Muaj ntau tus lej yoga uas yuav tsim lub hauv paus muaj zog thiab khov kho koj lub plab. Cov poses no uas tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab, hlawv rog, thiab txhim kho kev zom zaub mov kom txo qis plab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Tub Ntxhais Lub Zog
Kauj Ruam 1. Pib hauv plank pose
Cov plank tsis tsuas yog muab koj abs ua haujlwm-nws yog kev paub tag nrho lub cev. Yog tias koj tab tom pib plank, tso rau hauv pem teb ntawm koj lub plab nrog koj xib teg hauv qab koj lub xub pwg thiab koj txhais ceg nthuav tawm tom qab koj. Tsa sawv ntawm qhov nqus pa kom koj txhais caj npab nyob ncaj rau hauv pem teb. Koj lub dab teg yuav tsum ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom.
- Koj qhov hnyav yuav tsum tau sib npaug ntawm koj txhais tes thiab koj cov ntiv taw kom koj yog ib txoj kab ntev ntawm lub zog los ntawm lub taub hau ntawm koj lub taub hau mus rau koj lub luj taws.
- Tuck koj tus tailbone hauv qab thiab nias rau pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab mus rau lub qab nthab. Saib tawm txog 6 ntiv tes (15 cm) kom ntseeg tau tias koj lub caj dab tsis tawg thiab nias koj lub xub pwg nyom tawm tsam koj nraub qaum.
- Tuav qhov no ua ob peb pa, tom qab ntawd tso rau hauv av. Yog tias koj pom nws nyuaj dhau los ua daim phiaj puv, koj tuaj yeem poob rau koj lub hauv caug rau ib nrab ntawm cov ntoo. Xyuas kom koj lub nraub qaum tiaj tus thiab tsis khov.
Kauj Ruam 2. Qhib rau sab plank pose
Plank sab ua kom muaj zog ntxiv rau koj lub cev tag nrho, nrog rau ncab thiab ntxiv dag zog rau koj lub dab teg thiab txhim kho koj qhov nyiaj tshuav. Qhov ntsuas ntsuas no yuav tsum tsis txhob sim yog tias koj tau rov zoo los ntawm lub dab teg, lub luj tshib, lossis lub xub pwg raug mob. Los ntawm cov phiajcim, txav mus rau sab nrauv ntawm koj txhais taw sab laug. Maj mam tig koj sab xis kom qhib mus rau sab xis ntawm koj daim lev yog li koj txhais ceg sab xis nyob saum koj sab laug, nrog koj txhais taw xis nyob saum koj txhais taw sab laug.
- Tig koj lub cev mus rau koj sab xis, nqa koj txhais tes xis thiab muab nws tso rau ntawm koj sab xis. Tshuav koj lub cev qhov hnyav kom nws faib sib npaug nruab nrab ntawm sab nraum koj txhais taw sab laug thiab koj sab tes laug.
- Koj sab tes laug yuav tsum tsis yog ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg tab sis ua kaum me ntsis. Koom koj lub xub pwg leeg kom yob koj lub xub pwg qhib. Xyuas kom koj lub xub pwg tsis sib tsoo rau hauv koj txhais caj npab thiab tso chaw nruab nrab ntawm koj lub pob ntseg thiab xub pwg. Siv koj cov leeg nqaij triceps kom ncaj txhais caj npab, nias rau hauv pob tes ntawm koj txhais tes.
- Koj lub cev yuav tsum yog ncaj, kab pheeb ces kaum ntawm lub hau ntawm koj lub taub hau mus rau koj txhais taw. Siv koj txoj cai oblique los txhawb koj lub duav.
- Tuav lub pose rau ua pa lossis ob, tom qab ntawd tso thiab ua lwm sab. Yog tias koj muaj teeb meem tswj kev ruaj ntseg hauv qhov no, koj yuav sim ua nws nrog koj txhais taw tawm tsam phab ntsa kom txhawb nqa ntxiv. Xwb, koj tuaj yeem nqa koj lub hauv caug qis qis kom koj lub plab hlaub yog ncaj rau koj txhais ceg saum toj.
Kauj Ruam 3. Ncuav nrog cobra tso
Cobra ua kom muaj zog nyob hauv koj lub cev tag nrho, ua kom muaj zog thiab yoog raws hauv koj lub nraub qaum nrog rau ua haujlwm koj lub hauv siab thiab leeg nqaij.
- Los ntawm cov phiaj ntoo lossis sab plank, qis rau hauv pem teb kom koj pw ntawm koj lub plab nrog koj ob txhais ceg txuas tom qab koj. Koj cov ntiv taw thiab cov taw ntawm koj txhais taw yuav tsum yog hauv pem teb. Muab koj txhais tes tso rau hauv qab koj lub xub pwg, koj txhais caj npab khoov koj ob sab. Rub koj lub luj tshib rov qab thiab nqis thiab ntev koj lub caj dab, kov koj lub puab tsaig mus rau hauv pem teb.
- Ntawm qhov nqus pa, nias koj txhais tes rau pem hauv ntej thiab nqis, tom qab ntawd tsa koj lub hauv siab thiab nraub qaum, khoov koj lub nraub qaum. Khaws koj lub hauv siab qhib, lub xub pwg nyom nqes koj nraub qaum. Xyuas kom koj lub caj dab yog ncaj thiab tsis crunched.
- Tuav lub pose rau ob peb ua tsis taus pa, tom qab ntawd maj mam txo qis ntawm qhov ua pa. Koj tuaj yeem tsim lub vinyasa, lossis ntws, nrog qhov no los ntawm kev rov ua nws 5 lossis ntau zaus, nrog ua pa rau txhua lub zog.
Kauj Ruam 4. Nqis mus rau tus dev nqes taub hau
Kev nqes hav nqes hav feem ntau yog ib ntawm thawj yoga poses koj kawm, thiab yog lub hauv paus rau ntau yam kev coj ua yoga. Qhov teeb tsa no muab kev ncab thiab ntxiv dag zog rau koj lub cev tag nrho, zoo li tuaj yeem pab daws kev ntxhov siab.
- Los ntawm tus dev tig ntsej muag, nce mus rau koj txhais tes thiab hauv caug, nrog koj txhais tes nyob ntawm koj xub pwg. Muab koj xib teg thiab cov ntiv tes nthuav dav. Koj lub hauv caug yuav tsum ncaj qha rau hauv qab koj lub duav, ntiv taw me ntsis tig rau hauv.
- Thaum koj ua pa, tsa koj lub duav siab, taw koj cov pob txha zaum rau saum qab nthab. Thaum koj nqus, ncaj tawm koj ob txhais ceg (lossis koj tuaj yeem tso lawv khoov yog tias nws yooj yim dua los ua li ntawd), ua kom koj pob taws tawm hauv av. Koj lub cev yuav tsum zoo li lub ntsej muag hloov pauv "V".
- Nyob twj ywm hauv qab lub ntsej muag dev rau ob peb pa. Nrog txhua qhov nqus pa, thawb koj lub pob taws. Nrog txhua qhov ua pa, xav txog rub koj lub duav tawm ntawm hauv pem teb mus rau lub qab nthab. Nco ntsoov tias koj lub xub pwg nyom tiaj koj lub nraub qaum kom koj lub xub pwg nyom nruab nrab thiab koj lub caj dab tsis tawg.
- Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem tsim cov vinyasa ntws nruab nrab ntawm tus dev nce mus thiab nqes hav, ua pa rau txhua lub zog.
Kauj Ruam 5. Hloov mus rau lub rooj zaum
Lub rooj zaum sawv xav tau lub zog tseem ceeb thiab tseem pab koj kom tau txais kev tshuav nyiaj li cas thiab kev ruaj ntseg. Thaum koj nce qib nrog qhov teeb tsa no, koj yuav tsim tag nrho cov tub ntxhais.
- Koj nyob qhov twg los xij, tuaj rau ntawm qhov chaw sawv thiab nqa koj ob txhais ceg ua ke kom sab hauv ntawm koj txhais taw tau kov.
- Ntawm qhov ua pa, maj mam txo koj lub duav zoo li koj tab tom zaum ntawm lub rooj zaum, ua kom koj lub hauv caug sib zog ua ke thiab hla koj lub pob taws. Koj lub puab tsaig yuav tsum yog kab rov tav rau hauv pem teb.
- Muab koj lub plab tso rau hauv qab, tsa koj lub hauv siab, thiab xaws pem hauv ntej ntawm koj cov kab tav ua ke. Ncav koj txhais caj npab ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj kom sib npaug qhov hnyav hauv koj pob taws, lossis tsa lawv saum koj taub hau.
- Tuav lub pose rau 45 vib nas this rau ib feeb, ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg thiab tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav lub ntsej muag thiab tswj koj txoj pa, siv phab ntsa txhawb lossis tsis khoov koj lub hauv caug ntau npaum li cas.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kom Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Ua tus plank vinyasa
Yog tias koj tau ua tiav ib qho haujlwm tag nrho, tej zaum koj yuav paub nrog cov phiajcim. Ib qho vinyasa hauv yoga koom nrog kev txav ntawm qhov sib txawv ua pa nrog ua pa rau txhua qhov txav los txhawb cov ntshav ntws thiab hlawv roj.
- Pib hauv txoj hauj lwm plank. Yog tias daim phiaj tag nrho nyuaj rau koj, hloov kho txoj haujlwm los ntawm kev tso ib lub hauv caug rau hauv pem teb. Los yog, nqis los rau ntawm koj lub hauv caug thiab lub luj tshib nrog koj lub xub pwg nyom hla koj lub luj tshib.
- Ntawm qhov ua pa, khoov koj lub hauv caug sab xis thiab ntsaws koj txhais ceg sab xis ntawm koj lub hauv siab. Thaum koj nqus pa, txav koj txhais ceg sab xis rov qab los koom nrog sab laug. Ua pa thiab ntsaws koj sab laug ib yam li koj tau ua koj txoj cai. Nqus pa rov qab mus rau txoj haujlwm plank.
- Hloov 8 txog 20 zaug, tswj koj cov pa. Thaum koj ua tiav, koj yuav xav tawm tsam los ntawm kev nqa koj lub duav mus rau hauv tus dev nqes, lossis koj tuaj yeem txo koj lub duav rov qab los zaum ntawm koj pob taws thiab so hauv tus menyuam lub cev.
Kauj Ruam 2. Tsiv mus rau hauv tus choj nrog nqa
Tus choj ua kom muaj zog hauv koj cov tub ntxhais. Nqa lub sijhawm nrog koj ua pa ntxiv cov ntsiab lus aerobic rau qhov no.
- Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj ob txhais ceg ncua. Nqa koj lub hauv caug kom koj txhais taw tiaj tus hauv av, hais txog lub duav dav sib nrug. Tuck koj lub plab hauv qab kom koom nrog koj cov tub ntxhais thiab lub hom phiaj kom nias koj sab nraub qaum rau hauv lub lev.
- Thaum koj ua pa, nias koj lub hauv caug rau sab nraum qab ntawm koj lub lev thiab nias rau hauv koj txhais taw. Koom koj ob txhais ceg kom txhawb koj lub duav. Koj tuaj yeem nqa koj txhais tes ua ke hauv qab koj lub cev, lossis khaws lawv ntawm koj ob sab. Nqa koj lub hauv siab mus rau koj lub puab tsaig, ua kom koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis kom koj lub xub pwg nyom zoo ib yam nrog koj lub nraub qaum.
- Maj mam txo koj lub duav thaum koj nqus. Ntawm exhale, tsa koj lub duav dua. Rov ua qhov kev nqa no 5 txog 10 zaug, tsom mus rau ua haujlwm ntawm kev nqa nrog koj cov tub ntxhais koom nrog. Koom nrog koj cov tub ntxhais ntxiv yog tias koj hnov mob hauv koj lub nraub qaum thiab nias koj lub hauv caug rau sab nraum qab ntawm koj lub lev. Yog tias qhov mob txuas ntxiv, tawm ntawm qhov chaw.
- Tom qab koj rov ua dua, tso tawm thiab kos koj lub hauv caug rau hauv koj lub hauv siab kom tiv thaiv qhov ncab. Koj tuaj yeem maj mam pob zeb los ntawm ib sab mus zaws koj lub nraub qaum thiab nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Ntxiv qee lub tshuab cua tshuab cua tshuab
Lub tshuab cua tshuab cua tshuab ua haujlwm tiag tiag rau koj obliques, cov leeg hauv plab khiav ntawm ob sab ntawm koj lub cev. Ua qhov kev sib tw no nrog ua pa rau txhua qhov txav tau koj cov ntshav ntws mus rau thaj tsam plab.
- Pib los ntawm kev dag koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg nqa thiab koj lub hauv caug khoov kom koj lub ntsej muag ncaj ncaj rau hauv av. Tsa koj txhais caj npab tawm 90 degrees rau sab nrog koj txhais tes nthuav dav, tig mus.
- Ntawm qhov ua pa, txo koj ob txhais ceg mus rau sab xis kom txog thaum lawv muaj 2–3 ntiv tes (5.1–7.6 cm) hla hauv av. Khaws koj lub xub pwg nyom ntawm daim lev thiab tso tseg yog tias koj xav tias lawv zoo li yuav tsa. Nqus pa thiab coj koj ob txhais ceg rov qab mus rau qhov chaw. Ntawm koj qhov ua pa tom ntej, txo koj ob txhais ceg mus rau sab laug nrog tib lub suab.
- Tsom rau txav nrog koj cov tub ntxhais thiab ua kom koj lub xub pwg nyom thiab caj npab tiaj tus. Rov hais dua cov lus 10 zaug, lossis 5 zaug ntawm txhua sab. Thaum koj ua tiav, koj yuav xav coj koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab thiab pob zeb ib sab lossis nce thiab nqis kom zaws koj lub nraub qaum.
Kauj Ruam 4. Sim caij nkoj
Lub nkoj ua los ntawm nws tus kheej ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, tab sis thaum koj ntxiv txav nrog lub nkoj rocking, cov leeg nqaij ua rau tawg.
- Nkag mus rau hauv nkoj ua los ntawm ib qho chaw zaum. Khoov koj lub hauv caug me ntsis, ua kom koj txhais taw nyob hauv av. Lob nraub qaum ntawm koj tus ncej qab hauv qab koj lub hauv caug thiab khoov rov qab txog li ntawm 45-degree kaum.
- Ntawm qhov ua pa, tsa koj txhais taw tawm hauv av, nias koj txhais taw, ceg, thiab hauv caug ua ke. Koj lub puab tsaig yuav tsum zoo ib yam rau hauv pem teb.
- Ncav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm lub xub pwg siab nrog koj xib teg rau hauv pem teb.
- Txhawm rau pib pob zeb, qaij koj lub hauv caug ua ntej mus rau ib sab thiab tom qab ntawd mus rau lwm qhov. Sim ua raws koj cov pa kom tsawg kawg 10 rov ua dua. Nws tsis muaj teeb meem txawm tias koj pib nqus pa lossis nqus pa.
- Koj tuaj yeem ntxiv qhov sib tw los ntawm kev mus rau qhov kev coj rov qab koj "nkoj" tab tom tsaws.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txo Bloat
Kauj Ruam 1. Ncab thiab cog lus koj lub plab hauv miv/nyuj ua pose
Miv/nyuj yog so yoga txav uas tso cai rau koj kom ncab thiab cog lus tag nrho koj lub plab hauv plab txhawm rau txhawb koj lub plab zom mov.
- Tuaj rau txhua plaub plaub nrog koj ob txhais ceg ncaj qha hauv qab koj lub duav thiab koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg. Koj txhais caj npab thiab tus ncej puab yuav tsum yog kab ncaj nraim rau hauv pem teb. Ntawm qhov nqus pa, tsa koj lub taub hau thiab koj lub pob tw, nias koj lub hauv siab rau pem hauv ntej thiab muab koj nraub qaum.
- Thaum koj ua pa, tso koj lub taub hau thiab pob tw rau hauv pem teb thiab nkhaus koj nraub qaum, zoo li cov duab "Halloween cat". Nyem koj lub plab hauv thiab nce.
- Tom qab ntawd nqus thiab nqes mus rau saum, ua pa tawm qis. Ua ntau ntau qhov rov ua dua raws li qhov xav tau rau koj.
Kauj Ruam 2. Txhim kho kev zom zaub mov nrog zaum zaum txha nraub qaum
Qhov zaum ntawm tus txha nqaj qaum nyem koj lub plab zom mov, uas tuaj yeem pab daws cov pa thiab tsam plab. Qhov no tuaj yeem pab tau tshwj xeeb tshaj yog tom qab koj tau noj pluas mov loj.
- Los ntawm ib qho chaw zaum, khoov koj lub hauv caug sab xis hauv qab koj ib yam li koj nyob hauv lub rooj zaum hla ceg. Hla koj txhais tes laug hla kom nws tiaj tus rau hauv pem teb sab nraum koj sab xis Koj tuaj yeem khaws koj txhais ceg ncaj yog tias qhov no nyuaj dhau.
- Nqa rov qab ncaj thiab pib tig koj lub cev mus rau sab laug. Siv koj txhais caj npab sab laug los ua phau ntawv qhia kom koj lub nraub qaum ncaj ncaj thaum koj teeb tsa koj txhais tes laug ncaj qha tom qab koj lub duav rau hauv pem teb thiab nqa. Txo koj lub luj tshib sab xis rau sab nraum koj sab xis
- Nrog txhua qhov nqus pa, xav txog kev ncua koj lub nraub qaum. Nrog txhua qhov ua pa, sim ua kom tob dua qhov sib tw.
- Tuav qhov no rau 5 txog 8 ua pa, tom qab ntawd rov qab mus rau hauv nruab nrab, hloov ceg, thiab ua rau lwm sab.
Kauj Ruam 3. Sim ua kom cua txias
Raws li lub npe qhia, cua-tso pa tawm zaws koj cov hnyuv kom pab daws cov pa thiab tsam plab. Txawm li cas los xij, nws ua ntau dua li ntawd, tseem txhawb koj lub nraub qaum thiab cov leeg hauv plab.
- Pib ntawm koj nraub qaum nrog koj ob txhais ceg txuas ntxiv, taw ua ke, thiab koj txhais caj npab nthuav dav ntawm ob sab. Ntawm qhov ua pa, rub koj lub hauv caug sab xis ntawm koj lub hauv siab lossis lub xub pwg txoj cai. Muab koj txhais tes puag ncig koj lub hauv caug lossis koj lub puab tsaig thiab nias ntawm koj lub plab. Nqus pa.
- Ntawm qhov ua pa, tsa koj lub taub hau thiab hauv siab kom saib hauv nruab nrab ntawm koj lub cev thiab sim kov koj lub puab tsaig rau koj lub hauv caug sab xis. Ceev faj tsis txhob txhuam koj lub caj dab. Tso rov qab rau hauv pem teb thaum koj nqus pa.
- Koj tuaj yeem rov ua qhov no 3 txog 5 zaug ua ntej hloov thiab ua lwm ceg. Koj tseem tuaj yeem ua ob txhais ceg tib lub sijhawm.
Kauj Ruam 4. Nyem tawm cov co toxins nrog lub taub hau ntswj
Twists nce kev ncig mus rau koj lub plab, txhawb kev zom zaub mov zoo dua thiab pab koj sai sai tshem tawm cov co toxins. Qhov kev maj mam maj mam tuaj yeem ua ncaj qha tom qab tso cua los.
- Yog tias koj lub hauv caug tseem tab tom khoov rau ntawm koj lub hauv siab los ntawm kev tso cua los, tso ib txhais ceg rau hauv av thiab txuas ntxiv. Yog tias koj pw ncaj ntawm koj lub nraub qaum nrog ob txhais ceg txuas ntxiv, rub koj lub hauv caug sab xis mus rau ntawm koj lub hauv siab.
- Ntawm qhov nqus pa, yob mus rau sab laug los ntawm koj lub duav, ua kom koj sab caj npab ncaj ncaj ncaj tawm ntawm koj lub xub pwg. Sim ua kom koj lub xub pwg hniav pinned rau hauv pem teb, ntswj tsuas yog los ntawm koj lub duav. Koj tuaj yeem tso koj txhais tes laug rau sab nraum koj lub hauv caug sab xis kom ua rau lub ncab sib zog, tab sis tsis txhob yuam nws.
- Yog tias tsim nyog lossis xav tau, siv cov khoom siv los txhawb koj lub xub pwg sab xis lossis hauv caug sab xis.
- Tuav qhov kev sib tw rau 10 txoj kev ua pa, ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg thiab tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Tom qab ntawd, ntawm qhov ua pa, maj mam tig rov qab mus rau qhov chaw. Tso koj txhais ceg sab xis thiab rov ua qhov sib tw ntawm lwm sab.
