Koj lub tswb ceeb toom pib nrov nrov, ua rau koj tsis tsaug zog thiab tsaug zog, tab sis koj tsuas zoo li tsis tuaj yeem rub koj tus kheej tawm ntawm txaj. Tej zaum koj sim tsis quav ntsej lub suab nrov nrov, lossis tej zaum koj tsuas yog nyem "snooze" txhua ob peb feeb, kom txog thaum koj paub tias koj yuav tuaj lig lossis koj tau plam lwm lub sijhawm los siv cov sijhawm thaum sawv ntxov zoo. Nrhiav seb yuav tawm hauv txaj sai npaum li cas lub tswb tswb pib nrov nrov.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsim Kev Ntseeg
Kauj Ruam 1. Kawm paub txog tus nqi pw zoo ntawm koj kev noj qab haus huv thiab lub siab lub ntsws
Paub ntau ntxiv txog kev pw tsaug zog tuaj yeem muaj txiaj ntsig rau koj lub neej waking tuaj yeem pab koj ua ntxiv dag zog kom tsaug zog txaus.
- Kev pw tsaug zog zoo txaus yuav ua rau sawv los tsis yooj yim.
- Kev lees paub qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog tuaj yeem ua rau koj muaj lub hom phiaj tseeb los ua haujlwm, uas yuav pab koj tsim lub suab ntawm kev pw tsaug zog thiab sawv nrog qhov yooj yim dua.
- Nyeem kev tshawb fawb ntau dua li tshaj tawm rau lub tswb moos. Ua kom pom kev pw tsaug zog kom sawv ntxov zoo dua.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas koj tus cwj pwm pw tsaug zog
Xyuas kom koj tau pw txaus. Lub sijhawm pw tsaug zog pom zoo rau cov neeg laus noj qab haus huv yog nruab nrab ntawm 7-8 teev ib hmo, thiab kev tsaug zog tsawg dua tuaj yeem ua rau "pw tsaug zog tsis txaus," uas ua rau sawv ntxov thaum sawv ntxov nyuaj dua.
- Siv lub xov tooj smartphone lossis ntsiav tshuaj app uas taug qab koj li kev pw tsaug zog los txiav txim lub sijhawm thiab zoo ntawm koj pw.
- Khaws lub cav pw tsaug zog txhawm rau txheeb xyuas koj tus qauv pw tsaug zog thiab paub tseeb tias yog yam sab nraud cuam tshuam koj kev pw tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Xaiv lub tswb nrov lossis lub tswb xov tooj teeb tsa tau zoo
Cov qauv pw tsaug zog yog qhov tshwj xeeb rau txhua tus neeg, yog li koj yuav tsum tshuaj xyuas ntau qhov kev xaiv uas yuav haum rau koj tus cwj pwm. Koj yuav tsum tau sim ntau hom sib txawv ua ntej txiav txim siab qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau koj cov kev xav tau.
- Lub tswb nrov nrov heev tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab thiab ua rau koj tsaug zog ntau dua sai dua, txawm hais tias qee tus kws tshaj lij pom zoo tiv thaiv txoj hauv kev no.
- Qee lub tswb xav tau kev tawm dag zog lub hlwb, xws li daws teeb meem lossis teb cov lus nug, ua ntej koj tuaj yeem tua lub tswb. Kev paub txog kev xav ua rau thaj tsam sib txawv ntawm koj lub paj hlwb koom nrog, yog li sib zog pw tsaug zog inertia.
Kauj Ruam 4. Tshawb xyuas lub tswb uas txhawb kom maj mam tsaug zog ntau dua li cuam tshuam kev pw tsaug zog tam sim ntawd
Cov tswb no ua haujlwm nyob rau hauv ib lub sijhawm teev tseg los ntawm koj qhov kev pw tsaug zog nruab nrab lossis koj tus kheej xaiv, siv lub suab lossis lub suab sawv ntxov, thiab tuaj yeem pab nrog kev ceeb toom thaum sawv ntxov. Kev tshawb fawb qhia tias cov tswb no zoo dua rau koj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Lub tswb thaum kaj ntug siv lub teeb tshwj xeeb lossis lub teeb pom kev zoo thiab tau teeb tsa rau koj lub sijhawm xaiv tsa. Lub teeb maj mam nce hauv qhov ci nyob rau ob peb feeb, ua rau koj lub suab paj nruag circadian zoo ib yam li hnub ci.
- Lub tswb ntse saib xyuas koj kev tsaug zog thiab tsa koj maj mam thaum koj nyob hauv theem pw tsaug zog. Lawv tseem taug qab qhov kev pw tsaug zog zoo nyob rau lub sijhawm thiab tuaj yeem pab koj txiav txim siab lub sijhawm sawv ntxov zoo tshaj plaws rau koj lub cev thiab koj tus cwj pwm. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav hnov tsawg dua "pw tsaug zog inertia" thiab sai dua ua rau ceeb toom thiab npaj pib koj hnub.
- Lub tswb ntse tuaj yeem xaj ua lub moos nyob ib leeg, siv tau/thev naus laus zis thev naus laus zis, lossis daim ntawv thov siv xov tooj, thaum kaj ntug simulators feem ntau yog lub tswb nyob ib leeg lossis cov ntawv thov cuam tshuam nrog thev naus laus zis smarthome.
Kauj Ruam 5. Ua ib qho kev sim nyob rau hnub so lossis ib hnub uas muaj lub luag haujlwm tsawg dua thaum sawv ntxov
Xyuas kom tseeb tias koj lub tswb moos thiab phiaj xwm tsim kom muaj txiaj ntsig thiab tswj tau rau koj tus kheej thiab koj tus khub lossis phooj ywg hauv chav, yog tias tsim nyog.
- Nco ntsoov ntim, yog tias tsim nyog, yog txaus kom koj sawv.
- Txheeb xyuas tias txhua qhov chaw tsim nyog rau koj qhov xwm txheej thiab lawv ua haujlwm raws li tau cog lus tseg.
Kauj Ruam 6. Ua lus cog tseg kom sawv los tib lub sijhawm txhua tag kis
Tawm ntawm lub txaj tib lub sijhawm txhua hnub yuav pab koj lub cev dhau los ua kom sawv ntawm lub sijhawm tshwj xeeb. Koj lub circadian atherosclerosis tswj koj lub sijhawm pw tsaug zog/sawv, thiab lub tswb moos teeb tsa zoo ib yam tuaj yeem pab koj qhia koj lub cev kom npaj txhij los sawv ntawm lub sijhawm tshwj xeeb.
- Qhia rau ib tus neeg uas koj ntseeg siab txog koj txoj kev mob siab rau kom pw tsaug zog zoo dua thiab coj tus cwj pwm zoo. Kev hloov pauv tus cwj pwm yog qhov nyuaj, yog li nug koj cov neeg hlub rau kev txhawb nqa koj li kev siv zog.
- Nco koj tus kheej, txhua hnub, ntawm tus nqi ntawm kev pw tsaug zog zoo thiab qhov txiaj ntsig ntawm qhov pib ntawm koj hnub nyob rau lub sijhawm, zoo li sawv ntxov so thiab nyob rau lub sijhawm mus kawm ntawv lossis ua haujlwm.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tau Txais Kev Nyab Xeeb Zoo
Kauj Ruam 1. Xaiv cov zaub mov noj qab haus huv
Noj zaub mov zoo txhua hnub kom koj cov ntshav qab zib sib npaug thiab koj lub plab zom mov ua haujlwm tau zoo.
- Zam cov suab thaj yooj yim, caffeine, thiab cov zaub mov muaj roj ntau, thiab hloov chaw tsom mus rau cov carbohydrates yooj yim, cov protein tsis rog, cov rog zoo, thiab tshuaj ntsuab tshiab los txhawb cov tshuaj serotonin, uas txhawb kev pw tsaug zog.
- Tsis txhob noj tsawg kawg peb teev ua ntej koj npaj yuav mus pw. Kev noj ntau dhau yuav mus pw yuav ua rau cov kua qaub rov qab los yog lwm yam teeb meem ntawm lub plab, uas yuav cuam tshuam tsis zoo rau koj kev pw tsaug zog zoo thiab ua rau nws nyuaj rau sawv.
Kauj Ruam 2. Qoj ib ce txhua hnub ntawm qib hnyav nruab nrab yam tsawg 20 feeb
Kev tawm dag zog hlawv cov calories thiab ntxiv dag zog rau koj cov hlab plawv kom pab txo kev ntxhov siab uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, thiab nws tseem yuav siv qee lub zog ntxiv kom koj lub cev tuaj yeem so.
- Kev tawm dag zog yav tav su tuaj yeem yog qhov zoo tshaj plaws, vim tias kev tawm dag zog ua rau koj lub cev sov, uas tom qab ntawd rov qab zoo li qub, uas tuaj yeem ua rau pw tsaug zog zoo dua.
- Kho koj lub sijhawm sawv ntxov, yog tias tsim nyog, txhawm rau ntxiv kev tawm dag zog thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 3. Teem koj lub tswb moos
Txheeb xyuas tias koj tau teem sijhawm rau lub sijhawm raug ntawm hnub (AM lossis PM) thiab tias koj lub ntim, ua kom tsaug zog, thiab lub hwj chim tau nyob hauv qhov chaw.
- Yog tias koj siv lub tswb nrov raws lub suab, txiav txim siab tso koj lub moos ntawm qee qhov deb ntawm koj lub txaj kom koj yuav tsum tau sawv los tua nws.
- Yog tias koj lub tswb xav tau kev tawm dag zog lub cev, xws li kev sib dhos, tso koj lub moos nyob ze ntawm lub teeb ci kom koj tuaj yeem pom nws kom meej dua, yog tias tsim nyog.
Kauj Ruam 4. Thov kom pw tsaug zog zoo
Siv koj qhov kev ntsuam xyuas pw tsaug zog, xaiv lub sijhawm pw uas tsim nyog rau kev tsaug zog uas koj xav tau, thiab siv sijhawm los npaj koj lub cev kom so.
- Xav txog kev so los yog kev nyuab siab-nyem ua ntej pw tsaug zog, xws li kev xav, thov Vajtswv, lossis kev so kom txaus.
- Nco ntsoov tias koj lub txaj, tog hauv ncoo, thiab daim pam tau xis nyob, thiab mus dhau ib qho kev cai ua ntej yuav mus pw, zoo li txhuam koj cov hniav thiab ntxuav koj lub ntsej muag. Ua rau koj chav pw tsaus, txias, thiab nyob ntsiag to (lossis muaj qee yam suab nrov dawb).
Txoj Kev 3 ntawm 3: Sawv Daws
Kauj Ruam 1. Sawv tam sim
Thawb daim npog rau ib sab, thiab zaum ntawm ntug koj lub txaj nrog koj txhais taw cog ruaj rau hauv av. Cov cua txias ntawm koj qhov hnyav tshaj tuaj yeem ua rau koj tsaug zog ntau dua, lossis "tsaug zog inertia."
- Yog tias koj lub tswb tswb nyob ib sab ntawm koj lub txaj, sawv ntawm hmo ntuj, sawv ntsug ncaj ua ntej tig nws tawm.
- Yog tias koj lub moos nyob ntawm qhov deb ntawm koj lub txaj, taug kev mus rau nws thiab tua nws.
Kauj Ruam 2. Siv koj ib puag ncig los pab koj kom sawv mus ntxiv
Yog tias koj nyob ib leeg, lossis yog koj tus khub lossis tus phooj ywg hauv chav yuav tsum sawv ntawm lub sijhawm no, qhib txhua lub teeb thiab qhib koj daim ntaub thaiv thiab qhov muag tsis pom.
- Lub teeb yuav txhawb cov photoreceptors hauv koj cov retinas. thiab xa lub cim "sawv" rau koj lub hlwb.
- Qhib lub qhov rais, yog tias ua tau, los pab txias koj txhais tes thiab ko taw thiab txhawb kom tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Pib koj li niaj hnub sawv ntxov tam sim ntawd
Tos ntev dhau yuav ua rau koj pw rov qab rau "tsuas yog ob peb feeb ntxiv."
Sim txhuam koj cov hniav ua ntej, tom qab ntawd da dej lossis ntxuav koj lub ntsej muag. Cov dej txias thiab teeb hauv chav dej yuav txhawb koj txoj kev nkag siab thiab pab txo koj txoj kev tsaug zog
Kauj Ruam 4. Pib koj hnub nrog kev tawm dag zog lub cev
Kev txav mus los yuav txhawb koj lub paj hlwb thiab cov hlab plawv.
- Yoga ncab txhawb kev nqus pa tob tob, uas pab ua kom sawv ntxov ua ntej thaum sawv ntxov, thiab yuav pab koj muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab ceeb toom rau tas hnub.
- Kev qoj ib ce aerobic tuaj yeem pab koj ua kom muaj kev ceeb toom ntau ntxiv thaum koj lub plawv dhia nce thiab txhim kho cov pa oxygen nkag rau koj lub hlwb. Ib qho ntxiv, "ua kom nrawm nrawm", ua ntej noj tshais, yuav txhim kho txoj hauv kev uas koj lub cev khaws cov rog thiab hlawv calories, uas yuav txhim kho koj kev noj qab haus huv thiab lub zog (thiab pw tsaug zog).
Kauj Ruam 5. Ua thiab noj tshais zoo
Muaj lub sijhawm los npaj pluas mov qab uas yog khoom plig rau sawv thaum sawv ntxov tuaj yeem yog qhov kev txhawb siab uas koj xav tau kom tawm hauv txaj.
- Cov txiv hmab txiv ntoo tshiab tuaj yeem muab kev txhawb zog, nrog rau qhov qab qab, kom tau txais koj hnub pib ntawm kev ceeb toom zoo.
- Cov protein qis, xws li qe, yuav muab lub zog ntev ntev thiab muaj lub siab dawb paug, los pab koj kom tsis txhob noj ntau dhau thaum noj su vim tshaib plab.
- Cov carbohydrates yooj yim kuj tseem muaj lub zog ntev, raws li koj lub cev zom lawv qeeb qeeb, nrog rau lub zog tawg zoo tam sim tom qab noj lawv.
