Txhua tus neeg ntsib kev npau taws txhua lub sijhawm. Kev npau taws yog ib qho kev xav, noj qab nyob zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws tau hais qhia tsim nyog. Txawm li cas los xij, qw, ua phem, lossis siv yeeb tshuaj thiab dej cawv los daws kev npau taws tsuas yog kev puas tsuaj thaum kawg. Kawm paub tswj hwm koj txoj kev npau taws kom zoo dua qub thiab zam kev xav npau taws los ntawm kev suav nrog koj li kev paub nrog kev npau taws, siv cov tswv yim los tiv thaiv koj qhov ua rau pom, thiab nrhiav txoj hauv kev zoo los nthuav kev npau taws.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Nrhiav Koj Npau Suav
Kauj Ruam 1. Siv phau ntawv sau lossis chaw muag ntawv los teev cov kev npau taws
Txhawm rau nkag siab yam koj yuav tsum zam kom tiv thaiv kev npau taws, taug qab koj lub siab li ob peb hnub. Thoob plaws ib hnub, lossis thaum kawg ntawm hnub ntawd, sau qee qhov sau tseg txog koj qhov kev npau taws.
-
Muab qee cov ntaub ntawv hais txog qhov xwm txheej tshwj xeeb lossis tus neeg uas ua rau koj npau taws. Piv txwv li, koj tuaj yeem sau:
- "Tau txiav tawm hauv kev tsheb niaj hnub no."
- "Kuv tus viv ncaus tau liam tias kuv tsis nkag siab, uas ua rau muaj kev sib cav."
- "Kuv tus poj niam tsis nco qab kuv noj su dua."
Kauj Ruam 2. Sau ib qho kev xav lossis kev xav hauv qab
Cov kev xav uas koj muaj tuaj yeem ua rau npau taws thiab txawm tias ua rau npau taws ntau dhau sijhawm. Cov kev xav no tseem tuaj yeem cuam tshuam koj tus cwj pwm xws li qw lossis ntaus phab ntsa. Ua tib zoo mloog koj cov kev xav ua ntej, thaum lub sijhawm, thiab tom qab npau taws. Sau ntawv hauv koj phau ntawv teev npe.
- Tej zaum koj yuav pom koj tus kheej xav, piv txwv li, "Kuv tus poj niam tsis quav ntsej txog kuv." Qhov kev xav no yuav ua rau koj mob siab, uas yog qhov kev xav hauv qab koj npau taws. irrationally los ntawm ua ib yam dab tsi sib npaug ua rau nws.
- Cov qauv kev xav no tuaj yeem ua rau koj npau taws thiab ua rau lub siab lim hiam ntawm kev xav tsis zoo, kev xav thiab tus cwj pwm.
Kauj Ruam 3. Tshawb nrhiav qhov sib txuas ntawm kev npau taws thiab kev ntshai
Kev npau taws yog suav tias yog kev xav thib ob, lub ntsiab lus nws tshwm sim los ntawm kev ntsib lwm qhov kev xav. Kev npau taws feem ntau tshwm sim los ntawm kev xav ntawm kev ntshai, uas tau npog los ntawm cov kev xav zoo thiab kev xav uas tuaj nrog kev npau taws. Kev ntshai feem ntau ua rau tib neeg xav tias muaj kev phom sij, uas tuaj yeem ua rau tsis xis nyob thiab txaus ntshai hauv nws tus kheej, lossis tuaj yeem ua rau koj tsis muaj kev tswj hwm. Thaum koj tshawb nrhiav dab tsi ua rau koj npau taws, khawb ntxaum thiab pib tshawb nrhiav koj cov kev xav.
Piv txwv li, koj txoj kev npau taws rau koj tus txij nkawm tuaj yeem raug tsav los ntawm kev ntshai ntawm kev tso tseg. Kev npau taws tshwm sim hauv chaw ua haujlwm tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev ntshai poob koj txoj haujlwm, lossis ntshai tsam tus neeg ua haujlwm ntxeev siab rau
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov koj qhov kev tawm dag zog lub cev kom npau taws
Kev paub ntawm kev npau taws ua rau muaj kev xav hauv koj lub cev. Kev paub txog cov kev xav no tuaj yeem pab koj paub thaum kev npau taws tau tawg thiab nrhiav txoj hauv kev zoo los daws.
Txoj hauv kev uas tib neeg ntsib kev npau taws hauv lawv lub cev suav nrog: lub ntsej muag yws thiab pob ntseg, nrig nrig, lub plawv dhia nrawm, tawm hws, thiab txhuam hniav. Koj kuj tseem yuav xav tias zoo li koj lub cev tab tom npaj rau kev sib ntaus vim yog kev sib ntaus-lossis-dav hlau teb
Ntu 2 ntawm 3: Dealing nrog Kev npau taws
Kauj Ruam 1. Tsis txhob dhia mus rau cov lus xaus
Kev npau taws feem ntau tshwm sim los ntawm kev nkag siab yuam kev, lossis kev xav yuam kev. Yog tias koj dhia mus rau qhov kev txiav txim siab, koj ua cov ntsiab lus hais txog qhov xwm txheej yam tsis muaj tag nrho cov ntsiab lus. Ua qhov no tuaj yeem ua rau kev npau taws tsis tas yuav.
Piv txwv li, koj xav tias "Tus thawj coj tshiab tsis nyiam kuv" tsuas yog vim tus neeg ntawd tsis zoo li tus phooj ywg thaum koj thawj zaug qhia. Koj tus thawj coj tuaj yeem tsis khoom lossis muaj kev ntxhov siab vim tias tsis nyiam koj
Kauj Ruam 2. Ceev faj ntawm kev xav dub thiab dawb
Hom kev xav tsis sib xws no suav nrog muab "ib qho/lossis" pab pawg rau tib neeg lossis xwm txheej yam tsis tau txiav txim siab txog thaj chaw nruab nrab lossis thaj chaw grey.
- Tej zaum koj yuav xav, piv txwv li, "Kuv tus txij nkawm tau luag rau kuv, lawv yuav tsum tsis txhob hlub kuv," tsis txhob txiav txim siab tias koj tus txij nkawm yuav luag ntxhi rau koj vim tias lawv ntxhov siab los ntawm qee yam uas tsis muaj dab tsi ua rau koj. kom nkag siab tias yog tias koj tus txij nkawm npau taws rau koj, nws tsis txhais tau tias lawv tsis hlub koj thiab mob siab rau koj.
- Thaum koj lees paub thaum koj tus qauv xav tsis tsim nyog, koj tuaj yeem txhim kho koj cov kev xav thiab zam kev npau taws. Piv txwv li, tsis muaj tib neeg ciaj sia ua txhua yam kom raug. Koj tau teeb tsa lub bar tsis yooj yim sua, thiab koj tus txij nkawm yuav tsis muaj kev xaiv tab sis ua rau koj poob siab.
Kauj Ruam 3. Sim tsis txhob tsom mus rau qhov tsis zoo nkaus xwb
Lwm qhov kev nkag siab tsis sib xws yog lim, uas koj hais txog qhov tsis zoo ntawm qhov xwm txheej thaum tsis quav ntsej qhov zoo. Hom kev xav no tuaj yeem ua rau muaj kev npau taws tsis meej, thiab.
Nrog kev lim koj tuaj yeem cua daj cua dub tom qab qhov xwm txheej tshwj xeeb, hais tias, "Ob tus neeg tau ntxhi thaum kuv hais lus! Yuav ua li cas ruam!” Txawm li cas los xij, koj tau tso cai rau koj tus kheej kom txo qhov tseeb tias ntau tus neeg lwm tus neeg tau ua tib zoo saib xyuas
Kauj Ruam 4. Kho qhov tsis zoo tham tus kheej
Koj tuaj yeem kawm tshem tawm lub zog los ntawm kev xav uas ua rau npau taws los ntawm kev tshawb nrhiav qhov tsis raug ntawm koj qhov kev xav. Raws li koj tau siv los ceeb toom cov qauv kev xav tsis zoo uas ua rau npau taws, koj tuaj yeem pib txhim kho koj cov kev xav kom khoov mus rau qhov zoo dua. Nov yog qhov tseem ceeb ntawm kev kho tus cwj pwm kev paub (CBT) - txiav txim siab ua haujlwm nrog tus kws kho mob tshwj xeeb hauv CBT cov txheej txheem.
- Piv txwv li, tsis txhob xav tias "Nws yuav tsum tau hu los qhia rau kuv tias nws yuav lig," koj tuaj yeem rov hais dua qhov no rau "Kuv yuav zoo siab yog tias nws tau hu xov tooj tuaj qhia rau kuv tias nws yuav lig." Kev hloov cov lus yuav siv qee qhov pa tawm ntawm cov hluav taws, cov lus hais tawm tsam kev npau taws.
- Nrhiav cov phau ntawv thiab ntawv sau uas tsom mus rau CBT cov txuj ci txhawm rau txhawm rau nyuaj thiab rov kho qhov kev xav tsis sib xws, xws li "Kev Xav Zoo Phau Ntawv Qhia," los ntawm David D. Burns.
Kauj Ruam 5. Paub txog cov xwm txheej uas koj tuaj yeem hloov pauv thiab cov uas koj hloov tsis tau
Ib txoj hauv kev loj rau ntau tus neeg uas tawm tsam nrog kev npau taws yog siv lawv lub zog txhawm rau txhawj xeeb txog qhov xwm txheej ntawm lawv txoj kev tswj hwm. Muaj qhov kev xav ua ntej los ua tib zoo ntsuas koj qib kev tswj ua ntej tuaj yeem pab koj kom tsis txhob npau taws.
- Ib qho piv txwv zoo yog ncua sijhawm caij tsheb npav ntawm koj txoj kev mus rau lub rooj sib tham tseem ceeb vim muaj tsheb sib tsoo. Muaj tsawg me ntsis koj tuaj yeem ua rau pom lossis tiv thaiv qhov kev ncua no. Yog li ntawd, nws yog qhov muaj txiaj ntsig ntau dua los lees txais qhov no thiab siv cov khoom lag luam qeeb raws li kev tshuaj xyuas cov ntawv lossis hu xov tooj.
- Thaum koj txheeb xyuas yam uas koj tuaj yeem hloov pauv, ua tus coj ua. Yog tias muaj cov neeg uas feem ntau ua rau koj npau taws, sim ua haujlwm ntawm koj kev sib raug zoo nrog lawv lossis tsuas yog sim siv sijhawm tsawg nrog lawv. Yog tias koj npau taws thaum koj lub tsev tsis zoo, xauj qhov kev pab tu tsev.
- Tsom ntsoov rau ua kom muaj kev noj qab haus huv es tsis txhob rov ua dua.
Kauj Ruam 6. Xyaum so kom txaus txhua hnub
Kev tswj kev ntxhov siab yog lub cuab yeej muaj zog uas koj tuaj yeem siv los zam kev npau taws. Qee zaum, koj yuav poob koj lub siab vim tias koj nruj, nkees, lossis ntxhov siab. Los ntawm kev ua kom so ib txwm ib txwm ntawm koj li niaj zaus, koj tuaj yeem tiv thaiv kev npau taws uas tau ua los ntawm kev ntxhov siab.
- Pib nrog nqus pa, ua tib zoo xav. Hom kev ua pa no ua rau lub cev muaj kev nyuab siab teb. Nws ua haujlwm kom ib txwm yooj yim nce kev ntxhov siab uas tuaj yeem ua rau npau npau. Ua pa ntev, nqus pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg. Tuav qhov ua pa rau ob peb feeb. Tam sim no, ua pa qeeb ntawm koj lub qhov ncauj. Rov ua dua ob peb zaug. Qhov no tuaj yeem pab kaw koj txoj kev xav rau kev npau taws.
- Lwm cov txheej txheem so kom txaus rau kev npau taws suav nrog ua kom cov leeg so kom txaus, ua tib zoo xav, ncab lossis zaws.
- Txiav txim siab siv lub cuab yeej biofeedback, uas tuaj yeem pab koj saib xyuas koj lub cev cov lus teb thiab qhia koj kom so.
Ntu 3 ntawm 3: Qhia Npau Suav Txog Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev ua kom npau npau
Tsis yog lub cev zoo li kev ua phem rau lub cev - lub cev no hais txog kom koj lub siab tso dej thiab tsim kev tso tawm endorphins hauv koj cov ntshav. Ib txoj hauv kev zoo tshaj los kov yeej kev npau taws ua ntej lawv tawg yog nrog kev tawm dag zog.
Tso kev npau taws nrog kev tawm dag zog lub cev xws li nce pob zeb, caij tsheb kauj vab, ntaus nrig, khiav, lossis ntaus nrig. Kev txav koj lub cev yuav pab koj tswj kev ntxhov siab, txhawb koj lub siab, thiab tseem tuaj yeem tiv thaiv qee qhov tsis zoo ntawm kev npau taws xws li ntshav siab
Kauj Ruam 2. Channel npau taws rau kev ua haujlwm muaj tswv yim
Thaum npau taws tuaj yeem xav tsis zoo nyob rau lub sijhawm tam sim no, koj tuaj yeem siv lub zog thiab qhov kev xav no los ua rau koj muaj tswv yim. Kev tshawb fawb txawm qhia tias smidgen ntawm kev npau taws pab koj xav tawm ntawm lub thawv.
Siv koj txoj kev npau taws pov koj tus kheej rau hauv kev muaj tswv yim zoo li sau ntawv, pleev xim, xaws, ua ntoo, lossis ua vaj. Koj kuj tseem tuaj yeem tso koj txoj kev npau taws rau hauv kev teeb tsa lub hom phiaj tshiab thiab tsim phiaj xwm phiaj xwm kom mus txog lawv
Kauj Ruam 3. Qhib cov nkauj thiab seev cev
Suab paj nruag yog siv dav thiab yog ib qho cuab yeej zoo tshaj plaws los nthuav kev npau taws thiab daws kev ntxhov siab. Yog li, txhawb koj lub xov tooj cua lossis nkauj app thiab muaj kev seev cev nrog phooj ywg, lossis ntawm koj tus kheej.
Nyob kom deb ntawm cov hlau hnyav lossis suab paj nruag txhoj puab heev hauv kev nyiam kom xis nyob lossis zoo nkauj
Kauj Ruam 4. So so
Xav zoo li menyuam yaus thiab muab koj tus kheej rau "sijhawm tawm." Qee zaum, kev npau taws tshwm sim vim tias koj ua haujlwm ntau dhau thiab cov xwm txheej ua rau muaj kev nruj lossis ntxhov siab. Paub txog thaum koj xav tau so tuaj yeem pab koj zam kev xav npau taws lossis nrhiav kev tso tawm kom noj qab haus huv ua ntej cov kev xav ntawd puas tsuaj.
- Teem caij nyob rau hauv kev so hauv koj lub hnub tsuas yog zaum lossis tham nrog tus phooj ywg txhawb nqa. Ua kom so, saib xyuas kev saib xyuas tus kheej zoo li nyeem ntawv lossis taug kev sab nraud ntau dua li cov haujlwm xws li saib yeeb yaj kiab ua phem lossis ua yeeb yaj kiab yeeb yaj kiab.
- Koj qhov so tuaj yeem tshwm sim los ntawm cov thev naus laus zis detox, ib yam nkaus. Lub zej zog yoo mov uas peb nyob hauv yog cov lus tsis txaus ntseeg ntawm kev tshaj xov xwm lossis cov xov xwm tsis zoo hauv online. Txiav tawm ntawm tes hauj lwm sib tham thiab rooj sib tham lossis txwv koj li kev siv thev naus laus zis rau ib hnub tuaj yeem pab txhim kho koj txoj kev npau taws.
Kauj Ruam 5. Sim qhov npau taws tswj hwm app
Rub tawm qhov kev tswj hwm kev npau taws rau hauv koj lub smartphone kom pab koj taug qab thiab nthuav koj txoj kev npau taws. Cov apps no tuaj yeem pab koj taug qab thaum koj npau taws thiab txheeb xyuas qhov ua rau ntxiv rau muab txoj hauv kev kom nqig, xws li ua si cuam tshuam kev ua si.
Cov apps no suav nrog Kev Tswj Kev Npau Suav - Cov Txheej Txheem Tso Tawm Kev Nyuaj Siab, Kuv Lub Caij Nyoog Tracker, thiab Nyem thiab Shake
Kauj Ruam 6. Nrhiav kev pab los ntawm tus kws tshaj lij
Qee zaum, kev tswj kev npau taws yog qhov zoo tshaj rau cov uas muaj kev paub txaus thiab kev qhia paub. Kev mus ntsib kws kho mob hlwb hauv koj thaj chaw uas muaj keeb kwm yav dhau los hauv kev tswj kev npau taws tuaj yeem pab koj kawm cov txuj ci muaj txiaj ntsig kom tsis txhob xav npau taws thiab daws kev npau taws.
