Kev caij tsheb kauj vab Carb hais txog kev noj zaub mov raws li kev caij tsheb kauj vab nruab nrab ntawm cov hnub tau txais cov carbohydrates ntau thiab hnub ntawm kev noj cov carbohydrates tsawg. Lub tswv yim no tau tsim hauv kev tsim kho lub cev, tab sis ntau tus kws tshaj lij ncaws pob kuj pom tias txoj hauv kev no tuaj yeem siv tau zoo rau kev poob phaus kom zoo thaum ua ke nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kawm Yuav Ua Li Cas Carb Cycle
Kauj Ruam 1. Xaiv txoj hauv kev
Tsis muaj ib txoj hauv kev raug rau lub voj voog carb. Tib neeg siv cov phiaj xwm kev caij tsheb kauj vab sib txawv kom tau raws li lawv cov kev xav tau thiab lub hom phiaj sib txawv. Yog li, koj yuav tsum xaiv txoj kev caij tsheb kauj vab carb uas haum rau koj.
- Yog tias koj xav kom poob phaus, piv txwv li, koj yuav xav ua txoj kev npaj uas cuam tshuam nrog cov carbohydrates qis rau tsib hnub hauv ib lub lis piam, thiab tom qab ntawd muaj ob hnub uas muaj carb siab.
- Ntawm qhov tod tes, yog tias koj tab tom nrhiav kom tau txais cov leeg nqaij, koj yuav xav sim ntau txawm tias sib xyaw plaub hnub carb siab thiab peb hnub qis carb.
- Raws li qhov piv txwv, "caij nyoog" carb caij tsheb kauj vab cuam tshuam nrog kev hloov pauv rau 6 hnub hauv ib lub lis piam nruab nrab ntawm cov zaub mov qis thiab qis. Hnub xya, koj tau txais "dag" hnub uas koj tsis tas yuav tshuaj xyuas koj cov calories thiab cov carbohydrates kom zoo.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab koj cov hom phiaj carb thiab calories
Raws li txoj cai dav dav, ntawm txoj kev noj zaub mov no, cov poj niam yuav tsum npaj noj li ntawm 1, 200 calories txhua hnub thiab cov txiv neej yuav tsum npaj txog kwv yees li 1, 500 calories hauv cov hnub qis. Hauv cov hnub muaj carb siab, koj yuav noj me ntsis calories ntau dua.
Lwm txoj cai dav dav uas yuav tsum nco ntsoov thaum pib tawm yog tias nyob rau hnub muaj carb ntau koj yuav tsum tau tsom kom haus li 1.5 grams carbohydrates hauv ib phaus ntawm lub cev hnyav. Yog li yog tias koj hnyav 150 phaus, koj yuav xav haus 225 grams carbohydrates. Nyob rau hnub qis-carb, koj yuav tsum sim zam cov khoom noj uas muaj carbohydrate, thiab ua raws cov zaub mov uas muaj cov protein ntau
Kauj Ruam 3. Tshaj tawm koj cov hnub sib npaug
Nws yog ib qho tseem ceeb los sim ua kom muaj sijhawm sib npaug, uas cuam tshuam nrog nthuav tawm koj cov hnub siab thiab qis-carb kom koj tsis muaj ntau hnub tib hnub rov qab-rau-rov qab. Hloov chaw, sim hloov pauv, lossis tsawg kawg kis lawv kom koj lub hnub ncaj ncees txawm tias.
Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua ob hnub ntawm cov carbohydrates siab thiab tsib hnub ntawm cov carbohydrates qis, koj yuav xav tias ua rau hnub Saturday thiab Hnub Sunday cov zaub mov muaj carb ntau. Txawm li cas los xij, nws yuav zoo dua yog tias koj nthuav tawm ob hnub no. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua rau hnub Tuesday thiab hnub Saturday koj cov hnub muaj carb ntau
Kauj Ruam 4. Tuaj nrog phiaj xwm noj mov
Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom nyob nrog koj cov tsheb kauj vab carb yog los nrog phiaj xwm noj mov rau txhua hnub. Ua cov phiaj xwm ntxaws ntxaws txog yam koj yuav noj rau txhua hnub ntawm lub lim tiam. Muaj lub phiaj xwm meej yuav pab kom koj taug txoj hauv kev.
-
Ib qho piv txwv ntawm phiaj xwm noj zaub mov tsawg-carb hnub tuaj yeem zoo li no:
- Rau pluas tshais, ob lub qe ntxiv rau ib nrab ntawm tswb kua txob.
- Raws li khoom noj txom ncauj thaum sawv ntxov, koj tuaj yeem muaj cov protein co thiab ib txhais tes ntawm cov txiv hmab txiv ntoo (piv txwv li txiv pos nphuab, txiv pos nphuab, txiv pos nphuab, thiab lwm yam)
- Rau pluas su, muaj peb ooj ntawm cov nqaij grilled nrog ib khob ntawm asparagus.
- Rau noj su thaum tav su, muaj ib feem peb ntawm ib khob ntawm oatmeal (ua noj) nrog kaum almonds.
- Muaj peb-ounce steak nrog ob khob ntawm steamed broccoli lossis cauliflower rau noj hmo.
-
Txog rau hnub muaj carb ntau, koj daim phiaj npaj zaub mov yuav zoo li no:
- Ib nrab khob ntawm oatmeal nrog walnuts thiab berries ntawm koj xaiv rau pluas tshais
- Raws li cov khoom noj txom ncauj thaum sawv ntxov, txaus siab rau cov kua nrog ob dia txiv ntseej (piv txwv li txiv laum huab xeeb lossis txiv ntseej butter).
- Ib nrab ntawm qaib ntxhw qhaub cij ntawm cov nplej tag nrho rau pluas su.
- Raws li khoom noj txom ncauj thaum tav su, noj ib khob ntawm peb taum nyias nrog ib khob ntawm quinoa.
- Rau noj hmo, sim peb ooj ntawm cov nqaij qaib ci nrog ib khob ntawm cov nplej nplej tag nrho topped nrog pesto.
Kauj Ruam 5. Saib xyuas koj qhov kev nce qib
Nws yog ib qho tseem ceeb kom ceev qhov muag ntawm koj qhov kev nce qib kom pom dab tsi ua haujlwm thiab dab tsi tsis ua haujlwm yog li koj tuaj yeem hloov kho kom haum. Yog tias, tom qab ua raws lub sijhawm rau ob peb lub lis piam, koj tsis tau pom dua ib qho kev nce qib, tom qab ntawd koj yuav xav tau kho koj lub sijhawm caij tsheb kauj vab. Piv txwv li, yog tias koj tau noj tsawg-carb tau plaub hnub hauv ib lub lis piam thiab muaj carb ntau rau peb hnub hauv ib lub lis piam, koj yuav xav sim hloov mus rau tsib hnub ntawm cov carb qis thiab ob hnub ntawm cov carbohydrates ntau.
Kuj saib cov khoom koj noj. Cov zaub mov no vam khom rau kev noj zaub mov zoo thiab tsis yog kho sai-txhua yam. Hauv koj cov hnub muaj carb ntau, koj yuav tsum tau noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov carbohydrates xws li txiv hmab txiv ntoo, nplej tag nrho, thiab legumes. Hauv koj cov hnub qis-carb, koj tseem yuav tsum noj zaub mov zoo. Ntses thiab nqaij ntshiv, xws li nqaij qaib yog qhov muaj protein ntau, uas yuav pab kom koj tsis txhob tshaib plab. Ntxiv rau qhov ntawd, koj tuaj yeem noj cov nplooj zaub ntsuab uas muaj cov carbohydrates tsawg
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Rau qee tus neeg, kev noj zaub mov tsis muaj carb tsawg yuav yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev daws teeb meem lwm yam kev noj qab haus huv; txawm li cas los xij, kuj tseem yuav muaj qee qhov teeb meem kev noj qab haus huv uas tuaj yeem ua rau hnyav dua los ntawm kev noj zaub mov qis. Yog li, nws yog lub tswv yim zoo tham nrog koj tus kws kho mob txog kev caij tsheb kauj vab ua ntej pib noj zaub mov.
Qhov no muaj tseeb rau txhua qhov kev hloov pauv hauv lub neej, tsis yog kev caij tsheb kauj vab. Nws yog ib qho tseem ceeb kom kawm paub tias qee yam kev hloov pauv hauv lub neej yuav cuam tshuam nrog txhua yam kev noj qab haus huv uas koj yuav muaj ua ntej noj lawv
Kauj Ruam 2. Sim ua kom ntseeg tau tias koj cov carbohydrates yog cov carbohydrates zoo
Feem ntau, kev noj zaub mov kom muaj carb tsawg tsis txwv qhov koj tuaj yeem ua thiab noj tsis tau. Txawm li cas los xij, nws sawv rau qhov laj thawj tias thaum koj noj cov carbohydrates, koj yuav tsum tsom rau cov zaub mov uas muaj kev noj qab haus huv thiab tsis tau ua tiav. Piv txwv cov zaub mov xws li mov, qos yaj ywm, qhob cij tag nrho, legumes, thiab lwm yam nplej tag nrho muab cov khoom zoo ntawm cov carbohydrates.
- Cov no tseem raug hu ua cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
- Qee tus neeg tseem pom zoo txwv koj tus kheej tshwj xeeb rau qhov hu ua "cov carbohydrates yooj yim." Qhov no yog sib piv rau kev ua kom cov carbohydrates yooj yim, uas feem ntau ua tiav thiab tsis muaj fiber ntau. Piv txwv ntawm cov carbohydrates yooj yim suav nrog cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, zaub, taum, taum pauv, thiab txiv ntseej. Cov no yuav ua tiav los ntawm koj lub cev qeeb dua thiab yuav ua rau koj zoo siab ntev dua.
- Cov carbohydrates yooj yim tuaj yeem tso cai kom nce ntxiv hauv koj cov ntshav qab zib, nrog rau txiaj ntsig rau koj cov hlab plawv thiab kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 3. Cia koj tus kheej kho ib ntus
Txhawm rau txhawm rau txhawm rau noj zaub mov ntev mus, koj yuav tsum tso cai rau koj tus kheej muab khoom plig. Yog tias koj tsis ua, koj yuav ntau dua li yuav chim siab thiab tso tseg. Yog li, koj yuav tsum tso cai rau koj tus kheej noj zaub mov ib zaug ib lub lim tiam. Qhov no tsis txhais tau tias yog pluas mov noj tag nrho, tab sis yog tias koj xav tau khoom qab zib nrog koj pluas mov lossis qee yam uas koj ib txwm tsis tau noj, tom qab ntawd cia koj tus kheej muaj.
- Thaum koj tau txais koj qhov khoom plig, sim ua tiag tiag. Tsis txhob cia li gobble nws tag nrho yam tsis tau saj nws.
- Kev ua kom cov carbohydrates yooj yim zoo nyob rau lub sijhawm luv, tab sis nco ntsoov tias cov carbohydrates zoo tshaj plaws yog cov uas noj zaub mov zoo thiab tsis ua tiav.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hla pluas tshais
Yog tias koj nyob rau hnub qis-carb, koj yuav xav tias txoj hauv kev yooj yim los txiav tawm qee cov carbohydrates (thiab calories) yog kom yooj yim hla pluas tshais. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob hla pluas tshais txawm hais tias nws yog hnub qis-carb lossis hnub muaj carb ntau. Kev noj tshais yog ib qho tseem ceeb rau koj kev noj qab nyob zoo, thiab feem ntau nws yog qhov pab tau kom poob phaus.
Yog tias koj tsis muaj sijhawm ntau rau pluas tshais, ua kom yooj yim. Koj tuaj yeem ua oatmeal hauv microwave hauv ob peb feeb xwb. Yog tias koj tab tom khiav tiag tiag, lob txiv tsawb
Kauj Ruam 5. Paub txog teeb meem
Lub tswv yim tom qab kev caij tsheb kauj vab yog txhawm rau tiv thaiv qhov tsis zoo tshwm sim uas yuav tshwm sim los ntawm kev noj zaub mov qis. Uas tau hais tias, muaj kev pheej hmoo uas tuaj nrog tsis tau txais cov carbohydrates txaus hauv koj cov zaub mov, thiab qee qhov tsis zoo tshwm sim tuaj yeem tshwm sim. Yog tias koj pom ib qho ntawm cov tsos mob hauv qab no, koj yuav tsum tau hloov kho koj lub sijhawm caij tsheb kauj vab kom sib npaug ntawm koj cov zaub mov.
Mob taub hau, tsis muaj zog, ua pa tsw phem, nkees nkees, thiab cem quav lossis raws plab yuav tshwm sim yog tias koj lub cev tsis tau txais cov carbohydrates txaus
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nkag Siab Carb Cycling
Kauj Ruam 1. Paub txog tias kev caij tsheb kauj vab carb yog tsim los kom yooj yim dua ntawm lub cev
Carbohydrates tau txais lub koob npe tsis zoo nyob rau ob peb xyoos dhau los. Hmoov tsis zoo, lub koob npe tsis zoo no tsis tsim nyog tiag tiag vim tias carbohydrates ua lub luag haujlwm loj hauv kev ua kom koj lub cev ua haujlwm thiab noj qab nyob zoo. Kev txwv koj cov carbohydrates hauv lub sijhawm ntev tuaj yeem muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau koj lub cev. Yog li, siv kev caij tsheb kauj vab carb, koj tuaj yeem muab koj lub cev rau cov carbohydrates uas nws xav tau kom mus ntxiv thaum tseem poob phaus.
- Cov carbohydrates yog cov roj tseem ceeb rau koj lub cev. Yog tsis muaj cov roj no, koj lub cev qeeb qeeb kom nws tuaj yeem khaws lub zog.
- Piv txwv li, kev txwv cov carb ntev mus ntev tuaj yeem ua rau cov metabolism hauv qeeb qeeb.
Kauj Ruam 2. Nkag siab tias kev caij tsheb kauj vab carb tuaj yeem tiv thaiv toj siab
Txawm hais tias koj lub hom phiaj yog kom tau txais cov leeg nqaij, kom poob rog lossis ob qho tib si, ntau tus kws tshaj lij qoj ib ce ntseeg tias kev caij tsheb kauj vab muaj txoj hauv kev zoo los ua kom koj lub cev poob qis. Yog li, yog tias koj xav tias koj tab tom muaj lub sijhawm nyuaj ua kom cov leeg muaj zog, lossis poob qhov hnyav tsib phaus dhau los, lub voj voog carb tuaj yeem pab koj hla lub toj siab ntawd.
Qhov no yog vim tias thaum koj tseem tab tom noj zaub mov qis-carb, koj kuj tseem "xav tsis thoob" koj lub cev nrog ob peb hnub uas tau txais cov carbohydrates ntau. Qhov no tiv thaiv koj cov metabolism los ntawm kev qeeb
Kauj Ruam 3. Nkag siab tias kev caij tsheb kauj vab carb kuj txhais tau tias yog kev caij tsheb kauj vab calories
Nyob rau hnub uas koj noj ntau cov carbohydrates, koj tseem yuav tau noj ntau calories, thiab qhov ntawd zoo yog tias koj cov carbohydrates tau los ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Qhov no yog vim tias cov carbohydrates yooj yim ib txwm muaj ntau qhov hnyav. Nyob rau hnub uas koj tau noj cov zaub mov qis-carb, koj yuav noj tsawg dua calories ntau li ntev tau yog tias koj ua raws cov zaub mov noj qab haus huv (piv txwv li nqaij ntshiv, ntses, thiab ntau nplooj zaub ntsuab).
Qhov no yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb kom nkag siab yog tias koj tab tom sim poob phaus vim tias koj yuav txhawj xeeb tias koj tau noj ntau calories ntau hauv koj cov hnub uas muaj carb ntau. Feem ntau, yog tias koj ua raws li cov zaub mov muaj carb siab noj qab haus huv nrog qhov tsim nyog qhov ntau thiab tsawg, tom qab ntawd cov calories ntxiv yuav tsis muaj teeb meem
Lub tswv yim
Nkag siab tias kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus, nrog rau kev noj qab haus huv tag nrho. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau tuav lub cev qoj ib ce ib yam nkaus li seb koj lub hom phiaj tsuas yog ua kom poob phaus, lossis yog tias nws tau nce nqaij
Lus ceeb toom
- Txoj kev no yuav tsis haum rau txhua tus. Yog tias koj muaj kev noj qab haus huv, koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob txog kev caij tsheb kauj vab ua ntej yuav hloov pauv loj rau koj tus cwj pwm noj.
- Nkag siab tias thaum muaj coob tus neeg siv carb cycling ua txoj hauv kev poob phaus, feem ntau (txawm tias tsis yog txhua qhov) kev tshawb fawb ntawm txoj kev no tau ua tiav ntawm nas.
