Kev ntxhov siab yog ib feem ntawm txhua tus neeg lub neej. Tej zaum koj yuav yog ib tus neeg uas muaj kev ntxhov siab ntau dua, ntau zaus, thiab muaj zog dua li lwm tus neeg, txawm li cas los xij. Yog tias qhov no yog nrog koj, kev ntxhov siab tas li yuav ua rau koj lub cev tsim cov tshuaj cortisol ntxiv. Koj kuj tseem tuaj yeem ntsib kev ntxhov siab lossis txawm tias tsim kev ntxhov siab. Yog tias koj tab tom muaj kev cuam tshuam los ntawm kev nyuaj siab mus ntev, koj yuav xav tias koj tuaj yeem ua dab tsi txhawm rau txwv lub voj voog ntawm kev ntxhov siab, nce cortisol, thiab ntxhov siab. Muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua los tswj peb qib cortisol thiab koj qhov kev ntxhov siab, txawm li cas los xij. Koj yuav tsum ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob, txo koj cov kev ntxhov siab, thiab txhawb koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Haujlwm Nrog Koj Tus Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog cortisol thiab ntxhov siab
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias qib cortisol thiab kev ntxhov siab muaj "kev sib raug zoo". Kev ntxhov siab yuav ua rau koj qib cortisol nce ntxiv, uas, cuam tshuam nrog kev ntxhov siab ntau dua. Qhov koj tuaj yeem kawm paub ntau npaum li cas cortisol thiab kev ntxhov siab cuam tshuam rau ib leeg, ntau qhov koj tuaj yeem ua tau kom txo qis ob qho tib si. Sib tham txog qhov no nrog koj tus kws kho mob yog ib txoj hauv kev muaj txiaj ntsig zoo los kawm txog kev txo qis koj cov cortisol thiab koj cov kev ntxhov siab.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog yam kev txhawj xeeb uas koj muaj. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias qee yam kev ntxhov siab vim cuam tshuam nrog qib cortisol siab dua li lwm tus. Piv txwv li, kev tsis txaus ntseeg cuam tshuam nrog qib cortisol siab dua li kev ntxhov siab tsis tu ncua.
- Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias txo qis cortisol tuaj yeem pab tswj kev ntxhov siab thiab kev tswj hwm kev ntxhov siab tuaj yeem pab txo qis qib cortisol. Hauv ob qho tib si, txawm li cas los xij, lwm qhov kev kho mob feem ntau xav tau ib yam nkaus.
- Nug koj tus kws kho mob seb koj puas yuav tsum tsom mus rau txo qis koj qib cortisol, ntxhov siab, lossis ob qho tib si. Tej zaum koj yuav hais tias, “Dab tsi yuav yog kuv qhov muaj feem thib? Txo kuv cov cortisol, kuv ntxhov siab, lossis ob qho tib si?"
Kauj Ruam 2. Tshawb xyuas qib cortisol siab
Txawm hais tias muaj cov cim niaj hnub uas koj lub cev yuav muab rau koj tias koj cov qib cortisol yuav tsum tau qis, txoj hauv kev raug tshaj plaws los qhia yog los ntawm kev tshuaj ntsuam xyuas hauv chaw kuaj mob. Thaum koj paub tseeb tias koj qib cortisol tau nce siab, koj tuaj yeem ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob kom txo qis nws thiab kev ntxhov siab uas tuaj yeem nrog nws.
- Koj tus kws kho mob yuav tshuaj xyuas koj cov ntshav, qaub ncaug, lossis tso zis rau qib siab ntawm cortisol.
- Nug koj yuav tsum ua dab tsi los npaj rau kev tshuaj xyuas. Tej zaum koj yuav tsum zam kev tawm dag zog thiab siv qee yam tshuaj ua ntej koj xeem.
- Vim tias qib cortisol tuaj yeem hloov pauv txhua hnub, koj tus kws kho mob yuav nug koj kom xeem koj thaum sawv ntxov ntau dua yav tav su.
Kauj Ruam 3. Tshawb nrhiav tshuaj
Muaj kev hloov pauv kev ua neej uas koj tuaj yeem ua kom tsis txhob ntxhov siab thiab ib txwm txo qis koj qib cortisol thiab koj qhov kev ntxhov siab. Txawm li cas los xij, kuj tseem muaj cov tshuaj uas tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo los kho cov qib cortisol siab thiab ntxhov siab. Tej zaum koj yuav xav txiav txim siab tswj hwm tshuaj raws li txoj hauv kev los daws cov teeb meem no. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev xaiv tshuaj uas koj muaj los txo koj cov qib cortisol thiab tswj koj qhov kev ntxhov siab.
- Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau pom tias cov tshuaj zoo li pasireotide tuaj yeem pab txo qis cortisol uas lub cev tsim tawm.
- Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias qee yam tshuaj, xws li SSRIs, uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev kho mob kev ntxhov siab kuj tseem tuaj yeem txo qis qib cortisol.
- Koj tuaj yeem nug koj tus kws kho mob, "Dab tsi yog qee qhov kev xaiv tshuaj uas kuv muaj rau txo qis kuv qib cortisol? Cov tshuaj twg tuaj yeem ua haujlwm txhawm rau txo kuv qhov kev ntxhov siab?"
- Nco ntsoov tias cov tshuaj tsuas yog txo koj qhov kev ntxhov siab thaum koj noj lawv, thiab koj qhov kev ntxhov siab yuav nce ntxiv thaum lawv hnav. Qhov no yog vim li cas cov tshuaj yog qhov zoo tshaj plaws rau kev siv lub sijhawm luv thiab koj yuav tsum nrhiav lwm cov kev daws rau kev tswj kev ntxhov siab nyob rau lub sijhawm ntev.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txo Koj Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Sim kho
Koj tuaj yeem tuaj yeem tswj hwm qee qhov kev ntxhov siab thiab theem kev nyuaj siab ntawm koj tus kheej. Tab sis yog tias koj tau kuaj pom tias muaj teeb meem kev ntxhov siab lossis qib cortisol siab lossis yog tias koj muaj kev ntxhov siab ntau, koj yuav tsum nrhiav kev txhawb nqa kev tshaj lij. Kev kho yog ib txoj hauv kev los daws cov teeb meem uas ua rau koj ntxhov siab, ua rau koj ntxhov siab, thiab nce koj qib cortisol.
- Nug koj tus kws kho mob lossis kws saib xyuas mob nkeeg txog kev kho mob. Koj tuaj yeem hais tias, "Cov kev kho mob twg tuaj yeem ua haujlwm los pab kuv txo kuv qhov kev ntxhov siab, qib cortisol, thiab kuv ntxhov siab?"
- Kev paub-coj tus cwj pwm kho mob tsom mus rau kev hloov pauv koj txoj kev xav txhawm rau hloov koj tus cwj pwm thiab tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev kho kev ntxhov siab.
- Tsev kho mob hlwb ua haujlwm kho koj kev ntxhov siab nrog rau pab koj tsev neeg txhawb koj hauv kev kho mob.
Kauj Ruam 2. Siv cov txheej txheem txo kev ntxhov siab
Ob qho kev ntxhov siab thiab nce qib cortisol tau tshwm sim los ntawm koj lub cev teb rau kev ntxhov siab. Qhov tseeb, cortisol hu ua 'hormone stress' vim koj lub hlwb qhia koj lub cev kom ua thaum koj ntsib kev ntxhov siab. Txawm hais tias, koj tsis tuaj yeem tshem tawm ib qho kev ntxhov siab (piv txwv li, koj tsis tuaj yeem tso chav kawm xav tau), koj tuaj yeem txo koj cov cortisol thiab tswj kev ntxhov siab yog tias koj siv cov tswv yim los txwv koj qhov kev ntxhov siab.
- Xyaum ua pa nqus pa. Piv txwv li, thaum koj xav tias koj tus kheej ntxhov siab, maj mam nqus los ntawm koj lub qhov ntswg, thiab tom qab ntawd maj mam ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Ua pa tob tob tuaj yeem pab koj tshem koj lub taub hau thiab nyob twj ywm.
- Pom koj tus kheej tias muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab nyob ntsiag to thaum koj nyob hauv cov xwm txheej nyuaj siab. Piv txwv li, duab koj tus kheej snorkeling tawm ntawm koj tus ntug dej hiav txwv nyiam kom ua rau koj tus kheej xis nyob.
- Sim nyob twj ywm nrog koj lub cev. Yog tias koj pom koj tus kheej muaj kev ntxhov siab, nws tuaj yeem pab ua kom pom tseeb ntawm koj txhais tes, txhais ceg, thiab hauv av hauv qab koj txhais taw. Kev xyaum ua qhov kev paub zoo no tuaj yeem pab koj zoo siab thiab so.
- Thaum koj tuaj yeem ua tau, so ntawm qhov xwm txheej ntxhov siab. Mus taug kev los yog tsawg kawg kaw koj ob lub qhov muag thiab so lub hlwb.
Kauj Ruam 3. Sim yoga
Ntxiv yoga rau koj li niaj zaus yog txoj hauv kev zoo los txo kev ntxhov siab thiab txo koj txoj kev ntxhov siab. Ib qho ntxiv, muaj qee qhov kev tshawb fawb qhia tias yoga tuaj yeem ua rau lub hlwb kom nws tsim cov tshuaj cortisol tsawg. Tshawb xyuas ntau hom yoga los nrhiav qhov uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- Yog tias koj tsis tau sim yoga ua ntej, lossis muaj kev txwv lub cev, koj yuav xav sim hatha, kripalu, lossis iyengar yoga.
- Rau ntau qhov kev sib tw koj yuav xav muab lub zog, bikram, lossis ashtanga yoga txhaj tshuaj.
- Ntsib nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm yoga kom paub tseeb tias nws tsim nyog rau koj. Koj tuaj yeem nug, "Kuv txaus siab sim yoga. Puas muaj hom twg kuv yuav tsum tsis txhob sim? Puas muaj kev txiav txim siab txog kev noj qab haus huv uas kuv yuav tsum xav txog?"
Kauj Ruam 4. Luag me ntsis
Ib txoj hauv kev los txo koj cov kev ntxhov siab, qib cortisol, thiab kev ntxhov siab yog qhia me ntsis kev lom zem rau hauv koj lub neej. Kev luag nyav thiab luag tuaj yeem so koj thiab pab koj daws cov teeb meem nyuaj siab. Ua tej yam tsis tu ncua kom luag ntxhi ntawm koj lub ntsej muag kom pab tiv thaiv kev ntxhov siab, qib cortisol siab, thiab ntxhov siab.
- Siv sijhawm txhua hnub los ua yam tsawg ib yam uas ua rau koj lub ntsej muag luag ntxhi. Piv txwv li, sau npe yuav qhov kev pabcuam tso dag dag txhua hnub.
- Tham nrog ib tus neeg uas ua rau koj lub ntsej muag luag ntxhi. Piv txwv li, siv sijhawm tham nrog tus menyuam. Lawv cov kev nkag siab thiab kev xav paub tseeb tias yuav ua rau koj luag.
- Koj tseem tuaj yeem saib cov yeeb yaj kiab txaus luag lossis sawv ntsug tso dag kom ua rau koj tus kheej luag.
Kauj Ruam 5. Tsim pab pawg txhawb nqa
Nws yuav yooj yim dua rau koj kom txo koj txoj kev ntxhov siab yog tias koj muaj cov neeg uas saib xyuas koj thiab uas tuaj yeem txhawb koj. Tsim pab pawg txhawb nqa uas suav nrog koj tus kws kho mob (thiab/lossis kws kho mob hlwb) thiab koj tsev neeg thiab phooj ywg zoo. Lawv tuaj yeem txhawb koj, pab koj daws kev ntxhov siab, thiab pab koj tswj koj qhov kev ntxhov siab.
- Qhia rau cov neeg nyob ze koj paub tias koj tab tom daws cov qib cortisol siab thiab ntxhov siab. Piv txwv li, koj yuav hais tias, "Kuv qib cortisol tau nce thiab kuv tab tom tawm tsam kev ntxhov siab."
- Nug lawv kom txhawb koj thiab tsuas yog nyob ntawd rau koj feem ntau. Koj tuaj yeem nug, "Koj puas tuaj yeem dai nrog kuv qee zaum. Peb tsis tas yuav ua dab tsi tab sis tham."
- Txiav txim siab nug koj tus kws kho mob kom siv rau pawg pab txhawb kev ntxhov siab. Koj tuaj yeem hais tias, "Kuv xav tias kuv yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev koom nrog pab pawg txhawb nqa. Koj puas tuaj yeem pom zoo ib qho nyob ze kuv?"
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhawb Koj Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob
Hauv qee kis, cov neeg uas muaj qib cortisol siab ua rau mob yooj yim dua li cov tib neeg uas muaj qib qis dua. Qhov no vim tias cortisol suppresses lub cev tiv thaiv kab mob raws li txoj hauv kev kom txuag hluav taws xob thiab siv nws los tiv thaiv kev ntxhov siab. Ib qho ntxiv, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev ntxhov siab kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog kev tiv thaiv qis.
- Ntxuav koj txhais tes ntau zaus thiab saib xyuas thaum koj nyob ib puag ncig cov neeg mob khaub thuas thiab lwm yam kab mob sib kis. Piv txwv li, koj yuav xav 'nrig nrig' tsis txhob tuav tes nrog koj tus neeg ua pa hnia.
- Tau txais kev kuaj mob tas mus li thiab pom zoo txhaj tshuaj tiv thaiv kab mob. Piv txwv, xav txog kev txhaj tshuaj tiv thaiv khaub thuas thiab mob ntsws.
- Koj yuav xav noj tshuaj ntxiv xws li cov vitamins C, B6, E, thiab tseem muaj zinc thiab magnesium. Cov micro-as-ham no tau tshaj tawm los txhawb kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Ua kom tsaug zog ua ntej
Ib qho ntawm cov teeb meem tshwm sim ntawm kev ntxhov siab, qib cortisol siab, thiab kev ntxhov siab yog teeb meem pw tsaug zog. Thiab, nyeg, teeb meem pw tsaug zog tuaj yeem ua rau koj nkees nkees, tsis meej pem, thiab chim siab uas tuaj yeem ua rau koj muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv thiab nce koj qib cortisol thiab ntxhov siab. Sim pw kom txaus txaus txhua hmo kom so kom txaus nyob rau hnub tom ntej.
- Tsim kev pw tsaug zog uas tso cai rau koj kom tau txais rau txog rau yim teev ntawm kev pw txhua hmo. Piv txwv li, koj yuav tsum tau mus pw ib teev lossis ntxov dua kom paub tseeb tias koj tau pw tsawg kawg rau teev.
- Sim pib npaj txaj txog ib teev ua ntej txhawm rau so koj tus kheej. Piv txwv li, ib teev ua ntej koj yuav mus pw koj tuaj yeem da dej thiab nyeem phau ntawv thaum muaj kua txiv apple.
- Nco ntsoov tias koj zam lub teeb los ntawm cov ntxaij vab tshaus, xws li ntawm koj lub xov tooj, TV, lossis computer ua ntej yuav mus pw. Lub teeb xiav uas cov ntxaij vab tshaus tso tawm tuaj yeem cuam tshuam nrog koj pw.
Kauj Ruam 3. Ua kom nquag plias
Kev tawm dag zog lub cev yog ib txoj hauv kev zoo los txhawb koj txoj kev noj qab haus huv ib yam li tswj kev ntxhov siab, cortisol siab, thiab ntxhov siab. Kev nquag ua haujlwm tuaj yeem ua rau koj nyob ntsiag to, txhawb koj lub zog, txo kev nruj, thiab pab daws cov mob plawv, nce phaus, thiab rog rog cuam tshuam nrog qib cortisol siab.
- Kev qoj ib ce tsawg tsawg tau pom hauv qee qhov kev tshawb fawb kom txo qis qib cortisol. Xav txog kev taug kev txhua hnub, sim Pilates, lossis muab tai chi sim.
- Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog lub cev kuj tseem tuaj yeem pab tswj kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 4. Noj cov zaub mov uas txo kev ntxhov siab
Qib siab cortisol tsis tu ncua tau cuam tshuam nrog teeb meem zom zaub mov thiab teeb meem hnyav. Ib qho ntxiv, noj cov txheej txheem, cov zaub mov muaj roj ntau tau cuam tshuam nrog kev ntxhov siab ntxiv. Txawm hais tias tsis muaj zaub mov uas tuaj yeem tshem tawm kev ntxhov siab los ntawm koj lub neej, muaj qee yam zaub mov uas tuaj yeem txhawb koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab muaj cov txiaj ntsig tshwj xeeb uas tuaj yeem pab txo qis koj qib cortisol thiab koj kev ntxhov siab.
- Suav nrog cov protein noj qab nyob zoo xws li nqaij dawb, txiv ntseej, thiab taum hauv koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj. Lawv muaj tryptophan uas pab koj lub cev ua serotonin uas pab koj nyob kaj siab lug.
- Txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv pos nphuab, txiv pos nphuab, lossis blueberries muaj phytonutrients thiab antioxidants uas txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob.
- Cov nqaij nruab deg feem ntau muaj omega-3 fatty acids uas tuaj yeem txo qis kev ntxhov siab thiab qib cortisol siab.
- Cov nplooj ntsuab zoo li cov zaub ntsuab thiab zaub ntsuab tau ntim nrog folate uas pab koj lub paj hlwb ua dopamine, tshuaj lom neeg uas tuaj yeem pab koj zoo li tsis muaj zog thiab zoo siab dua.
- Haus dej, tshuaj yej, thiab kua txiv hmab txiv ntoo es tsis txhob haus cov piam thaj ntau, cov khoom xyaw dag, lossis caffeine. Piv txwv li, sim pib koj hnub nrog ib khob dej.
Kauj Ruam 5. Xav txog tshuaj ntsuab
Ib tus lej ntawm kev tshawb fawb tshawb fawb tau tshawb fawb qhov ua tau zoo ntawm ntau yam tshuaj ntsuab thiab tshuaj kho ntawm kev ntxhov siab thiab qib cortisol. Txawm hais tias koj yuav tsum tsis ntseeg ib yam tshuaj ntsuab uas hais tias nws yuav 'kho' koj mus tas li, muaj cov tshuaj ntsuab uas tau ua pov thawj cov txiaj ntsig thaum nws los qis cortisol qib thiab txo kev ntxhov siab.
- Ashwagandha, tshuaj ntsuab Indian, tau pom hauv qee qhov kev tshawb fawb kom txo qis ob qib cortisol thiab kev ntxhov siab.
- Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias phosphatidylserine, ib qho xwm txheej tshwm sim hauv lub cev, tuaj yeem txo qis qib cortisol thiab txo kev ntxhov siab.
