Txhawm rau kom muaj zog thiab noj qab haus huv, cov menyuam yuav tsum tau txais tag nrho lawv cov vitamins thiab cov as -ham. Tsev neeg vitamin B ua kom muaj zog ntau ntxiv, ua kom lub plawv muaj kev noj qab haus huv, thiab pab lub paj hlwb. Kev pub mis rau menyuam yaus cov vitamin B tsis nyuaj li lawv tau txais kev noj zaub mov zoo. Peb hom tseem ceeb ntawm cov vitamins B - B6, B12, thiab B9 (folate) - muaj nyob hauv ntau hom zaub mov. Kev noj zaub mov kom txaus cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ntseeg tau tias koj tus menyuam tau txais cov vitamin B txaus. kev noj haus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Muab Folate Txaus
Kauj Ruam 1. Pub koj tus menyuam cov zaub kom muaj folate ntau
Ntau cov zaub muaj nplua nuj hauv folate. Asparagus, zaub ntsuab, Brussels sprouts, thiab avocado txhua qhov muaj cov lej tseem ceeb ntawm folate. Pub koj tus menyuam cov zaub mov no kom lawv cov qib folate siab.
- Piv txwv li, ½ khob dub-eyed peas muaj txog 100 micrograms (mcg) ntawm folate.
- ½ khob ntawm cov zaub ntsuab qhuav muaj txog 133 mcg ntawm folate. Txhawm rau muab cov zaub paj zaub tso rau hauv koj tus menyuam txoj kev noj zaub mov, sim muab lub khob rau hauv cov zaub ntsuab nrog rau mis, dej khov, zaub ntsuab, hnub tim, thiab txiv pos nphuab. Koj tseem tuaj yeem sib xyaw nws rau hauv macaroni thiab cheese rau qhov qab, cheesy broccoli kev paub.
- Brussels sprouts kuj yog tus neeg sib tw zoo rau smoothies lossis mac thiab cheese. Hloov pauv koj tuaj yeem tsuav lawv thiab muab tso rau hauv lub caij ntuj sov lub caij ntuj sov. Sib tov cov qoob loo nrog cov zaub xas lav, qhuav txiv pos nphuab, txiv ntseej, blueberries, thiab dej nag los ntawm strawberry balsamic hnav khaub ncaws. Koj tus menyuam yuav nyiam cov zaub xam lav tshiab, nkig.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm rau koj tus menyuam cov khoom lag luam
Bagels, nplej zom, thiab lwm yam khoom lag luam ua nrog cov nplua nuj lossis cov hmoov nplej tag nrho muaj qhov tseem ceeb ntawm folate. Piv txwv li, ½ khob ntawm cov khoom noj muaj qe muaj 138 mcg ntawm folate. Bagel dawb muaj kwv yees li 101 mcg ntawm folate.
- Cov menyuam nyiam bagels lossis ci nrog jam.
- Nrhiav rau tag nrho cov nplej waffles. Pab lawv rau koj tus menyuam nrog txiv hmab txiv ntoo thiab kua txiv maple rau pluas tshais qab.
Kauj Ruam 3. Muab koj tus menyuam nrog cov protein
Dub-eyed peas, lentils, chickpeas, thiab taum tag nrho muaj qib siab ntawm folate (lentils piv txwv li muaj txog 479 mcg ib 100 g). Cov protein ntau ntawm cov neeg tsis noj nqaij yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws kom ntseeg tau tias koj tus menyuam tau txais cov vitamin B los ntawm cov protein.
- Koj tsis tuaj yeem yuam kev nrog taum thiab txhuv. Sib tov qee cov ntses barbecue rau hauv cov taum kom muab me ntsis tangy qab zib.
- Taum los yog lentil kua zaub yog qhov zoo tshaj rau cov menyuam tshaib plab thaum lub caij ntuj no txias.
- Nqaij nyuj, nqaij yaj, thiab nqaij qaib lossis qaib cov txwv muaj qib siab ntawm folate, ib yam (ib puag ncig 212 mcg). Nco ntsoov tias daim siab nqaij nyhav muaj qib siab ntawm cov vitamin A, uas tau txuas rau kab mob pob txha. Txhawm rau zam kev muaj feem cuam tshuam rau kev noj qab haus huv tsis zoo, tsuas yog muab koj tus menyuam lub siab nqaij ib zaug hauv ib lub lis piam lossis tsawg dua. Ua raws li cov neeg tsis noj nqaij cov protein xaiv.
Kauj Ruam 4. Muab koj tus menyuam cov tshuaj folate kom raug
Cov menyuam yaus ntawm hnub nyoog sib txawv xav tau qib sib txawv ntawm folate rau kev noj qab haus huv zoo.
- Cov menyuam mos hnub nyoog qis dua rau lub hlis xav tau 65 mcg ntawm folate txhua hnub
- Cov menyuam mos hnub nyoog 7 txog 12 hlis xav tau 80 mcg ntawm folate txhua hnub
- Cov menyuam yaus hnub nyoog ib txog peb xyoos xav tau 150 mcg ntawm folate txhua hnub
- Cov menyuam hnub nyoog plaub txog yim xyoo xav tau 200 mcg ntawm folate txhua hnub
- Cov menyuam hnub nyoog cuaj - 13 xyoos xav tau 300 mcg ntawm folate txhua hnub
- Cov hluas hnub nyoog 14 - 18 xyoos xav tau 400 mcg ntawm folate txhua hnub
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj folic acid ntau dhau
Folic acid yog cov khoom siv hluavtaws ntawm folate uas muaj nyob hauv ntau cov vitamins thiab tshuaj ntxiv. Nws kuj tseem nyob hauv "nplua nuj" qhob cij, hmoov nplej, nplej zom, thiab lwm yam khoom lag luam raws cov nplej. Kev tshawb fawb qhia pom folic acid tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo mob plawv thiab kev yug menyuam tsis xws luag; Txawm li cas los xij, ntau dhau folic acid tuaj yeem zais qhov tsis txaus vitamin B12 thiab cov tsos mob ntawm ntshav tsis txaus. Folic acid ntau dhau kuj tseem tuaj yeem txuas rau mob qog noj ntshav.
- Yog tias koj tus menyuam noj ntau cov vitamins nrog folic acid lossis vitamin B9, zam cov khoom noj uas muaj zog nrog folic acid.
- Enriched qhob cij thiab hmoov nplej - piv rau cov qhob cij tag nrho thiab cov hmoov nplej - muaj ntau dua rau rau npaug li qub li qub ntawm cov folate. Nrog cov folate ntau hauv cov khoom, koj tuaj yeem pub mis rau koj tus menyuam ntau dhau.
- Tham nrog koj tus menyuam tus kws kho mob txog qhov txaus ntshai cuam tshuam nrog kev siv folic acid ntau dhau, thiab ua haujlwm nrog lawv kom tau txais kev noj zaub mov kom ntseeg tau tias koj tus menyuam yuav tsis haus ntau dhau.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Pub Koj Tus Menyuam Muaj Vitamin B12 txaus
Kauj Ruam 1. Pub koj tus menyuam cov khoom tsiaj
Txhua yam khoom tsiaj muaj B12. Nrhiav cov khoom tsiaj uas koj tus menyuam nyiam thiab paub tseeb tias lawv tau txaus los ua kom tau raws li qhov lawv tau txais kev pom zoo txhua hnub. Cov zaub mov uas muaj qib B12 muaj xws li:
- Nqaij Nqaij Nqaij Nqaij Nqaij Nqaij Nqaij Nqaij Qaib - Ib qho 3 oz ua noj ntawm cov ntses salmon muaj 4.9 mcg
- Yogurt-Ib qho 8-ounce ua haujlwm ntawm cov mis tsis muaj rog tsawg tsawg muaj txog 1.3 mcg
- Mis - Ib khob ntawm nyuj nyuj muaj li 1.1 mcg
- Cheese - 1 ooj (txog ib daim) ntawm cheddar cheese muaj li 0.2 mcg
- Nqaij nyuj - Tus nqi ntawm B12 hauv nqaij nyuj hauv av nyob ntawm seb nws khov npaum li cas. Piv txwv li, 3-ounce kev pabcuam ntawm 70% nqaij nyug av muaj 2.56 mcg, thaum tib tus nqi ntawm 90% nqaij nyug av muaj 2.3 mcg
Kauj Ruam 2. Muab cov vegan qhov chaw ntawm cov vitamin B12
Vitamin B12 yog ib qho ntawm cov as -ham uas tsis tuaj yeem tau txais ncaj qha los ntawm cov chaw cog. Coob leej neeg txhawj xeeb tias lawv lossis lawv cov menyuam tsis tuaj yeem ua raws vegan noj zaub mov vim tias lawv yuav tsis tau txais cov vitamins tseem ceeb no txaus; Txawm li cas los xij, muaj ntau txoj hauv kev los pub koj tus menyuam vegan vitamin B12.
- Pub koj tus me nyuam ua kom muaj zog ntxiv lossis ua kom tag nrho cov pluas tshais tshais thiab ntxiv mis ntxiv rau mis ntxiv. Txheeb daim ntawv lo kom ntseeg tau tias nws suav nrog B12.
- Muab koj tus menyuam cov poov xab noj. Cov poov xab noj zaub mov yog cov poov xab ua tsis tau haujlwm (tsis zoo li cov poov xab ua kom koj tuaj yeem siv ua qhob cij lossis npias) uas muaj ntau yam kev siv hauv kev ua noj thiab ci. Tau txais phau ntawv qhia ua zaub mov noj kom nrhiav tau ntau lub tswv yim rau cov zaub mov qab uas koj tus menyuam yuav nyiam.
- Pab koj tus menyuam hloov nqaij. Feem ntau cov vegan kub dev, hnyuv ntxwm, thiab cov nqaij deli tsis yog tsuas yog cov protein zoo, tab sis cov khoom zoo ntawm B12, ib yam nkaus. Txheeb daim ntawv qhia zaub mov ntawm koj cov nqaij hloov pauv kom paub seb lawv puas muaj B12.
Kauj Ruam 3. Muab cov tshuaj multivitamins
Yog tias koj tus menyuam muaj teeb meem tau txais B12 txaus hauv lawv cov zaub mov noj, tham nrog lawv tus kws kho mob txog kev muab tshuaj ntxiv rau lawv. Multivitamins uas suav nrog vitamin B12 yog txoj hauv kev yooj yim kom ntseeg tau tias koj tus menyuam tau txais B12 txaus. Yog tias koj tsis xav muab lawv cov multivitamin tag nrho, koj tuaj yeem tau txais cov tshuaj vitamin B12 ntxiv los ntawm nws tus kheej.
Chewable ntsiav tshuaj yog qhov zoo tshaj rau cov menyuam yaus. Muab cov hluas lo lo lo lo lo lo ntxhuav los yog cov vitamins ntau rau nqos nrog dej
Kauj Ruam 4. Paub ntau npaum li cas B12 koj tus menyuam xav tau
Koj tus menyuam yuav tsum muaj cov vitamin B12 sib txawv raws li lawv hnub nyoog. Tus menyuam loj dua, lawv yuav xav tau ntau dua. Thaum koj tus menyuam dhau los ua tus hluas, lawv xav tau B12 ntau npaum li tus neeg laus. Yog tias koj tau txais cov vitamins B txaus thiab koj pub niam mis, koj tus menyuam yuav tsum tau txais txaus. Nco ntsoov tias yog tias koj tus menyuam tau txais mis pub mis rau mis muaj qhov txaus ntawm B12 thiab lwm cov vitamins.
- Cov menyuam mos txog rau rau lub hlis xav tau 0.4 mcg txhua hnub
- Cov menyuam mos hnub nyoog 7 - 12 hlis xav tau 0.5 mcg txhua hnub
- Cov menyuam hnub nyoog ib -peb xyoos xav tau 0.9 mcg ib hnub
- Cov menyuam hnub nyoog plaub - yim xyoo xav tau 1.2 mcg txhua hnub
- Cov menyuam hnub nyoog cuaj - 13 xyoos xav tau 1.8 mcg txhua hnub
- Cov hluas hnub nyoog 14 - 18 xyoos xav tau 2.4 mcg txhua hnub
Txoj Kev 3 ntawm 3: Muab Koj Tus Menyuam Muaj Vitamin B6 txaus
Kauj Ruam 1. Muab koj tus menyuam cov khoom tsiaj
Cov peev txheej ntau tshaj ntawm B6 yog nyob hauv cov khoom tsiaj xws li nqaij nyuj, nqaij qaib, qaib cov txwv, thiab ntses. Qe thiab mis nyuj kuj tseem muaj vitamin B6.
- Ntxiv ntses rau koj tus menyuam noj zaub mov kom pab lawv tau txais cov tshuaj vitamin B6 txaus. Txawm tias cov menyuam yaus nyiam ntses ntses muaj txaus los ua qhov sib txawv (li 0.4 mg).
- Muaj ntau tus menyuam nyiam ua qe thiab ci nrog jam. Sim muab qhov sib xyaw ua ke no rau koj tus menyuam kom ntseeg tau tias lawv tau txais cov vitamin B6 txaus. Ib lub qe muaj ib puag ncig 0.121 mg ntawm B6.
- Zoo li folate (vitamin B9), tsiaj lub siab yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm B6 (3-oz nqaij nyuj lub siab muaj li 0.5 mg), tab sis yuav tsum tau pub mis rau koj tus menyuam me me kom thiaj li zam kev tsis zoo rau kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Pub koj tus menyuam tsim cov vitamin B6 nplua nuj
Ntau cov zaub muab lub hauv paus ntawm cov vitamin B6. Piv txwv li, carrots, pob kws, zaub ntsuab, taum, thiab lentils yog txhua qhov zoo ntawm B6. Txiv tsawb yog cov txiv ntoo uas muaj qib tseem ceeb ntawm B6 - txiv tsawb me muaj 0.37 milligrams ntawm B6.
- Cov noob txiv thiab noob paj noob hlis kuj tseem muaj qib B6. Txiv laum huab xeeb muaj li 0.5 mg rau ib khob, thaum cov noob paj noob hlis muaj li 1.9 mg rau ib khob.
- Hloov chaw ntawm cov chips thiab khoom qab zib ua khoom noj txom ncauj tom qab kawm ntawv, sim muab koj tus menyuam cov txiv ntseej thiab granola nrog raisins. Cov menyuam yaus nyiam qhov sib xyaw ua ke, thiab nws yuav ua rau lawv txaus B6.
- Txiv tsawb daim ntawm toast nrog txiv laum huab xeeb ua rau noj tshais zoo lossis khoom noj txom ncauj tom qab kawm ntawv.
- Hloov chaw ntawm siv mis nyuj hauv koj tus menyuam cov cereal lossis chocolate kub, koj tuaj yeem sim mis nyuj. Qhov no yog qhov zoo ntawm B6 (kwv yees li 0.2 mg rau ib khob) thiab tseem muaj qib qis dua cov roj (cholesterol).
Kauj Ruam 3. Pub koj tus menyuam cov nplej tag nrho
Cov khoom noj tag nrho yog cov uas suav nrog tag nrho peb ntu ntawm cov qoob loo - kab mob, endosperm, thiab bran. Cov zaub mov ua nrog cov nplej tag nrho muaj cov vitamins B - suav nrog B6 - uas cov nplej ua kom huv tsis ua. Txheeb xyuas cov khoom lag luam raws qib uas koj tus menyuam nyiam xws li waffles, qhob cij, qhaub cij, thiab nplej. Muab rau koj tus menyuam cov zaub mov no kom ntseeg tau tias lawv tau txais lawv cov vitamin B6.
- Qhov kev xaiv thib ob yog noj cov zaub mov nplua nuj uas muaj B6 thiab lwm cov vitamins B ntxiv rov qab rau hauv qhov sib xyaw; Txawm li cas los xij, cov nplua nuj nplej muaj qhov sib txawv ntawm cov vitamins B ntau dua li muaj nyob hauv cov nplej. Cov khoom lag luam tag nrho suav tias yog qhov zoo tshaj plaws.
- Cov nplej xim av yog lwm cov nplej uas koj tuaj yeem muab rau koj tus menyuam kom pab lawv ua tau raws li qhov xav tau B6 (kwv yees li 0.3 mg rau ib khob). Sim ua cov mov xim av nrog cov zaub sautéed hauv cov ntses teriyaki, lossis cov nplej zom nplej xim av hauv cov ntses nplua nuj alfredo. Cov nplej xim av ua haujlwm zoo hauv tacos, ib yam.
Kauj Ruam 4. Muab koj tus menyuam ntxiv
Ib yam li lwm cov vitamins B, B6 muaj nyob ua ib leeg ntxiv. Koj tuaj yeem tau txais B6 hauv daim ntawv tshuaj ntsiav lossis ua kua.
- Nco ntsoov tias koj tau txais cov menyuam cov ntawv B6 kom koj tus menyuam tsis tau txais qhov tsis raug.
- Yog tias koj pub koj tus menyuam cov kua B6, ua raws cov lus qhia kom ntseeg tau tias nws tau txais qhov tshuaj kom raug.
Kauj Ruam 5. Xyuas kom koj tus menyuam tau txais cov nyiaj B6 raug
Koj tus menyuam yuav tsum pib nrog qhov tsawg ntawm B6 hauv nws cov zaub mov noj. Raws li lawv muaj hnub nyoog, lawv cov kev noj B6 yuav nce ntxiv. Raws li txiv neej thiab poj niam dhau los ua neeg laus, lawv qib B6 pib sib txawv me ntsis.
- Cov menyuam mos txog rau rau lub hlis xav tau 0.1 mg txhua hnub
- Cov menyuam mos hnub nyoog 7-12 xyoos xav tau 0.3 mg txhua hnub
- Cov menyuam hnub nyoog ib xyoos - peb xyoos xav tau 0.5 mg ib hnub
- Cov menyuam hnub nyoog plaub - yim xyoo xav tau 0.6 mg txhua hnub
- Cov menyuam hnub nyoog cuaj - 13 xyoos xav tau 1 mg txhua hnub
- Cov ntxhais hluas xav tau 1.2 mg txhua hnub, thiab cov tub hluas xav tau 1.3 mg txhua hnub
- Nws yuav luag tsis tuaj yeem tau txais cov vitamin B6 ntau dhau. Tsuav yog koj tus menyuam tsis tau noj ntau tshaj li qhov lawv tau pom zoo kom tau txais cov calories txhua hnub thiab tsis nqos B6 cov tshuaj los ntawm tes, lawv yuav tsis tau txais cov vitamin B6 ntau dhau.
Lub tswv yim
- Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov menyuam uas muaj kev tsis txaus siab thiab cov neeg mob hawb pob tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tau txais cov vitamin B6 ntau hauv lawv qhov tuag; Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tham txog qhov no nrog koj tus menyuam tus kws kho mob, vim qee cov vitamins B kuj tseem muaj qhov tsis zoo nrog qee yam tshuaj kho mob hawb pob.
- B-vitamins yog dej-soluble, txhais tau tias koj tsis tuaj yeem tau txais ntau ntawm lawv. Koj lub cev yuav tshem tawm qhov ntau dhau ntawm koj lub cev.
- Paub txog koj tus menyuam qhov kev xav. Txheeb xyuas cov khoom noj uas lawv nyiam uas muaj cov vitamins B ntau thiab ua raws cov kev xaiv no kom ntseeg tau tias koj tus menyuam tau txais txaus.
Lus ceeb toom
- Cov koob tshuaj loj ntawm qee cov vitamins B tuaj yeem ua rau mob taub hau, kiv taub hau, qaug zog, raws plab thiab lwm yam kev phiv tsis zoo.
- Ib txwm tham txog tshuaj ntxiv nrog koj tsev neeg kws kho mob ua ntej muab rau koj cov menyuam. Tus kws kho mob yuav pab koj txiav txim siab seb puas yog koj tus menyuam xav tau cov tshuaj vitamin B ntxiv thiab tuaj yeem muab lwm cov lus qhia rau koj yuav ua li cas thiaj li tau txais cov vitamins hauv koj tus menyuam cov zaub mov noj.
- Yog tias koj muab koj tus menyuam cov vitamins qab zib, nco ntsoov saib xyuas lawv qhov kev noj, vim qee zaum cov menyuam xav tias lawv yog khoom qab zib.
