Kev npau suav kev ntxhov siab tuaj yeem cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog zoo thiab ua rau koj ntxhov siab ob qho hauv thiab tawm ntawm koj txoj kev npau suav. Txhawm rau pab koj daws cov kev npau suav no (thiab qee zaum npau suav phem), ua kom muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab so kom txaus ua ntej yuav mus pw kom koj nkag mus pw tsaug zog. Yog tias koj sawv los ntawm kev npau suav phem, siv qee cov txheej txheem so kom rov qab mus pw xws li pom kev lossis ua pa tob. Yog tias koj txoj kev npau suav ntxhov siab vim yog teeb meem kev mob hlwb, tham nrog tus kws tshaj lij thiab tau txais kev pab koj xav tau.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: So Koj Lub Siab thiab Lub Cev Ua Ntej Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Tshem koj lub siab ua ntej mus pw
Xav txog koj daim ntawv yuav tsum ua thiab koj qhov kev txhawj xeeb tuaj yeem ua rau koj hmo ntuj. Sim ua kom tag nrho cov kev xav no tawm ntawm koj lub taub hau ua ntej koj pw kom tsaug zog.
- Khaws ib phau ntawv teev npe ib sab ntawm koj lub txaj thiab sau koj cov npe ua thiab xav ua ntej koj mus pw.
- Muaj txhua yam koj xav tau rau hnub tom ntej tau npaj thiab npaj tawm yog li koj tsis xav txog nws li koj tab tom sim tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Xyaum ua kom pw tsaug zog zoo
Muaj ib txoj haujlwm uas koj ua txhua hmo ua ntej koj mus pw. Qhov no tuaj yeem suav nrog ua haujlwm kom nyob ntsiag to thiab mus pw tib lub sijhawm txhua hmo. Tsim kom sib haum nrog tus cwj pwm zoo tuaj yeem pab koj so thiab nkag mus pw yooj yim dua.
Tshem cov ntxaij vab tshaus (xws li TV, ntsiav tshuaj, lossis xov tooj) ntawm koj chav pw. Koj yuav xav xaiv lub sijhawm txiav tawm rau siv, xws li 1-2 teev ua ntej yuav mus pw
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj kev nplij siab ua ntej yuav tsaug zog
Nrhiav ib qho haujlwm los pab koj zoo siab, so, thiab tsaug zog me ntsis. Cov dej num no yuav tsum pab koj daws kev ntxhov siab thiab ntxhov siab nrog rau ua rau koj zoo siab. Qhov no tuaj yeem suav nrog nyeem ntawv, pleev xim, sau ntawv, ua tib zoo xav, ua yoga, ncab, lossis ua rau koj tus dev.
Kev ua ub no yuav tsum tsis yog ib txwm so tab sis yuav tsum xis nyob rau koj. Piv txwv li, koj yuav zoo siab los ntawm kev ua qee cov ntoo lossis cov ntawv ntim khoom
Kauj Ruam 4. Haus tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab
Tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab tuaj yeem pab so koj lub cev thiab ua rau koj lub cev nyob zoo. Ua tus cwj pwm ntawm kev haus tshuaj yej txhua hmo ua ntej mus pw thiab ua nws ib feem ntawm koj txoj kev ua kom zoo. Ib qho khoom muaj npe hu ua L-theanine pom muaj ntau nyob hauv cov tshuaj yej nplooj thiab tuaj yeem pab lub cev nyob ntsiag to thiab so yam tsis muaj sedation lossis pheej hmoo ntawm kev vam khom.
- Npaj koj tus kheej ib khob ntawm cov tshuaj ntsuab tsis muaj tshuaj ntsuab txhua hmo kom txhawb koj lub cev kom so thiab mus pw tsaug zog. Sim chamomile, licorice, lossis lwm yam tshuaj ntsuab uas koj nyiam.
- Yog tias koj tsis nyiam tshuaj yej, sim mis nyuj sov lossis dej ua ntej mus pw.
Kauj Ruam 5. Da dej
Yog tias koj tawm tsam kom nqig koj lub siab thiab lub cev ua ntej yuav pw, sim da dej kom so. Ua kom cov dej da dej nrog tus ntxhiab tsw uas koj nyiam thiab ua rau koj nyob kaj siab lug. Tso koj lub cev so rau hauv dej sov tuaj yeem pab koj lub siab pib so, ib yam.
Tsis txhob cia ib qho kev xav ntxhov siab tuaj rau hauv koj qhov chaw thaum da dej. Yog tias lawv nkag los, cia lawv hla yam tsis muaj latch rau lawv lossis lom zem rau lawv
Kauj Ruam 6. Ua kom cov leeg nqaij loj zuj zus los so koj lub cev
Kev ua kom cov leeg nruj tuaj yeem pab txo kev npau suav phem. Koj tuaj yeem ua nws thaum koj pw hauv koj lub txaj. Pib los ntawm kev tawm dag zog thiab so cov leeg sib txawv hauv koj lub cev, pib los ntawm koj cov ntiv taw thiab nce mus rau koj lub ntsej muag.
So koj lub cev tuaj yeem pab koj nyob ntsiag to thiab tso kev ntxhov siab thiab ntxhov siab tawm ntawm koj lub cev ua ntej koj tsaug zog
Kauj Ruam 7. Siv lub app-meditation meditation
Rub tawm daim ntawv qhia kev xav hauv koj lub smartphone lossis ntsiav tshuaj thiab mloog nws thaum koj tab tom sim tsaug zog. Saib rau ib qho app uas muaj kev xaiv pw tsaug zog. Koj tuaj yeem mloog cov lus qhia kev xav siv lub mloog pob ntseg, lossis koj tuaj yeem teeb tsa koj lub xov tooj lossis ntsiav tshuaj ntawm koj lub chaw pw.
Kauj Ruam 8. Ua kom nqus pa ua ntej koj mus pw
Ua qeeb, ua pa tob tob, thiab suav txog 5 ntawm txhua qhov nqus thiab nqus pa. Sim tuav koj cov pa rau ob peb vib nas this nruab nrab ntawm koj nqus thiab nqus pa. Kev ua pa tob tob tuaj yeem pab koj so thiab tsaug zog yooj yim dua.
Kauj Ruam 9. Khaws koj cov kev txhawj xeeb kom deb ntawm koj tsaug zog
Ua kom koj lub txaj tsis muaj kev txhawj xeeb. Thaum koj nkag hauv koj chav pw lossis hauv koj lub txaj, tsis txhob ua kev xav ntxhov siab. Thaum koj pom qhov kev xav txhawj xeeb, cia nws ntab hauv thiab tawm ntawm koj qhov kev paub yam tsis muaj kev lom zem.
Yog tias koj tawm tsam tsis txaus siab rau koj cov kev xav ntxhov siab, khaws phau ntawv txhawj xeeb. Cia koj tus kheej sau tag nrho koj cov kev txhawj xeeb ua ntej yuav mus pw, tom qab ntawd kaw phau ntawv xov xwm kom tso koj cov kev txhawj xeeb tsaug zog, ib yam
Kauj Ruam 10. Tsis txhob haus cawv, caffeine, thiab lwm yam tshuaj
Dej cawv thiab tshuaj, suav nrog kev pab pw tsaug zog, tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog thiab ua rau npau suav phem. Yog tias koj haus cawv, haus caffeine ntau, lossis siv tshuaj, pom tias lawv cuam tshuam li cas rau koj kev pw tsaug zog thiab yog tias lawv ua rau npau suav phem. Koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev txiav rov qab lossis tshem tawm koj cov kev siv tag nrho.
Yog tias koj haus caffeine thaum yav tav su, sim txiav rov qab thiab tsis haus caffeine lig rau hnub ntawd
Ntu 2 ntawm 3: Rov Rov Qab Dua Tom Qab Npau Suav Npau Suav
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo saib koj cov pa kom ua rau koj lub siab thiab lub cev nyob kaj siab lug
Ua qee qhov ua pa tob tob tuaj yeem pab koj xis nyob thiab so, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj muaj kev ntxhov siab tom qab npau suav. Ua pa los ntawm koj lub diaphragm los ntawm nqus thiab nqus pa maj mam. Ua tib zoo mloog koj cov pa thiab nyob deb ntawm kev cuam tshuam.
Siv kev nqus pa tob tob yog qhov cuab yeej yooj yim los pab daws kev ntxhov siab uas koj tuaj yeem ua tau txhua lub sijhawm. Sim ua ob peb qhov ua pa tob tob thaum koj tsaug zog rov qab los tso cai rau koj tus kheej tawm ntawm kev thaj yeeb nyab xeeb
Kauj Ruam 2. Xyaum ua qhov muag pom kom ua rau muaj kev nyob kaj siab lug
Kev daws nrog npau suav phem tuaj yeem ua rau koj hnov zoo li tsaug zog, yog li pab koj lub cev nqig los ntawm kev siv cov txuj ci pom kev. Siv koj lub tswv yim los ua ib txoj hauv kev los ua kom muaj kev xav nyob ntsiag to thiab so. Tsim cov duab uas nyob ntsiag to tuaj yeem pab koj daws kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.
Piv txwv li, kaw koj ob lub qhov muag thiab xav txog tias koj nyob ntawm ntug hiav txwv zoo nkauj, puag ncig los ntawm cov dej ntsiag to, cua nyob hauv cov ntoo, thiab hnov ntxhiab ntawm txiv maj phaub nyob ib puag ncig koj
Kauj Ruam 3. Xav txog yam uas koj zoo siab rau qhov tsis yog yam koj ntshai
Tsis txhob txhawj txog koj txoj kev npau suav phem, rov qab tsaug zog xav txog qhov koj zoo siab rau. Kev xyaum ua tsaug tuaj yeem pab nrog kev nyob zoo thiab kev zoo siab. Xav txog 3 yam tshwj xeeb uas koj zoo siab rau tom qab koj hnub los pab cuam tshuam koj lub siab los ntawm kev xav txhawj xeeb.
Khaws koj lub siab nyob ntawm yam uas ua rau koj zoo siab, tsis yog yam uas ua rau koj ntxhov siab
Kauj Ruam 4. Sim Kho Duab Kho Mob (IRT) tom qab npau npau npau
IRT feem ntau siv rau kev npau suav phem uas tshwm sim los ntawm kev nyuaj siab ntxhov plawv (PTSD) tab sis tuaj yeem pab tau rau lwm hom kev npau suav phem, ib yam nkaus. Yog tias koj muaj kev npau suav ntxhov siab ntau zaus (zoo li poob thaum tsav tsheb thiab tsis muaj daim duab qhia chaw), pom qhov tshiab xaus rau qhov npau suav phem thiab rov ua dua kom npau suav xaus zoo thiab tsis txaus ntshai lossis raug mob.
- Los ntawm kev muab npau suav rau qhov xaus tshiab, koj tuaj yeem ua rau kev npau suav tsis zoo.
- Koj tseem tuaj yeem sau qhov xaus zoo rau koj npau suav kev ntxhov siab hauv phau ntawv xov xwm.
- Yog tias koj muaj kev npau suav ntxhov siab ntau zaus, sim ua kom pom qhov xaus zoo siab rau txoj kev npau suav thaum koj tsaug zog hmo ntuj.
Ntu 3 ntawm 3: Ua haujlwm nrog Tus Kws Tshaj Lij
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias npau suav phem vim yog siv tshuaj
Qee cov tshuaj thiab cov tshuaj sib xyaw ua ke tuaj yeem ua rau npau suav phem. Yog tias koj xav tias qhov no yuav yog qhov xwm txheej, tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov kev xaiv tshuaj. Tej zaum lawv yuav sau tshuaj txawv rau koj lossis kho koj li tshuaj.
- Npau suav phem tau tshaj tawm siv tshuaj tua kab mob (xws li Erythromycin), tshuaj ntshav siab, tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, thiab tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab.
- Nco tseg thaum kev npau suav phem pib thiab yog tias lawv ua ke nrog kev siv tshuaj.
Kauj Ruam 2. Tham nrog tus kws kho mob txog koj qhov kev ntxhov siab
Yog tias koj tawm tsam nrog kev ntxhov siab thiab xav tau qee qhov kev pab kom tswj hwm koj cov kev xav ntxhov siab, tus kws kho mob tuaj yeem pab tau. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj nkag siab koj qhov kev ntxhov siab thiab txhawb koj kom ua rau koj tus kheej so thaum koj muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Kev daws koj qhov kev ntxhov siab tuaj yeem pab koj daws qhov uas yuav ua rau koj ntxhov siab thaum koj tsaug zog.
Koj tuaj yeem nrhiav tus kws kho mob los ntawm kev hu rau koj tus kws kho mob lossis chaw kho mob hlwb nyob hauv ib cheeb tsam. Koj tseem tuaj yeem tau txais kev pom zoo los ntawm tus phooj ywg lossis tiv tauj koj tus kws kho mob kom xa mus
Kauj Ruam 3. Kho cov tsos mob yog tias koj tau ntsib teeb meem tshwm sim
Yog tias koj tau ntsib qhov xwm txheej raug mob (xws li kev ua phem, kev puas tsuaj ntuj tsim teb raug, lossis kev ua phem), lossis ib qho xwm txheej uas ua rau koj ntshai heev, koj yuav ntsib qee qhov kev raug mob uas cuam tshuam rau koj pw. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj tau kuaj pom tias muaj teeb meem tom qab raug mob (PTSD). Paub txog tias qhov xwm txheej raug mob yuav yog qhov ua rau muaj kev npau suav ntxhov siab thiab nws yog qhov zoo tshaj los kho qhov raug mob uas yog lub hauv paus ua rau npau suav phem.
- Ua haujlwm nrog tus kws kho mob raug mob tshwj xeeb hauv kev kho tib neeg nrog PTSD. Koj tuaj yeem tham nrog tus kws kho mob lossis tau txais qhov muag txav mus los qhov muag tsis txaus thiab kho dua tshiab (EMDR), uas tuaj yeem pab ua rau koj poob siab.
- Qee zaum teeb meem kev sib raug zoo yav dhau los tuaj yeem ua rau raug mob thiab npau suav phem.
Kauj Ruam 4. Nug txog cov tshuaj siv los kho tus npau suav phem
Qee cov tshuaj tuaj yeem siv tau thaum npau suav phem ua rau muaj kev cuam tshuam thiab cuam tshuam rau koj lub neej. Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj los kho koj txoj kev npau suav ntxhov siab. Qee cov tshuaj uas yuav siv tau suav nrog trazodone, tshuaj tiv thaiv atypical antipsychotic, thiab qee yam tshuaj antidepressants.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov tsos mob thiab qhia rau lawv paub tias koj nyiam siv tshuaj.
- Nco ntsoov tias qee cov tshuaj tuaj yeem ua rau npau suav phem npau suav phem.
