Koj lub plab microbiome yog sau cov kab mob uas nyob hauv koj lub plab zom mov. Nws tau cuam tshuam nrog koj li kev noj qab haus huv hauv lub cev, tiv thaiv kab mob, thiab txawm tias koj lub siab xav li cas. Cov kab mob no pab koj lub cev tsim cov vitamins, hloov pauv cov neurotransmitters zoo li serotonin, thiab pab qhia koj lub cev tiv thaiv kab mob kom tua tau cov kab mob txaus ntshai, kab mob, thiab kis kab mob. Kev txhim kho koj lub plab microbiome tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob xws li kab mob plawv, mob qog noj ntshav, mob ntshav qab zib, rog dhau, thiab mob hlab ntsha tawg.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Siv cov khoom noj prebiotic ntau dua
Cov zaub mov prebiotic pab txhawb nqa cov kab mob plab thiab qhov tseem ceeb pub rau koj lub plab microbiome. Koj yuav tsum sim haus cov zaub mov prebiotic tsawg kawg ob zaug ib hnub, suav nrog:
- Qej.
- Leeks
- Asparagus.
- Nplej nplej.
- Dandelion zaub ntsuab.
- Chicory hauv paus.
- Jerusalem artichoke.
- Ci cov hmoov nplej.
- Txiv tsawb.
Kauj Ruam 2. Muaj cov khoom noj fermented ntau dua
Cov khoom noj fermented pab txhawb nqa thiab ntxiv rau koj lub plab microbiome. Saib rau cov khoom noj fermented uas tsis tau muab tshuaj ntxuav, raws li pasteurization tau tshem tawm cov kab mob lossis cov probiotics los ntawm cov zaub mov. Sim kom muaj ntau cov khoom noj fermented xws li:
- Tempeh, uas yog fermented taum pauv.
- Kimchee, uas yog fermented Korean cabbage.
- Miso, uas yog fermented barley muab tshuaj txhuam.
- Sauerkraut, uas yog fermented cabbage.
- Yoghurt, uas yog cov mis fermented nrog cov kab mob muaj zog probiotic.
- Kefir, uas yog fermented mis.
- Kombucha, uas yog ntsuab lossis dub fermented tshuaj yej nrog txiv hmab txiv ntoo thiab txuj lom.
- Koj yuav tsum tau noj cov zaub mov muaj probiotic zoo li yogurt, tsawg kawg 1 khob hauv ib hnub, thiab ob peb daim ntawm cov hnub nyoog cheese xws li Roquefort, Bleu, Brie, Feta thiab Gruyére ib hnub. Koj yuav tsum sim kom muaj tsawg kawg ib hnub ua haujlwm ntawm kimchee thiab 6-8 ooj ntawm Kefir ib hnub.
Kauj Ruam 3. Siv peb mus rau tsib pluas noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub
Probiotic cov zaub mov zoo li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua rau muaj kev noj qab haus huv plab microbiome thiab yuav muab cov kab mob sib txawv tshiab los pab ua kom koj lub plab hnyuv microbiome.
- Suav cov zaub ntsuab hauv koj cov zaub mov, xws li zaub qhwv, zaub ntsuab, Swiss chard, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub qhwv, thiab zaub ntsuab.
- Koj yuav tsum tau noj zaub xws li zaub paj zaub, zaub qhwv zaub, zaub qhwv, thiab zaub paj kom pab txhawb kev loj hlob ntawm cov kab mob noj qab nyob zoo hauv koj cov microbiome. Cov zaub no tseem muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab muaj cov tshuaj glucosinolates, uas yog cov tshuaj muaj cov tshuaj sulfur uas pab tsim cov indoles, nitriles, thiocyanates, thiab isothiocyanates. Cov tshuaj no tau pom los tiv thaiv qee yam mob qog noj ntshav, suav nrog qog noj ntshav hauv lub zais zis, mob qog noj ntshav, mob qog noj ntshav, mob qog noj ntshav, mob qog noj ntshav, thiab mob qog noj ntshav hauv cov tsiaj lab. Kev noj zaub probiotic tuaj yeem pab tiv thaiv kev txhim kho mob qog noj ntshav hauv tib neeg.
- Kev noj zaub mov zoo uas suav nrog ntau yam khoom noj tag nrho, txiv hmab txiv ntoo/zaub, muaj fiber ntau, nplej, thiab cov carbohydrates yooj yim zoo tuaj yeem pab tswj lub plab kom zoo.
Kauj Ruam 4. Ntxiv taum ntau rau koj cov zaub mov
Taum muaj cov fiber ntau thiab lawv tseem tso tawm cov saw luv fatty acids (SCFA), uas pab ntxiv dag zog thiab txhawb nqa koj cov kab mob hauv plab. Lawv kuj pab koj lub cev nqus tau ntau cov as -ham, uas tuaj yeem pab txhawb kom poob phaus.
Kauj Ruam 5. Ua kom muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj
Fiber pab txhawm rau ua kom tsis tu ncua ntawm koj lub plab, tshem tawm cov zom zaub mov thiab cov khoom pov tseg ntawm koj lub cev thiab muab kev txhawb nqa rau koj lub plab microbiome.
- Muaj ntau cov zaub mov muaj fiber ntau xws li cov nplej tag nrho, thiab txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, tshwj xeeb yog txiv hmab txiv ntoo uas koj tuaj yeem noj cov rind, xws li txiv apples, plums, prunes, peaches, thiab nectarines.
- Ua kom noj 20-35 grams fiber ntau hauv ib hnub. Nco ntsoov tias siv cov fiber ntau tuaj yeem ua rau muaj roj, yog li sim kom muaj qhov tsim nyog txhua hnub raws li ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj Tshuaj Ntxiv
Kauj Ruam 1. Paub txog kev sib raug zoo ntawm cov tshuaj prebiotic thiab cov tshuaj probiotic
Prebiotics yog cov carbohydrates tsis zom tau. Lawv yog khoom noj rau probiotics, uas yog cov kab mob muaj sia nyob. Thaum koj ua ke prebiotics nrog probiotics, qhov no ua cov lus sib xyaw. Synbiotics yog tsim los ntawm cov kab mob muaj sia thiab cov roj xav tau rau cov kab mob kom vam meej. Yog li muaj cov synbiotics hauv koj lub cev tuaj yeem pab ua kom koj lub plab noj qab haus huv thiab ntxiv dag zog rau koj lub cev tiv thaiv kab mob.
Kauj Ruam 2. Tau txais cov tshuaj prebiotic
Saib rau cov tshuaj prebiotic uas muaj inulin thiab fructooligosaccharides (FOS), ntxiv rau galactooligosaccharides lossis GOS. Txheeb daim ntawv lo ntawm cov tshuaj prebiotic rau "USP Verified" foob, uas qhia tias tsis muaj txiaj ntsig lab, USP, tau lees paub cov ntsiab lus ntawm cov tshuaj ntxiv.
Koj tuaj yeem nrhiav cov tshuaj prebiotic ntawm koj lub khw muag khoom noj qab haus huv hauv nroog. Ua kom ntseeg tau tias cov tshuaj ntxiv yog USP Pom Zoo raws li qhov no yuav ua kom ntseeg tau tias lawv tau zoo
Kauj Ruam 3. Noj cov tshuaj probiotic
Probiotic tshuaj ntxiv tuaj yeem pab ua kom muaj cov kab mob plab hnyuv hauv koj li microbiome. Cov tshuaj ntxiv tuaj yeem ua kua, tshuaj ntsiav, ntsiav tshuaj lossis hmoov. Txheeb xyuas tias cov tshuaj ntxiv muaj cov kab mob sib txawv, suav nrog L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum, thiab B. bifidum. Koj kuj yuav tsum txheeb xyuas hnub tas sij hawm ntawm kev ntxiv thiab paub meej tias qhov ntxiv muaj tsawg kawg 25 txhiab Colony Forming Units (CFUs).
- Koj tuaj yeem pom cov tshuaj probiotic ntawm koj lub khw muag khoom noj qab haus huv hauv zej zog, feem ntau ua kua. Koj yuav tsum tso cov tshuaj probiotic tso rau hauv tub yees kom ntseeg tau tias lawv tsis puas lossis tsis muaj zog.
- Yog tias koj muaj IBS, zam cov tshuaj ntxiv uas muaj cov poov xab hu ua Saccharomyces, uas tuaj yeem pab tiv thaiv koj cov kab mob hauv plab tab sis tseem tuaj yeem ua teeb meem rau cov tib neeg nrog IBS.
- Koj yuav tsum tau lees paub tias cov tshuaj ntxiv tuaj yeem muaj sia nyob cov kua qaub hauv koj lub plab, vim tias cov kua qaub hauv plab tuaj yeem tua cov kab mob probiotic. Cov tshuaj ntxiv yuav tsum yog nyob rau hauv daim ntawv tswj-tso tawm, uas txhais tau tias nws yuav yaj tom qab nws dhau los ntawm koj lub plab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kho Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam
Kev tawm dag zog yog txoj hauv kev zoo los txhawb koj lub plab microbiome, vim nws pab ua kom cov ntshav ntws thiab zaws koj lub plab zom mov. Kev zaws koj lub plab zom mov yuav tso cai rau koj lub cev tso cov co toxins thiab zom zaub mov kom raug.
Ua qoj ib ce xws li taug kev, khiav, yoga, Tai Chi, ua haujlwm hauv tsev, ua haujlwm tom tsev thiab ua teb. Koj tseem tuaj yeem ua kis las xws li ntaus pob tesniv, ntaus pob, ntaus pob, ntaus pob softball, hockey, lacrosse, lossis ncaws pob. Ua haujlwm ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov, lub tshuab elliptical, lossis lub tshuab rowing
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj tshuaj tua kab mob
Txawm hais tias tshuaj tua kab mob muaj txiaj ntsig zoo rau tua cov kab mob phem hauv peb lub cev, lawv tseem tua cov kab mob zoo uas xav tau los pab zom zaub mov. Yog tias ua tau, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev noj tshuaj uas tsis yog tshuaj tua kab mob, vim tias lawv tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj lub plab microbiome. Yog tias koj yuav tsum tau noj tshuaj tua kab mob, xyuas kom tseeb tias koj tseem noj cov tshuaj probiotic kom koj lub cev muaj cov kab mob uas nws xav tau kom nyob nyab xeeb.
Kauj Ruam 3. Txiav kev haus luam yeeb thiab haus cawv
Saib xyuas kev noj qab haus huv hauv plab microbiome los ntawm kev txo tus cwj pwm tsis zoo xws li haus luam yeeb thiab haus cawv. Sim txwv koj txoj kev haus cawv kom tsawg ob peb zaug hauv ib lub lis piam thiab sim txiav luam yeeb, yog tias koj haus luam yeeb.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob txog plab hnyuv microbiome
Koj tus kws kho mob tuaj yeem tshuaj xyuas koj lub plab microbiome thiab qhia rau koj paub yog tias muaj teeb meem nrog koj kev zom zaub mov uas tuaj yeem txuas rau lub plab hnyuv microbiome tsis zoo. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj lub plab microbiome thaum koj kuaj ib xyoos lossis ib xyoos ib xyoos, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj lub zog qis, teeb meem zom zaub mov, lossis tiv thaiv tsis zoo rau mob thiab kab mob.
