Zoo li tib neeg feem ntau, koj yuav vam khom lub tswb nrov nrov kom sawv thaum sawv ntxov. Txawm li cas los xij, koj lub cev twb muaj cov kab ke ntawm lub moos lom los pab koj sawv thaum tsis muaj kev pab ntawm ib qho ntawm cov tshuab. Siv koj cov circadian rhythms - thiab hloov kho koj lub sijhawm pw tsaug zog rau lawv lub sijhawm - yuav pab koj kom tsaug zog zoo dua thiab txhim kho koj kev noj qab haus huv tag nrho.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kawm Koj Lub Caij Nyoog circadian
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj tus qauv pw tam sim no
Koj cov suab paj nruag circadian yog 24-teev ncig uas cuam tshuam rau koj tus cwj pwm lub cev thiab lub hlwb. Ntxiv rau kev tswj hwm koj lub cev pw tsaug zog zoo ib yam, lawv kuj tseem cuam tshuam rau koj lub cev tsim cov tshuaj hormones, lub cev kub thiab kev xav ntawm kev tshaib plab. Thaum koj sawv los zoo li npau taws thaum sawv ntxov lossis thaum koj sawv los thaum ib tag hmo, koj muaj feem ntau yuav cuam tshuam koj li suab paj nruag circadian.
Qhov sib txawv, sib cuam tshuam txog kev sib tw hauv koj lub cev thaum kawg txhua qhov kev tswj hwm los ntawm "tus tswv moos" hu ua suprachiasmatic nucleus; nyob hauv hypothalamus ntawm lub paj hlwb
Kauj Ruam 2. Khaws phau ntawv teev npe pw
Ua ntej koj tso koj lub tswb tswb, koj yuav tsum nkag siab zoo txog koj tus qauv pw tam sim no. Tsawg kawg ib lub lim tiam, nco lub sijhawm thaum koj mus pw thiab lub sijhawm thaum koj sawv los. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias, raws li lub lim tiam ua haujlwm nce ntxiv, ntau tus neeg yuav mus pw tom ib teev tom qab thaum tseem tseem yuav tsum sawv hauv tib lub sijhawm, ua rau tsis tsaug zog ntev. Koj yuav tsum tsom mus kho qhov no ib txwm los ntawm ib txwm mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm.
- Kev cuam tshuam hauv cov suab paj nruag circadian tshwm sim thaum koj lub moos lom hauv lub cev tsis sib haum nrog koj lub moos sib tham; cov kws tshaj lij pw tsaug zog tau hu qhov tshwm sim no txog kev dav hlau lag. Nws tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj xws li rog thiab kab mob ua rau mob.
- CDC pom zoo tias cov neeg laus tau txais 7 lossis ntau teev teev ntawm kev pw txhua hmo thiab cov hluas tau txais 8-10 teev ntawm kev tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Siv sijhawm nyob sab nraud
Koj cov circadian rhythms yog ib nrab txiav txim siab los ntawm koj qhov pom kev rau lub teeb thiab tsaus ntuj. Yog tias koj tawm mus ua haujlwm ntxov thaum sawv ntxov ua ntej hnub tuaj thiab tsis pom lub hnub dua rau hnub so, qhov no yuav cuam tshuam koj lub cev lub cev li qub rau kev tsaug zog.
- Yog tias koj lub sijhawm ua haujlwm yuam kom koj tawm mus ua haujlwm thiab rov qab los tsev hauv qhov tsaus ntuj, sim taug kev luv luv sab nraud thaum nruab hnub kom koj tuaj yeem pom rau nruab hnub.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem taug kev thaum ua haujlwm, sim ua haujlwm ze rau lub qhov rai ci, lossis siv sijhawm so ntawm lub qhov rais kom koj tuaj yeem kis tau rau nruab hnub.
Ntu 2 ntawm 3: Rhuav Tawm Koj Lub Tswb Tswb
Kauj Ruam 1. Xyaum ua haujlwm rau hnub so thiab hnub so
Yog tias koj muaj lub sijhawm ua haujlwm nruj, koj yuav tsis xav kom pheej hmoo sawv thaum tsis muaj kev pab, tshwj xeeb yog tias koj tsis tau txais kev pom zoo 7-10 teev pw ib hmo. Hloov chaw, sim sawv tsis muaj lub tswb moos nyob rau hnub so.
Tej zaum koj yuav tsum tau fij kom pw tsaug zog tom qab hnub so. Yog tias koj muaj sijhawm ncua sijhawm so rau hnub so lossis hnub so, qhov no kuj yog lub sijhawm zoo tshaj plaws los kho lub neej yam tsis muaj lub tswb tswb
Kauj Ruam 2. Hloov mus rau lub suab tswb softer
Tam sim no koj tuaj yeem sawv nrog lub suab nrov, tswb nrov uas zoo li lub suab nrov nrov. Hloov chaw, xav txog lub tswb nrov uas muaj suab ntau dua, xws li lub suab nrov ntawm hav zoov lossis cua daj cua dub. Yog tias koj nyob ntawm txoj kev tsis khoom, koj kuj tseem xav pom lub tswb uas ua suab nrov ib puag ncig koj ib puag ncig, zoo li hla kev tsheb.
Kauj Ruam 3. Siv lub tswb ceeb toom tsis zoo rau koj lub xov tooj ntawm tes rau koj lub tswb
Los ntawm kev saib ntawm koj lub xov tooj lub vijtsam ua ntej koj tau tsaug zog, koj tab tom ncua koj lub cev tso tawm melatonin, cov tshuaj tsim nyog rau ua kom koj cov suab paj nruag circadian raws sijhawm.
- Muab cov xov tooj lossis cov ntsiav tshuaj tso tseg thiab ua kom lawv tsis ncav cuag yog tias koj sawv thaum ib tag hmo.
- Yog tias koj yuav tsum tso siab rau koj lub xov tooj lossis ntsiav tshuaj rau koj lub tswb, teeb tsa lub tswb ob peb teev ua ntej koj mus pw kom koj tsis txhob ntxias saib lub vijtsam hauv txaj.
Kauj Ruam 4. Tso tseg lub khawm khawm
Yog tias tam sim no koj tab tom siv khawm snooze thaum koj sawv, koj yuav tsum tso tseg. Thaum koj siv lub khawm snooze kom tsis tu ncua thiab pib koj lub voj voog pw tsaug zog, koj tau faib koj cov circadian rhythms.
Thaum koj lub voj voog pw tsaug zog feem ntau cuam tshuam, qhov no tsim qhov xwm txheej hu ua pw tsaug zog inertia. Kev pw tsaug zog inertia tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau lub cev thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau kev txhim kho mob xws li mob ntshav qab zib, mob qog noj ntshav, thiab mob plawv
Ntu 3 ntawm 3: Waking Up Naturally
Kauj Ruam 1. Npaj koj qhov chaw pw
Thaum koj tau xyaum ua kom sawv tsis muaj lub tswb tswb thiab tom qab koj tau teeb tsa tus qauv kev pw tsaug zog, koj tuaj yeem sim sawv los yam tsis muaj lub tswb nrov ntau. Kev npaj koj chav pw kom ua haujlwm nrog koj cov suab paj nruag circadian yog cov kauj ruam tseem ceeb hauv cov txheej txheem no. Koj yuav tsum khaws koj cov ntaub thaiv kom qhib me ntsis kom koj lub cev yuav haum rau lub teeb thaum sawv ntxov; zam kev siv cov ntaub dub tawm.
- Nco ntsoov tias lub hnub nce tuaj sab hnub tuaj; nyob rau sab qaum teb hemisphere, ib txoj kev tig mus rau sab qab teb yuav tau txais lub hnub ci ntau dua, thiab nyob rau yav qab teb hemisphere txoj kev taw qhia rau sab qaum teb yuav tau txais ntau dua, tab sis tshwj tsis yog tias koj tab tom sim sawv thaum lub hnub nyob saum ntuj, koj tseem yuav xav tau kom ntsej muag rau sab hnub tuaj kom ntes lub hnub thaum nws nce.
- Yog tias koj xav tau sawv ntxov ua ntej lub hnub tuaj, tso lub teeb nyob hauv koj chav hauv lub sijhawm siv kuj tseem tuaj yeem pab tau, vim qhov no yuav tsis zoo li cuam tshuam zoo li lub tswb tswb.
Kauj Ruam 2. Qhib koj chav kom nrov
Yog tias koj tau siv lub tshuab suab nrov dawb los thaiv lub suab ntawm cov tsheb ciav hlau lossis cov tsheb khiav hauv txoj kev, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob siv qhov no (lossis siv ib qho uas muaj lub sijhawm ua haujlwm, yog li nws nres ua ntej sawv ntxov). Yog tias huab cua tso cai, ua rau koj lub qhov rais qhib me ntsis kom koj yuav hnov suab thaum sawv ntxov uas yuav pab koj sawv.
Kauj Ruam 3. Tswj lub sijhawm ua haujlwm
Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog zoo, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg tawm tsam nrog kev pw tsis tsaug zog lossis lwm yam kev pw tsaug zog. Koj yuav tsum mob siab rau 30-40 feeb ntawm kev qoj ib ce aerobic, 3-4 zaug hauv ib lub lis piam.
Kev tawm dag zog lub cev suav nrog cov haujlwm xws li taug kev, taug kev, khiav, ua luam dej lossis ua si ncaws pob lossis ncaws pob
Kauj Ruam 4. Txhawb koj lub cev nrog zaub mov noj qab haus huv
Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj ntau, rog, thiab ua tiav cov nplej. Hloov chaw, haus cov zaub mov feem ntau ua los ntawm cov protein qis, zaub, txiv hmab txiv ntoo, nplej tag nrho thiab rog tsawg. Noj cov khoom hnyav, nplua nuj nyob ze rau lub sijhawm mus pw kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog vim tias nws yuav siv lub zog ntau dua los zom.
Xav txog kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv tryptophan, xws li mis, qe, txiv tsawb lossis txiv ntseej. Tryptophan tuaj yeem tuaj yeem pab ua kom pw tsaug zog thaum noj ua ntej cov khoom noj txom ncauj carbohydrate me me
Kauj Ruam 5. Ceev faj ntawm caffeine, txawm nyob hauv qhov tsis zoo
Tej zaum koj twb paub lawm tias haus khob loj ntawm kas fes ua ntej yuav mus pw yuav ua rau qeeb thiab cuam tshuam kev pw tsaug zog. Tab sis ntau yam tshuaj uas yuav tom khw xws li tshuaj kho mob thiab tshuaj txias kuj muaj caffeine. Nco ntsoov xyuas cov khoom xyaw hauv koj cov tshuaj ua ntej koj noj lawv thaum koj mus pw.
Tsis txhob haus caffeine thaum yav tav su thiab yav tsaus ntuj
Kauj Ruam 6. Tsim kom muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab xis nyob
Yog tias koj tab tom tawm tsam nrog kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, txiav txim siab siv ob peb feeb los xav txog kom pom tseeb koj lub siab kom tsaug zog. Tej zaum koj yuav txiav txim siab ua si qee qhov suab paj nruag, so kom txaus thaum koj xyaum ua pa kom ua rau koj tsaug zog. Koj tuaj yeem kawm paub ntau ntxiv ntawm peb phau ntawv qhia kev xav txog kev pw tsaug zog ntawm no: Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Xav Kom Ua Kom Tsaug Zog
- Ua kom sov sov thaum koj tsaug zog. Tej zaum koj yuav raug ntxias kom sau ntau daim pam thaum lub caij ntuj no, lossis tawg lub tshuab cua txias thaum lub caij ntuj sov tuag, tab sis xav txog qhov kub uas koj ib txwm tsaug zog. Yog tias koj txo koj cov cua sov thaum hmo ntuj thiab muaj lub sijhawm ntsuas ntawm koj lub ntsuas cua sov, koj tuaj yeem teeb cua sov kom rov qab los txog li ib teev ua ntej koj xav sawv. Piv txwv tias koj nyob ntawm qhov sov sov sov txhua hmo, qhov no yuav tsum ua rau koj tsaug zog. Koj tseem tuaj yeem siv qhov ntsuas kub ua ke nrog lub teeb, vim tias tshav ntuj tsoo koj lub txaj ncaj qha yuav ua rau koj sov.
- Qhov ntsuas kub zoo tshaj plaws rau kev pw tsaug zog yog feem ntau ntawm 60-67 degrees F (15.5-19.5 degrees C).
Lub tswv yim
Pib siv koj lub tswb moos ib hnub, tom qab ntawd hla mus rau lwm qhov. Yog tias tsis siv koj lub tswb ceeb toom ua rau koj txhawj xeeb, teeb tsa nws li ob peb feeb tom qab koj xav sawv, ua kev nyab xeeb
Lus ceeb toom
- Yog tias koj ua haujlwm "tsis raws sijhawm" teev, koj lub sijhawm pw tsaug zog -lub voj voog yuav zoo li tsis meej pem lawm. Koj tuaj yeem siv cov txheej txheem no los pab daws koj lub cev kom pw zoo dua, tab sis qhov no yuav siv sijhawm ntau. Yog tias koj nquag tau ua haujlwm sib txawv, cov txheej txheem no yuav nyuaj tshwj xeeb rau siv.
- Yog tias koj muaj teeb meem ntev nrog kev tsaug zog, tsaug zog, lossis qaug zog thaum nruab hnub, nrog koj tus kws kho mob tham. Koj tuaj yeem muaj qhov xwm txheej kho mob cuam tshuam rau koj lub peev xwm pw tsaug zog.
