Poob li 15 lb (6.8 kg) hauv 2 lub lis piam, lossis 7.5 lb (3.4 kg) toj ib lub lim tiam, yuav xav tau tsim kom muaj qhov tsis txaus txhua hnub txog li 3, 500 calories. Txhawm rau ua tiav qhov no, koj yuav tsum tau txais kev noj zaub mov tsis muaj calorie ntau thiab ua ntau yam kev tawm dag zog txhua hnub, yog li nws tsis pom zoo. Poob nruab nrab ntawm 1–2 lb (0.45–0.91 kg) hauv ib lub lis piam yog suav tias yog kev noj qab haus huv ntau dua ntawm qhov hnyav. Qhov no yuav tsum hlawv 500 mus rau 1,000 calories ntau dua li koj noj hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav kom poob phaus sai vim qhov xwm txheej yuav los tom ntej, muaj qee lub tswv yim koj tuaj yeem sim ua kom txhawb koj qhov kev poob phaus. Txo koj cov calories txhua hnub kom tsim kom muaj qhov tsis txaus noj txhua hnub thiab txav mus ntxiv kom nce cov calories uas koj hlawv txhua hnub. Koj tseem tuaj yeem suav nrog kev hloov pauv kev noj qab haus huv zoo los pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Taug qab yam koj noj nrog phau ntawv teev npe khoom noj lossis app
Txhawm rau tsim kom muaj qhov tsis txaus ntseeg, koj yuav tsum taug qab txhua yam uas hla koj daim di ncauj. Siv daim ntawv thov lossis chaw muag khoom noj yog qhov zoo tshaj los ua qhov no. Sau txhua yam koj noj hauv koj li app lossis chaw muag khoom noj. Ua kom lub hom phiaj ntawm 1, 200 calories ib hnub yog tias koj yog poj niam lossis 1, 500 calories ib hnub yog tias koj yog txiv neej.
- Sim taug qab yam koj noj lossis haus tom qab koj noj nws kom koj tsis txhob hnov qab nws. Lossis, yog tias koj paub tias koj yuav noj dab tsi ua ntej, muab tso rau hauv koj lub tracker ua ntej. Qhov no tseem tuaj yeem pab koj kom pob nyiaj koj cov calories thiab nthuav tawm lawv sib npaug ntawm koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj.
- Nco ntsoov tias nws tsis muaj teeb meem yog tias koj ua raws kev noj zaub mov muaj roj tsawg lossis noj zaub mov qis-carb. Ob txoj hauv kev kom poob phaus zoo ib yam, yog li xaiv qhov kev xaiv uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
Kauj Ruam 2. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub 2 rau 3 pluas noj ntawm txhua pluas noj
Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj qis hauv calories ntau dua li lwm cov khoom noj, thiab lawv tau ntim vim tias lawv muaj fiber ntau. Los ntawm kev noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua nrog txhua pluas noj, koj yuav txiav cov calories thiab ua rau koj tshaib plab kom noj qab haus huv.
Lub hom phiaj kom puv ib nrab ntawm koj lub phaj nrog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm txhua pluas noj. Piv txwv li, koj tuaj yeem muaj 2 khob melon nrog koj cov qhob cij thaum yav sawv ntxov thiab qe, zaub xam lav ntsuab nrog lub tais ntawm minestrone kua zaub thaum noj su, thiab 2 khob ntawm cov zaub sib xyaw ua ke nrog cov nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij thiab mov xim av rau noj hmo
Tswv yim: Tsis txhob ntxiv butter lossis roj rau koj cov zaub. Qhov no yuav nce cov calories hauv koj cov pluas noj. Sim seasoning koj cov zaub nrog tshuaj ntsuab, txuj lom, kua txiv hmab txiv ntoo, thiab kua txiv qaub xwb.
Kauj Ruam 3. Suav nrog 2 rau 3 pluas noj txhua hnub ntawm cov mis tsis muaj rog
Noj cov khoom noj muaj roj tsawg uas yog ib feem ntawm kev txo qis cov zaub mov noj tau pom los txhawb kev poob phaus. Suav nrog 2 txog 3 pluas noj ntawm cov mis muaj roj tsawg, yogurt, lossis cheese hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub.
Piv txwv li, koj tuaj yeem muaj 8 fl oz (240 mL) ntawm 1% mis nrog koj lub tais thaum sawv ntxov, muaj cov cheese uas muaj roj tsawg ntawm cov qaib ntxhw qhaub cij thaum noj su, lossis txaus siab rau ½ khob (120 g) ntawm qis- rog tsev cheese nrog koj cov nplej zom thiab marinara ntses rau noj hmo
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom noj ntsim kom nce cov metabolism
Cov capsaicin hauv cov khoom noj ntsim pab txhim kho koj cov metabolism, uas yuav pab koj kom poob phaus thiab ua kom nws tawm. Suav nrog cov kua txob kub, salsa, thiab cov txuj lom ua los ntawm chilies kom suav nrog ntau cov capsaicin hauv koj cov zaub mov.
Piv txwv li, koj tuaj yeem sauté ob peb jalapenos nrog cov dos ua lub hauv paus rau cov kua, ntxiv ob peb diav ntawm salsa kub rau burrito, lossis ntxiv cov kua txob cayenne rau lub caij ci nqaij qaib
Kauj Ruam 5. Hloov cov khoom noj uas muaj calorie ntau rau qhov xaiv cov calories qis
Kev hloov pauv me me tuaj yeem ntxiv rau hauv koj cov calories tag nrho txhua hnub. Yog tias koj pom tias ntau ntawm koj cov calories ntxiv los ntawm cov dej haus, hloov mus rau dej lossis lwm qhov kev xaiv qis dua. Yog tias koj nquag noj cov khoom noj tsis zoo thoob plaws ib hnub, pauv cov chips thiab khoom qab zib rau cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab veggie slices.
Dej haus yog qhov ua txhaum loj ntawm cov calories ntau. Xav txog seb muaj pes tsawg tsom iav kua txiv, dej qab zib, thiab lwm yam dej qab zib uas koj haus thaum nruab hnub. Yog tias koj haus 24 fl oz (710 mL) hauv kua txiv thiab dej qab zib txhua hnub, qhov no yog kwv yees li 400 calories ntxiv uas koj tuaj yeem tshem tawm yog tias koj hloov mus rau dej
Kauj Ruam 6. Sim yoo mov tsis tu ncua kom yuag poob
Kev yoo mov tsis tu ncua tau pom tias ua kom poob phaus. Ua kom nrawm nrawm, teem sijhawm koj cov pluas noj kom lawv yuav poob nyob rau tib lub 8 lossis 10 teev qhov rai txhua hnub. Tom qab ntawd, tsis txhob noj ntawm qhov kawg ntawm lub qhov rais ntawm ib hnub thiab pib lub qhov rais nyob rau lwm hnub.
Piv txwv li, yog tias koj ua koj lub qhov rai 7:00 teev sawv ntxov txog 3:00 teev tsaus ntuj txhua hnub, koj tuaj yeem noj tshais thaum 7:00 teev sawv ntxov, noj su thaum 11:00 teev sawv ntxov, thiab noj hmo thaum 3:00 teev tsaus ntuj. Tom qab ntawd, koj yuav tsis noj dua kom txog thaum 7:00 teev sawv ntxov hnub tom qab
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Tsiv ntau dua txhua hnub kom hlawv ntau calories
Ua kom nquag nquag li sai tau tuaj yeem pab koj hlawv ntau calories thiab poob phaus ntau dua. Txawm tias ntxiv me me rau koj lub cev ib txwm muaj peev xwm ntxiv tau. Ua kom tag nrho cov calories uas koj hlawv txhua hnub los ntawm:
- Taug kev lossis caij koj lub tsheb kauj vab los ua haujlwm
- Chaw nres tsheb nyob deb ntawm qhov nkag
- Dhia tsheb npav ob peb ntu ua ntej koj nres thiab taug kev tas li
- Siv tus ntaiv hloov lub elevator
- Ua squats lossis dhia jacks thaum ua lag luam so thaum koj saib TV
Kauj Ruam 2. Npaj rau 150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv txhua lub lim tiam
Qhov no yog qhov tsawg tshaj plaws pom zoo ntawm kev tawm dag zog lub plawv rau kev noj qab haus huv, tab sis tau txais tsawg kawg qhov nyiaj no tseem ceeb heev rau kev poob phaus. Xaiv ib hom kev tawm dag zog uas koj nyiam thiab ua haujlwm rau hauv koj li kev ua haujlwm niaj hnub nyob rau ntau hnub.
Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev txhua hnub, khiav, lossis caij tsheb kauj vab yog tias koj nyiam nyob sab nraum zoov. Lossis, yog tias koj xav ua kom lub cev qoj ib ce, sim siv elliptical walker, kawm chav aerobics, lossis ua luam dej
Tswv yim: Nco ntsoov tias nws yog qhov zoo rau kev tawg koj cov kev tawm dag zog rau hauv ib qho me me yog tias koj tsis tuaj yeem ua nws ib zaug txhua hnub. Sim ua peb 10 feeb lossis ob 15 feeb ua haujlwm txhua hnub tsis txhob ua 30 feeb tag nrho ib zaug.
Kauj Ruam 3. Koom nrog kev qhia ua kom lub cev muaj zog ntxiv
Muaj cov leeg nqaij ntau pab koj hlawv ntau calories txawm tias thaum koj so. Suav nrog ob 30 rau 45 feeb kev qhia ua dag zog txhua lub lim tiam thiab ua haujlwm txhua yam ntawm koj cov leeg nqaij loj hauv txhua ntu. Cov no suav nrog koj txhais caj npab, ceg, nraub qaum, plab, pob tw, hauv siab, thiab lub xub pwg nyom.
Koj tuaj yeem nqa qhov hnyav los tsim cov leeg lossis siv cov khoom tiv thaiv lossis ua kom lub cev hnyav los ua kom muaj zog. Xaiv qhov kev xaiv uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj
Kauj Ruam 4. Sim siv kev qhia ua ntu zus kom pom cov calories ntau dua
Kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab, tseem hu ua HIIT, yog daim ntawv qoj ib ce uas hloov pauv nruab nrab thiab siv zog ua kom lub plawv muaj zog. Los ntawm kev rov qab los thiab sib txawv ntawm qib sib txawv ntawm kev siv zog hauv koj qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsim kev tiv thaiv thiab hlawv ntau calories.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev rau 4 feeb, tom qab ntawd dhia rau 4 feeb, tom qab ntawd taug kev 4 feeb, thiab ntxiv rau. Khaws qhov sib hloov ntawm 2 qib sib zog rau tag nrho 30 feeb.
- Ntau lub tsev kho mob muaj HIIT chav kawm. Sim ua ib qho rau kev tawm dag zog ntxiv.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Lwm Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txwv koj li kev haus cawv
Dej cawv ntxiv cov calories tsis muaj dab tsi thiab nws tseem txo qis koj qhov kev txwv, yog li koj yuav tsum noj ntau dua li ib txwm ua. Txwv koj tus kheej kom tsis pub ntau tshaj 1 haus hauv ib hnub yog tias koj yog poj niam lossis 2 haus ib hnub yog tias koj yog txiv neej.
Ib qho dej cawv haus yog 12 fl oz (350 mL) ntawm npias, 5 fl oz (150 mL) cawv, lossis 1.5 fl oz (44 mL) ntawm cov ntsuj plig
Kauj Ruam 2. Haus dej thaum twg koj nqhis dej
Kev noj qab nyob zoo yuav pab koj tiv thaiv kev nqhis dej nrog kev tshaib kev nqhis, uas tuaj yeem ua rau koj noj ntau dhau lossis noj thaum koj tsis tshaib plab. Hloov chaw, haus dej txhua hnub thiab txhua lub sijhawm koj tawm hws kom koj tus kheej muaj dej txaus.
Sim nqa lub raj mis dej rov siv tau nrog koj txhua qhov chaw koj mus thiab rov ua dua txhua lub sijhawm nws qis
Tswv yim: Yog tias koj tsis nyiam saj ntawm cov dej dawb, ntxiv cov txiv qaub kua txiv, ob peb lub txiv hmab txiv ntoo tshiab, lossis ib daim ntawm dib kom tsw nws yam tsis ntxiv ntau calories.
Kauj Ruam 3. Pw tsaug zog 7 txog 9 teev txhua hmo
Kev so kom txaus tuaj yeem pab koj txiav txim siab zoo dua txog cov zaub mov uas koj noj thiab muaj lub zog los ua raws koj li kev tawm dag zog. Mus pw tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv los tib lub sijhawm txhua hnub kom muaj sijhawm raws sijhawm. Qee yam ntxiv uas koj tuaj yeem ua los txhawb kev pw tsaug zog zoo dua suav nrog:
- Tua cov cuab yeej hluav taws xob 30 feeb ua ntej koj mus pw
- Tsis txhob haus caffeine thaum yav tav su thiab yav tsaus ntuj
- Ua kom koj chav pw txias, tsaus ntuj, thiab nyob ntsiag to
- Siv koj chav pw kom tsaug zog nkaus xwb thiab tsis ua haujlwm, noj mov, lossis them nqi hauv txaj
Kauj Ruam 4. Koom nrog cov txheej txheem so kom tsis txhob muaj kev nyuaj siab noj
Kev ntxhov siab dhau los ntawm koj lub neej lossis los ntawm koj lub siab xav poob phaus sai tuaj yeem ua rau koj muaj kev ntxhov siab. Kev nyuaj siab ua rau qee leej neeg noj ntau dua li qhov lawv ib txwm xav tau thiab qhov no tuaj yeem ua rau hnyav nce. Teem tseg yam tsawg 15 feeb txhua hnub kom so. Sim siv cov txheej txheem so, xws li:
- Yog
- Kev xav
- Ua kom cov leeg nqaij so
- Ua pa tob
Lub tswv yim
Haus me ntsis ntawm cov dej cawv muaj caffeinated, xws li tshuaj yej lossis kas fes, tuaj yeem txhawb koj qhov kev poob phaus. Suav nrog ib khob kas fes lossis tshuaj yej txhua hnub nrog rau pluas tshais lossis ua ntej kev tawm dag zog kom tau txais qee lub zog ntxiv
Lus ceeb toom
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua haujlwm poob phaus.
- Tsis txhob noj tshuaj poob phaus tshwj tsis yog lawv tau qhia los ntawm koj tus kws kho mob! Muaj ntau pua yog tias tsis yog ntau txhiab ntawm cov khoom lag luam uas thov kom pab koj poob phaus sai, tab sis feem ntau ntawm cov no tsis tau pom tias ua tau zoo.
