Qee tus neeg muaj lub sijhawm yooj yim poob phaus thiab ua kom nws tawm mus ntev thaum txo lawv cov carbohydrates kom tsawg. Yog tias koj xav ua raws li hom phiaj kev noj zaub mov no, koj yuav tsum nrhiav zaub mov thiab zaub mov txawv rau txhua pluas noj uas txwv cov zaub mov muaj carbohydrate. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau pluas tshais. Nws yog ib qho ntawm cov zaub mov tseem ceeb tshaj plaws ntawm hnub thiab muaj cov protein ntau dua, cov pluas tshais qis yuav pab pib koj hnub so nrog txhawb lub zog. Ua haujlwm ntawm kev suav cov zaub mov qis-carb rau hauv koj cov pluas tshais noj tshais yog li koj tuaj yeem yooj yim ua raws cov zaub mov qis-carb.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Koom Nrog Cov Khoom Noj Tsawg-Carb
Kauj Ruam 1. Xaiv cov protein uas muaj carb qis
Protein yog qhov tseem ceeb hauv koj cov zaub mov. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog suav nrog cov protein thaum noj tshais txij li cov protein yuav muab lub cev nrog lub zog nws xav tau kom pib hnub koj.
- Cov zaub mov muaj protein ntau yog ib txwm tsis muaj carbohydrates. Koj tsis tas yuav txhawj xeeb txog suav cov carbohydrates thaum koj noj qee yam khoom noj no.
- Nov yog qee qhov piv txwv ntawm cov khoom noj muaj protein uas koj tuaj yeem suav nrog thaum noj tshais: hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib, nqaij npua, lox, haus luam yeeb ntses, qe, txiv ntseej lossis taum paj.
- Ntsuas koj qhov feem ntawm cov protein ntawm koj pluas tshais. Noj ib mus rau ob pluas noj yog qhov tsim nyog. Mus rau 3 - 4 oz lossis 1/2 khob ntawm cov protein ib zaug.
Kauj Ruam 2. Siv cov khoom qab zib tsis qab los yog muaj suab thaj (tsawg dua 3 grams)
Cov khoom siv mis, zoo li cheese lossis mis nyuj, muaj cov protein ntau, tab sis lawv kuj muaj cov carbohydrates. Qee cov khoom siv mis kuj tseem muaj suab thaj ntxiv. Nws yog qhov tseem ceeb los txiav txim siab ntse los ntawm pawg zaub mov no - xyuas kom koj ua tib zoo nyeem daim ntawv qhia zaub mov kom paub seb puas muaj cov piam thaj ntxiv thiab muaj pes tsawg carbs muaj nyob hauv ib qho.
- Txawm hais tias koj tuaj yeem koom nrog cov khoom xws li yogurt lossis cheese vim tias muaj cov protein ntau (uas lawv yog), cov khoom noj no tseem muaj cov piam thaj ib txwm hu ua lactose.
- Cov piam thaj no sib txawv hauv cov khoom siv mis sib txawv, tab sis muab lawv cov ntsiab lus carbohydrate ntau dua piv rau cov zaub mov muaj protein xws li ntses, nqaij qaib lossis qe.
- Cov khoom noj uas muaj cov carbohydrate qis tshaj suav nrog: cov rog tsawg lossis tsis muaj rog, cov kua mis Greek dawb, tsev cheese, lossis cheese.
- Tau kawg, ib txwm ntsuas koj qhov ntau thiab tsawg ntawm cov khoom siv mis twg koj xaiv noj. Mus rau 1 oz ntawm cheese lossis 1 khob mis, yogurt lossis tsev cheese.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj tsawg
Pawg txiv hmab txiv ntoo yog paub zoo tias yog cov pab pawg muaj cov carbohydrate; txawm li cas los xij, nws tsis paub qab hau kom zam dhau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo no.
- Yog tias koj xav suav nrog kev ua txiv hmab txiv ntoo qee zaum rau kev noj tshais qis-carb, mus nrog cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj tsawg. Cov txiv hmab txiv ntoo no ib txwm qis dua hauv fructose (cov piam thaj hauv cov txiv hmab txiv ntoo) uas txo qis lawv cov carbohydrates tag nrho.
- Cov txiv hmab txiv ntoo zoo tshaj plaws los xaiv rau pluas tshais qis muaj xws li: cranberries, blackberries, strawberries, blueberries, raspberries thiab apples.
- Ib txwm ntsuas koj cov txiv hmab txiv ntoo txhawm rau pab tswj hwm tag nrho cov carbohydrate suav rau koj pluas tshais. Tsuas yog noj 1 daim me me lossis kwv yees li 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo.
- Cov khoom xws li txiv hmab txiv ntoo qhuav lossis txiv hmab txiv ntoo kaus poom hauv phoov ntau dua hauv qab zib thiab tseem muaj carbohydrates. Sim ua kom tsis txhob muaj cov no yog tias koj xav ua raws li cov pluas tshais muaj pluas tshais tsawg.
Kauj Ruam 4. Koom nrog cov zaub uas tsis muaj hmoov nplej
Ib pawg neeg tsis noj tshais ntau dua yog cov zaub tsis muaj hmoov nplej; txawm li cas los xij, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo veggies yog qhov qis-carb ntxiv rau koj cov pluas noj thaum sawv ntxov.
- Zoo ib yam li cov zaub mov muaj protein ntau, cov zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab yog cov carbohydrates tsawg heev, thiab feem ntau ntawm cov carbohydrates no yog fiber, yog li yog tias koj lo tsawg dua 1 khob ua noj lossis 2 khob ntawm cov nqaij nyoos ib zaug, ces koj tsis muaj suav lawv rau koj li kev noj haus txhua hnub.
- Cov zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab qis dua carbohydrates thiab tsim nyog noj ntau. Cov khoom xws li pob kws, qos yaj ywm, lentils, taum lossis yams muaj cov hmoov txhuv nplej siab ntau thiab ntau dua hauv cov carbohydrates.
- Piv txwv ntawm cov zaub tsis muaj hmoov uas koj tuaj yeem suav nrog thaum noj tshais yog: zaub ntsuab, zaub xas lav, dos, nceb, kua txob, txiv ntseej, txiv lws suav, asparagus lossis zucchini.
- Tau txais cov zaub tsis muaj hmoov nplej thaum noj tshais yog lub tswv yim zoo vim tias koj xav tau kwv yees li peb pluas noj txhua hnub. Ntsuas tawm 1 khob zaub lossis 2 khob ntawm cov nplooj zaub ntsuab rau ib pluas noj.
Kauj Ruam 5. Txwv cov zaub mov carb ntau dua
Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj pluas tshais noj tshais nyob ntawm qis-carb sab, koj yuav tsum zam lossis tsawg kawg txwv qhov feem ntau cov zaub mov muaj carbohydrate ntau.
- Ib pawg khoom noj uas nquag tshwm tuaj thaum noj tshais yog pawg zaub mov. Txawm hais tias nws yog ib qho ntawm toast, lus Askiv muffin, bagel, tortilla lossis oatmeal, cov zaub mov no muaj ntau dua hauv cov carbohydrates thaum piv rau lwm tus.
- Ib qho ntxiv, cov zaub hmoov zoo li qos yaj ywm lossis yams yog lwm yam khoom noj tshais. Ib zaug ntxiv, cov no yog ntau dua hauv carbohydrates.
- Sim ua kom tsis txhob muaj cov khoom siv mis uas muaj cov carbohydrates ntau dua xws li flavored yogurts, dej qab zib lossis yogurt tsis tu ncua. Cov no muaj ntau ntxiv cov piam thaj lossis ib txwm muaj piam thaj uas ua rau lawv cov ntsiab lus carbohydrate.
- Cov zaub mov no tsis tas yuav tsis zoo, tab sis lawv muaj cov carbohydrates ntau dua thiab yuav tsum tau txwv yog tias koj lub hom phiaj yog kom muaj pluas tshais tsawg.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Pluas Mov Tsawg-Carb Pluas Mov
Kauj Ruam 1. Ua Greek omelet
Ib qho Mediterranean qab ntxiag ntawm pluas tshais yog Greek-inspired omelet. Tag nrho cov zaub thiab cov protein, qhov no yog cov zaub mov qis-carb zoo los pib koj hnub so.
- Tshav kub me me sauté lauj kaub tshaj nruab nrab kub. Ntxiv rau hauv 1 teaspoon ntawm txiv roj roj rau lub lauj kaub.
- Thaum lub lauj kaub ua kom sov, nplawm ob lub qe hauv lub tais me me. Ntxiv ib pinch ntsev thiab kua txob rau saj.
- Ncuav lub qe rau hauv lub lauj kaub tais diav. Muab cov qe tso rau hauv lub lauj kaub kom maj mam kom tag nrho hauv qab ntawm lub lauj kaub yog txheej hauv qe. Cia lub qe ua noj me ntsis ua ntej ntxiv rau hauv cov khoom qab zib.
- Sprinkle on 2 dia ntawm feta cheese, 1 teaspoon ntawm tws tshiab oregano, 2 dia ntawm cov txiv lws suav tsuav thiab plaub txog tsib hlais cov txiv ntseej dub rau ib sab ntawm omelet.
- Maj mam muab lub sab khoob ntawm omelet hla rau sab saum toj ntawm ib sab nrog cov toppings. Nias me ntsis nrog tus spatula. Cia lub omelet ua noj ob peb feeb ntxiv lossis kom txog thaum sab hauv tiav thiab ua kom sov sov dhau los. Pab tam sim.
Kauj Ruam 2. Sip ntawm cov protein ntau smoothie
Koj yuav xav tias smoothies yuav tsis haum rau hauv cov zaub mov qis-carb noj tshais; Txawm li cas los xij, qhov smoothie tsis yog tsuas yog qis hauv carbohydrates, tab sis muaj protein ntau thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Hauv lub tshuab ziab khaub ncaws, ntxiv rau hauv 1 1/4 khob mis tsis muaj qab zib vanilla almond mis, ob lub khov nab kuab, 2 khob zaub ntsuab, 1/2 avocado, 1 daus ntawm cov hmoov tsis muaj protein ntau, 1 tablespoon ntawm ci flaxseeds thiab plaub mus rau tsib tee kua stevia.
- Muab cov khoom sib tov sib xyaw kom txog thaum lawv ua tiav du thiab tsis muaj ib qho los yog daim me me nyob.
- Saj koj lub smoothie thiab kho kom qab los yog kev ntxhib los mos. Ntxiv stevia ntxiv yog tias xav tau lossis ntxiv mis nyuj ntau ntxiv kom nyias nyias. Pab tam sim.
Kauj Ruam 3. Sim cov protein pancakes
Pancakes yog lwm lub npe noj zaub mov tsis muaj carb ntau; txawm li cas los xij, sib pauv cov hmoov nplej thiab qab zib rau cov hmoov protein kom txaus siab rau cov khoom qab zib no.
- Muab cov khoom xyaw hauv qab no tso rau hauv rab: peb lub qe dawb, ib rab diav lossis li 1/4 khob ntawm cov hmoov uas koj nyiam tshaj plaws (ua qhob noom xim kasfes rau qhob noom xim kasfes pancakes lossis txawm tias muaj protein ntau rau txiv tsawb flavored pancakes), 2 diav dej thiab 1 teaspoon ci hmoov
- Muab cov hmoov txhuam kom txog thaum txhua yam ua tiav du thiab ua ke. Lub batter yuav tsum tuab kom sib xws.
- Tshav kub nruab nrab lub lauj kaub tshaj li nruab nrab cua sov. Txau kom zoo nrog cov tshuaj tsuag tsis txhuam.
- Muab li 1/4 - 1/2 khob ntawm pancake batter rau hauv lub lauj kaub. Nyob ntawm qhov loj ntawm koj lub lauj kaub, koj tuaj yeem ua tau ntau dua ib qho pancake ib zaug.
- Ua noj pancakes rau ib mus rau ob feeb ntawm ib sab. Ua haujlwm tam sim ntawd nrog cov suab thaj tsis muaj suab thaj lossis ib qho me me ntawm butter.
Kauj Ruam 4. Muaj qee hom Eggnog hauv tsev
Muab 2 khob mis nyuj tsis qab, 2 qe nyoos pasteurized los yog eggbeaters, ntxiv nutmeg, cinnamon thiab tsis muaj calorie qab zib zoo li stevia. Sib tov. Txaus siab rau!
Kauj Ruam 5. Ci mini frittatas
Yog tias koj cov qe ib txwm tau ua rau me ntsis tsis txaus siab thaum sawv ntxov, sim ua koj tus kheej mini frittatas. Lawv yog cov khoom noj ua ntej zoo rau sawv ntxov tsis khoom.
- Pib los ntawm preheating koj lub qhov cub kom 350 degrees F (lossis 175 degrees C). Tsuag ib qho me me muffin tin nrog cov tshuaj tsis ua tshuaj tsuag thiab tso tseg.
- Nyob rau hauv ib lub tais loj, tuav ua ke cov khoom xyaw hauv qab no: rau lub qe jumbo, 1/4 teaspoon ntawm ntsev thiab kua txob, 1 khob shredded cheese (siv koj nyiam), 1 khob shredded zucchini thiab 1/2 khob diced dos.
- Ua tib zoo ncuav cov frittata sib tov rau hauv cov ncuav muffin. Lawv yuav tsum ntim cov ncuav muffin tusyees. Ci koj cov frittatas mini txog 20 feeb lossis txog thaum lawv siav dhau.
- Tshem tawm ntawm cov ncuav muffin thiab tso kom txias rau ntawm khib. Txaus siab rau sov.
Kauj Ruam 6. Ua ci avocado qe
Lwm txoj hauv kev uas tsis yog ib txwm nyiam siv qe thaum sawv ntxov yog ci lawv nrog avocados. Cov pluas tshais no muaj cov protein ntau thiab muaj cov rog zoo.
- Pib daim ntawv qhia no los ntawm kev ua kom sov koj lub qhov cub kom 425 degrees F (lossis 220 degrees C).
- Txiav ob avocados hauv ib nrab thiab ua tib zoo tshem lub qhov. Maj mam ntsev thiab kua txob ob sab ntawm txhua lub avocado ib nrab. Muab txhua avocado ib nrab rau hauv ramekin me me los yog lub tais kom pab lawv ruaj khov thaum lawv ci.
- Ua tib zoo tawg ib lub qe rau hauv ib nrab avocado. Muab cov tais me me tso rau ntawm daim ntawv tais lossis ntawv ci thiab muab tso rau hauv qhov cub. Ua noj rau li 15 feeb lossis kom txog thaum lub qe siav dhau.
- Cia cov avocado ci ci kom txias li tsib feeb. Tom qab ntawd ua kom sov.
Kauj Ruam 7. Npaj sai thiab mus tshais pluas tshais
Yog tias koj ncua sijhawm, txiav txim siab ua zaub mov noj ua ntej lossis ua tshais qis-carb koj tuaj yeem noj thaum mus. Cov tswv yim sim suav nrog:
- Pre-made protein co los yog protein bar.
- Ob lub qe nyuab nyuab nyuab thiab ib daim cheese.
- Ib tus neeg yooj yim Greek yogurt nrog txiv ntseej.
- Ib tus neeg khob ntawm tsev cheese nrog txiv ntseej thiab txiv hmab txiv ntoo muaj suab thaj tsawg.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Raws Li Kev Noj Qab Haus Huv Tsawg-Carb
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Thaum twg koj tab tom pib noj zaub mov tshiab, nws yog lub tswv yim zoo nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua raws cov zaub mov uas txwv cov macronutrient tseem ceeb xws li carbohydrates.
- Txawm hais tias kev noj zaub mov qis-carb feem ntau yuav nyab xeeb rau tib neeg, muaj qee yam kev noj qab haus huv uas qhov no yuav tsis nyab xeeb rau. Nug koj tus kws kho mob yog tias lawv xav tias kev noj zaub mov uas muaj carb qis tsim nyog rau koj cov kev noj qab haus huv tam sim no.
- Yog qhov poob phaus yog koj lub hom phiaj, nrog koj tus kws kho mob tham txog lwm txoj hauv kev kom poob phaus. Tej zaum lawv yuav muaj qee cov peev txheej ntxiv lossis cov lus qhia rau koj.
Kauj Ruam 2. Suav koj li kev noj carbohydrates txhua hnub
Yog tias koj xav tau tshwj xeeb tshwj xeeb nrog koj cov zaub mov qis-carb, khaws ib qho suav ntawm koj cov carbohydrates tag nrho tau txais txhua hnub. Qhov no yog qhov zoo yog tias koj xav khaws koj cov carbohydrates tag nrho hauv ib qho nyiaj tshwj xeeb.
- Xav txog rub tawm daim ntawv teev npe khoom noj khoom haus app uas taug qab koj cov khoom noj kom txaus txhua hnub.
- Koj yuav tuaj yeem pom muaj pes tsawg carbohydrates uas koj tab tom noj thaum koj taug qab cov zaub mov ntau thiab ntau ntxiv hauv ib hnub.
- Piv txwv li, yog tias koj pom koj cov carbohydrates kom ze rau koj qhov txwv los ntawm kev noj su, koj yuav paub tias noj hmo yuav tsum muaj qhov qis-carbohydrate tshwj xeeb.
Kauj Ruam 3. Xaiv ntau yam khoom noj los ntawm pab pawg cov zaub mov uas tsis muaj carb
Feem ntau, kev noj zaub mov qis-carbohydrate tsis tas yuav suav tias yog qhov sib npaug. Koj yuav txwv koj cov khoom noj ntau yam (xws li nplej, zaub hmoov, txiv hmab txiv ntoo thiab qee yam khoom siv mis). Txhawm rau pab them nyiaj rau qhov no rau qee qib, nco ntsoov tias koj xaiv ntau yam khoom noj uas tsis muaj carb ntau txhua hnub.
- Txawm hais tias koj tab tom txwv koj li kev xaiv zaub mov tag nrho, nco ntsoov xaiv ntau yam khoom noj. Qhov ntau cov zaub mov koj suav nrog hauv koj cov zaub mov noj, qhov loj dua ntawm cov khoom noj uas koj yuav tau txais.
- Piv txwv li, tsis tsuas yog muaj cov zaub qhwv zaub qhwv los yog zaub paj rau cov tais diav. Sim cov zaub ntsuab tsaus, txiv lws suav, asparagus, kua txob, artichokes, zaub zaub Brussels lossis zucchini. Txhua tus ntawm cov veggies no muab rau koj sib txawv ntawm cov as -ham.
Kauj Ruam 4. Koom nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov carbohydrates
Ua raws li kev noj zaub mov qis-carb tsis txhais tau tias koj tsis tuaj yeem muaj cov carbohydrates. Qee cov carbohydrates yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm zoo ntawm koj lub cev, yog li xyuas kom koj xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm cov zaub mov no thaum koj noj lawv.
- Ntau tus neeg noj zaub mov tsawg-carb zam cov nplej vim lawv muaj qee qhov suav suav ntau tshaj plaws; txawm li cas los xij, 100% cov nplej tag nrho yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj txiav txim siab kom muaj cov zaub mov raws cov nplej.
- Cov nplej tag nrho tsis tau ua tiav thiab muaj ntau cov fiber ntau thiab cov protein ntau piv rau cov nplej ua kom zoo dua (xws li mov dawb lossis qhob cij dawb).
- Ib txwm ntsuas koj qhov ntau thiab tsawg ntawm cov zaub mov carb siab dua. Rau cov nplej, ntsuas tawm 1 oz lossis 1/2 khob ib zaug.
Kauj Ruam 5. Xav txog cov phiaj xwm noj zaub mov tsawg-carb
Yog tias koj xav kom muaj cov txheej txheem noj zaub mov kom zoo dua, ua raws li cov phiaj xwm zoo li Atkins lossis South puam. Cov zaub mov no tuaj yeem pab koj poob phaus thiab muab tswv yim rau koj ntau dua rau cov zaub mov qis-carb.
- Saib online rau cov phiaj xwm noj zaub mov tsawg-carb. Atkins thiab South Beach muaj ntau heev thiab muaj ntau yam peev txheej uas koj tuaj yeem siv los pab koj ua raws kev noj zaub mov kom tsawg.
- Ntau ntawm cov phiaj xwm kev noj zaub mov no tseem muaj phau ntawv nrog phiaj xwm noj mov, zaub mov txawv thiab cov npe khoom noj kom pab koj tsim cov zaub mov qis-carb.
Kauj Ruam 6. Ua raws li cov zaub mov muaj carb tsawg thaum koj tawm mus noj mov
Ntxiv rau kev noj pluas tshais qis-tshais, koj tseem yuav xav xaiv cov zaub mov qis-carb thaum koj tawm mus noj mov. Qhov no yuav pab koj nyob nrog koj cov zaub mov noj.
- Thaum koj tawm mus, tshuaj xyuas tag nrho cov ntawv qhia zaub mov ua ntej txiav txim siab txog koj cov pluas noj. Qhov no yuav pab koj txheeb xyuas qhov tseeb uas tau muab thiab cov kev xaiv uas koj muaj.
- Saib hla cov ntawv qhia zaub mov kom pom tias lawv muaj "noj qab nyob zoo," "txo calories" lossis "qis-carb" ntu. Ntau lub tsev noj mov pab cov neeg siv khoom los ntawm kev qhia cov hom zaub mov no.
- Yog tias koj nrhiav tsis tau tshwj xeeb "cov zaub mov qis-carb", tsuas yog xaj khoom noj uas muaj cov protein (xws li nqaij qaib, ntses, nqaij npuas lossis nqaij nyuj) thiab zaub.
- Koj tuaj yeem xaj cov zaub zaub ib sab lossis thov hla cov hmoov nplej lossis cov khoom muaj carb ntau (xws li kib lossis qos yaj ywm) rau ib sab ntawm cov zaub.
Lub tswv yim
- Nws yog ib qho yooj yim kom tau txais mus rau hauv rut thaum ua raws li cov zaub mov qis-carb. Nrhiav cov zaub mov txawv ntxiv lossis tswv yim noj tshais kom khaws khoom tshiab.
- Txoj hauv kev zoo tshaj los ua raws li phiaj xwm noj zaub mov yog los ntawm kev ua kom ntseeg tau tias koj muaj cov khoom noj hauv tsev thiab cov tub yees kom yooj yim los ua kom muaj cov pluas tshais tsawg.
- Feem ntau, nws yog qhov zoo tshaj los noj koj cov carbohydrates ntau dua nyob rau thawj ib nrab hnub thiab noj tsawg dua carbohydrates thaum hmo ntuj. Yog tias koj muaj ntshav qab zib, tom qab ntawv koj cov carbohydrates yuav tsum sib npaug txhua hnub.
