cov mov xim av hloov.
Kauj Ruam 8. Ntxiv cov zaub khov rau cov kua zaub
Txoj hauv kev nrawm thiab noj qab haus huv txhawm rau txhawb kom muaj fiber ntau yog ntxiv cov zaub khov rau txhua cov kua zaub uas koj tab tom npaj. Qhov no yog txoj hauv kev qis qis kom ntxiv ntau qhov ntxiv rau koj cov zaub mov thiab zaub yog cov calories tsawg thiab noj qab haus huv ib yam.
Pov rau hauv ob peb txhais tes ntawm cov zaub qhwv khov, zaub paj, carrots lossis taum pauv ob peb feeb ua ntej cov kua zaub ua tiav thiab koj yuav muaj cov as -ham ntim cov zaub mov muaj calorie tsawg hauv feeb
Kauj Ruam 9. Ntxiv flaxseeds rau yogurt
Lwm txoj hauv kev zoo los ua kom muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov yog pib ntxiv flaxseeds rau koj lub tais ntawm yogurt lossis cereal thaum sawv ntxov. Flaxseeds yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm fiber, ntxiv rau lawv tau ntim rau hauv cov roj ntsha tseem ceeb uas yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv.
- Flaxseeds pab tswj koj cov ntshav qab zib kom zoo ib yam, yog li koj yuav tsis raug lub zog poob sai tom qab noj mov.
- Ntxiv flaxseeds rau koj cov smoothies kom muaj fiber ntau.
Kauj Ruam 10. Ntxiv qee cov txiv hmab txiv ntoo rau hauv koj cov protein co
Blackberries tshwj xeeb tshaj yog muaj fiber ntau, yog li yog koj tuaj yeem ntxiv ib nrab khob rau qee cov protein ntau, mis nyuj skim, yogurt thiab ob peb lub khov nab kuab, koj yuav muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo co hauv ob peb feeb uas muaj protein ntau ntxiv nrog rau cov fiber ntau.
- Berries kuj tseem muaj cov tshuaj antioxidants, uas pab txhawb kev noj qab haus huv.
- Ntxiv chia noob rau ntxiv fiber ntau thiab omega fatty acids.
Qauv Zaub Mov Fiber Ntau
Cov npe khoom noj khoom haus Fiber ntau
Khoom Noj Khoom Haus thiab Dej Haus Muaj Fiber
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Ua kom suav nrog cov zaub mov muaj fiber ntau ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Qhov no yuav pab xyuas kom koj noj fiber ntau tas li txhua hnub thiab tsis yog txhua lub sijhawm.
- Muaj ob hom sib txawv ntawm cov fiber: soluble, txhais tau tias nws yaj hauv dej thiab nqus tau nws, thiab tsis yaj, txhais tau tias nws tsis yaj hauv dej. Koj xav kom tau txais kev sib xyaw zoo ntawm cov dej sib tov thiab cov dej tsis haum, vim tias ob qho tib si pab koj lub plab zom mov hauv ntau txoj kev. Cov nplej nplej yog ib qho piv txwv ntawm cov fiber ntau uas tsis tuaj yeem ua tau, thiab taum yog ib qho piv txwv ntawm cov dej qab zib. Qee cov ntawv qhia khoom noj khoom haus yuav qhia seb lawv cov fiber ntau yog cov yaj lossis tsis yaj.
- Lub hom phiaj kom haus koj cov kev xav tau txhua hnub yam tsawg kawg nkaus. Txawm li cas los xij, tsis txhob ntau tshaj cov nyiaj no. Ntau cov fiber ntau tuaj yeem ua rau tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv. Cov fiber ntau dhau tuaj yeem cuam tshuam kev nqus ntawm hlau, zinc, calcium thiab magnesium.
