Mus kawm ntawv qib siab yog qhov txaus siab, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem yog qhov kev paub dhau los thiab nyob ib leeg. Ntau tus tub ntxhais kawm hauv tsev kawm qib siab tawm tsam nrog kev nyuaj siab thiab cuam tshuam txog teeb meem kev mob hlwb. Kev nyuaj siab yog ib qho kev mob hlwb loj uas yog tus yam ntxwv los ntawm kev tu siab, kev ua txhaum, teeb meem mloog, hloov pauv hauv qab los yog kev pw tsaug zog, thiab xav txog kev tua tus kheej. Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev kawm qib siab, koj tuaj yeem kawm paub daws tau zoo los ntawm kev ua cov kauj ruam kom txo qis koj cov tsos mob, kawm cov txuj ci los pab koj daws kev ntxhov siab, nrhiav kev pab koj xav tau, thiab hais daws kev qias neeg lossis txaj muag.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tsawg Koj Cov tsos mob
Kauj Ruam 1. Tsaug zog
Kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv lub cev thiab lub cev, thiab tsis tau txaus tuaj yeem ua rau koj kev nyuaj siab zuj zus. Thaum koj nyob hauv tsev kawm qib siab, nws tuaj yeem nyuaj rau pw tsaug zog uas koj xav tau. Cov tub ntxhais hluas feem ntau xav tau 7-9 teev ntawm kev pw ib hmo kom lawv nyob zoo.
- Teem sijhawm rau kev pw zoo ib yam li koj xav tau rau kev kawm thiab lwm yam kev lav phib xaub. Sim tsim lub sijhawm sib xws rau thaum koj mus pw thiab thaum koj sawv los.
- Nco ntsoov tias koj muaj qee lub sijhawm ua ntej koj mus pw txhua hmo. Siv sijhawm me ntsis ua qee yam nyob ntsiag to, zoo li nyeem phau ntawv, da dej sov, lossis ua kev xav me ntsis.
- Tsis txhob siv koj lub xov tooj lossis khoos phis tawj ua ntej yuav mus pw, vim lub teeb los ntawm lub vijtsam tuaj yeem ua rau koj tsaug zog ntau dua.
Kauj Ruam 2. Tswj kev noj qab haus huv
Kev noj thiab haus cov khoom zoo tuaj yeem txhawb koj txoj kev xav, pab koj mloog zoo, thiab pab koj pw tsaug zog zoo dua. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob noj zaub mov thiab dej qab zib uas tuaj yeem ua rau cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab poob qis.
- Noj cov khoom noj uas muaj cov vitamins B12 thiab folates, xws li lentils, almonds, zaub ntsuab, nqaij qaib, thiab ntses.
- Nco ntsoov tias koj tau txais cov vitamin D txaus, uas feem ntau ntxiv rau mis, kua txiv, thiab cov pluas tshais noj tshais.
- Noj ntses kom ntau, lossis saib cov zaub mov muaj zog nrog omega-3 fatty acids.
- Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj ntau, xws li khoom qab zib qab zib thiab dej qab zib.
- Tsis txhob haus dej ntau caffeine. Thaum nws tuaj yeem txhawb koj lub zog ib ntus, nws tseem tuaj yeem cuam tshuam koj lub voj voog pw tsaug zog thiab ua rau koj xav tsis tshee lossis chim siab.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cawv ntau dhau
Thaum haus cawv lossis ob nrog koj cov phooj ywg tam sim no thiab tom qab ntawd tuaj yeem yog txoj hauv kev lom zem rau kev sib raug zoo thiab tshuab pa tawm, haus cawv ntau dhau tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj lub siab thiab koj kev noj qab haus huv. Kev haus dej ntau dhau tuaj yeem ua rau koj mob thiab nkees, cuam tshuam koj pw tsaug zog, thiab ua rau koj cov tsos mob nyuaj siab zuj zus. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj dua, suav nrog kab mob siab, teeb meem ntawm txoj hnyuv, thiab kab mob plawv.
Yog tias koj xav tias koj kev haus dej haus cawv muaj kev cuam tshuam loj rau koj kev noj qab haus huv, koj kev sib raug zoo, lossis koj lub peev xwm los ua haujlwm, lossis yog tias koj muaj teeb meem txiav rov qab haus cawv, nrhiav kev kho mob los ntawm koj tus kws kho mob lossis chaw saib xyuas kev noj qab haus huv ntawm tub ntxhais kawm
Kauj Ruam 4. Ua kom ntau ce
Kev tawm dag zog tuaj yeem txhawb koj lub hlwb kom tso tshuaj lom neeg uas txhawb koj lub siab. Nws kuj tseem tuaj yeem pab tsim kev nkag siab ntawm kev ntseeg tus kheej thiab muab kev lom zem rau koj los ntawm tej yam hauv koj lub neej uas ua rau koj nyuaj siab.
- Teem sijhawm me ntsis txhua lub lim tiam los ua qee yam kev tawm dag zog lub cev. Txawm tias 30 feeb ntawm kev tawm dag zog 3 hnub hauv ib lub lis piam tuaj yeem pab txhim kho cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab.
- Txiav txim siab seb hom haujlwm twg uas koj nyiam. Coj kev ntaus kis las zoo ib yam uas koj tuaj yeem ua nrog phooj ywg, siv sijhawm me ntsis hauv chav dhia ua si, lossis mus taug kev lossis dhia.
Kauj Ruam 5. Siv sijhawm ua tej yam uas koj nyiam
Teem sijhawm me ntsis txhua lub lim tiam rau kev lom zem thiab kev sib tham. Siv sijhawm txaus siab rau koj tus kheej yuav ua rau koj ob lub siab zoo thiab thaum kawg pab koj ua haujlwm tau zoo dua.
- Sim teem sijhawm teev teev rau noj hmo lossis tsuas yog dai nrog koj cov phooj ywg txhua hmo.
- Koom nrog cov tub ntxhais kawm koom nrog lossis koom haum mob siab rau cov haujlwm uas koj nyiam.
- Txiav txim siab ua ntu zus txhua hnub los ua si game lossis saib ib ntu ntawm TV yeeb yam uas koj nyiam.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tiv Thaiv Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ua rau koj tus kheej hnyav dhau
Thaum koj tab tom kawm cov chav kawm, ua tom tsev, ua haujlwm sab nrauv, thiab koj lub neej kev sib raug zoo, nws yooj yim los xaus nrog ntau dhau ntawm koj lub phaj. Yog tias koj muaj tsev neeg lossis kev lav phib xaub ua haujlwm, lub neej nyob hauv tsev kawm qib siab tuaj yeem muaj kev ntxhov siab ntau dua.
- Tsis txhob ua raws cov luag num uas tsis tsim nyog, xws li cov chav kawm ntxiv tshaj qhov xav tau hauv tsev kawm ntawv hauv ib lub hlis twg lossis ib semester.
- Yog tias koj xav tias nyuaj siab los ntawm koj li haujlwm hauv tsev kawm ntawv, tham nrog koj tus kws pab tswv yim txog kev sib koom ua ke kom muaj sijhawm teem tseg tau.
Kauj Ruam 2. Sau daim ntawv teev sijhawm txhua lub lim tiam
Koj txoj haujlwm yuav tsis yooj yim dua yog tias koj ua raws nws txoj hauv kev. Sau cov sijhawm uas qhia meej tias koj yuav tsum nyob qhov twg thiab koj yuav tsum ua dab tsi txhua lub sijhawm nyob rau txhua hnub ntawm lub lim tiam. Suav tag nrho koj cov chav kawm, tab sis tseem txwv sijhawm rau lwm yam tseem ceeb xws li kawm, noj mov, tawm dag zog, tsaug zog, thiab muaj kev lom zem.
Kauj Ruam 3. Khaws cov hnub tseem ceeb thiab sijhawm kawg
Sau lawv rau ntawm daim ntawv qhia hnub lossis hauv phiaj xwm, lossis siv ib txoj haujlwm zoo li Google Calendar los pab koj nyob saum toj ntawm yam uas koj yuav tsum tau ua. Txoj kev ntawd, koj yuav tuaj yeem npaj ua ntej rau cov haujlwm tseem ceeb thiab cov xwm txheej.
Kauj Ruam 4. Ua ntej tshaj rau koj cov luag num
Siv sijhawm me ntsis txhua lub lim tiam los tshuaj xyuas cov haujlwm uas tseem ceeb tshaj plaws, thiab cov twg yuav siv sijhawm ntau tshaj plaws los ua kom tiav. Tuaj nrog cov phiaj xwm txhawm rau txhawm rau ua cov haujlwm tseem ceeb ua ntej, thiab tom qab ntawd cuam tshuam nrog cov haujlwm me thiab yooj yim dua.
Kauj Ruam 5. So so thiab ua raws koj tus kheej
Kev yuam koj tus kheej kom ua haujlwm ntxiv thaum koj nkees nkees lossis nyuaj siab rau kev mloog zoo yog tsis muaj txiaj ntsig. Yog tias koj xav tias koj tus kheej nkees nkees lossis cuam tshuam thaum koj ua haujlwm, siv sijhawm li ob peb feeb taug kev ncig thiab ncab koj ob txhais ceg, noj khoom noj txom ncauj zoo, lossis tseem tso koj lub taub hau kom tsaug zog sai.
Kauj Ruam 6. Ua tib zoo xav
Kev xav tau tuaj yeem pab koj so kom txaus thiab tuaj yeem ua rau koj tsom mus rau qee yam uas txhawj xeeb koj los ntawm kev pab koj nyob tam sim no.
- Nrhiav qhov chaw muaj kev thaj yeeb nyob hauv tsev kawm ntawv uas koj tuaj yeem xav txog yam tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi.
- Zaum hauv qhov chaw xis thiab kaw koj ob lub qhov muag. Sim tsom mus rau tsuas yog koj ua pa. Yog tias koj xav tias koj lub siab pib txav mus los, maj mam hloov koj txoj hauv kev kom ua pa.
- Tom qab ib ntus, cia koj tus kheej xav txog koj li kev xav, lub hlwb thiab lub cev. Ua qhov zoo tshaj plaws los lees paub koj txoj kev xav yam tsis txiav txim rau lawv.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tau Txais Kev Pab
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws pab tswv yim hauv tsev kawm ntawv
Feem ntau cov tsev kawm qib siab thiab tsev kawm qib siab muab kev pabcuam tswv yim. Yog tias koj tab tom muaj kev nyuaj siab lossis tseem tab tom hla lub sijhawm nyuaj, tus kws pab tswv yim tuaj yeem pab koj txhim kho cov txuj ci daws teeb meem kom muaj zog thiab tuaj yeem txuas koj rau cov peev txheej ntxiv.
- Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas thiaj li nkag tau cov kev pab tawm tswv yim hauv koj lub tsev kawm ntawv, txheeb xyuas koj lub tsev kawm ntawv lub vev xaib txhawm rau paub cov ntaub ntawv, mus ntsib tus tub ntxhais kawm ntawv cov haujlwm lossis chaw haujlwm cov tub ntxhais kawm, lossis nug koj tus kws tshaj lij kev kawm lossis RA kom pab coj koj mus rau qhov yog.
- Tham nrog koj tus kws pab tswv yim txog yav dhau los ntawm kev nyuaj siab yav dhau los, thiab hom kev kho mob twg uas koj tau siv yav dhau los (kev sab laj, tshuaj, thiab lwm yam).
Kauj Ruam 2. Tham nrog kws kho mob
Mus ntsib tus menyuam lub chaw noj qab haus huv hauv tsev kawm ntawv thiab teem sijhawm nrog kws kho mob lossis kws saib xyuas neeg mob. Piav tias koj tab tom muaj kev nyuaj siab thiab xav tau kev pab. Koj tus kws kho mob tuaj yeem xa koj mus rau tus kws sab laj, kws kho mob hlwb, lossis lwm tus kws kho mob hlwb, lossis muab cov lus qhia rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv uas tuaj yeem pab txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 3. Koom nrog pab pawg hauv tsev kawm ntawv
Yog tias koj lub tsev kawm ntawv muaj cov kev pabcuam kho mob hlwb, lawv yuav tuaj yeem pab txuas koj nrog pab pawg txhawb nqa rau cov tub ntxhais kawm daws teeb meem zoo ib yam. Pab pawg txhawb nqa tuaj yeem muab kev txhawb siab thiab daws cov lus qhia, thiab tuaj yeem pab koj txuas nrog lwm tus neeg uas nyob hauv tib lub nkoj zoo li koj.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws qhia ntawv lossis tus xibfwb uas ntseeg siab
Koj cov kws pab tswv yim thiab cov kws qhia ntawv nyob ntawd los pab koj. Yog tias koj nyuaj rau kev kawm vim tias koj muaj kev nyuaj siab, nws yuav pab tham nrog koj tus kws tshaj lij lossis koj tus kws pab tswv yim kev kawm. Lawv yuav tuaj yeem pab koj los nrog lub tswv yim los ua kom koj txoj haujlwm kev kawm muaj kev tswj hwm ntau dua, lossis txuas koj nrog cov peev txheej uas tuaj yeem pab koj.
- Mus rau koj tus kws qhia ntawv lossis kws pab tswv yim lub sijhawm ua haujlwm, lossis teem sijhawm ntsib nrog lawv tus kheej.
- Sim hais ib yam dab tsi zoo li, "Kuv tab tom tawm tsam nrog kev nyuaj siab tam sim no, thiab nws ua rau kuv nyuaj rau kuv nyob ntawm kuv txoj haujlwm. Peb puas tuaj yeem tham txog kuv cov kev xaiv?"
Kauj Ruam 5. Mus cuag phooj ywg thiab tsev neeg
Kev nyob ib leeg, kev xav hauv tsev, thiab kev nyob ib leeg hauv zej zog tuaj yeem yog qhov tseem ceeb hauv kev txhim kho kev nyuaj siab. Yog tias koj muaj cov neeg hauv koj tsev neeg lossis phooj ywg uas koj zoo siab tham nrog koj li kev xav, tsis txhob ntshai mus cuag lawv.
- Qhia tus phooj ywg uas ntseeg siab lossis tus phooj ywg nrog koj nyob li cas. Koj tuaj yeem pom tias lawv tab tom hla ntau yam zoo ib yam koj yog.
- Siv sijhawm los hu lossis Skype nrog koj tsev neeg lossis nrog phooj ywg rov los tsev.
- Yog tias koj muaj teeb meem ua phooj ywg hauv tsev kawm ntawv, koom nrog pab pawg txhawb nqa lossis koom nrog hauv cov koom haum tub ntxhais kawm tuaj yeem pab koj txuas nrog lwm tus neeg uas tawm tsam nrog cov teeb meem zoo sib xws.
Kauj Ruam 6. Nrhiav kev pab yog tias koj xav tias tua tus kheej
Yog tias koj muaj kev xav txiav koj tus kheej lub neej, koj yuav tsum tau txais kev pab tshaj lij tam sim. Koj lub chaw pab tswv yim hauv tsev kawm ntawv lossis chaw haujlwm saib xyuas kev noj qab haus huv tej zaum muaj kab 24-teev teebmeem koj tuaj yeem hu xov tooj mus tham nrog tus kws pab tswv yim. Tus neeg no tuaj yeem pab koj daws qhov kev xav lossis kev xav tsis zoo, lossis txuas koj nrog cov kev pabcuam thaum muaj xwm ceev.
Yog tias tsis paub tus lej rau kab teeb meem hauv tsev kawm ntawv, koj tuaj yeem hu rau National Suicide Prevention Lifeline ntawm 1-800-273-8255, lossis hu rau koj lub chaw pabcuam xwm txheej ceev hauv nroog
Txoj Kev 4 ntawm 4: kov yeej kev lim hiam thiab txaj muag
Kauj Ruam 1. Nco ntsoov tias koj tsis nyob ib leeg
Kev nyuaj siab thiab ntxhov siab yog ib qho tsis tshua muaj tshwm sim ntawm cov tub ntxhais kawm qib siab. Yuav luag 50% ntawm cov tub ntxhais kawm qib siab tau tshawb fawb txog daim ntawv ceeb toom kev mob hlwb uas lawv tau koom nrog kev sab laj txog kev nyuaj siab lossis lwm yam teeb meem kev mob hlwb. Nco ntsoov tias muaj lub sijhawm zoo heev uas ib tus neeg koj paub - ib tus phooj ywg hauv chav kawm, chav nyob, lossis phooj ywg - tab tom hla tib yam uas koj muaj.
Kauj Ruam 2. Qhia koj tus kheej txog kev nyuaj siab
Kev kawm txog kev nyuaj siab thiab nws qhov ua rau tuaj yeem pab koj nkag siab tias koj tab tom hla thiab yuav ua li cas thiaj li zoo dua, thiab tseem tuaj yeem pab koj los txiav txim siab qhov tseeb tias koj kev nyuaj siab tsis yog koj li kev txhaum thiab tsis muaj dab tsi txaj muag.
- Koj tuaj yeem tuaj yeem nrhiav cov ntaub ntawv hais txog kev nyuaj siab ntawm koj lub tsev kawm ntawv cov chaw saib xyuas kev noj qab haus huv lossis chaw ua haujlwm pab tswv yim, lossis ntawm koj lub tsev kawm ntawv cov tub ntxhais kawm cov peev txheej lub vev xaib.
- Nrhiav cov ntaub ntawv hais txog kev nyuaj siab ntawm cov vev xaib muaj suab npe, zoo li lub vev xaib ntawm National Institute of Mental Health.
- Xav txog kev kos npe rau chav kawm lossis kev kawm sab laj txog kev noj qab haus huv hauv koj lub tsev kawm ntawv.
Kauj Ruam 3. Koom nrog kev paub txog kev puas siab puas ntsws lossis koom haum txhawb nqa
Koj lub tsev kawm ntawv yuav muaj cov tub ntxhais kawm koom nrog lossis koom haum tshwj xeeb rau kev txhawb nqa kev mob hlwb, xws li NAMI ntawm Tsev Kawm Ntawv. Cov koom haum no tau mob siab rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau cuam tshuam nrog kev puas siab puas ntsws, thiab tuaj yeem yog lub hauv paus zoo ntawm kev txhawb nqa rau cov tub ntxhais kawm tawm tsam nrog kev nyuaj siab thiab lwm yam teeb meem kev mob hlwb.
