Nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob raug mob pob taws yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob lossis nyiam ua lub cev qoj ib ce, thiab cov pob txha yog hom mob pob qij txha feem ntau koj yuav ntsib. Hmoov zoo, koj tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm pob qij txha los ntawm kev ua haujlwm sib npaug, ncab koj lub pob taws thiab cov leeg ib puag ncig, ua pob qij txha ntxiv dag zog rau lub cev, thiab hloov pauv kev ua neej. Nws tseem yog qhov tseem ceeb kom tau txais kev kho kom zoo thiab rov zoo yog tias koj muaj tus txha nqaj qaum, thiab koj tuaj yeem xaiv los ntsuas ntsuas xws li kaw lossis xaws koj lub pob taws kom txuas ntxiv txo koj txoj kev txhaws.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Ncab thiab Ua Kom Muaj Zog Koj Pob Qij
Kauj Ruam 1. Zaws koj lub plab, Achilles, thiab pob taws nrog koj pob qij txha
Siv koj lub pob tes txhawm rau siv lub teeb rau qhov nruab nrab siab rau koj pob taws thiab thaj chaw ib puag ncig lawv. Zaws hauv cov voj me me hla cov cheeb tsam no ib puag ncig 5 feeb ua ntej koom nrog kev tawm dag zog lub cev, lossis thaum twg koj pob qij txha pob qij txha nruj.
Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, muaj tus kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia ncaws pob ua zaws thiab qhia koj txog cov txheej txheem tsim nyog. Tom qab ntawd koj tuaj yeem ua koj tus kheej thaum twg tsim nyog
Kauj Ruam 2. Ua tus menyuam nyuj ncab nrog koj txhais tes tawm tsam phab ntsa
Lub ntsej muag ntawm phab ntsa, khoov me ntsis rau pem hauv ntej, nthuav koj txhais caj npab, thiab tso koj txhais tes ncaj rau ntawm phab ntsa ntawm lub xub pwg siab. Ua ib nrab kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj sab laug, ua kom lub hauv caug khoov me ntsis, thiab ua kom koj txhais ko taw laug ncaj rau hauv pem teb. Xaub koj txhais ko taw sab xis me ntsis rov qab kom koj tuaj yeem nthuav nws tag nrho tab sis yooj yim kom koj txhais ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb.
- Thaum koj tau txais txoj haujlwm raug, khoov koj lub cev sab sauv me ntsis ntxiv rau ntawm phab ntsa kom txog thaum koj hnov koj lub mis nyuj zoo ncab me ntsis. Khaws ob txhais taw ncaj rau hauv pem teb. Tuav qhov ncab rau 15-30 vib nas this.
- Tom qab ntawd, rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab khoov koj lub hauv caug sab xis me ntsis kom txog thaum koj hnov koj lub plab hlaub rov ncab dua. Khaws koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb thiab tuav qhov ncab no rau 15-30 vib nas this.
- Tom qab ntawd, hloov qhov chaw ntawm koj ob txhais ceg thiab rov ua qhov ncab.
- Hloov chaw ntawm kev khoov ntawm phab ntsa, koj tuaj yeem tso koj txhais tes ncaj rau ntawm ntug ntawm lub rooj ruaj khov.
Kauj Ruam 3. Zaum ntawm lub rooj zaum thiab thawb txhua txhais taw tawm tsam phab ntsa
Tso lub rooj zaum kom nws tig ntsej rau ntawm phab ntsa thiab koj tuaj yeem zaum hauv nws, nthuav ib txhais ceg tag nrho, thiab kov tag nrho koj txhais taw hauv qab ntawm phab ntsa. Thaum koj ua li ntawd, thawb koj txhais taw khov kho ntawm phab ntsa thiab tuav txoj haujlwm li 5-10 vib nas this, tom qab ntawd tso lub laub yam tsis txav koj txhais ko taw. Rov ua dua qhov thawb 9 ntau zaus, tom qab ntawd hloov taw rau 10 zaug ntxiv.
- Ua 2-3 teev ntawm 10 reps rau txhua ceg.
- Xav txog kev hloov kho koj txhais taw txoj haujlwm thaum ua 3 teeb-ua ib qho nrog koj txhais taw taw ncaj ncaj, ib qho nrog nws tig me ntsis sab hauv, thiab ib qho nrog nws tig me ntsis sab nraud.
Kauj Ruam 4. Ua zaum pedal-thawb nrog cov hlua tiv thaiv
Zaum ntawm lub rooj zaum, khawm lub zog tiv thaiv ib puag ncig koj txhais taw tom qab koj cov ntiv taw, thiab tuav qhov kawg ntawm pab pawg hauv koj txhais tes. Kov koj pob taws rau hauv pem teb, ua kom koj txhais ko taw so kom siab, thiab tuav txoj hlua kom nruj. Nias nqes tawm tsam qhov tsis kam ntawm pab pawg rau 1 thib ob, zoo li yog tias koj tab tom nias lub tsheb nrawm ntawm lub tsheb.
- Ua 3 teev ntawm 10 reps ib txhais taw.
- Koj tuaj yeem yuav cov hlua uas muaj zog tiv taus ntawm txhua lub khw muag khoom qoj ib ce. Cov pab pawg sib txawv muaj qib sib txawv sib txawv, yog li pib nrog qis dua thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev raws li koj lub pob taws lub zog nce.
Kauj Ruam 5. Sim rau pem hauv ntej, nraub qaum, thiab sab-rau-sab ceg ncaws nrog koj cov pab pawg tiv thaiv
Loop cov qhab nyob ib ncig ntawm txhais ceg ntawm lub rooj ruaj khov, tom qab ntawd khi qhov kawg ntawm pab pawg nyob ib puag ncig koj pob taws sab laug. Sawv nrog sab nraud ntawm koj lub pob taws sab laug tig rau ntawm lub rooj rooj, nyob deb txaus kom lub zog tiv thaiv tau nruj. Maj mam ncaws koj txhais ceg rau pem hauv ntej 10 zaug, thim rov qab 10 zaug, thiab sab hauv (deb ntawm lub rooj ceg) 10 zaug.
- Tom qab ntawd, tig 90 degrees yog li koj tab tom ntsib lub rooj, thiab ncaws koj txhais ceg sab laug sab nraud 10 zaug.
- Tom qab ntawd, khi cov hlua ib ncig ntawm koj txhais ceg sab xis thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
- Koj tseem tuaj yeem qhwv cov kev tiv thaiv ib puag ncig ntawm ib qho chaw ruaj khov lossis nqaj.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Txhim Kho Koj Li Kev Tawm Tsam
Kauj Ruam 1. Sawv ntawm koj nraub qaum thiab tsa koj txhais ceg saum huab cua
Ua kom yooj yim rau ntawm lub rooj zaum, ntaub pua chaw, lossis lub txaj. Tom qab ntawd, khoov ntawm koj lub duav kom koj ob txhais ceg nyob ntawm 90 degree lub kaum sab xis rau koj lub cev.
Yog tias tsim nyog, muab cov tog hauv ncoo tso rau hauv koj lub cev kom pab koj tus kheej xis nyob. Koj yuav tsum tsis txhob hnov mob thaum lub sijhawm ua haujlwm
Kauj Ruam 2. Ua qeeb qeeb nrog koj txhais taw kom sov koj pob taws
Khaws koj txhais taw taw ncaj ncaj rau saum huab cua. Maj mam txav koj lub pob taws nyob hauv cov lus tsa suab. Ua kom koj lub voj voog loj li koj nyiam tau.
Ua 10 lub voj voog nyob rau hauv 1 kev taw qhia, tom qab ntawd rov qab thiab ua 10 lub voj voog nyob rau lwm qhov kev taw qhia
Kev hloov pauv:
Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no thaum zaum ntawm lub rooj zaum.
Kauj Ruam 3. Tsiv koj txhais ko taw rov qab zoo li koj tab tom thawb lub pedal
Nrog koj ob txhais ceg lo rau saum huab cua, maj mam co koj txhais taw rov qab. Rub koj cov ntiv taw rov qab rau koj lub pob taws, tom qab ntawd nias koj cov ntiv taw mus rau hauv ib qho taw qhia. Txuas ntxiv mus thiab rov qab los hauv cov lus tsa suab.
- Cov lus tsa suab no zoo ib yam li thawb roj pedal ntawm lub tsheb.
- Ua 10-15 lub pob luj taws twj.
Kauj Ruam 4. Taug qab cov tsiaj ntawv ntawm tus tsiaj ntawv siv koj txhais taw
Nrog koj txhais ceg ncaj ncaj saum huab cua, ua zoo li koj tau sau cov tsiaj ntawv ntawm koj tus ntiv tes. Sim ua cov tsiaj ntawv kom ntau li ntau tau kom koj yuav tsum txav koj lub hauv caug tiag. Khaws koj ob txhais ceg ncaj nraim txhua lub sijhawm, ua tib zoo saib xyuas kom koj tsis khoov koj lub hauv caug.
- Ua ib ce ob zaug, thiab sim ua kom koj cov ntawv loj dua zaum ob.
- Tsis txhob ua ib yam uas tsis xis nyob. Yog tias koj xav tau, hloov qhov kev tawm dag zog kom haum rau koj cov kev xav tau los ntawm kev qeeb lossis ua kom txav me me.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Txhim Kho Koj Li Nyiaj
Kauj Ruam 1. Pib los ntawm kev ntsuas ntawm txhua ceg nrog koj ob lub qhov muag qhib
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw tig rau pem hauv ntej thiab lub xub pwg dav sib nrug. Tsa koj txhais taw ib sab kom koj txhais ceg qis dua mus rau hauv pem teb, lossis ze rau qhov sib luag raws li koj tuaj yeem tswj tau. Tuav lub pose rau 30-60 vib nas this, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab hloov ceg.
- Ua tib zoo saib koj lub qhov muag ntawm yam khoom nyob ruaj khov, zoo li daim ntawv loj loj ntawm phab ntsa lossis lub tshuab qoj ib ce nyob ze.
- Txhawm rau pab koj qhov nyiaj tshuav, tuav koj txhais caj npab ua ntej lossis ncaj nraim rau koj ob sab, xib teg qis. Yog tias koj xav tau kev pab ntxiv, muab ib txhais tes tso rau ntawm lub rooj ze, countertop, lossis cov khoom ruaj khov zoo ib yam.
- Ua qhov no ua 2-3 zaug ntawm txhua txhais ceg ib zaug ua haujlwm. Lub hom phiaj kom ua kom sib npaug kev kawm ua haujlwm tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Kev kawm sib npaug yog hu ua proprioception. Koj lub cev pob qij txha-thiab koj pob qij txha tshwj xeeb ntawm no-yuav hloov kho tas li kom ua kom koj sib npaug, ntxiv dag zog rau lawv hauv cov txheej txheem.
Kauj Ruam 2. Ua ntej kom ua qhov sib npaug ntawm qhov muag nrog koj ob lub qhov muag kaw
Thaum koj tuaj yeem yooj yim sib npaug ntawm ib txhais ceg nrog koj lub qhov muag qhib rau 60 vib nas this, ua tib lub tswv yim nrog koj ob lub qhov muag kaw. Kaw lawv sai li sai tau thaum koj tsa koj txhais ceg rau txoj haujlwm raug, thiab qhib lawv thaum koj npaj yuav txo koj txhais ceg.
- Thawj thawj zaug koj sim qhov no, tso koj txhais tes rau ntawm cov khoom ruaj khov zoo li lub rooj-nws pom tau tias nyuaj dua kom sib npaug nrog koj lub qhov muag kaw!
- Ua 2-3 qhov rov ua dua (rov ua dua) ntawm 30-60 vib nas this ib ceg thaum txhua qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Txav mus sim ib leeg legged ib nrab squats nrog koj ob lub qhov muag qhib
Tom qab koj tau ua tiav qhov sib npaug rau 60 vib nas this nrog koj lub qhov muag kaw, rov qab ua kom koj lub qhov muag qhib. Lub sijhawm no, nqes me ntsis los ntawm khoov lub hauv caug ntawm koj txhais ceg uas tseem nyob hauv pem teb-lub hom phiaj kom poob qis txog 6-12 hauv (15-30 cm). Tuav qhov no "ib nrab-zaum" rau 1 thib ob, tom qab ntawd rov qab mus rau ib sab ceg txoj haujlwm thiab rov ua dua.
- Ua 10 ib nrab-squats ntawm ib txhais ceg, tom qab ntawd hloov mus rau lwm qhov. Ua 2-3 teev ntawm 10 reps txhua rau txhua ceg.
- Tuav koj txhais caj npab ncaj nraim ua ntej nrog koj xib teg kom pab koj qhov nyiaj tshuav. Yog tias koj xav tau kev txhawb nqa ntxiv thaum pib tawm, tuav ib lossis ob txhais tes nyob tom qab ntawm lub rooj zaum khov kho.
Kauj Ruam 4. Kaw koj ob lub qhov muag thiab sim ua ob txhais ceg ib nrab
Nov yog qhov uas koj tuaj yeem tso nws tag nrho ua ke. Tom qab koj tuaj yeem ua haujlwm qhib qhov muag ib nrab-squats, sim ua tib yam nrog koj ob lub qhov muag kaw. Siv lub rooj zaum nraub qaum rau kev txhawb nqa thawj zaug, txawm li cas los xij, lossis koj tuaj yeem tsoo!
Raws li ua ntej, tsom ua 2-3 teev ntawm 10 reps nrog txhua ceg, tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam
Txoj Kev 4 ntawm 5: Txhawb Nqa thiab Tiv Thaiv Koj Lub Pob Qij
Kauj Ruam 1. Xaiv cov khau ua kis las uas zoo uas ua rau koj pob taws nruab nrab
Hnav cov khau kis las uas ua rau koj pob taws nyob hauv qhov chaw nruab nrab-uas yog, tsis tig sab hauv, sab nraud, mus rau tom ntej, lossis thim rov qab-tuaj yeem ua rau koj tsis muaj kev raug mob pob taws. Xav txog kev yuav khoom ntawm lub khw muag khoom tshwj xeeb qhov chaw uas lawv tuaj yeem ua "ntsuas kev ntsuas" thiab kev cai haum koj nkawm khau.
Coob leej neeg ntseeg tias cov khau ncaws pob zoo tshaj plaws muab kev txhawb nqa pob taws thiab tiv thaiv ntau dua li lub tsho qis, tab sis tsis muaj pov thawj ntau los ua pov thawj qhov no ib yam. Xav txog nws qhov teeb meem ntawm tus kheej nyiam
Kauj Ruam 2. Hnav pob qij txha txhawm rau txhawm rau ua haujlwm thaum ua kis las
Txawm hais tias koj tau ntsib pob qij txha ua ntej lossis tsis tau, kev tshawb fawb qhia tias kev tiv thaiv koj lub pob taws yuav txo koj txoj hauv kev txhaws lawv thaum ua kis las. Muaj ntau yam sib txawv ntawm cov hlua khi, sib txuas-thiab-lub voj kaw, mos, thiab ib puag ncig txhav txhav kom xaiv los ntawm, thiab koj qhov kev xaiv zoo tshaj yog ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob, kws kho mob lub cev, thiab/lossis tus kws qhia kis las kom nrhiav tau qhov zoo tshaj plaws kev xaiv rau koj.
Tus kws tshaj lij haum rau txoj hlua yuav zoo dua los muab kev txhawb nqa thiab kev tiv thaiv uas koj xav tau, thaum tsis txwv koj txoj kev txav mus los ntau dhau
Kauj Ruam 3. Kaw koj lub pob taws kom raug raws li lwm txoj hauv kev rau kev zawm hniav
Kev zawm hniav pob qij txha yuav muab kev tiv thaiv me ntsis ntxiv rau cov pob txha, tab sis txoj kab xev zoo yog lwm txoj hauv kev xaiv. Zoo li txoj hlua khi, ua kom koj lub pob taws ua rau muaj kev ruaj ntseg thiab txhawb nqa yam tsis muaj kev cuam tshuam ntau dhau ntawm cov lus tsa suab.
- Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj kaw koj cov pob taws kom raug, yog li koj tau txais kev tiv thaiv zoo thiab tsis txhob txwv koj cov ntshav ntws ntau lossis ntau qhov kev txav mus los. Muaj tus kws qhia lossis lwm tus kws tshaj lij qhia koj yuav ua li cas kaw kab ntawv kom raug ua ntej sim ua koj tus kheej.
- Muaj ntau txoj hauv kev sib txawv los xev lossis qhwv pob luj taws-txoj haujlwm kab xev dav dav, txoj haujlwm kab xev qib siab, qhwv ib txwm, ACE qhwv ntaub qhwv, lossis qhwv rau qhov txhaws, txhawm rau qee qhov piv txwv.
- Feem ntau, txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsim lub hauv paus qhwv hauv qab, hla, thiab saum lub pob taws, tsim "cov pob zeb" uas khiav ntawm ob sab ntawm pob taws, thiab tom qab ntawd qhwv ob peb daim duab 8 nyob ib puag ncig pob taws.
Kauj Ruam 4. Tau txais kev kho mob thiab tso cai rau lub sijhawm rov zoo tom qab txhav tas
Yog tias koj yaug koj lub pob taws, koj yuav tsum muab sijhawm rau nws kho. Txwv tsis pub, koj yuav muaj feem ntau yuav kis nws dua, tej zaum tseem hnyav dua. Yog tias koj tau ntsib tus mob sprain, hu rau koj tus kws kho mob kom tau txais kev qhia kho mob thiab, nyob ntawm qhov mob hnyav, kuaj mob thiab kho mob. Ua raws li lawv cov lus pom zoo rov qab los.
- Qee qhov hnoos yuav siv sijhawm 1-2 hnub los kho, thaum lwm tus yuav siv sijhawm 6 lub lis piam lossis ntau dua thiab, qee zaum, yuav tsum tau phais.
- Rau qhov mob me me, koj tus kws kho mob yuav qhia kom so, siv lub pob khov qhwv hauv phuam ob peb zaug hauv ib hnub, thiab tej zaum yuav qhwv lub pob taws nrog ntaub qhwv lossis qhwv.
Txoj Kev 5 ntawm 5: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Noj cov tshuaj tiv thaiv kab mob kom pab tiv thaiv koj cov pob qij txha
Tsim koj cov zaub mov nyob ib puag ncig ntses thiab lwm cov protein tsis muaj rog, ntxiv rau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab. Nco ntsoov tias koj noj cov rog zoo nrog koj cov zaub mov, tab sis khaws cov rog tsis txaus noj kom tsawg. Txiav tawm cov zaub mov tiav thiab cov suab thaj yooj yim, thiab txwv cov nqaij liab.
- Nws tsis zoo los haus me me ntawm cov cawv liab ntawm cov zaub mov tiv thaiv kab mob, xws li 1 khob ib hnub.
- Kev mob ntev tuaj yeem ua rau koj pob qij txha tsis zoo lossis ua rau lawv mob ntau dua. Vim li no, nws zoo rau koj pob qij taws yog tias koj txo qhov mob hauv koj lub cev.
Tswv yim:
Kev noj zaub mov Mediterranean yog kev noj zaub mov tsis zoo, yog li siv nws yuav pab koj ua raws koj lub hom phiaj noj zaub mov zoo.
Kauj ruam 2. Ua kom lub cev hnyav kom txo qis siab ntawm koj cov pob qij txha.
Nqa qhov hnyav ntxiv ntawm koj lub cev tso siab ntxiv rau koj cov pob qij txha, tshwj xeeb yog koj pob taws. Ib qho ntxiv, nws tuaj yeem cuam tshuam rau koj qhov nyiaj tshuav thiab tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev txhaws koj pob taws. Txhawm rau txo koj txoj kev pheej hmoo, tham nrog koj tus kws kho mob kom paub koj lub hom phiaj qhov hnyav. Tom qab ntawd, ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj kom hloov pauv koj cov zaub mov lossis kev tawm dag zog ib txwm los pab koj mus txog lossis tswj hwm koj lub hom phiaj hnyav.
- Txhua tus neeg cov kev xav tau sib txawv, yog li nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim poob lossis nce phaus.
- Yog tias koj muaj teeb meem txiav txim siab yuav noj dab tsi, nug koj tus kws kho mob kom xa koj mus rau tus kws noj zaub mov noj. Lawv yuav pab koj tsim cov phiaj xwm kev noj zaub mov uas zoo thiab noj qab nyob zoo.
Kauj Ruam 3. Ua 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub zog qis txhua hnub
Kev tawm dag zog txhua hnub yuav pab tiv thaiv koj cov pob txha thiab kev noj qab haus huv thiab yuav pab koj lub plawv noj qab nyob zoo. Kev qoj ib ce qoj ib ce yooj yim dua ntawm koj cov pob qij txha, yog li lawv yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj txhawj xeeb txog kev raug mob pob taws. Xaiv qhov kev tawm dag zog uas ua rau koj cov ntshav tso ntshav tab sis tsis cuam tshuam nrog kev dhia lossis dhia ntau. Piv txwv li, koj yuav sim:
- Kev taug kev nrawm
- Ua luam dej
- Aerobics
- Seev cev
- Yog yoga ceev
