Poob 3 lb (1.4 kg) hauv ib lub lis piam yog qhov nrawm dua me ntsis tshaj qhov pom zoo 1-2 lbs (0.45–0.91 kg) hauv ib lub lis piam, tab sis nws ua tau. Ua ntej, tham nrog koj tus kws kho mob kom txiav txim siab qhov hnyav rau koj. Tom qab ntawd, xam seb muaj pes tsawg calories koj yuav tsum tau hlawv txhua hnub thiab tsim qhov kev tsis txaus no siv kev sib xyaw ntawm kev noj qab haus huv thiab kev tawm dag zog. Txhawm rau poob 3 lb (1.4 kg) hauv ib lub lis piam raws li lub hom phiaj tsis tu ncua, koj tseem yuav tsum tau nrhiav txoj hauv kev kom txhawb zog thiab muaj zog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Nrhiav koj tus lej hauv paus metabolic
Ua ntej koj tuaj yeem txiav cov calories kom poob 3 lb (1.4 kg) hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum paub pes tsawg calories uas koj ib txwm hlawv hauv ib hnub. Qhov no yog hu ua koj li kev hloov pauv hauv paus hauv paus (BMR) thiab koj tuaj yeem siv qhov no los ua koj lub hauv paus rau kev txiav txim siab pes tsawg calories noj txhua hnub thiab pes tsawg calories koj yuav xav tau los ntawm kev tawm dag zog.
- Koj tuaj yeem ua lej los xam koj li BMR, tab sis nws nyuaj heev. Koj tuaj yeem pom nws yooj yim dua los siv lub laij lej online. Muaj ntau lub vev xaib uas muaj lub laij lej dawb muaj.
- Muaj ob peb tus qauv sib txawv rau xam koj cov lej hauv qab cov metabolism thiab lawv txhua tus sib txawv. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum hloov koj qhov siab thiab qhov hnyav mus rau centimeters thiab kilograms. Piv txwv li, txhawm rau siv kho Harris-Benedict BMR qhov sib npaug ua tus txiv neej, koj yuav tsum ntxiv 88.4 txog 13.4 sib npaug los ntawm koj qhov hnyav hauv kilograms, thiab tom qab ntawd ntxiv cov nyiaj no rau 4.8 npaug koj qhov siab hauv centimeters. Tom qab ntawd, rho tawm 5.68 zaug koj lub hnub nyoog los ntawm tag nrho 2 qhov no.
Kauj Ruam 2. Teem lub hom phiaj tshiab txhua hnub kom tsim kom tau 1, 500 ib hnub tsis txaus
3 lb (1.4 kg) yog sib npaug rau 10, 500 calories, uas txhais tau tias koj yuav tsum tau txiav 1, 500 calories hauv ib hnub uas siv kev noj zaub mov thiab tawm dag zog. Thaum koj paub pes tsawg calories koj hlawv hauv ib hnub, rho tawm 1, 500 los ntawm nws kom tau txais koj lub hom phiaj calories txhua hnub. Txawm li cas los xij, tsis txhob qis dua 1, 200 calories ib hnub yog tias koj yog poj niam lossis 1, 500 ib hnub yog tias koj yog txiv neej.
- Piv txwv li, yog tias koj tus lej cov metabolism hauv qab yog 2, 756, tom qab ntawd koj tuaj yeem noj tau txog li 1,256 calories hauv ib hnub thiab koj yuav tsim kom muaj 1, 500 ib hnub tsis txaus. Qhov no yuav tsum ua rau poob phaus ntawm 3 lb (1.4 kg) hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj tus lej cov metabolism hauv qab yog 2, 300, tom qab ntawd koj cov calories txwv tsuas yog 800 ib hnub. Txawm li cas los xij, qhov no tsawg dhau, thiab koj yuav muaj kev pheej hmoo tsim teeb meem kev noj qab haus huv los ntawm kev noj cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg, xws li teeb meem plawv thiab pob zeb. Noj tsawg kawg 1, 200 calories ib hnub thiab tsom mus hlawv 400 calories ntxiv hauv ib hnub los ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Taug qab koj cov zaub mov nrog app lossis chaw muag khoom noj khoom haus
Tib txoj hauv kev kom ntseeg tau tias koj tsis pub dhau koj lub hom phiaj calories txhua hnub yog txhawm rau taug qab txhua yam koj noj thiab haus txhua hnub siv lub app taug qab lossis chaw muag khoom noj. Nco ntsoov ntsuas txhua yam koj noj kom koj thiaj paub tias nws tau noj ntau npaum li cas. Tom qab ntawd, sau cov zaub mov hauv koj lub tracker app lossis chaw muag mis nyuj.
Tswv yim: Yog tias koj siv daim ntawv thov zaub mov noj, nws yuav suav tag nrho cov calories uas koj noj txhua hnub. Txawm li cas los xij, yog tias koj sau koj cov zaub mov tau txais los ntawm tus kheej, koj yuav tsum tau ntxiv cov nyiaj ntawm koj tus kheej. Koj tuaj yeem saib cov calories ntau hauv koj cov khoom noj online lossis tau txais phau ntawv suav cov calories kom siv los ua kev siv.
Kauj Ruam 4. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau ntxiv kom txo qis calories
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau dua li lub zog ntom, uas txhais tau tias lawv muaj fiber ntau, vitamins, thiab cov zaub mov, tab sis muaj roj tsawg thiab calories. Ua kom tiav koj lub phaj ib nrab ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntawm txhua pluas noj. Qhov no yuav pab koj txiav cov calories thaum nyob ntawm qhov txaus siab thiab txhawb koj lub cev.
Piv txwv li, koj tuaj yeem muaj kua thiab txiv kab ntxwv nrog rau pluas tshais, suav nrog zaub xam lav ntsuab thaum noj su, thiab muaj qee cov zaub ci nrog koj noj hmo
Kauj Ruam 5. Hloov mus rau cov protein tsis muaj rog thiab mis nyuj muaj roj tsawg
Cov protein qis thiab cov khoom siv mis muaj roj tsawg yuav pab ua rau koj muaj kev txaus siab thiab txaus siab thaum ntxiv cov calories ntau dua li cov nqaij rog thiab cov khoom siv mis uas muaj rog. Xaiv rau cov nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, txiav nqaij nyug thiab nqaij npuas, taum, taum paj, thiab qe dawb. Thaum xaiv cov mis nyuj, xaiv rau skim lossis 1% mis, cheese muaj roj tsawg, thiab muaj roj tsawg lossis tsis muaj rog yogurt.
Lub hom phiaj rau 1 pluas noj ntawm cov protein tsis rog lossis mis nyuj muaj roj tsawg ntawm txhua pluas noj. Piv txwv li, koj tuaj yeem muaj cereal nrog 1% mis rau nws rau pluas tshais, zaub xam lav nrog grilled nqaij qaib rau pluas su, thiab ib lub tais ntawm cov nplej nplej tag nrho nrog cov rog tsawg mozzarella thiab qaib cov txwv nqaij qaib rau noj hmo
Kauj Ruam 6. Txo koj cov kev noj kom zoo ntawm cov carbohydrates thiab qab zib
Zaub mov dawb, mov dawb, thiab qhob cij dawb tuaj yeem muaj cov calories ntau ib yam li lawv cov nplej tag nrho, tab sis lawv tau raug tshem tawm ntawm lawv cov fiber. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsis nyob puv sijhawm ntev tom qab noj cov carbohydrates kom huv, thiab koj yuav xaus rau kev noj ntau dhau.
Hloov mus rau tag nrho cov nplej nplej, qhob cij tag nrho, thiab mov xim av kom tau txais fiber ntau hauv koj cov zaub mov
Tswv yim: Txheeb xyuas daim ntawv lo ntawm cov khoom noj uas koj yuav thiab zam cov khoom uas tau ntxiv qab zib, hmoov dawb, lossis lwm yam khoom noj kom huv thiab carbohydrates.
Kauj Ruam 7. Sim yoo mov ib ntus rau txoj kev npaj noj ntau dua
Kev yoo mov tsis tu ncua yog thaum koj haus koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj hauv tib lub qhov rais 8 txog 10 teev txhua hnub. Qhov no ua kom ntseeg tau tias koj lub plab zom mov tau txais 14 mus rau 16 teev so txhua hnub thiab pab koj kom noj tsawg dua txij li lub sijhawm uas koj tuaj yeem noj tau txwv.
- Txheeb xyuas lub sijhawm ua haujlwm ib feem ntawm koj lub hnub uas ua haujlwm zoo rau koj. Piv txwv li, koj tuaj yeem noj thaum 7:00 teev sawv ntxov txog 3:00 teev tsaus ntuj txhua hnub. Ua raws txoj kev npaj no, koj yuav tau noj tshais thaum 7:00 teev sawv ntxov, noj su thaum 11:00 teev sawv ntxov, thiab noj hmo thaum 2:45 teev tsaus ntuj.
- Lossis, koj tuaj yeem noj thaum 10:00 teev sawv ntxov txog 6:00 teev tsaus ntuj thiab noj tshais thaum 10:00 teev sawv ntxov, noj su thaum 2:00 teev tsaus ntuj, thiab noj hmo thaum 5:30 tsaus ntuj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce kom hlawv ntau Calories
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv txhua hnub
Tag nrho 150 feeb ntawm kev ua haujlwm plawv nruab nrab tau pom zoo kom ua rau koj noj qab nyob zoo. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom sim poob phaus, koj yuav tsum tau ua kom ntau dua qhov no. Tua rau 30 feeb ntawm 5 hnub ntawm lub lim tiam raws li koj lub hom phiaj tsawg kawg. Qhov no yuav pab koj kom ncav cuag koj li 1, 500 ib hnub cov calories tsis txaus.
- Xaiv yam haujlwm uas koj nyiam. Qhov no yuav pab ua kom yooj yim rau koj los lo nrog nws.
- Sim tawg koj cov kev tawm dag zog ua ntu me me yog tias koj lub sijhawm luv. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv sijhawm 10 feeb ntawm ib lub sijhawm 3 zaug hauv ib hnub, lossis ua ob 15 feeb kev tawm dag zog txhua hnub yog tias koj tsis muaj sijhawm rau 30 feeb ua haujlwm sib kho.
Kauj Ruam 2. Nrhiav txoj hauv kev yooj yim kom tau txais cov kauj ruam ntxiv hauv ib hnub
Txhua qhov calories ntxiv uas koj hlawv txhua hnub yuav ua rau koj ze rau koj lub hom phiaj, yog li nco ntsoov ua tib zoo saib rau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua haujlwm ntau dua. Qee yam yooj yim uas koj tuaj yeem ua suav nrog:
- Chaw nres tsheb nyob deb ntawm qhov nkag
- Tawm ntawm lub npav lossis subway 1 lossis 2 nres thaum ntxov thiab taug kev tas li
- Siv tus ntaiv hloov lub elevator
- Kev caij tsheb kauj vab lossis taug kev thaum koj ua haujlwm lossis mus rau tom tsev kawm ntawv lossis ua haujlwm
- Ua thawb lossis zaum zaum thaum ua lag luam so thaum koj saib TV
Kauj Ruam 3. Ntxiv kev qhia ua ntu zus kom siv cov calories ntau
Kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT) yog txoj hauv kev zoo los ua kom muaj calories ntau uas koj hlawv thaum koj tawm dag zog. Txhawm rau ua nws, hloov pauv ntawm kev qoj ib ce ntawm qhov nruab nrab nruab nrab thiab ua kom muaj zog, thiab tom qab ntawd rov ua cov ntu no. Sim ua HIIT nrog kev taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej.
- Ib qho piv txwv HIIT kev tawm dag zog hauv lub treadmill yuav suav nrog taug kev 4 feeb, tom qab ntawd khiav 4 feeb, tom qab ntawd taug kev 4 feeb ntxiv, thiab ntxiv rau tag nrho 30 feeb ntawm kev tawm dag zog.
- Yog tias koj ua HIIT ntawm lub tsheb kauj vab, koj tuaj yeem caij nrawm ntawm 4 feeb, tom qab ntawd dhia rau 3 feeb, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov nrawm dua rau 4 feeb, thiab ntxiv rau.
Tswv yim: Txheeb xyuas koj lub chaw dhia ua si hauv zos rau chav kawm HIIT. Nov yog txoj hauv kev zoo los kawm paub HIIT ua haujlwm li cas thiab hlawv calories hauv cov txheej txheem.
Kauj Ruam 4. Tsim cov leeg nrog kev tawm dag zog
Kev tsim cov leeg ua rau koj muaj cov nqaij ntshiv ntau, uas hlawv ntau calories. Qhov no yuav pab txhawb koj li kev zom zaub mov thiab ua kom yooj yim los tsim cov calories kom tsawg. Lub hom phiaj rau ob 30 rau 45 feeb kev qhia ua lub zog ib lub lim tiam.
- Koj tuaj yeem siv txhua yam khoom siv uas koj nyiam tsim cov leeg. Sim siv cov kev tawm dag zog tsis txaus, dumbbells, tshuab siv lub zog, lossis mus rau cov cuab yeej tsis pub dawb thiab ua kom lub cev hnyav.
- Nco ntsoov tias koj ua haujlwm txhua yam ntawm koj cov leeg nqaij loj hauv txhua qhov ntawm koj qhov kev qhia ua haujlwm kom muaj zog. Cov leeg nqaij loj suav nrog koj txhais caj npab, ceg, nraub qaum, pob tw, plab, thiab hauv siab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Raws Koj Txoj Kev Npaj
Kauj Ruam 1. Teeb tsa lub hom phiaj, lub sijhawm luv thiab muab nqi zog rau koj tus kheej rau kev ntsib lawv
Feem ntau, cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tus nqi ntawm 1-2 lb (0.45–0.91 kg) hauv ib lub lis piam. Qhov kev poob phaus no yuav tsum txiav 500 txog 1,000 calories hauv ib hnub. Yog tias koj pom tias tom qab ib lub lis piam lossis ntau dua ntawm kev sim poob 3 lb (1.4 kg) hauv ib lub lis piam koj tab tom tawm tsam kom tau raws li koj lub hom phiaj, txiav txim siab hloov mus rau 2 lb (0.91 kg). Qhov no yuav yog lub hom phiaj yooj yim me ntsis kom ua tiav, thiab tsoo koj lub hom phiaj yuav pab koj kom mob siab rau. Koj tseem tuaj yeem teeb tsa qhov khoom plig kom pab koj tus kheej mob siab rau.
Piv txwv li, koj yuav cog lus rau koj tus kheej rau kev kho me me rau txhua lub lim tiam uas koj ua tiav koj lub hom phiaj, xws li tau txais kev pleev xim rau tes, yuav lub tsho tshiab, lossis mus rau lub puam
Kauj Ruam 2. Nrhiav kev txhawb nqa los ntawm cov phooj ywg thiab tsev neeg
Nws tuaj yeem nyuaj rau kev txhawb siab yog tias koj tsis muaj leej twg los koom rau hauv koj qhov kev ua tiav thiab cov nyom. Sim qhia tsawg kawg ib tus phooj ywg ntseeg lossis tus neeg hauv tsev neeg txog peb lub hom phiaj poob phaus, thiab qhia rau lawv paub tias lawv tuaj yeem txhawb nqa koj li cas. Qhov no yuav yog qhov yooj yim xws li nug lawv kom tsis muab dab tsi rau koj uas tsis yog kev noj zaub mov zoo lossis muab kev hu xov tooj rau koj lossis ib zaug koj ib lub lim tiam kom tau txais qhov hloov tshiab.
Yog tias koj tsis muaj tsev neeg lossis phooj ywg uas koj nyiam tham nrog peb txog qhov poob phaus, saib mus rau hauv pab pawg txhawb nqa hauv zej zog lossis rooj sab laj yuag yuag online
Tswv yim: Yog tias koj pom nws nyuaj rau noj nrog zaub mov lossis hloov pauv koj tus cwj pwm ib puag ncig kev noj mov, ua haujlwm nrog kws kho mob kuj tseem yuav muaj txiaj ntsig. Lawv tuaj yeem qhia koj kev txawj txhawm rau tiv thaiv kev xav hauv lub siab thiab ua tib zoo xav txog cov zaub mov koj noj.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj tus kheej kom zoo
Xyaum saib xyuas tus kheej kom zoo yog lwm qhov tseem ceeb ntawm kev tswj kom poob phaus mus sij hawm ntev. Yog tias koj cia siab tias yuav poob 3 phaus (1.4 kg) txhua lub lim tiam, koj yuav tsum tswj hwm lub siab zoo thiab xyuas kom tseeb tias koj ua tau zoo tshaj plaws. Qhov no yuav pab koj kom nyob ntawm lub hom phiaj nrog koj lub hom phiaj kev noj mov thiab tawm dag zog thiab ua tau raws koj lub hom phiaj poob phaus txhua lub lim tiam. Qee txoj hauv kev koj tuaj yeem saib xyuas koj tus kheej suav nrog:
- Tau 7 txog 9 teev pw tsaug zog txhua hmo
- Siv sijhawm los ua tej yam uas koj nyiam
- Txo kev ntxhov siab nrog cov txheej txheem so
Lub tswv yim
- Pib los ntawm kev hloov pauv me me rau koj cov zaub mov noj. Thaum cov ntawd dhau los ua tus cwj pwm, pib hloov pauv tshiab. Kev hloov pauv maj mam muaj feem cuam tshuam thiab dhau los ua tus cwj pwm ntau dua li kev hloov pauv sai.
- Cov caffeine hauv tshuaj yej lossis kas fes tuaj yeem txhawb koj qhov kev poob phaus. Muaj 1 mus rau 2 khob kas fes lossis tshuaj yej nrog rau pluas tshais lossis ua ntej koj tawm dag zog kom muaj zog ntxiv.
