Kev mob plab me me yog ib qho raug mob ntawm txhais ceg uas tshwm sim thaum siv lub zog ntau dhau rau ntawm cov leeg nyob tom qab ntawm ob txhais ceg. Kev tawm dag zog feem ntau tshwm sim thaum cov leeg nqaij hauv thaj chaw no tsis muaj zog, ncab, lossis ntuag. Feem ntau ntawm cov menyuam yaus feem ntau tuaj yeem kho tau yooj yim hauv tsev, tab sis koj yuav xav tau mus ntsib koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev kom mob hnyav dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Pab Thawj
Kauj Ruam 1. So koj txhais ceg los ntawm kev tshem koj txhais taw ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau
Koj cov leeg nqaij leeg yuav kho sai dua yog tias koj siv nws tsawg dua. Yog tias koj ua kis las, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum tos kom txog thaum cov leeg tau zoo ua ntej rov pib ua kis las.
Txhawm rau pab cov txheej txheem kho kom zoo, so koj txhais ceg nquag thaum thawj 3 hnub tom qab raug mob
Kauj Ruam 2. Siv cov dej khov los yog dej txias hauv 20 feeb
Koj tuaj yeem ua qhov no ntau zaus hauv ib hnub raws li xav tau. Icing pab daws qhov o thiab txo qhov mob ib ntus.
- Nco ntsoov qhwv cov ntawv khov nrog phuam kom pab ua kom koj cov tawv nqaij xis nyob thaum kho.
- Tsis txhob siv cov dej khov ncaj qha rau ntawm koj cov tawv nqaij vim nws tuaj yeem dhau mus ua txias dhau.
Kauj Ruam 3. Qhwv daim ntaub qhwv kom nruj nyob ib ncig ntawm thaj chaw cuam tshuam
Compression pab txo qhov mob thiab ua haujlwm los tiv thaiv kev raug mob ntxiv. Cov ntaub qhwv los ntawm ntau qhov ntau thiab tsawg, thiab koj tuaj yeem yuav ib qho ntawm txhua lub tsev muag tshuaj. Ua raws cov lus qhia ntawm pob lossis nug koj tus kws kho mob lossis kws muag tshuaj kom tau txais kev qhia paub yuav ua li cas thiaj li siv cov ntaub qhwv.
Kauj Ruam 4. Tsa koj txhais taw saum koj taub hau
Thaum koj tab tom so koj lub plab, ua kom nws nce ntau li ntau tau. Nov yog cov txheej txheem ib txwm ua los txo qhov o. Kev nce siab kuj tseem pab tiv thaiv kom tsis txhob ntshav los ntawm ib puag ncig thaj tsam raug mob.
Ib txoj hauv kev yooj yim kom nce koj txhais taw yog txhawm rau txhawm rau ob peb lub tog hauv ncoo ntawm ib leeg thiab tom qab ntawd so koj txhais taw rau saum lawv
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws muag tshuaj txog cov tshuaj tom khw
Koj tuaj yeem noj tshuaj tiv thaiv kev mob zoo li ibuprofen txhawm rau txo qhov o thiab txo qhov mob rau lub sijhawm luv. Koj tus kws muag tshuaj yuav tuaj yeem tawm tswv yim raws li koj cov tsos mob.
Ua ntej noj tshuaj tiv thaiv kab mob, qhia rau koj tus kws kho mob lossis kws muag tshuaj paub yog tias koj cev xeeb tub, muaj lwm yam mob, lossis tam sim no noj lwm yam tshuaj
Kauj Ruam 6. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj tseem tab tom mob lossis o tom qab 3 hnub
Ib qho ntxiv, nrhiav kev kho mob tam sim yog tias koj muaj:
- Mob tsis txaus los yog mob dhau theem nruab nrab
- Ib tug menyuam nyuj uas liab heev, sib tw, thiab kub rau qhov kov
- Kev o los yog xim daj hauv koj txhais ceg
- Kua muag, ua pob liab vog, lossis qhov txhab ntawm koj cov tawv nqaij
Txoj Kev 2 ntawm 3: Rov Qab Los
Kauj Ruam 1. Ua tiav txoj haujlwm kho lub cev yog xav tau
Koj tus kws kho mob lossis lwm tus kws tshaj lij kho mob tuaj yeem pom zoo kho lub cev kom ua rau koj cov leeg nqaij leeg rov zoo li qub. Kev kho yuav suav nrog kev txav chaw thiab cov txheej txheem kho kom haum rau koj tus kheej kev xav tau rov qab. Ntawm kev kho lub cev, koj tuaj yeem cia siab tias yuav koom nrog hauv:
- Cov kev ua si qoj ib ce zoo li calisthenics thiab ncab kom rov zoo thiab ua kom cov leeg raug mob
- Kev kho zaws los pab koj cov leeg kho kom zoo
- Kev kho dej rau cov neeg uas nyiam ua haujlwm qis
Kauj Ruam 2. Ua qhov yooj yim ntawm kev tawm dag zog hauv tsev
Nyob ntawm koj lub peev xwm kev tawm dag zog, cov no tuaj yeem suav los ntawm squats yooj yim mus rau kev qhia kom hnyav ntxiv. Khaws ib qho kev ua ub no txhua hnub yuav pab koj cov leeg nqaij leeg raug mob sai sai rau nws li qub.
Nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev kom pom zoo txog kev tawm dag zog uas muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj raws li koj qhov raug mob thiab kev noj qab haus huv tag nrho
Kauj Ruam 3. Ntxuav koj txhais taw thaum zaum ob peb zaug hauv ib hnub
Zaum nrog koj txhais ceg ncaj tawm thiab koj pob taws rau hauv pem teb, tom qab ntawd maj mam ncab koj txhais taw mus rau koj kom deb li nws tuaj yeem mus tau 5 vib nas this. Nco ntsoov khaws koj cov ntiv taw taw mus rau qhov ua tau zoo tshaj plaws. Rov ua qhov kev tawm dag zog no ob peb zaug hauv ib hnub raws li xav tau.
Kauj Ruam 4. Zaum hauv koj lub rooj zaum nrog lub hauv caug ncaj thiab khoov koj lub hauv caug 10 zaug ua ke
Koj tuaj yeem rov ua dua yog tias muaj ntau zaus hauv ib hnub raws li xav tau.
- Ib txwm saib xyuas koj tus kheej rau qhov mob hnyav lossis txawv txav thaum qoj ib ce.
- Yog tias koj pom o rov qab los yog nce ntxiv tom qab qoj ib ce, hu rau koj tus kws kho mob kom tau txais kev qhia ntxiv.
Kauj Ruam 5. Muab koj lub mis nyuj maj mam zaws tus kheej
Zaws koj lub plab hlaub tuaj yeem pab so cov leeg raug mob thiab daws qhov mob. Txhawm rau zaws koj cov leeg mob, siv lub siab me ntsis nrog koj tus ntiv tes xoo, pob tw, lossis lub ntsis ntiv tes. Sim nias ntawm thaj chaw lossis txhuam hauv cov voj me. Ua kom maj mam-zaws thaj chaw yuav ua rau mob me ntsis, tab sis qhov tsis xis nyob yuav tsum ua kom txaus siab dua li tsis txaus siab lossis tsis quav ntsej.
- Muab me ntsis zaws roj lossis pleev rau ntawm koj txhais tes kom txo qis kev sib txhuam.
- Sim zaws thaj tsam li 30 vib nas this, tom qab ntawd ua haujlwm koj txoj hauv kev kom ntev dua. Koj tuaj yeem zaws ntev lossis ntau npaum li koj nyiam, tsuav nws zoo thiab tsis ua rau koj mob hnyav.
- Tos tsawg kawg 48 teev tom qab raug mob rau zaws koj lub plab. Yog tias koj lub plab hlaub lossis o, tawv nqaij tawg, lossis koj xav tias koj yuav muaj ntshav khov, tsis txhob zaws thaj chaw. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
Kauj Ruam 6. Noj cov khoom noj uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj cov electrolytes
Txhawm rau pab koj cov leeg kho kom sai dua, noj zaub mov kom noj qab haus huv, muaj txiaj ntsig zoo. Tshwj xeeb, mus rau cov zaub mov uas muaj cov protein ntau (xws li nqaij qaib, ntses, lossis nqaij npuas) thiab cov rog zoo (xws li txiv ntseej, noob, lossis zaub roj), nrog rau cov txiv hmab txiv ntoo muaj nplua nuj nyob hauv cov vitamins, zaub, thiab cov nplej tag nrho. Ib qho ntxiv, mus rau cov zaub mov uas muaj magnesium siab, uas tau pom tias txhawb nqa cov leeg nqaij noj qab haus huv.
- Koj tuaj yeem tau txais magnesium los ntawm cov khoom noj xws li cov noob taub dag, noob chia, txiv ntseej, zaub ntsuab, cov khoom ua kua, qos yaj ywm, mov xim av, thiab cov nplej muaj zog.
- Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav pom zoo kom noj cov tshuaj magnesium ntxiv. Qhov koob tshuaj yog 400-600 mg ua ntej yuav mus pw.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Tiv Thaiv
Kauj Ruam 1. Txhim kho txoj kev ncab txhua hnub
Ua kom koj cov leeg ua haujlwm yuav pab txo qis qhov muaj peev xwm ua rau muaj kab mob yav tom ntej. Pib nrog txoj kev yooj yim thiab maj mam nce qhov nyuaj thaum koj mus.
- Kev ncab yuav tsum tsis txhob mob tab sis tuaj yeem ua rau qee qhov tsis xis nyob.
- Yooj yim ntiv taw-kov thiab ua kom yoog raws yog 2 qhov kev xaiv zoo rau cov pib tshiab.
Kauj Ruam 2. Koom nrog kev ua kom sov thiab ua kom txias rau hauv koj li haujlwm ib txwm muaj
Nws yog ib qho tseem ceeb los npaj koj cov leeg thiab lub cev rau txhua yam kev tawm dag zog lub cev. Kev ua kom sov sov tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav mob leeg thiab lwm yam kev raug mob. Yog tias koj tab tom koom nrog ncaws pob ntev lossis ua si lub cev muaj zog, ua kom sov sov thiab ua kom txias yuav tso cai rau koj cov leeg kom muaj sijhawm los kho qhov siab ntxiv.
Kauj Ruam 3. Ua kom cov dej muaj dej nyob hauv ib hnub
Kev qaug zog tshwm sim los ntawm lub cev qhuav dej ua rau muaj kev pheej hmoo rau cov leeg raug mob. Lub cev qhuav dej ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov leeg qaug zog, uas ua rau muaj kev pheej hmoo siab dua. Khaws ib lub raj mis dej nrog koj yog ib txoj hauv kev zoo kom muaj dej kom huv.
