Hom 2 mob ntshav qab zib yog ib yam mob tshwm sim heev; txawm li cas los xij, nws tuaj yeem nyuaj rau tiv nrog thiab qee zaum tuaj yeem ua rau cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab. Nrog kev pab los ntawm koj tus kws kho mob, koj tsev neeg thiab koj cov phooj ywg, koj tuaj yeem pom cov neeg uas yuav txhawb nqa koj hauv kev tswj hwm qhov xwm txheej nyuaj no, thiab nyob hauv kev taug nrog cov kev hloov pauv hauv lub neej. Nws tuaj yeem tiv nrog hom 2 mob ntshav qab zib thiab tseem ua lub neej zoo siab thiab ua tiav!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tiv Thaiv Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Paub txog cov teeb meem kev puas siab puas ntsws uas tuaj yeem ua raws kev kuaj mob ntshav qab zib
Vim tias hom 2 mob ntshav qab zib yog ib qho xwm txheej nyuaj uas yuav tsum tau saib xyuas tas li ntawm ib tus neeg noj zaub mov thiab kev ua neej nyob, nws tau pom hauv kev tshawb fawb los ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab.
Nco ntsoov tias muaj kev sib raug zoo ntawm kev mob hlwb thiab lub cev. Hauv lwm lo lus, ua tsis tiav los daws teeb meem kev puas siab ntsws xws li kev ntxhov siab thiab/lossis kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau nws nyuaj dua los tswj koj lub cev kev noj qab haus huv. Qhov no tseem mus rau qhov tsis sib xws - ua tsis saib xyuas koj tus kheej lub hlwb tuaj yeem ua rau nyuaj rau nrog koj lub cev noj qab haus huv ib yam
Kauj Ruam 2. Paub cov cim qhia tias koj yuav muaj kev nyuaj siab
Yog tias koj pom koj tus kheej poob mus rau ib qho ntawm cov qauv hauv qab no, txiav txim siab mus ntsib nrog koj tus kws kho mob thiab sib qhia nrog nws tias yog dab tsi tiag rau koj:
- Poob qhov kev mob siab rau ua raws koj li kev noj tshuaj niaj hnub thiab/lossis kuaj ntshav qab zib tas li.
- Tsis muaj lub siab xav ua raws nrog kev tawm dag zog lub cev lossis nrog koj cov zaub mov pom zoo - qhov no tuaj yeem yog lub cim qhia tias lub nra ntawm kev nyob nrog tus mob tau ua rau koj.
- Tshem tawm ntawm cov xwm txheej hauv zej zog. Qee lub sij hawm cov neeg uas muaj ntshav qab zib pib zam qhov xwm txheej hauv zej zog, uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev nyuaj siab lossis los ntawm kev qia dub ntawm kev tso tseg qee yam zaub mov lossis dej haus xaiv uas tsis haum rau ib tus neeg uas muaj ntshav qab zib.
- Poob koj qhov kev nkag siab ntawm kev xyiv fab hauv lub neej.
- Tsis tu ncua txhawj xeeb txog yav tom ntej ntawm tus mob, thiab cuam tshuam nws yuav muaj rau koj lub neej thiab kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev.
Kauj Ruam 3. Qhib rau koj tus kws kho mob, lossis txawm tias yog ib tus neeg hauv tsev neeg ntseeg siab lossis phooj ywg
Qee zaum mob me ntsis ntawm kev ntxhov siab lossis kev nyuaj siab uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm cov mob xws li hom 2 mob ntshav qab zib tuaj yeem yooj yim los ntawm kev ua yooj yim ntawm kev sib koom nrog ib tus neeg li cas koj xav tiag tiag. Raws li tib neeg, peb nyuaj rau txuas rau kev sib txuas, thiab muaj ib tus neeg uas koom nrog koj txoj kev xav thiab kev paub dhau los, thiab leej twg tuaj yeem pab txhawb koj thaum koj poob siab txog koj tus mob, tuaj yeem txhim kho koj lub siab txog nws.
Kauj Ruam 4. Suav nrog koj tsev neeg hauv koj cov phiaj xwm kev kho mob
Ntau tus neeg tau tshaj tawm tias lawv pom nws txhawb lawv lub siab kom suav nrog lawv tsev neeg (tsis yog lawv tus txij nkawm, lawv cov menyuam, lossis txawm tias yog phooj ywg) hauv lawv txoj kev npaj kho mob.
- Piv txwv li, qee tus neeg ua ntsuas ntshav qab zib nrog lawv tus txij nkawm ua ib feem ntawm lawv cov kev niaj hnub ua.
- Lwm tus npaj lawv cov kev tawm dag zog ib puag ncig ib yam dab tsi uas cuam tshuam nrog cov menyuam nrog lawv, xws li taug kev.
- Qee tus neeg pom nws muaj txiaj ntsig zoo heev thaum lawv tag nrho tsev neeg koom ua ke los tsim txoj kev noj zaub mov zoo uas tsis tsuas yog pab kom muaj kev nyob nrog ntshav qab zib, tab sis kuj muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus hauv tsev neeg noj qab haus huv.
- Ib pab neeg tuaj yeem tsis tuaj yeem tuav koj lub luag haujlwm tswj hwm koj qhov kev hloov pauv hauv lub neej, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem muab kev txhawb nqa ncaj ncees los ntawm cov neeg uas hlub thiab saib xyuas koj tshaj plaws.
Kauj Ruam 5. Npaj tswv yim thaum noj mov
Ib qho ntawm txoj haujlwm nyuaj rau tib neeg noj mov yog yuav ua li cas txhawm rau ntsuas ntshav qab zib, txhaj tshuaj insulin (yog tias lawv siv insulin), thiab teem sijhawm txhaj tshuaj insulin ncig thaum cov zaub mov tuaj txog, tsis hais dab tsi ntawm kev xaiv kev noj qab haus huv tawm ntawm cov ntawv qhia zaub mov thiab txwv. haus cawv. Tsis tas yuav hais, tuaj yeem muaj ntau ntawm ib tus neeg lub siab! Qee cov tswv yim uas koj yuav pom muaj txiaj ntsig yog:
- Mus rau chav dej ntxuav tes kom ntsuas koj cov ntshav qab zib, yog tias koj tsis xis nyob ua qhov no hauv kev sib raug zoo.
- Nug tus neeg tos zaub mov ua mov noj kom koj muaj qhov thaub qab ntawm ib yam dab tsi los noj tom qab noj koj cov tshuaj insulin yog tias ncua sijhawm cov zaub mov tuaj txog.
- Xaiv tawm mus nrog cov phooj ywg uas twb tau xav noj zaub mov zoo, yog li koj tsis xav zoo li "khib ib qho tawm."
Kauj Ruam 6. Txaus siab rau koj tus kheej
Nyob nrog hom 2 mob ntshav qab zib tuaj yeem nyuaj, yog li nco ntsoov muab nqi zog rau koj tus kheej nrog tham nrog tus kheej, thiab kom nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog phooj ywg thiab tsev neeg uas txhawb koj thiab kev ua haujlwm zoo uas koj tau ua rau koj tus kheej kev noj qab haus huv. Yog tias koj txaus siab, koj kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab koom nrog Pab Pawg Txhawb Kev Mob Ntshav Qab Zib, qhov uas koj tuaj yeem ntsib lwm tus uas tab tom ntsib teeb meem tib yam thiab xav tias nyob ib leeg tsawg dua.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Sim Ntsuas Kev Ntsuas
Kauj Ruam 1. Txiav cov zaub mov tsis zoo 1
Hom 2 mob ntshav qab zib feem ntau yog tshwm sim los ntawm kev tawm dag zog thiab noj zaub mov tsis zoo. Tshwj xeeb, noj zaub mov kom zoo (cov khoom xws li qhob cij dawb thiab pasta dawb) thiab khoom qab zib, ntxiv rau ntau dua cov calories uas koj lub cev xav tau txhua yam ua rau muaj kev txhim kho hom 2 mob ntshav qab zib, nrog rau qhov mob hnyav zuj zus nrog lub sijhawm.
- Yog tias koj tuaj yeem hloov cov no nrog lwm txoj hauv kev koj yuav ua rau koj lub cev ua haujlwm zoo! Piv txwv li, hloov mus rau tag nrho cov nplej thiab carbohydrates nrog qis glycemic Performance index (xws li mov xim av, quinoa, lossis qhob cij tag nrho) zoo dua rau koj.
- Yog tias koj tuaj yeem txwv koj cov khoom qab zib kom tsawg dua li lawv tau ua dhau los (txawm tias qhov no txhais tau tias txiav mus rau ib hnub, lossis ib lub lim tiam - nws nyob ntawm qhov tswj tau rau koj li cas), koj yuav txo cov piam thaj hauv koj lub cev thiab,, txhim kho txoj kev kawm ntev ntawm koj cov ntshav qab zib.
- Nco ntsoov tias txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tseem yog cov carbohydrates, yog li nco ntsoov tias koj ua qhov no rau hauv tus lej thaum koj suav koj cov zaub mov carbohydrate.
Kauj Ruam 2. Noj "khoom noj txom ncauj zoo" raws li kev hloov pauv
Coob leej neeg, raws li lawv lub hom phiaj hloov kho zaub mov kom txhim kho lawv hom 2 mob ntshav qab zib, pom lawv tus kheej xav tau khoom noj txom ncauj. Txhawm rau kom txaus siab noj, sim noj qee yam uas muaj kev noj qab haus huv ntau dua li ncav rau cov khoom hauv koj lub txee. Noj cov zaub mov qis-glycemic tuaj yeem txhim kho koj cov ntshav qabzib tswj, uas tuaj yeem txhawb nqa. Piv txwv li, qee cov zaub mov zoo rau noj txom ncauj suav nrog:
- Zaub. Sim ua zaub xam lav lossis yooj yim txiav qee cov veggies nrog poob.
- Plain yogurt lossis txiv ntseej (xws li almonds) yog cov kev xaiv zoo vim cov no muaj cov protein thiab yuav ua rau koj "puv".
- Nws kuj tseem zoo dua los noj cov khoom noj txom ncauj zoo li niaj zaus vim qhov no yuav tiv thaiv koj txoj kev nqhis rau ntau cov carbohydrates thiab khoom qab zib.
Kauj Ruam 3. Nkag siab tias vim li cas kev hloov zaub mov tuaj yeem pab koj txhim kho koj cov ntshav qab zib
Hauv lub cev ib txwm muaj, thaum koj noj cov khoom qab zib lossis lwm yam khoom noj uas muaj qhov ntsuas glycemic siab (xws li cov carbohydrates ua kom huv), koj cov txiav (cov khoom hauv koj lub cev) zais cov tshuaj insulin (cov tshuaj hormone) uas pab faib cov piam thaj rau hauv lub cev ntawm koj lub cev. Ua li no, cov piam thaj tsis nyob hauv koj cov ntshav, vim tias cov piam thaj hauv cov ntshav ntau dhau ua rau lub cev puas tsuaj.
- Dab tsi tshwm sim hauv hom 2 mob ntshav qab zib yog tias insulin nres ua haujlwm tsis raug. Ib txoj hauv kev, nws zoo li koj tau "them se" ntau dhau, ntau zaus los ntawm kev noj ntau cov suab thaj thiab ua kom cov carbohydrates yooj yim, lossis yooj yim los ntawm kev noj ntau calories ntau (ntau dua li koj lub cev xav tau).
- Tom qab ntawd koj tsis tuaj yeem ua cov piam thaj hauv tib txoj kev uas koj tau siv, ua ntej tsim tus kabmob. Qhov no ua rau kom cov ntshav qab zib ntau ntau, uas, dhau sijhawm, ua rau muaj teeb meem mus sij hawm ntev ntawm tus kab mob, xws li kab mob hauv lub plawv, mob raum, mob ntsig txog qhov mob ntshav qab zib (qhov muag tsis pom), kab mob hauv nruab nrog cev rau ob peb leeg.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Sim Ua Qoj
Kauj Ruam 1. Pib ua ib ce qoj ib ce
Ib ntawm thawj qhov ua txhaum uas ua rau hom 2 mob ntshav qab zib yog kev ua neej nyob tsis tu ncua, uas, tu siab, tau dhau los ua ntau thiab ntau nyob hauv North American kab lis kev cai. Txhawm rau tiv thaiv kab mob ntshav qab zib, thiab muaj peev xwm txawm tias rov kis tus kab mob, sib tw khiav thiab tawm mus taug kev lossis dhia, dhia mus rau chav ncaws pob nrog qee tus phooj ywg, lossis pom qee yam kev tawm dag zog lub cev uas koj mob siab rau ntxiv rau koj lub lis piam niaj hnub
- Qhov sib npaug ntawm kev qoj ib ce aerobic (yam uas ua rau koj lub plawv dhia nyob rau lub sijhawm ntev - tsawg kawg 20-30 feeb), nrog qhov hnyav thiab kev tawm tsam kev qhia yog qhov zoo tshaj. Txhua qhov ntawm cov kev tawm dag zog no tau txais txiaj ntsig zoo rau koj lub cev hauv ntau txoj kev, yog li sib xyaw ob qho yog koj thawj koom ruam zoo tshaj.
- Sim ua kom qoj ib ce tsawg kawg 30 feeb tsib zaug hauv ib lub lis piam (koj tuaj yeem tsoo cov no mus rau ntu 10-feeb yog tias yooj yim dua). Nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj kev ua haujlwm niaj hnub txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig ntawm lub cev tag nrho ntawm kev tawm dag zog, tsis yog yam tsawg uas tuaj yeem ua rau muaj kev txhim kho zoo hauv koj cov ntshav qab zib.
- Muaj cov lus qhia tshwj xeeb rau kev noj mov ua ntej thiab tawm dag zog yog tias koj muaj ntshav qab zib, yog li ua kom ntseeg tau tias koj tham nrog koj tus kws kho mob/kws qhia paub ntshav qab zib ua ntej koj pib koj li phiaj xwm kom tau txais roj kom zoo thiab zam kev ntshav qab zib tsawg.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov tias koj li kev tawm dag zog ib txwm yog ib yam uas koj tuaj yeem ua tau zoo ib yam
Nws yog qhov zoo dua los pib maj mam thiab tuaj yeem txuas ntxiv koj li kev tswj hwm kev ua haujlwm, dua li ua rau muaj kev mob siab rau thaum pib thiab xaus rau hlawv koj tus kheej nrog rau kev siv zog. Nco ntsoov tias hom 2 mob ntshav qab zib yog tus mob mus ib txhis, yog li nws yog qhov zoo tshaj los pib qeeb thiab xaiv hom kev qoj ib ce uas koj nyiam, lossis koj tuaj yeem ua nrog lwm tus ntxiv rau koj qhov kev txhawb siab thiab kev txhawb siab, kom muaj feem ntau uas koj "lo nrog nws."
- Yog tias koj tuaj yeem nrhiav tus phooj ywg los ua haujlwm nrog, nws tuaj yeem pab tuav koj lub luag haujlwm. Nws feem ntau yooj yim dua rau tib neeg kom ua raws li lawv tau cog lus nrog lwm tus, dua li tso siab rau nws tus kheej rau kev qhuab qhia rau kev ua haujlwm zoo.
- Yog tias koj tsis muaj phooj ywg uas xav koom nrog koj, txiav txim siab koom nrog zej zog lossis chaw ua si hauv chaw ua si uas koj yuav koom nrog pab pawg. Coob leej neeg pom qhov no txhawb nqa thiab txhawb nqa ntau dua li ua haujlwm ntawm lawv tus kheej.
Kauj Ruam 3. Nkag siab txog cov txiaj ntsig ntawm lub cev ntawm kev tawm dag zog rau hom 2 mob ntshav qab zib
Kev tawm dag zog tsis yog tsuas yog hlawv cov suab thaj thiab cov calories ntau thiab pab koj kom poob phaus, nws tseem txhim kho lub peev xwm ntawm koj lub cell kom ua cov suab thaj txawm tias thaum koj tsis tawm dag zog! Hauv lwm lo lus, cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog yog ntau yam, thiab tshwm sim los ntawm kev txhim kho lub cev ntawm koj tus kheej cov cell ntxiv rau muab tag nrho lub cev cov txiaj ntsig.
Los ntawm kev poob phaus los ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog, koj tuaj yeem tso tseg nyob ntawm qhov txhaj tshuaj insulin los pab ua cov piam thaj hauv ntshav. Ntau zaus, kev kuaj mob ntshav qab zib tshiab tuaj yeem tswj hwm los ntawm kev hloov kho lub neej thiab tej zaum siv tshuaj. Tom qab ntawd, insulin yuav xav tau ntxiv
Txoj Kev 4 ntawm 4: Sim Ua Lwm Yam Teeb Meem
Kauj Ruam 1. Ua kom tsaug zog zoo
Ua ntej ua ntej pw tsaug zog zoo yuav ua rau koj muaj zog ntau dua thiab ua kom yooj yim dua los ua raws koj li kev tawm dag zog. Nws tseem yuav txhim kho koj txoj kev xav thiab txo koj cov kev ntxhov siab, uas tuaj yeem pab ua kom koj nyob hauv lub siab zoo los txiav txim siab txoj kev ua neej nyob zoo uas yuav pab koj kuaj mob ntshav qab zib.
Kauj Ruam 2. Sim txo koj cov kev ntxhov siab
Kev nyuab siab yog ib qho ua rau noj ntau dhau, lossis noj cov khoom qab zib (kev noj zaub mov yog paub tias yog "kev daws teeb meem kev xav"). Yog li, yog tias koj tuaj yeem nrhiav txoj hauv kev los txo kev ntxhov siab hauv koj lub neej koj tuaj yeem pab koj tus kheej kom ua raws li kev coj ua lub neej zoo uas tuaj yeem ua qhov sib txawv loj hauv kev tiv nrog hom 2 mob ntshav qab zib.
- Ib qho kev xaiv yog sim ua yoga lossis xav, ob qho tib si uas tau txais koob meej raws li cov txheej txheem txo kev ntxhov siab.
- Koj tseem tuaj yeem siv sijhawm ntau ntxiv rau kev so, xws li da dej sov thaum yav tsaus ntuj lossis siv sijhawm los nyeem phau ntawv uas pab koj so thiab rov ua haujlwm.
- Yog tias koj tab tom tawm tsam tswj koj qhov kev ntxhov siab, nws yuav tsim nyog mus ntsib kws pab tswv yim lossis tus kws qhia lub neej. Lawv tuaj yeem pab koj tswj hwm qhov xav tau ntawm lub neej txhua hnub thiab ntxiv kev nyuaj siab ntawm kev ua neej nyob nrog ntshav qab zib.
Kauj Ruam 3. Paub tias koj tseem tuaj yeem thim rov qab qhov xwm txheej
Tsuas yog vim tias koj tau txais qhov kev kuaj mob tsis txhais tau tias koj yuav tuag nrog nws nyob rau lub neej. Yog tias koj muaj ntshav qab zib ua ntej lossis nyob rau theem pib ntawm ntshav qab zib, koj tuaj yeem txhim kho koj cov ntshav qab zib ntau ntau thiab tuaj yeem coj lawv rov qab mus rau qhov qub; txawm li cas los xij, nws yuav tsum mob siab rau ntsuas kev ua neej zoo txhawm rau thim rov qab lossis txhim kho koj cov ntshav qab zib qhov tseem ceeb. Nov yog lub sijhawm los qhia koj tus kheej tias koj muaj nuj nqis rau koj kev noj qab haus huv thiab nyob zoo li cas, los ntawm kev xaiv kev noj qab haus huv txoj kev xaiv ua ntej.
Kev ntxhov siab, ntxhov siab, kev nyuaj siab, kev noj zaub mov zoo, thiab kev coj tus cwj pwm tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj ntshav qab zib ntau ntxiv. Ib yam li txhua yam hauv lub neej, yuav tsum muaj qhov sib npaug kom tau txais kev tswj ntshav qab zib. Kev hloov pauv yog txheej txheem, yog li txhua hnub cog lus rau koj tus kheej kom zoo dua li zaum kawg, thiab yog tias ib hnub tsis zoo, zam txim rau koj tus kheej thiab sim dua hnub tom ntej
Kauj Ruam 4. Ua raws koj li kev noj tshuaj raws li tau hais tseg
Cov neeg feem coob uas muaj ntshav qab zib hom 2 tau sau tshuaj nyob rau hauv daim ntawv tshuaj, nrog rau (hauv cov xwm txheej hnyav) txhaj tshuaj insulin. Txawm tias koj siv kev hloov pauv kev ua neej zoo, nws yog qhov tseem ceeb kom ua raws koj li kev noj tshuaj raws li kws kho mob tau hais tseg. Qhov no yuav pab tiv thaiv txhua qhov tshwm sim mus sij hawm ntev ntawm tus kab mob, xws li puas rau koj lub qhov muag, koj ob lub raum, koj lub plawv, lub plab zom mov, thiab/lossis koj lub paj hlwb.
