Kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate tuaj yeem pab koj poob phaus, tab sis nws tsis muaj kev noj qab haus huv los txiav cov carbohydrates tawm tag. Qee cov carbs yog qhov zoo rau peb thiab muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau peb, yog li txoj hauv kev zoo tshaj rau kev noj zaub mov uas tsis muaj carb yog maj mam tshem tawm cov "muab" cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov thiab hloov lawv nrog zaub mov noj, ua tau zoo. Tsis txhob sim txo cov carbohydrates sai lossis koj yuav muaj kev hloov pauv lub siab thiab kev tshaib kev nqhis, thiab yuav xaus rau qhov poob siab yuav rov hloov pauv koj cov zaub mov.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Sau Nrog Veggies
Kauj Ruam 1. Noj zaub ntsuab
Cov zaub ntsuab zoo li zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub qhwv, zaub ntsuab, zaub ntsuab, thiab zaub ntsuab yog cov khoom noj zoo tshaj plaws. Lawv muab cov vitamins tseem ceeb xws li A, C, E thiab K ntxiv rau calcium, potassium thiab fiber. Txij li thaum lawv nyob hauv cov carbohydrates qis heev thiab muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, cov nplooj zaub ntsuab yog cov khoom tseem ceeb ntawm txhua yam khoom noj uas tsis muaj carb.
- Xaiv cov zaub ntsuab uas tsaus nti rau xim, ntau dua li cov zaub xam lav zaub ntsuab zoo li iceberg lossis romaine lettuce. Thaum cov zaub xas lav tuaj yeem qab, nws tsis ntim cov khoom noj ntawm cov zaub ntsuab.
- Feem ntau cov nplooj ntsuab yuav tsum tau ua noj me ntsis thiaj li ua rau cov nplooj muag muag thiab ua rau lawv zom tau yooj yim dua. Sim lawv sauteed, ci, lossis qeeb-siav nrog nqaij npuas lossis nqaij qaib Tshuag kom ua qab qab qab.
Kauj Ruam 2. Txwv cov hauv paus zaub
Qos yaj ywm, carrots, turnips, beets, thiab lwm yam zaub hauv paus muaj cov carbohydrates ntau, yog li lawv yuav tsum tsis yog koj thawj qhov kev xaiv thaum koj xaiv cov khoom xyaw rau cov zaub mov qis-carb. Txawm li cas los xij, cov hauv paus zaub muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li cov vitamins A, C thiab K, yog li lawv tseem muaj chaw nyob ntawm koj lub phaj. Noj ob peb pluas noj ntawm cov zaub hauv paus hauv ib lub lis piam tuaj yeem yog ib feem noj qab haus huv ntawm koj txoj kev ua neej tsawg-carb.
- Noj tsuas yog cov zaub hauv paus uas tau siav tshiab, zoo li ci lossis kib qos. Ua cov hauv paus zaub kom ua kib thiab kib ib daim ntawm lawv nrog cov as -ham thiab feem ntau cov hmoov txhuv nplej siab, rog thiab ntsev.
- Xaiv cov qos yaj ywm liab, qos yaj ywm xiav lossis qos yaj ywm qab dua qos yaj ywm dawb russet. Russet qos yaj ywm (cov qos yaj ywm ci qub) muaj lub siab glycemic siab, txhais tau tias lawv cuam tshuam rau koj cov ntshav qab zib hauv txoj kev uas ua rau hnyav nce. Lwm hom qos yaj ywm muaj cov khoom me me glycemic.
Kauj Ruam 3. Sim zaub uas koj tsis tau muaj dua ua ntej
Txoj kev ua neej qis-carb tsis tas yuav muaj kev txwv, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj qhib rau sim zaub tshiab. Thaum koj tau siv los ua zaub yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm koj cov pluas noj, koj yuav los txaus siab rau qhov txawv ntawm qhov tsw thiab kev ntxhib los mos.
- Cov zaub cruciferous zoo li zaub paj zaub, zaub paj, thiab zaub zaub hauv brussels tau ci zoo heev nrog cov txiv ntseej roj thiab ntsev. Sim txiav lawv rau hauv qhov me me thiab muab pov nrog koj cov txuj lom uas koj nyiam ua ntej ci.
- Ci lub caij ntuj no, xws li txiv hmab txiv ntoo los yog txiv kab ntxwv, yog txoj hauv kev zoo los ua rau koj cov hniav qab zib. Teem lub squash nrog melted butter thiab nphoo cinnamon.
Kauj Ruam 4. Khaws nws raws caij nyoog
Txij li cov khw muag khoom noj nqa cov khoom tuaj txawv teb chaws tuaj txhua lub xyoo, nws tuaj yeem yooj yim kom hnov qab tias zaub muaj caij. Cov zaub saj tau zoo dua thaum koj noj lawv thaum lawv nyob rau lub caij ntawm qhov siab ntawm qhov siav. Koj yuav muaj feem yuav ua rau koj txoj kev ua neej nyob qis-carb yog tias koj xaiv cov zaub uas qab tshaj plaws tau, yog li tshawb xyuas daim ntawv qhia khoom raws caij nyoog kom pom seb lub caij twg hauv koj cheeb tsam.
- Lub caij nplooj ntoo hlav thiab lub caij ntuj sov yog lub caij txaus siab rau kev noj zaub mov qis-carb, vim tias tsis muaj qhov kawg rau ntau yam zaub muaj nyob rau lub sijhawm no. Saib rau asparagus, dos ntsuab, taum pauv, swiss chard, zaub ntsuab, arugula, thiab ntau ntxiv.
- Yog tias koj xav kom txaus siab rau koj cov zaub uas nyiam tshaj ntawm lub caij, sim yuav lawv hauv lub caij thiab khov lossis khov lawv thaum lawv siav.
Kauj Ruam 5. Mus ntsib tus tswv lag luam
Muaj ntau qhov laj thawj zoo los yuav koj cov zaub los ntawm tus neeg ua lag luam ua lag luam: rau cov pib, lawv tsis tshua muaj kev kho cov tshuaj tua kab, xa los ntawm qhov chaw nyob deb, thiab ntim nrog yas tsis zoo. Cov khoom lag luam uas tau cog qoob loo thiab khaws cia thiab ntim tsawg tsawg yog qhov muaj txiaj ntsig zoo. Nrhiav ib tus neeg ua liaj ua teb zoo hauv khw thiab mus ntsib nws ntau npaum li koj xav tau kom ua tau raws li qhov xav tau ntawm cov khoom lag luam.
- Xav txog kev koom nrog hauv Zej Zog Txhawb Nqa Kev Ua Liaj Ua Teb (CSA). Koj tuaj yeem sau npe nrog ua liaj ua teb hauv ib cheeb tsam kom tau txais cov khoom lag luam raws caij nyoog ib hlis ib zaug. Nws yog txoj hauv kev zoo los txhawb kev ua liaj ua teb hauv zos thiab xaus nrog cov zaub qab.
- Cov neeg ua liaj ua teb kev lag luam yog qhov chaw zoo tshaj plaws los nrhiav zaub uas koj yuav tsis pom hauv cov khw muag khoom loj. Saib rau ntau yam tshwj xeeb xws li eggplants mini, stinging nettles (zoo rau kua zaub thiab pesto), dandelion zaub ntsuab, ramps, thiab ntau dua.
Txoj kev 2 ntawm 4: Ntxiv cov protein thiab rog
Kauj Ruam 1. Noj qe rau pluas tshais
Cov qe ntau yam yog cov zaub mov qis-carb tus phooj ywg. Qe yog ib qhov zoo ntawm cov protein thiab noj qab haus huv omega-3 cov rog. Txog rau cov ntsiab lus noj zaub mov zoo tshaj plaws, saib cov qe uas tau tso los ntawm cov qaib tau noj zaub mov zoo ntawm cov nroj tsuag noj qab haus huv. Nws nyuaj rau nkees ntawm qe, txij li muaj txoj hauv kev los ua noj lawv tsis kawg.
- Ua kom koj cov qe ntau ntau ntxiv los ntawm kev pov rau hauv cov zaub ntsuab, txhoov nceb, dos, thiab lwm yam zaub uas koj muaj ntawm tes.
- Txhawm rau ua kom yooj yim 2-cov khoom xyaw pancake batter, muab ob lub qe nrog txiv tsawb me me. Ua lub batter nyob rau hauv butter los yog txiv ntseej roj rhaub ntawm griddle.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj cov nqaij noj
Nqaij yog qhov tseem ceeb thaum nws los tsim kev txaus siab rau cov zaub mov qis-carb vim cov nqaij tsis muaj carbohydrates. Txij li thaum koj tsis tau ntim cov carbohydrates, koj yuav xav tau cov nqaij ntxiv kom thiaj li muaj kev noj qab haus huv thiab puv. Tsawg kawg ib zaug ib hnub, muaj cov nqaij ntshiv, nqaij nyuj lossis nqaij npuas ua ke nrog koj cov tais diav zaub.
- Ntses yog lwm qhov tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv tsawg-carb. Ua kom noj ntses ib mus rau ob zaug hauv ib lub lis piam. Ua ntej yuav khoom, txheeb xyuas seb hom ntses twg nyob rau lub caij thiab tau txais txiaj ntsig zoo.
- Zam kev noj ntau ntawm cov nqaij ua tiav, zoo li nqaij npuas kib, hnyuv ntxwm thiab txias txias. Cov nqaij no tau khaws cia nrog nitrates lossis ntsev ntau, thiab cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau txuas lawv rau kev pheej hmoo mob qog noj ntshav.
- Ib qho nqaij uas muaj qhob cij lossis qhob cij ntxiv yuav muaj cov carbohydrates.
Kauj Ruam 3. Sib piv cov carbohydrates nrog cov roj lossis rog
Cov zaub mov muaj monounsaturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, thiab omega-3 fatty acids pab tswj ntshav qab zib thiab kev mob plawv. Ua noj koj cov zaub hauv cov roj noj qab nyob zoo xws li roj txiv roj lossis txiv maj phaub roj kom ntxiv tsw thiab cov as -ham tseem ceeb. Avocados, txiv ntseej, thiab ntses kuj yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.
- Zam cov khoom noj uas muaj cov rog trans, uas tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab qee yam mob qog noj ntshav. Cov zaub mov kib, cov khoom noj txom ncauj ua tiav, thiab cov nqaij ua tiav feem ntau muaj cov rog trans.
- Cov tsiaj rog, xws li mis nyuj muaj roj ntau, butter, lard thiab rog rog ntawm nqaij nyuj thiab nqaij qaib, kuj tseem tuaj yeem noj qab haus huv thaum noj zaub mov zoo; Txawm li cas los xij, qee qhov peev txheej txuas cov rog uas muaj cov qib roj cholesterol ntau dua.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Zam Txim Cov Carbs
Kauj Ruam 1. Hais tsis tau rau cov khoom qab zib
Zam cov khoom qab zib, khoom qab zib thiab lwm yam khoom qab zib uas muaj suab thaj tuaj yeem yog qhov nyuaj tshaj plaws ntawm kev ua raws cov zaub mov qis-carb, tab sis nws tseem yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Qab zib yog cov carbohydrates yooj yim uas ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav nce thiab ua rau hnyav nce. Feem ntau cov zaub mov qis-carb txwv tsis pub muaj suab thaj hauv txhua daim ntawv.
- Qab zib qab zib dawb tsuas yog ib hom qab zib kom zam. Koj yuav tsum tshem tawm lwm cov suab thaj zoo li fructose siab pob kws phoov, maple phoov, thiab zib ntab los ntawm koj cov zaub mov noj.
- Txheeb cov ntawv lo kom pom tias cov khoom muaj cov piam thaj. Qab zib feem ntau yog "zais" cov khoom noj xws li lws suav ntses thiab hnav khaub ncaws.
Kauj Ruam 2. Muab cov nplej
Nplej, oats, mov, pob kws thiab lwm yam nplej kuj muaj cov carbohydrates ntau. Yog tias koj mus qis -carb, koj yuav xav zam ob qho tib si ua tiav cov hmoov nplej - zoo li hmoov nplej dawb - thiab "tag nrho" nplej, zoo li cov nplej tag nrho thiab cov hlau txiav oats. Qhov ntawd txhais tau tias yuav luag tag nrho cov qhob cij, nplej zom thiab lwm yam khoom noj hnyav yog txwv tsis pub.
- Tsuas yog vim cov zaub mov tsis muaj gluten, tsis ua rau nws qis-carb. Cov khoom ci tsis muaj gluten tsis muaj cov nplej, tab sis lawv yuav muaj cov nplej lossis lwm yam hloov pauv uas tsuas yog hnyav-carb.
- Yog tias koj tsis txhawj xeeb txog kev tshem tawm cov carbohydrates tag nrho, cov nplej tag nrho yog qhov kev xaiv zoo dua li cov nplej ua tiav. Tsis zoo li cov nplej ua tiav, cov nplej tag nrho tsis tau muab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamins, minerals thiab fiber ntau.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas rau txiv hmab txiv ntoo
Txiv hmab txiv ntoo feem ntau suav tias yog zaub mov noj qab haus huv, vim nws tau ntim nrog cov vitamins tseem ceeb. Txawm li cas los xij, qhov ntawd tsis tau txhais hais tias nws muaj qis hauv carbohydrates. Txiv hmab txiv ntoo muaj fructose, ib hom suab thaj, thiab yuav tsum tau noj hauv qhov nruab nrab. Txwv koj cov txiv hmab txiv ntoo noj rau 1-2 pluas noj ib hnub thaum koj noj zaub mov qis-carb.
- Noj tag nrho, txiv hmab txiv ntoo tshiab, nyiam dua nrog tev. Txiv hmab txiv ntoo muaj cov fiber ntau thiab dej ntau, tab sis koj poob cov txiaj ntsig ntawd thaum koj ua cov txiv hmab txiv ntoo los ntawm kua txiv los yog ziab nws.
- Qee cov txiv hmab txiv ntoo muaj suab thaj ntau dua li lwm yam. Xaiv cov txiv pos nphuab, blackberries, raspberries, thiab kiwis hla txiv tsawb thiab txiv apples.
Kauj Ruam 4. Sim hloov mis
Nyuj cov mis muaj cov suab thaj ntuj, yog li nws tsis yog cov zaub mov muaj cov carbohydrates. Skim thiab txo cov mis nyuj muaj cov piam thaj ntau dua li cov mis tag nrho. Yog tias koj tab tom nrhiav lwm txoj hauv kev qis-carb, sim kua, txiv maj phaub lossis mis nyuj mis.
- Nco ntsoov tias koj yuav cov mis tsis hloov pauv. Chocolate thiab vanilla-flavored mis yuav luag ib txwm muaj cov ntsiab lus qab zib.
- Koj tuaj yeem ua koj tus kheej cov mis nyuj hauv tsev: tsau ib khob ntawm cov txiv ntseej lossis almonds hauv 3 khob dej thaum hmo ntuj. Ntuav cov txiv ntoo, sib tov lawv zoo, tom qab ntawd lim cov kua los ntawm ib daim cheesecloth. Cov mis uas tuaj yeem siv tau los siv mis nyuj mis hauv cov zaub mov txawv.
Kauj Ruam 5. Txiav cov txiv ntoo thiab legumes
Ceev thiab legumes, xws li taum dub thiab chickpeas, muaj cov ntsiab lus carbohydrate nruab nrab ntxiv rau kom muaj protein ntau thiab muaj fiber ntau. Yog tias koj xav txiav cov carbohydrates ntau, zam cov txiv ntseej thiab cov noob taum. Txawm li cas los xij, cov txiv ntseej thiab cov noob taum tuaj yeem yog ib feem noj qab haus huv ntawm cov zaub mov qis-carb thaum noj hauv qhov nruab nrab.
- Txwv koj cov txiv ntoo kom tsawg rau ib txhais tes hauv ib hnub, ua khoom noj txom ncauj.
- Muaj cov taum pauv ua cov zaub mov me me, tsis yog ua kom lawv ua qhov tseem ceeb ntawm pluas noj.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Hloov Chaw
Kauj Ruam 1. Hloov zaub qhwv rau mov
Cauliflower muaj qhov me me, creamy saj uas ua rau lwm qhov tsw zoo, ib yam li mov. Txhua lub tais uas hu rau mov dawb lossis xim av tuaj yeem siv cov mov paj zaub, hloov pauv. Nov yog yuav ua li cas:
- Ntxuav thiab chop 1 lub taub hau ntawm zaub paj.
- Txheej txheem cov zaub qhwv hauv cov zaub mov kom txog thaum koj muaj cov khoom me me, ua qhov me me.
- Ua noj "txhuv" los ntawm kev muab nws tso rau hauv lub lauj kaub nrog ib diav ntawm melted butter; npog thiab ua pa rau 8 feeb.
Kauj Ruam 2. Sim spaghetti squash
Cov nqaij ntawm roasted spaghetti squash tiag tiag muaj cov kev ntxhib los mos ntawm al dente spaghetti. Nws yog cov zaub mov yooj yim uas tsoo qhov chaw thaum lub caij nplooj zeeg thiab lub caij ntuj no, thaum spaghetti squash nyob hauv lub caij. Koj tuaj yeem hnav khaub ncaws hnav nrog cov ntses marinara, lossis hloov nws rau cov nplej zom hauv lwm lub tais nyiam. Ua noj spaghetti squash,
- Preheat qhov cub kom 450 degrees Fahrenheit.
- Txiav lub squash hauv ib nrab lengthwise. Tshem tawm cov noob. Rub cov nqaij nrog txiv roj roj, ntsev thiab kua txob.
- Muab cov squash halves hauv lub lauj kaub ci ci txiav ib sab thiab ci rau 40 feeb.
- Thaum cov nqaij tau txias, daus nws tawm; pab dawb los yog hnav khaub ncaws nrog ntses.
Kauj Ruam 3. Muab zucchini
Qhov no yog koj lub caij ntuj sov zaub sib tw rau spaghetti squash. Spiralized zucchini muaj cov paj ntoo zoo nkauj thiab tsw qab me ntsis uas ua rau nws hloov pauv tau zoo rau cov nplej zom uas muaj carb-laden. Nws yog qhov yooj yim tshaj plaws los ua nws nrog lub tshuab ua kauv; koj tsuas yog tev lub zucchini thiab pub nws hla. Yog tias koj tsis muaj, ua raws cov theem no:
- Tev lub zucchini loj.
- Siv lub qhov loj ntawm lub thawv grater kom ua kom ntev, nyias daim ntawm zucchini. Hloov pauv, hlais zucchini rau hauv nyias ib daim hlab nrog rab riam.
- Ua zucchini nrog roj txiv roj thiab dej li 10 feeb, kom txog thaum siav.
Kauj Ruam 4. Sib pauv lub txaj zaub ntsuab rau cov nplej zom
Ib qho zaub mov nplej zom tuaj yeem ua rau hauv pluas noj tau yooj yim-carb los ntawm subbing tawm cov nplej zom rau cov zaub ntsuab. Koj tuaj yeem ua zaub ntsuab yooj yim hnav nrog cov roj txiv ntseej, parmesan thiab kua txob, lossis mus rau cov nplej zom hnyav dua kom txaus siab rau koj lub siab.
- Sim arugula, zaub xas lav lossis lub caij nplooj ntoo ntsuab sib xyaw ua ke nrog cov kua ntsw.
- Yog tias koj xav tau lub txaj ntawm cov zaub ntsuab uas yuav tuav tau cov ntses tuab, sim ua cov zaub ntsuab lossis swiss chard rau qhov chaw ntawm cov nplej zom.
Kauj Ruam 5. Siv cov zaub qhwv tsis txhob siv qhob cij
Koj tsis tas yuav tso koj txoj kev nyiam qhaub cij thaum koj mus qis-carb; yooj yim pauv cov qhob cij rau ib daim khov khov los yog romaine. Pib los ntawm kev nthuav tawm hummus lossis mayonnaise rau ntawm daim zaub xas lav, tom qab ntawd txiav nrog txias txias, veggies tshiab thiab koj lwm yam nyiam qhaub cij sib xyaw.
- Yog tias koj xav tau cov ntaub qhwv zoo dua qub, sim siv cov nplooj qhwv tsis siv cov zaub xas lav.
- Koj tuaj yeem siv cov zaub xas xas ua cov tawv nqaij thaum koj xav tau pizza, ib yam. Txhuam daim ntawm cov zaub xas lav nrog cov roj txiv roj, ntxiv cov cheese thiab qee cov toppings, thiab pop nws hauv qab tus broiler li ob peb feeb kom yaj cov cheese.
Lub tswv yim
- Feem ntau, koj yuav tsum noj ib ncig 130 carbs ib hnub. Yog tias koj tab tom ua zaub mov tsis muaj carb, txawm li cas los xij, nco ntsoov tias koj noj tsawg dua 50 grams hauv ib hnub.
- Ib gram ntawm carbohydrate muab txog 4 calories ntawm lub zog.
