Kev poob phaus noj qab nyob zoo feem ntau yog 1 txog 2 phaus hauv ib lub lis piam; poob 10 phaus hauv ib lub lis piam yog qhov pheej hmoo, yuav tsum tsis txhob ua ntau, thiab tsuas yog yuav tsum tau sim nrog kev pom zoo ntawm koj tus kws kho mob. Txhawm rau poob 10 phaus hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum hlawv ntawm 3, 500 thiab 5, 000 calories ntau dua li koj haus txhua hnub los ntawm kev txwv koj cov zaub mov rau ib feem me me ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig tab sis tsis muaj calories tsawg, thiab ua kom koj lub cev qoj ib ce muaj zog. nrog kev qhia ncua sijhawm, kis las, thiab lwm yam dej num muaj zog. Lub hom phiaj no yog ob qho uas pheej hmoo thiab nyuaj rau ua tiav, tab sis nws tuaj yeem ua tiav.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Suav Calories
Kauj Ruam 1. Noj cov calories ntau dua li koj hlawv hauv ib hnub
Qhov ntawd yog qhov zais cia tag nrho kom poob phaus. Thiab thaum txoj kev xav yuav yooj yim, kev coj ua yog qhov nyuaj heev. Ib phaus yog sib npaug rau 3, 500 calories, thiab kom poob 10 phaus hauv xya hnub koj yuav xav tau poob txog 1.4 phaus, lossis hlawv txog 5, 000 calories txhua hnub.
- Paub tias koj yuav tsum tau qoj ib ce ntau txhawm rau hlawv 10 phaus hauv ib lub lis piam. Kev tshaib plab koj tus kheej tsis yog qhov kev xaiv. Qhov tseeb, tshaib plab koj tus kheej ua rau poob phaus nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog tom qab koj ua tiav nrog koj cov zaub mov noj.
- Nco ntsoov tias koj yuav hlawv calories thaum ua cov haujlwm txhua hnub xws li taug kev ib puag ncig, taug kev nce ntaiv, thiab tseem ua pa. Nws yuav tsis muaj ntau calories, tab sis koj tsis tas yuav xav kom hlawv tag nrho koj cov calories ua ib ce muaj zog.
Kauj Ruam 2. Nkag siab tias koj lub hom phiaj nyuaj heev
Yog tias koj xav poob 10 phaus hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum hlawv 5, 000 calories ntau dua li koj noj hauv ib hnub. Qhov ntawd ntau heev. Qhov ntawd tsis tau txhais tias ua rau koj poob siab; nws tsuas yog ceeb toom ntawm qhov nyuaj poob 10 phaus hauv ib lub lis piam tiag tiag yog. Npaj koj tus kheej rau kev taug kev nyuaj, nyuaj!
Tsuas yog muab koj lub tswv yim me ntsis txog qhov ntawd ntau npaum li cas, xav txog qhov no: 160 phaus tus neeg hlawv txog li 1,000 calories ua si ncaws pob sib tw rau 90 feeb. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsum tau ncaws pob sib tw rau 7.5 teev nyob rau nruab hnub kom hlawv 5, 000 calories
Kauj Ruam 3. Nkag siab tias tus neeg nruab nrab hlawv txog 2, 000 calories ib hnub
Qhov no txhais tau tias yog tias koj haus 2, 000 calories hauv zaub mov txhua hnub, koj qhov hnyav yuav nyob ib yam - koj yuav tsis nce lossis poob phaus.
Yog tias koj tab tom sim poob phaus, zoo li koj yuav ua, tus neeg noj qab haus huv yuav tsum haus tsawg kawg 1,200 calories ib hnub, tsis hais lawv noj zaub mov li cas. Yog tias koj noj 1,200 calories, koj yuav muaj txog 4, 000 calories hlawv ib hnub kom tau raws li koj lub hom phiaj
Ntu 2 ntawm 3: Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Haus dej nkaus xwb
Dej yog tus phooj ywg zoo tshaj plaws ntawm kev noj haus. Qab zib, suab thaj, lossis dej cawv muaj caffeinated yog yeeb ncuab ntawm tus neeg noj zaub mov. Ib qho yooj yim qab zib "lub zog" lossis "kis las" haus tuaj yeem muaj ntau txog 400 calories. Qhov ntawd yog ib feem peb ntawm koj cov calories txhua hnub. Nyob deb ntawm ib qho dej haus tab sis dej, nrog ib qho kev zam.
- Cov tshuaj yej ntsuab uas tsis muaj qab zib tuaj yeem haus tau, qee lub sijhawm. Yog tias koj mob thiab nkees nkees ntawm kev haus dej xwb hauv ib hnub thiab ib hnub tawm, qee zaum tshuaj yej ntsuab zoo. Ntsuab tshuaj ntsuab muaj ntau cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab 0 calories, uas ua rau nws haus tau zoo.
- Yog tias koj tshaib plab heev thaum noj mov, nqes ib khob dej zoo ua ntej koj noj. Qhov no yuav pab dag koj lub plab rau hauv kev xav tias koj puv ntau dua li qhov koj ua, ua rau koj tshaib plab dua.
Kauj Ruam 2. Txiav cov carbohydrates yooj yim tawm ntawm koj cov zaub mov
Cov carbohydrates yooj yim, tseem hu ua cov carbohydrates yooj yim, feem ntau tsis muaj txiaj ntsig zoo rau peb lub cev thiab nqus tau los ntawm lub cev sai heev. Nyob deb ntawm qhov yooj yim, ua kom cov carbohydrates yooj yim xws li cov no thaum koj noj:
- Ncuav qab zib, khoom qab zib, ncuav qab zib, thiab lwm yam khoom qab zib ci
- Zib ntab, zib ntab, thiab syrup
- Cij dawb, mov dawb, thiab ib txwm nplej zom
- Muaj ntau cov pob kws
Kauj Ruam 3. Hloov cov carbohydrates yooj yim nrog cov carbohydrates yooj yim
Cov carbohydrates yooj yim, tsis zoo li cov carbohydrates yooj yim, muaj cov fiber ntau nrog rau lwm cov as -ham, thiab tau zom los ntawm lub cev thiab tso rau hauv cov ntshav ntws qeeb dua. Piv txwv ntawm cov carbohydrates yooj yim suav nrog:
- Cov qhob cij tag nrho, tag nrho cov nplej nplej, nplej xim av
- Taum thiab legumes, xws li lentils, carrots, thiab qos yaj ywm qab zib
- Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo zoo li asparagus thiab apricots
Kauj Ruam 4. Noj cov protein qis
Mus rau nqaij nyuj uas yog 98% ntshiv thiab tsuas yog 2% rog. Mus rau mis nyuj tsis muaj daim tawv nqaij txuas. Soy khoom xws li edamame lossis taum paj kuj tseem muaj cov protein ntau, zoo li muaj ntau hom ntses, suav nrog ntses liab.
Kauj Ruam 5. Zoo nyob deb ntawm cov khoom noj ceev
Ntxiv rau kev ua txhua yam hauv cov rog rog, cov zaub mov nrawm nrawm, kib, thiab co (lossis burritos, mac 'n' cheese, lossis qhaub cij) yog qhov zoo thaum nws los ntsev thiab qab zib. Lawv yog qhov tseem ceeb ntawm cov carbohydrates, tsis muaj cov as -ham tiag tiag rau lawv. Yog tias koj mob hnyav txog kev txo cov phaus ntawd thiab ua kom koj qhov hnyav rov qab los ntawm txoj hauv kev, koj yuav nyob deb ntawm cov zaub mov nrawm.
Kauj Ruam 6. Noj zoo li huab tais rau pluas tshais, tus huab tais noj su, thiab plauper rau noj hmo
Puas tau hnov kab lus? Nws muaj qee qhov tseeb tom qab nws. Noj ntxov kom dhia-pib koj cov metabolism thiab muab lub zog txaus rau lub sijhawm kom yooj yim kom txog thaum noj su, thiab tom qab noj hmo pib tso cua thiab noj mov tsawg tshaj plaws ntawm hnub. Nov yog qee qhov piv txwv ntawm pluas noj koj tuaj yeem ua noj rau koj tus kheej thaum nruab hnub, nrog rau ib qho khoom noj txom ncauj nyob nruab nrab ntawm:
- Noj tshais: qe-dawb omelet nrog zaub ntsuab thiab nqaij qaib mis, nrog rau txiv tsawb thiab qee cov blueberries tshiab.
- Noj su: tshuav salmon steak hla quinoa, nrog me me zaub xam lav
- Khoom txom ncauj: puv tes ntawm pistachios
- Noj hmo: bok choy, zaub ntug hauv paus, nceb, thiab kua txob do-kib
-
Qee cov zaub mov uas pab koj poob phaus lossis muaj calories ntau dua yog:
- txiv laum huab xeeb
- mov nplej
- txiv hmab txiv ntoo
- zaub ntsuab
- tshuaj yej ntsuab
- dej
- Greek yogurt
- unsalted ceev
- mis nyuj mis
Kauj Ruam 7. Pib phau ntawv sau calories uas koj sau qhov tseem ceeb ntawm txhua yam koj noj
Tsim cov ntawv xov xwm calorie thiab sau ntawv hauv nws tas li yuav pab koj paub thaum twg koj tau hla koj qhov txwv. Nws yuav qhia koj tias cov zaub mov ua haujlwm tau zoo thaum twg thiab seb lawv tau saj zoo. Nws yuav muab koj cov ntaub ntawv ntawm koj cov kev tawm tsam, uas ib txwm lom zem los saib tom qab tom qab qhov mob tau dhau mus!
Tau txais txiaj ntsig zoo ntawm kev suav cov calories thiab qhov ntau thiab tsawg. Nws yuav nyuaj rau suav txhua yam thaum pib, tab sis tom qab ib ntus nws yuav zoo li qhov xwm txheej thib ob. Ua kev ntseeg txog kwv yees pes tsawg calories nyob hauv qee yam zaub mov lossis zaub mov. Ua qhov tseeb! Kev dag rau koj tus kheej tsis tsim nyog yog tias tsuas yog ib tus neeg uas koj raug mob yog koj
Kauj Ruam 8. Thaum koj plam (thiab txhua tus ua), tsis txhob sib tsoo
Nws tsis ua li cas los xij txhua lub sijhawm thiab noj qee yam uas koj paub tias koj tsis tsim nyog ua. Sawv daws ua li ntawd. Tab sis thaum koj plam, tsis txhob poob. Tsis txhob ua pov thawj splurging thiab mus txoj kev overboard, puas tau. Nws yuav tsuas yog ua rau koj lub hom phiaj nyuaj dua thiab ua rau koj poob siab ntau dua.
Ntu 3 ntawm 3: Kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Taug kev txhua qhov chaw
Yuav tsum mus tom khw muag khoom noj? Taug kev ntawd. Yuav tsum tau nce mus rau kaum tsib hauv tsev ntawm ib lub tsev? Taug kev ntawd, tsis txhob nqa lub elevator. Xav tau mus rau kev xyaum ncaws pob? Taug kev ntawd. Saib ntawm txhua txoj hauv kev taug kev uas yog lub sijhawm los hlawv cov calories ntau thiab kom tau txais txiaj ntsig zoo.
Tau tus pedometer. Tus pedometer yuav taug qab tus naj npawb ntawm cov kauj ruam uas koj ua thaum nruab hnub, thiab koj tuaj yeem nkaum nws ntawm koj lub duav kom tsis muaj leej twg tuaj yeem pom nws. Tus pedometer zoo yuav hloov tus lej ntawm cov kauj ruam coj mus rau hauv calories hlawv. Lawv tsim nyog nws
Kauj Ruam 2. Ua tus cwj pwm sov/ncab ua ntej tawm mus
Muab tso rau qee qhov zoo tshaj plaws, txhawb siab tshaj 80s nkauj seev cev, thiab npaj kom txhij. Ua kom sov thiab ncab yuav pab koj tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Ntxiv rau, leej twg tuaj yeem tawm dag zog thaum lawv raug mob? Piv txwv ntawm kev ua kom sov sov suav nrog:
- 20 laub-ups, 20 zaum-ups, thiab 20 burpees. (Burpees yog thaum koj dhia saum huab cua ces poob qis ua qhov thawb thiab rov ua dua.)
- Khiav hauv qhov chaw hnyav li 1 feeb, thiab tom qab ntawd hloov mus rau 1 feeb ntawm lub teeb dhia hauv qhov chaw.
- Kov koj cov ntiv taw, ncab koj txhais caj npab ua ke, ua kom cov quads thiab cov hlab ntsha tau xoob, thiab tsis txhob hnov qab koj lub cev thiab caj dab.
Kauj Ruam 3. Sim ua ntu zus
Kev qhia ua ntu ntu yog qhov uas koj ua haujlwm hnyav heev rau tsuas yog lub sijhawm luv, thiab tom qab ntawd ua haujlwm nruab nrab lossis lub teeb ua haujlwm rau feem ntau ntawm lub sijhawm. Cov kws tshawb fawb tau pom, hauv ntau qhov kev tshawb fawb, tias cov tib neeg uas ua kev qhia ib ntus ua tiav qhov kev tawm dag zog rau lub sijhawm luv thiab hlawv ntau calories ntau dua li cov neeg uas siv zog nruab nrab rau lawv tag nrho kev tawm dag zog.
Ib qho piv txwv ntawm kev qhia ua ntu zus yuav yog qhov no: thaum khiav ib ncig ntawm txoj kev, mus kom nrawm/nrawm raws li koj tuaj yeem ua rau ib tus ncej puab, tom qab ntawd khiav nrawm ntawm lub teeb nrawm rau peb ntu ntxiv. Txhua plaub zaug yog ib mais. Hnov - thiab hlub - qhov hlawv
Kauj Ruam 4. Koom nrog kev ntaus kis las
Qhov zoo ntawm kev ua kis las yog tias lawv sib tw. Kev sib tw ua rau peb thawb peb tus kheej nyuaj dua li peb xav tau los ntawm peb tus kheej, rau feem ntau. Tej zaum koj yuav xav: Kuv tsis zoo ntawm kev ncaws pob, lossis kuv tsis nyiam ua kis las. Tsuas nco ntsoov tias tib neeg hwm lwm tus uas mob siab rau thiab hwm lawv tus kheej. Yog tias koj xav tias ncaws pob, ntaus pob, lossis ua luam dej yuav lom zem thiab ua rau koj koom nrog, tom qab ntawd mus rau qhov ntawd. Cia koj qhov kev sib tw sib tw hlawv cov calories rau koj.
Kauj Ruam 5. Siv lub tshuab cardio
Yog tias koj tsis muaj qee lub tshuab cardio nrog koj nyob hauv tsev, txiav txim siab koom nrog chav ncaws pob kom koj tuaj yeem siv qee yam. Sim tawm cov tshuab cardio hauv qab no thiab pom qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj:
- Treadmill. Lub treadmill yuav ua rau mob hnyav dua li khiav dawb, tab sis nws yog qhov zoo dua tsis muaj dab tsi. Sim nrhiav qhov zoo, nrawm nrawm uas ua rau koj tawm hws.
- Elliptical. Koj tuaj yeem teeb tsa qhov sib txawv tiv taus lub zog rau feem ntau ellipticals, ua qhov no yog kev qhia ua lub zog zoo/cardio dual workout.
- Tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Yog tias koj kawm chav kawm kiv, npaj kom koj lub taub hau ncaws. Spinning chav kawm ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus.
Kauj Ruam 6. Ua kev kawm hla
Kev kawm hla kev koom nrog ntau yam ntawm lub zog sib txawv, kev ua siab ntev, thiab kev tawm dag zog lub cev uas yuav ua haujlwm ntau qhov sib txawv ntawm koj lub cev thaum feem ntau ua rau koj tsis txhob dhuav (uas yog qhov laj thawj loj vim li cas tib neeg thiaj li tsis tawm dag zog). Txoj kev kawm hla kev zoo li Crossfit yuav tsis yog qhov zoo tshaj ntawm kev hlawv ntau calories ntau sai (lawv zoo dua ntawm kev hloov rog nrog nqaij ntshiv), tab sis nws tsim nyog sim. Leej twg paub, koj tuaj yeem pom qhov kev tshoov siab tshiab!
Kauj Ruam 7. Ua las voos hmo ntuj
Txhawm rau tau txais tiag tiag coj koj lub peev xwm aerobic, sim ua las voos. Tsis yog, tsis tas nyob hauv koj chav, txawm hais tias ib txwm txhawb nqa. Dab tsi txog chav kawm seev cev ntawm koj lub nroog Y?
- Koj tuaj yeem sim qee yam xws li pib jazz lossis pop lossis chav kawm hip-hop yog tias koj paub lawm thiab koj pom kev seev cev lossis suab paj nruag nplij siab.
- Koj kuj tseem tuaj yeem sim qee yam xws li zumba, uas suav nrog Latin thiab suab paj nruag thoob ntiaj teb rau hauv ib qho kev ua haujlwm zoo. Zumba, zoo li chav kawm seev cev ib txwm muaj qhia los ntawm kws qhia seev cev.
Kauj Ruam 8. Ua ib ce, thiab ua ob zaug
Tej zaum koj yuav tau siv ob zaug kom ntau ntxiv kom tau raws koj lub hom phiaj. Zoo dua xaiv ob peb ce uas koj nyiam heev, vim tias muaj feem ntau koj yuav tau ua ntau ntawm lawv txhawm rau hlawv 10 phaus hauv ib lub lis piam.
Tej zaum koj yuav xav tso tseg 4 teev nyob rau ib hnub txhawm rau qoj ib ce: 2 2-teev ntu, tawg hauv nruab nrab nrog so. Yog tias koj xav tau kev txhawb siab, tsuas yog xav txog txhua qhov hnyav koj tab tom hais lus zoo thiab lub cev tsis txaus ntseeg uas koj yuav tau txais tos tsis muaj sijhawm tiaj tus. Hmoov zoo
Qauv Pluas Noj
Cov Khoom Noj thiab Dej Haus Hloov Poob 10 Phaus hauv 1 Lub Limtiam
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Khoom noj thiab dej haus kom zam thaum noj zaub mov
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Zaub Mov Koj Noj Tau thaum Dieting
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
