Xav kom muaj tus tua neeg, lub plab tiaj los qhia tawm? Zoo, nrog kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog, koj tuaj yeem ua tau! Ua kom pom tseeb ntawm kev noj zaub mov zoo, noj zaub mov zoo thiab siv kev tawm dag zog uas tsim koj cov leeg nqaij thiab hlawv roj. Txo lub cev rog thiab txhim kho koj cov tub ntxhais yuav tsis tsuas yog ua rau koj zoo abs, koj kuj tseem yuav muaj lub cev zoo dua thiab ua kom haum zoo dua qub, ua rau koj ob leeg saib thiab zoo nkauj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais nrog ua kom lub cev hnyav
Kauj Ruam 1. Nrhiav koj cov leeg nqaij kom koj tuaj yeem ua kom lawv zoo dua
Koj qhov tseem ceeb suav nrog koj lub plab, nraub qaum, thiab cov leeg hauv plab. Lawv tau cais los ntawm koj cov leeg hauv siab los ntawm koj lub diaphragm, uas pab koj ua pa. Ntxiv nrog rau kev tiv thaiv ntau yam kabmob tseem ceeb hauv koj lub plab kab noj hniav, koj cov leeg tseem muaj lub luag haujlwm los pab koj txav qhov tseem ceeb, lossis pob tw, ntawm koj lub cev. Nrhiav koj cov leeg tseem ceeb kom koj tuaj yeem tsom mus rau qhib lawv thaum koj tawm dag zog kom tau lub plab zoo.
- Koj cov leeg tseem ceeb yog qhov tseem ceeb heev thiab yuav tsum suav nrog ua ib feem ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Cov tub ntxhais yog ib qho ntawm cov leeg siv dav tshaj plaws hauv koj lub cev thiab tseem, nws yog ib pawg ntawm cov leeg uas ntau tus neeg tsis hnov qab qhia kev tsis tu ncua.
TSWV YIM TSHUAJ
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master's Degree, Khoom noj khoom haus, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, Tus Sau Npe Dietitian, qhia: <h4>
"
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau kev cog lus koj cov leeg nqaij thaum koj tawm dag zog
Thaum twg koj ua haujlwm tawm, tsom mus rau koj txoj kev cog lus sib sib zog nqus cov leeg nqaij koj muaj, uas yog hu ua transversus abdominis kom koj tus kheej ruaj khov thiab ua kom koj lub hauv paus muaj zog. Nov yog tib leeg nqaij uas ua rau tense thaum koj hnoos, yog li hnoos yuav pab koj nrhiav nws.
- Kev cog lus koj cov leeg tseem ceeb yuav pab koj hlawv rog thiab ua rau koj lub plab tiaj.
- Nco ntsoov ua pa tob tob hauv txhua qhov kev tawm dag zog txhua lub sijhawm koj ua haujlwm.
Ceeb toom:
Tsis txhob tawm dag zog txhua lub sijhawm koj hnov mob hnyav lossis tsis xis nyob heev.
Kauj Ruam 3. Ua choj kom koom nrog koj lub duav thiab cov leeg nqaij
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Khaws koj txhais caj npab ncaj rau hauv pem teb ib sab ntawm koj kom koj nyob hauv txoj haujlwm nruab nrab. Zuaj koj cov leeg nqaij, thiab nqa koj lub duav tawm hauv av. Teem koj lub hauv caug thiab lub xub pwg, thiab tuav koj tus kheej hauv txoj haujlwm no ntev li koj tuaj yeem ua tau, nyem koj cov glutes thiab qhov tseem ceeb tag nrho lub sijhawm.
Txo koj tus kheej maj mam mus rau hauv pem teb kom koj tsis raug mob koj nraub qaum lossis pob tw
Kauj Ruam 4. Ua kom koj cov nqaij ntshiv nrog crunches
Tuav koj lub nraub qaum thiab tsa koj txhais taw los ua lub kaum 90-degree nrog koj lub hauv caug thiab lub duav. Ua kom pom tseeb ntawm koj lub transversus abdominis thiab zawm tag nrho koj cov leeg hauv plab. Tsa koj lub taub hau thiab xub pwg tawm hauv av thaum koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab. Maj mam txo koj lub taub hau thiab xub pwg rov qab rau hauv pem teb thiab rov ua cov lus tsa suab 10-15 zaug.
- Yog nws pab tau, koj tuaj yeem tso koj txhais taw tawm tsam saum npoo av zoo li phab ntsa lossis rooj kom ruaj ntseg lawv.
- Lub hom phiaj rau 2 lossis 3 pawg ntawm 10-15 rov ua haujlwm los ua haujlwm koj cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 5. Sim ib leeg-ceg plab nias txhawm rau txhim kho koj cov leeg
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Khaws koj lub nraub qaum nyob hauv qhov chaw nruab nrab thiab ua kom koj cov leeg nqaij nruj. Zuaj koj cov tub ntxhais thiab tsa koj txhais taw sab xis tawm hauv av kom txog thaum koj lub hauv caug nyob ntawm 90-degree lub kaum sab xis los ntawm hauv pem teb. Thawb koj txhais tes tawm tsam koj lub hauv caug sab xis thaum siv koj lub plab hauv plab los thawb koj lub hauv caug ntawm koj txhais tes. Khaws koj cov tub ntxhais nruj thiab tuav rau 3 nqus pa thiab so kom txaus. Rov ua cov lus rau 10-15 rov ua dua, thiab nco ntsoov ua haujlwm ob txhais ceg.
Hloov nws me ntsis los ntawm kev tso koj txhais tes xis ntawm koj lub hauv caug sab laug xwb. Thawb koj sab tes xis tawm tsam koj lub hauv caug sab laug, sab hauv, thaum thawb koj lub hauv caug sab laug tawm tsam koj sab tes xis
Kauj Ruam 6. Nthuav mus rau ob txhais ceg ob txhais ceg hauv plab
Sim ua ob txhais ceg-plab nias ib zaug koj xis nyob nrog ib leeg-ceg plab nias. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Khaws koj lub nraub qaum nyob hauv qhov chaw nruab nrab thiab ua kom koj cov leeg nqaij nruj. Tsa ob txhais ceg tawm hauv av kom txog thaum koj lub hauv caug nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Thawb ob txhais tes tawm tsam txhua lub hauv caug thaum thawb txhua lub hauv caug tawm tsam koj txhais tes. Tuav txoj haujlwm rau 3 ua pa sib sib zog nqus, so kom txaus, thiab tom qab ntawd ua lub zog ntxiv rau 10-15 rov ua dua.
Lwm txoj hauv kev yog tso koj sab tes xis sab hauv ntawm koj lub hauv caug sab laug, thiab koj sab tes laug sab hauv ntawm koj lub hauv caug sab xis kom koj txhais caj npab hla koj xub ntiag. Thawb sab nraud nrog koj txhais tes thaum thawb sab hauv nrog koj lub hauv caug
Kauj Ruam 7. Siv kev sib hloov ua haujlwm kom ua haujlwm ntawm koj cov leeg oblique
Koj oblique cov leeg yog cov leeg nqaij uas khiav raws ob sab ntawm koj lub plab. Txhawm rau phiaj koj cov leeg oblique, pw ntawm koj sab nraub qaum hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov. Khaws koj nraub qaum nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab thiab ua kom koj cov leeg nqaij nruj. Thaum ua kom koj lub xub pwg nyom rau hauv av, cia koj lub hauv caug poob qis rau koj sab xis. Koj yuav tsum muaj peev xwm txo qis koj lub hauv caug kom txaus kom ncab, tab sis tsis txog rau qhov tsis xis nyob. Tuav rau 3 sib sib zog nqus pa rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab tig mus rau sab laug.
Kauj Ruam 8. Ua plaub npaug los ua haujlwm tag nrho koj cov leeg nqaij ib zaug
Muab koj txhais tes thiab hauv caug rau hauv av nrog koj txhais tes ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom. Khaws koj nraub qaum ncaj thiab kho koj lub taub hau thiab caj dab nrog nws. Tsa koj txhais caj npab sab xis tawm hauv av thiab ncav nws mus rau tom ntej. Tuav koj txhais caj npab rau 3 ua pa sib sib zog nqus ces so. Ua tib yam nkaus nrog koj sab caj npab sab laug. Tom qab ntawd tsa koj txhais ceg sab xis tawm hauv av thiab sim coj nws kom haum nrog koj nraub qaum. Tuav koj txhais ceg rau 3 ua pa sib sib zog nqus ces so. Ua tib yam nkaus nrog koj sab ceg laug. Rov ua dua ntu 5-10 zaug nrog txhua txhais caj npab thiab txhais ceg.
- Ib txoj hauv kev, qhov kev tawm dag zog no zoo li koj tab tom sim ua luam dej thaum koj txhais tes thiab hauv caug hauv av!
- Yog xav paub ntau ntxiv txog kev sib tw, ua tib yam kev tawm dag zog tab sis tsa koj txhais tes xis thiab txhais ceg sab laug tib lub sijhawm. Tuav lawv ob qho rau 3 ua pa sib sib zog nqus ces so. Rov ua dua nrog koj sab tes laug thiab sab xis.
Kauj Ruam 9. Siv cov phiaj ntoo hloov kho kom ruaj khov thiab hlawv roj
Pw ntawm koj lub plab, tom qab ntawd tsa koj tus kheej me ntsis kom txog thaum koj tau so ntawm koj lub caj npab thiab hauv caug thiab koj lub luj tshib qis dua koj lub xub pwg thiab koj lub taub hau, caj dab, thiab nraub qaum tau ua ke. Zuaj koj cov leeg hauv plab thiab "thawb" koj lub hauv caug thiab lub luj tshib ntawm ib leeg (yam tsis tau txav koj lub luj tshib lossis hauv caug). Tuav rau 3 nqus pa thiab so kom txaus. Rov ua qhov kev qoj ib ce 10-15 zaug.
- Ntxiv qhov kev sib tw ntxiv los ntawm kev tsa koj txhais caj npab sab xis tsis txhob "thawb" koj lub hauv caug thiab lub luj tshib ua ke. Tuav koj sab tes xis rau 3 ua pa sib sib zog nqus, tom qab ntawd so. Rov ua dua ib ce nrog koj sab caj npab sab laug. Koj tseem tuaj yeem sim ua tib yam nrog koj ob txhais ceg es tsis txhob siv koj txhais tes.
- Txhawm rau ntau qhov nyuaj, sim ua qhov kev tawm dag zog no thaum tsa koj txhais caj npab sab xis thiab koj sab laug ceg. Tuav ob leeg rau 3 ua pa sib sib zog nqus, tom qab ntawd so kom txaus. Rov ua qhov qub txav nrog koj sab caj npab sab laug thiab sab xis.
Kauj Ruam 10. Sim ua ib sab plank ib ce los tsom koj cov leeg oblique
Pib los ntawm kev pw ntawm koj sab laug, tom qab ntawd tsa koj tus kheej kom txog thaum koj tau so ntawm koj lub xub pwg sab laug nrog koj lub luj tshib ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg. Khaws koj ob txhais ceg ncaj thiab koj lub xub pwg, hauv caug, thiab lub duav kom haum. Tuav txoj haujlwm no rau 3 ua pa sib sib zog nqus, tom qab ntawd so thiab txo koj tus kheej rau hauv pem teb. Rov ua qhov qub ib ce ntawm koj sab xis.
- Lub hom phiaj rau 3-4 pawg ntawm 8-10 rov ua dua ntawm txhua sab.
- Tsis txhob poob siab yog tias koj muaj teeb meem ua qhov kev tawm dag zog no thaum xub thawj! Khaws xyaum thiab nws yuav dhau los ua yooj yim dua.
- Txhawm rau kom muaj kev nyuaj, tsa koj tus kheej kom txog thaum koj so ntawm koj txhais tes laug, tsis txhob siv koj lub xub pwg sab laug los tsa yuav luag tag nrho koj lub cev tawm hauv av, tshwj tsis yog koj txhais taw. Ncav koj sab tes xis ntawm lub qab nthab, nrog xib teg tig mus rau pem hauv ntej. Tuav rau 3 nqus pa, tom qab so. Rov ua qhov qub ib ce ntawm koj sab xis.
Kauj Ruam 11. Npaj koj cov leeg nraub qaum nrog kev ua kom lub cev superman
Pw ntawm koj lub plab nrog phuam los yog lub ncoo me me hauv qab koj lub duav. Ncab ob txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj thiab ob txhais ceg qab koj - zoo li koj yog Superman ya saum huab cua! Tsa koj txhais caj npab sab xis tawm hauv av thiab tuav rau 3 ua pa sib sib zog nqus, tom qab ntawd so. Rov ua qhov qub nrog koj sab caj npab. Tom qab ntawd tsa koj txhais ceg sab xis tawm hauv av thiab tuav rau 3 nqus pa. Rov ua dua nrog koj sab ceg.
Xav tias dawb ua si Superman lub ntsiab lus nkauj hauv koj lub taub hau thaum ua qhov no
Txoj Kev 2 ntawm 4: Siv Pob Ua Haujlwm los Tsim Koj Cov Qoj Mus Ncig
Kauj Ruam 1. Ua cov tshuaj pob phom kom ua rau cov tub ntxhais ruaj khov
Thaum ntawm koj lub hauv caug, tso koj txhais tes rau ntawm pob tshuaj rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj. Thawb koj tus kheej ntawm pob tshuaj nrog koj txhais tes, thiab tso koj txhais taw sib nrug me ntsis thaum ntsuas ntawm koj cov ntiv taw. Tuav txoj haujlwm, ua kom koj lub caj dab, lub taub hau, thiab sab nraub qaum, rau 10 vib nas this. Sim tsim koj tus kheej kom txog thaum koj tuaj yeem tuav txoj haujlwm no tau 30 feeb.
Kauj Ruam 2. Ua zaum zaum twists Lavxias tsim koj cov leeg oblique
Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg thiab ko taw nyob ntawm koj xub ntiag, tom qab ntawd tsa koj txhais taw tawm hauv av kom txog thaum koj tuav lawv nyob hauv huab cua me ntsis. Xaiv lub pob tshuaj uas haum qhov hnyav thiab tuav nws hauv koj txhais tes. Khaws koj txhais taw kom siab, tig koj lub xub pwg mus rau sab xis, thiab kov lub pob tshuaj mus rau hauv av ntawm koj sab xis. Rov ua qhov txav mus rau koj sab laug. Tsiv cov tshuaj bal los ntawm ib sab rau 20-30 rov ua dua. Rov ua dua 5 zaug ntawm txhua sab, tom qab so.
Kauj Ruam 3. Thawb lub pob tshuaj tawm ntawm phab ntsa thiab ntes nws kom ua haujlwm koj lub hauv paus
Sawv ntsug ze ntawm phab ntsa muaj zog nrog koj lub siab ntsais dav sib nrug. Muab koj txhais ko taw sab laug li 1 ko taw (0.30 m) tso rau pem hauv ntej ntawm koj txhais ko taw sab xis. Tuav lub pob tshuaj nyob rau hauv ob txhais tes nrog koj txhais tes khoov me ntsis, thiab viav pob rau ntawm koj sab xis sab xis ntawm phab ntsa. Caws pob thaum nws rov qab, thiab rov ua qhov txav tsawg kawg 4 zaug ntxiv. Tom qab ntawd, ua qhov kev qoj ib ce ntawm lwm sab.
Tswv yim:
Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nrog lwm tus neeg. Lawv tuaj yeem ntes cov tshuaj pob thiab pov nws rov qab, tsis yog kom nws thaws tawm ntawm phab ntsa.
Kauj Ruam 4. Muab tshuaj pob rau hauv av kom tsim cov nqaij tawg
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ib sab thiab koj lub hauv caug khoov me ntsis. Tuav lub pob tshuaj nyob rau hauv ob txhais tes, nqa nws rov qab saum toj thiab tom qab koj lub taub hau thiab tom qab ntawd muab nws pov rau hauv pem teb li nyuaj li koj tuaj yeem ua tau. Caws pob thaum nws rov qab thiab rov ua qhov txav tsawg kawg 4 zaug ntxiv.
Xav txog tias koj tab tom tuav lub dib los yog taub dag thiab tab tom tsoo nws
Kauj Ruam 5. Squat thaum koj tab tom tuav pob ncaws pob los tsim cov leeg nqaij thiab hlawv roj
Tuav lub pob qoj ib ce hauv koj txhais tes ncaj qha rau ntawm koj xub ntiag. Khaws koj lub nraub qaum ncaj, khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj lub pob tw zoo ib yam nrog hauv av, thiab ncav koj txhais caj npab ncaj ncaj ntawm koj xub ntiag. Tuav txoj haujlwm nrog pob nyob rau ntawm koj xub ntiag rau 3 nqus pa, tom qab ntawd sawv ntsug.
Kauj Ruam 6. Ua cov phiaj ntoo taug kev nrog lub pob tshuaj kom koom nrog koj lub hauv paus
Muab cov pob qoj ib ce tso rau hauv av, tom qab ntawd pw saum nws nrog koj txhais taw thiab txhais tes kov hauv av. Pob qoj ib ce yuav nyob hauv koj lub plab. Taug kev pem hauv ntej ntawm koj txhais tes, dov lub pob, kom txog thaum lub pob nyob hauv qab koj tus ncej puab. Khaws koj txhais caj npab kom haum nrog koj lub xub pwg thaum koj tuav koj tus kheej. Tuav ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau, tom qab ntawd rov ua dua 4 zaug.
Txog qhov nyuaj ntxiv, yob me ntsis rau pem hauv ntej thaum koj nyob hauv txoj haujlwm kom lub pob txav hauv qab koj lub puab tsaig, hloov ntawm koj tus ncej qab kom koj lub xub pwg nyob ntawm koj txhais tes
Kauj Ruam 7. Sim thim rov qab nrog lub pob qoj ib ce
Pw ntawm koj lub plab ntawm pob ncaws pob, nrog koj txhais tes thiab txhais taw kov hauv av. Taug kev pem hauv ntej ntawm koj txhais tes kom txog thaum lub pob qoj ib ce nyob hauv qab koj tus ncej puab. Koj lub xub pwg thiab txhais tes yuav tsum ua kom haum. Tsiv koj ob txhais ceg kom koj lub hauv caug nyob ntawm pob ncaws pob, tsis txhob siv koj tus ncej puab thiab koj tau txhos caug ntawm pob nrog koj txhais tes rau hauv pem teb kom koj qaij hauv qab. Siv koj cov leeg hauv plab coj koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab thiab tuav rau 3 pa. Rov ua dua 4 zaug.
Kauj Ruam 8. Ua lub plab me me nrog lub pob qoj ib ce
Zaum ntawm pob qoj ib ce, nrog koj txhais taw tiaj tus hauv av ua ntej koj. Koj lub hauv caug yuav tsum khoov ntawm 90 degree kaum, thiab koj lub nraub qaum yuav tsum ncaj ncaj txhua lub sijhawm. Muab koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab thiab nruj koj cov leeg hauv plab. Lean rov qab thiab tuav txoj haujlwm rau 3 ua pa sib sib zog nqus tso cai rau qhov hnyav ntawm cov pob qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij. Ua yam tsawg 4 zaug ntxiv.
Kauj Ruam 9. Sim ua kom tus choj qoj ib ce ntawm pob ncaws pob
Pw ntawm lub lev, ntawm koj sab nraub qaum, nrog koj lub ntsej muag nyob saum lub npas ib ce. Tso koj txhais tes, xib teg qis, rau koj sab. Thaum tuav koj cov leeg hauv plab nruj, tsa koj lub duav kom txog thaum koj ob txhais ceg, lub cev, thiab lub xub pwg yog kab ncaj. Tuav rau 3 nqus pa thiab so kom txaus. Rov ua dua 4 zaug.
- Txhawm rau ntxiv ib qho ntxiv rau qhov kev tawm dag zog no, tsa 1 ntawm koj ob txhais ceg ntawm ib lub sijhawm thaum nyob hauv txoj haujlwm tsa thiab tuav rau 3 nqus pa.
- Rau qhov kev sib tw ntau dua, tso koj lub luj taws ntawm pob qoj ib ce, tsis txhob siv koj lub ntsej muag.
Kauj Ruam 10. Tsa pob ncaws pob nrog koj ob txhais ceg los ua haujlwm koj cov leeg nqaij
Muab tso rau ntawm lub lev, ntawm koj sab nraub qaum, nrog koj ob txhais ceg so ntawm pob qoj ib ce. Tsiv koj ob txhais ceg kom lawv nyob txog qhov dav dav sib nrug thiab tom qab ntawd nyem koj ob txhais ceg ua ke kom lawv tuav pob ntawm lawv. Thaum tuav koj cov leeg hauv plab nruj, nqa pob tawm hauv av thiab tuav rau 3 ua pa sib sib zog nqus, tom qab ntawd so. Rov ua dua 4 zaug kom tso lub cev hnyav ntxiv rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.
Txhawm rau nce qhov kev sib tw ntawm qhov kev tawm dag zog no, tig koj ob txhais ceg mus rau sab xis lossis sab laug thaum koj tab tom tuav lub pob saum huab cua, thiab tuav txog 3 nqus pa. Tsis txhob tig koj ob txhais ceg nyob deb, tsuas yog txaus kom hnov qhov rub ntawm koj cov leeg nqaij
Kauj Ruam 11. Ua oblique crunches nrog lub pob qoj ib ce
Sawv ntawm lub lev ntawm koj sab xis thiab muab pob ncaws pob nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg. Txhawb koj tus kheej ntawm koj sab caj npab sab xis. Thaum tuav koj cov leeg hauv plab nruj, thiab khaws pob ntawm koj ob txhais ceg, nqa koj ob txhais ceg tawm hauv av. Tuav nyob rau hauv txoj haujlwm ntawd rau 3 ua pa sib sib zog nqus, siv lub pob ncaws pob los tawm tsam koj cov leeg, tom qab so. Rov ua dua 4 zaug ntawm koj sab xis, tom qab ntawd hloov thiab ua tib yam ntawm koj sab laug.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Kawm Cov Qoj Qoj
Kauj Ruam 1. Siv chav kawm Pilates txhawm rau hlawv calories thiab ua kom koj cov leeg muaj zog
Pilates yog hom kev tawm dag zog ib txwm muaj uas suav nrog nce koj qhov kev yoog raws, lub zog, thiab kev ua siab ntev. Pilates tsom mus rau yuav luag tag nrho ntawm koj cov leeg nqaij thiab yog qhov ua haujlwm zoo aerobic, uas yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab hlawv cov rog hauv plab. Thaum muaj cov cuab yeej cuam tshuam txog kev siv Pilates muaj, nws tsis tas yuav siv rau feem ntau ntawm kev ua haujlwm. Txhua yam koj xav tau tiag tiag yog hauv pem teb thiab lub lev.
- Cov chav kawm Pilates tau muab rau hauv ntau qhov kev teeb tsa, suav nrog los ntawm ntau qhov chaw ncaws pob hauv zos, YMCAs, thiab cov haujlwm hauv nroog khiav.
- YouTube kuj yog qhov chaw zoo rau Pilates yog tias koj xav ua haujlwm hauv tsev.
Kauj Ruam 2. Sau npe rau chav kawm yoga txhawm rau txhim kho koj txoj kev yoog raws thiab cov leeg nqaij
Txawm hais tias muaj ntau yam yoga ua haujlwm pab nrog kev yoog raws thiab sib npaug, ntau tus tseem yuav tawm tsam thiab txhawb koj ob txhais ceg thiab cov leeg nqaij. Qhov kev xav ntawm yoga tseem pab nrog koj qib kev ntxhov siab thiab ntshav siab.
- Cov chav kawm yoga tuaj yeem pom ntawm cov chav kawm yoga tshwj xeeb thiab cov chaw ncaws pob hauv zos.
- Tshawb nrhiav online rau chav kawm yoga virtual uas koj tuaj yeem nqa hauv koj lub tsev.
Kauj Ruam 3. Xyaum Tai Chi txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij. Tai Chi yog txheej txheem ntawm kev tawm dag zog tus kheej uas sib xyaw ua ke rau hauv 1 cov lus tsa suab uas tau tsim nyob hauv Suav teb thaum ub
Nws zoo li kev kho kom haum xeeb, tshwj tsis yog tias koj tsiv mus. Tai Chi xav kom koj nruj koj cov leeg, tsom rau koj ua pa, thiab ua kom lub zog ua haujlwm sib txawv, uas yuav pab tsim thiab kho koj cov leeg.
- Tai Chi tuaj yeem txo koj cov kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, txhim kho koj lub peev xwm aerobic, txhim kho koj lub zog, lub zog, sib npaug, hloov pauv tau, thiab nrawm.
- Tai Chi feem ntau muaj nyob ntawm ntau qhov chaw hauv koj lub zej zog, suav nrog cov chaw dhia ua si hauv zos, cov kev ua si hauv nroog, thiab txawm tias cov chaw laus.
Kauj Ruam 4. Ntiav tus kws qhia tus kheej yog tias koj tuaj yeem them taus
Yog tias koj mob hnyav heev txog kev muaj lub plab tiaj, thiab koj muaj nyiaj txaus, ntiav tus kws qhia tus kheej. Lawv yuav muaj peev xwm sib sau ua ke cov zaub mov noj thiab kev tawm dag zog lub cev uas yuav ua rau koj lub plab tiaj.
Cov kws qhia tus kheej feem ntau ua haujlwm dhau los ntawm cov chaw saib xyuas kev noj qab haus huv thiab cov chaw dhia ua si hauv zos, uas txhais tau tias koj tseem yuav xav tau koom nrog rau qhov chaw twg koj tus kws qhia tus kheej ua haujlwm los ntawm
Tswv yim:
Xaiv tus kws qhia tus kheej uas tau lees paub los ntawm ib ntawm ntau lub koom haum lees paub xws li Asmeskas Pawg Sab Laj ntawm Kev Ua Haujlwm (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), lossis International Sports Sciences Association (ISSA).
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua raws Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj cov lus pom zoo txhua hnub ntawm txhua pawg khoom noj txhua hnub
Khoom noj tau muab faib ua 4 pawg: zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, cov khoom siv mis, mis thiab lwm yam, thiab nqaij thiab lwm yam. Koj tus tub los ntxhais thiab hnub nyoog yuav txiav txim siab pes tsawg qhov kev pab ntawm txhua pab pawg koj yuav xav tau txhua hnub. Koj tuaj yeem pom tus lej pom zoo ntawm kev qhia zaub mov noj ib hnub, ib tus poj niam txiv neej thiab ib pab pawg hnub nyoog ntawm no.
- Cov leeg nqaij feem ntau cuam tshuam los ntawm koj cov zaub mov noj. Nco ntsoov tias kev noj zaub mov zoo uas muaj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, protein ntshiv, cov nplej tag nrho thiab cov rog muaj txiaj ntsig yog qhov tseem ceeb los tsim lub plab zom mov.
- Qhov "kev pabcuam" sib txawv nyob ntawm pawg zaub mov thiab hom zaub mov.
- Piv txwv ntawm 1 cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub yog: 1⁄2 khob (120 mL) kua txiv, 1 khob (240 mL) ntawm cov zaub nyoos, lossis 1 daim txiv hmab txiv ntoo.
- Piv txwv ntawm 1 qho ntawm cov nplej yog: 1 daim khob cij, 1/2 lub hnab ntim khoom, pita, lossis tortilla, lossis 1⁄2 khob (120 mL) ntawm cov nplej siav lossis nplej zom.
- Piv txwv ntawm 1 qhov khoom noj mis nyuj yog: 1 khob (240 mL) mis thiab 3⁄4 khob (180 mL) ntawm yogurt.
- Piv txwv ntawm 1 qhov khoom noj ntawm cov nqaij yog: 3⁄4 khob (180 mL) ntawm taum taum, ob lub qe, 2 diav (32 grams) ntawm txiv laum huab xeeb, lossis 1⁄2 khob (120 mL) ntawm cov ntses siav, nqaij qaib, lossis lwm yam nqaij ntshiv.
Kauj Ruam 2. Txiav txim seb koj yuav tsum tau txais cov calories ntau npaum li cas hauv ib hnub
Kev noj qab nyob zoo suav nrog cov lus pom zoo txhua hnub, tsis hais txog pes tsawg calories koj tab tom npaj noj. Yam khoom twg koj xaiv los ntawm txhua pawg zaub mov kom tau raws li koj cov kev xav tau txhua hnub yuav txawv nyob ntawm seb koj tab tom sim tswj hwm koj qhov hnyav, nce phaus, lossis poob phaus. Tshawb nrhiav lub tshuab xam zauv calorie online los txiav txim siab koj cov calories xav tau.
- Yog tias koj xav tswj koj qhov hnyav, koj yuav tsum noj ntau calories ntau li koj hlawv txhua hnub.
- Yog tias koj xav kom hnyav thiab tsim cov leeg, koj yuav tsum tau noj ntau calories ntau dua li koj lub cev hlawv txhua hnub.
- Yog tias koj xav poob phaus, koj yuav tsum tau noj calories tsawg dua li koj lub cev hlawv txhua hnub.
Tswv yim:
Txhawm rau poob 1 phaus ntawm lub cev rog, koj yuav tsum haus 3, 500 calories tsawg dua li koj hlawv. Txoj hauv kev noj qab haus huv los ua qhov no yog dhau ib lub lim tiam, yam tsawg kawg. Qhov no txhais tau tias koj xav noj 500 calories ntau dua li koj hlawv txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Npaj koj cov pluas noj ua ntej kom noj qab haus huv yooj yim dua
Npaj txhua yam ntawm koj cov pluas noj ua ntej yog li koj tuaj yeem ntseeg tau tias koj tau ntsib txhua qhov koj tau pom zoo txhua hnub ntawm txhua pawg khoom noj. Kev npaj ua ntej tseem tso cai rau koj kom paub tseeb tias koj xav yuav dab tsi ntawm lub khw muag khoom noj, pab koj kom tsis txhob saib thiab yuav cov khoom tsis zoo.
Yog tias koj tab tom sim poob phaus, koj li phiaj xwm txheej txheem kuj tseem tuaj yeem suav cov calories suav rau txhua pluas noj, thiab txhua hnub
Kauj Ruam 4. Xyuas kom tsawg kawg ib nrab ntawm koj cov nplej yog cov nplej tag nrho
Thaum yuav cov khoom lag luam, txawm hais tias hauv khw muag khoom noj lossis tsev noj mov, xaiv tag nrho cov lis nplej. Ntau yam khoom lag luam xws li mov, nplej zom, nplej, thiab qhob cij tuaj hauv ntau yam qoob loo.
Tib lub tswv yim ua haujlwm yog tias koj ci. Xaiv cov nplej tag nrho lossis lwm hom hmoov nplej tag nrho
Kauj Ruam 5. Siv cov khoom noj uas muaj roj tsawg
Feem ntau cov mis thiab cov khoom siv mis tuaj hauv "tsis tu ncua" thiab "rog tsawg". Haus dej haus los yog 1% mis thiab sim haus tsawg kawg 2 khob (470 mL) mis txhua hnub. Kuj txiav txim siab yuav cov mis uas tau ntxiv vitamin D. Siv cov roj qab rog qab zib, qaub cream, thiab tsev cheese. Nrhiav cov mis nyuj uas muaj roj tsawg, thiab cov uas ua yam tsis ntxiv qab zib.
Kauj Ruam 6. Noj cov nqaij ntshiv thiab xaiv cov nqaij ntau dua
Yuav cov nqaij ntshiv, lossis txiav cov rog ntxiv los ntawm koj cov nqaij ua ntej koj ua noj. Ci, ci, lossis tua koj cov nqaij es tsis txhob kib nws. Noj tsawg kawg ob pluag ntses txhua lub lim tiam rau cov rog noj qab haus huv thiab txiav txim siab ntxiv ntau txoj hauv kev rau koj cov zaub mov noj, xws li taum thiab taum paj.
