Yog tias koj kub hnyiab tas li, kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj tswj hwm nws. Txij li thaum rog dhau ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev kub siab, koj kuj tseem yuav xav ua kom poob phaus ntau dua lossis tswj koj qhov hnyav ntawm qib noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua kom koj lub cev qoj ib ce, tsis yog mob hnyav. Koom nrog kev tawm dag zog mus rau txoj kev noj qab nyob zoo, hloov pauv koj tus cwj pwm uas tsim nyog los txo thiab tswj kev kub siab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xaiv Kev Ua Phem Rau Tus Phooj Ywg
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau kev tawm dag zog tsawg
Kev tawm dag zog, siv zog ua haujlwm tuaj yeem ua rau hnyav dua, ntau dua li kev tswj hwm, koj cov kua qaub rov qab. Tshwj xeeb yog tias koj yog tus pib ua haujlwm, taug kev nrawm nyob ib puag ncig koj lub zej zog yog qhov chaw zoo pib.
- Kev hnyav hnyav, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau qib kev siv cuam tshuam nrog kev tsim lub cev, tsis pom zoo rau cov neeg uas raug kev kub hnyiab ntau zaus.
- Yog tias koj xav ua lub zog qhia, sim siv lub tshuab qoj ib ce muaj zog tsawg dua li ua haujlwm nrog lub rooj zaum hnyav lossis hnyav dua.
- Taug kev lossis dhia dhia yog ib txoj hauv kev zoo rau kev tawm dag zog yog tias koj kub siab. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias jogging lossis khiav tuaj yeem ua rau koj lub plab vim qhov jostling thiab thawb koom nrog.
- Yoga lossis pilates kuj tuaj yeem yog hom kev tawm dag zog zoo yog tias koj raug kev kub hnyiab ntau. Tej zaum koj yuav xav kom tsis txhob muaj poses uas xav kom koj rov kho lossis khoov ntawm lub duav, lossis qhov ua rau lub siab tsis ncaj rau koj lub plab, vim cov no tuaj yeem ua rau koj lub plab zom mov.
Kauj Ruam 2. Taug kev txhua hnub kom nquag
Kev taug kev feem ntau yog txoj hauv kev yooj yim kom ua rau koj lub cev muaj zog thiab ua kom koj lub cev muaj zog tag nrho. Nws kuj yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim kom haum rau koj lub neej txhua hnub, txawm tias koj tsis muaj sijhawm rau kev ua haujlwm hnyav.
- Piv txwv li, thaum koj tab tom ua haujlwm, nres tsheb hauv qhov chaw deb dua yog li koj tuaj yeem taug kev me ntsis, tsis yog yos hav zoov rau qhov chaw nres tsheb ze tshaj plaws.
- Thaum koj muaj kev xaiv, siv tus ntaiv tsis txhob siv lub elevator.
- Yog tias koj yog tus pib, pib nrog 5- lossis 10 feeb taug kev nrawm ib hnub. Ua haujlwm maj mam nce mus txog 20 feeb taug kev nrawm txhua hnub.
- Txhawm rau taug kev mus rau hauv koj li niaj zaus, mus taug kev luv luv ib ncig ntawm qhov thaiv rau 5 lossis 10 feeb hauv ib teev lossis ob teev tom qab txhua pluas noj.
Kauj Ruam 3. Ua kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog rau koj txoj hlab pas qis (LES)
Thaum koj kub siab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau kuaj pom tias muaj tus kab mob gastroesophageal reflux disease (GERD), ntxiv dag zog rau koj LES thiab diaphragm tuaj yeem txo koj lub plab.
- Ib qho kev ua pa tseem ceeb yog xyaum "ua pa diaphragmatic." Txhawm rau ua qhov no, nthuav koj lub plab, thiab so koj cov leeg nqaij thaum koj nqus. Tom qab ntawv cog lus koj cov leeg hauv plab thaum koj ua pa kom yuam cua tawm.
- Qhov kev ua pa no ua rau koj ua pa paub thiab qhib koj lub diaphragm. Hauv kev sib piv, feem ntau thaum koj ua pa koj tsuas yog siv cov leeg hauv koj lub hauv siab phab ntsa.
- Thaum koj xyaum ua pa diaphragmatic, muab ib txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab thiab lwm qhov ntawm koj lub plab.
- Thaum koj nqus pa, tshuaj xyuas kom pom tias txhais tes ntawm koj lub plab tau nce siab dua li txhais tes ntawm koj lub hauv siab. Qhov no qhia tias koj tab tom nqus cua rau hauv koj lub ntsws nrog koj daim diaphragm.
- Ua pa thiab nqus pa maj mam thiab ua tiav. Koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog no ob lossis peb zaug hauv ib hnub. Txhua lub sijhawm koj ua qhov kev tawm dag zog no, ua kom tsawg kawg 20 sib sib zog nqus, ua tsis taus pa.
Kauj Ruam 4. Npaj kom tawm dag zog ib nrab teev hauv ib hnub
Kev tswj hwm txoj kev ua neej nquag nquag yog qhov tseem ceeb rau kev tswj kev kub siab. Qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum qoj ib ce li 30 feeb ncaj. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum sim ua kom haum rau lub cev txhua hnub.
- Yog tias koj yog tus pib uas tsis tau ua ntau qhov kev qoj ib ce ua ntej, pib nrog 30-feeb kev tawm dag zog niaj hnub tuaj yeem ua rau koj lub cev nyuab heev thiab ua rau koj kub siab.
- Txawm li cas los xij, ua kom haum hauv ob peb feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub yuav ntxiv rau. Piv txwv li, yog tias koj tau mus taug kev 10-feeb thaum sawv ntxov, lwm qhov nyob ib ncig ntawm lub sijhawm noj su, thiab thib peb thaum yav tsaus ntuj, uas yuav ntxiv txog 30 feeb.
- Koj yuav xav txiav txim siab rub tawm lub cev qoj ib ce los ua app rau koj lub xov tooj ntse yog li koj tuaj yeem taug qab koj qhov kev nce qib zoo dua, tshwj xeeb yog tias koj tab tom sim nthuav koj cov kev tawm dag zog txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Nrog koj tus kws kho mob tham
Yog tias koj xav tswj koj txoj kev kub siab los ntawm kev tawm dag zog, tham nrog koj tus kws kho mob lossis koj tus kws kho mob tshwj xeeb ntawm txoj hnyuv hais txog yam kev tawm dag zog tshwj xeeb thiab kev ua haujlwm twg yuav ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- Qee qhov kev tawm dag zog lossis hom kev tawm dag zog yuav tsis pab tau koj, raws li koj qhov xwm txheej tshwj xeeb thiab cov ntsiab lus ntawm koj lub plab kub hnyiab.
- Koj tus kws kho mob yuav nkag siab zoo txog qhov ua rau koj kub siab thiab tuaj yeem taw qhia koj mus rau kev tawm dag zog uas yuav pab tau koj.
Ntu 2 ntawm 3: Tswj Kev Kub Ntxhov Thaum Koj Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Tos ob teev tom qab noj mov kom tawm dag zog
Koj tuaj yeem zam kev kub siab thaum lub sijhawm koj ua haujlwm los ntawm kev tso sijhawm txaus ntawm koj cov pluas noj thiab ua haujlwm kom tso cai rau koj cov zaub mov zom zaub mov kom raug.
- Txawm hais tias ntau tus neeg tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj me me txog ib nrab teev ua ntej tawm dag zog, tshwj xeeb yog tias lawv npaj yuav koom nrog kev tawm dag zog ntau dua, qhov no tsis pom zoo yog tias koj raug mob los ntawm kev kub hnyiab ntev.
- Txhawm rau zam kev kub siab thaum lub sijhawm tawm dag zog, nws yog qhov zoo tshaj rau kev tawm dag zog lub plab lossis ze li ntawm lub plab.
- Tso cai rau cov zaub mov uas koj noj thaum noj mov kom zom ua ntej koj pib ua haujlwm nruab nrab. Nco ntsoov qhov no tsis tas yuav siv yog tias koj tab tom taug kev luv 5- lossis 10-feeb taug kev. Hom kev ua ub no ib txwm tuaj yeem ua tau yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog thaum koj zaum kawg.
Kauj Ruam 2. Qoj ib ce kom ncaj
Kev tawm dag zog uas xav kom koj ua tiav lawv los ntawm txoj haujlwm rov tuaj yeem tuaj yeem ua rau kub siab. Qhov no suav nrog kev tawm dag zog uas xav kom koj khoov ntawm lub duav, xws li zaum-zaum lossis tsoo.
- Taug kev lossis caij tsheb kauj vab yog cov kev tawm dag zog zoo rau cov neeg uas kub hnyiab heev vim tias koj tuaj yeem ua rau lawv nyob hauv qhov chaw ncaj. Tej zaum koj yuav muaj teeb meem nrog kua qaub rov qab yog tias koj siv lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov.
- Ntau qhov kev tawm dag zog yooj yim tuaj yeem hloov kho rau cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm cov kua qaub, yog li lawv tuaj yeem txuas ntxiv ua haujlwm tib cov leeg nqaij yam tsis muaj kev cuam tshuam los ntawm kev mob plab.
- Yog tias koj npaj yuav ua kom muaj zog kawm, feem ntau koj yuav muaj teeb meem tsawg dua los ntawm kev kub siab yog tias koj nqa qhov hnyav los ntawm qhov sawv ntsug lossis zaum ncaj ntawm lub tshuab hnyav, ntau dua li rov ua dua li koj xav ua ib ce xws li lub rooj zaum nias.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob qoj ib ce uas ua rau koj lub plab ntau dhau
Ntau qhov kev tawm dag zog ib ce thiab kev tawm dag zog lub zog tso siab rau koj lub abs uas tuaj yeem ua rau kub nyhiab kub hnyiab.
- Qhov no tsis tsuas yog muaj tseeb nrog kev tawm dag zog ib yam li zaum ib ce thiab tsoo, tab sis kuj ib ce uas xav kom koj khoov ntawm ib sab lossis lub duav los ntawm txoj haujlwm sawv ntsug.
- Rowing tshuab kuj tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab ntawm koj lub plab, uas tuaj yeem ua rau cov kua qaub rov qab.
- Yog tias koj tab tom nrhiav kev tawm dag zog zoo los ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais hluas yam tsis ua rau koj kub siab, sim ua cov phiaj xwm. Mus rau hauv pem teb hauv qhov chaw thawb, tom qab ntawd khoov koj lub luj tshib 90 degrees thiab muab koj txhais tes thiab lub caj dab tiaj tiaj rau hauv av.
- Thaum koj lub luj tshib ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg thiab koj nyob ntawm koj cov ntiv taw, koj lub cev yuav tsum zoo li lub pluaj (yog li lub npe ntawm kev tawm dag zog). Tuav txoj haujlwm ntev li koj ua tau, ua pa rau nws. Ua kom nce koj lub sijhawm nrog txhua tus plank koj ua.
- Kev ua pa sib sib zog nqus kuj tseem tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, txawm hais tias nws yuav siv sijhawm ntev dua kom tau txais lub plab zom dua li yog tias koj tau zaum zaum ib ce lossis tsoo txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Haus dej thaum koj ua haujlwm
Kev haus dej kom ntau thaum lub sijhawm ua haujlwm yuav pab ua kom koj lub cev muaj dej thiab nws kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj cov zom zaub mov.
- Khaws ib lub raj mis dej nrog koj thaum koj ua haujlwm thiab noj sips thoob plaws koj li kev ua haujlwm raws li xav tau.
- Nco ntsoov haus ib khob lossis ob dej tom qab koj ua haujlwm ib yam nkaus.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Kho Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Noj ob peb pluas mov me me txhua hnub
Muab koj cov sijhawm niaj hnub tuaj yeem haum, koj yuav muaj teeb meem tsawg dua nrog kub cev yog tias koj noj me me tsib lossis rau rau zaug ib hnub ntau dua li noj peb pluas mov loj.
- Qhov zoo tshaj, koj tuaj yeem tswj kev kub siab los ntawm kev noj zaub mov me me ib zaug txhua ob teev, nrog koj cov pluas noj zaum kawg tshwm sim tsawg kawg ob lossis peb teev ua ntej koj npaj yuav mus pw.
- Qee qhov xwm txheej, koj lub sijhawm ua haujlwm yuav tsis tso cai rau koj hloov koj lub sijhawm noj zaub mov ntau.
- Yog tias qhov xwm txheej no rau koj, tsom mus rau noj ib feem me me ntawm lub sijhawm noj mov thiab sim ntxiv koj cov zaub mov me me nrog cov khoom noj txom ncauj txhua hnub.
- Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem hloov kho koj lub sijhawm noj zaub mov zoo, koj tseem yuav tsum zam kev ua haujlwm tsis pub dhau ob teev tom qab noj mov, thiab zam kom tsis txhob pw hauv ob lossis peb teev tom qab noj mov.
Kauj Ruam 2. Txiav luam yeeb
Yog tias koj yog tus neeg haus luam yeeb tam sim no, npaj phiaj xwm txiav luam yeeb kom sai li sai tau yog tias koj xav tswj koj qhov kub siab. Kev haus luam yeeb ntawm txhua yam tsis muaj zog thiab ua rau koj nqes qis hauv cov hlab pas, uas ua rau kub siab.
- Kev haus luam yeeb kuj ua rau koj nqus tau cov pa, uas tuaj yeem ua rau lub siab hauv koj lub plab thiab ua rau cov kua qaub ntau ntxiv.
- Lwm yam kev haus luam yeeb xws li dipping lossis zom tuaj yeem ua rau koj cov hlab pas puas tsuaj, hnav koj cov hlab pas thiab ua rau kub siab.
- Yog tias koj npaj txhij txiav luam yeeb, nrog koj tus kws kho mob tham thiab tsim txoj phiaj xwm kev haus luam yeeb kom zoo uas tuaj yeem txo txoj hauv kev uas koj yuav rov haus luam yeeb.
Kauj Ruam 3. Txwv koj kev haus cawv thiab caffeine
Ob caffeine thiab cawv tuaj yeem ua rau lossis ua rau kub siab ntev. Muaj ib khob kas fes thaum sawv ntxov yog tias koj xav tau, tab sis tshem tawm cov dej qab zib lossis dej qab zib los ntawm koj cov zaub mov.
- Cov dej cawv cawv kuj tseem tuaj yeem ua rau kub siab, tshwj xeeb yog cov dej haus muaj cawv xws li champagne lossis npias.
- Sim txwv koj tus kheej rau ib lossis ob qho dej cawv ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam, lossis tsuas yog qee lub sijhawm tshwj xeeb.
- Yog tias koj muaj teeb meem kev quav yeeb quav tshuaj, nrhiav kev kho mob nrog tus kws tshaj lij kev quav yeeb quav tshuaj, lossis koom nrog txoj haujlwm kho lossis pab txhawb nqa.
Kauj Ruam 4. Teem sijhawm txhua hnub rau kev xav
Kev xav tau muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem txo kev ntxhov siab tag nrho. Tsuas yog 10 feeb ntawm kev xav ib hnub tuaj yeem txhim kho koj cov zom zaub mov thiab pab koj tswj koj txoj kev kub siab.
- Tsim qhov chaw nyob ntsiag to, so kom txaus rau koj xav txog txhua hnub. Sim nrhiav qhov chaw uas nyob deb ntawm kev cuam tshuam, xws li kaum ntawm chav pw lossis txawm tias chav dej.
- Thaum lub sijhawm koj yuav xav txog, tshem tawm cov khoom siv twg uas tuaj yeem ua suab nrov lossis nrov nrov nrog ceeb toom.
- Ua kom pom tseeb ntawm kev ua pa tob. Koj lub siab yuav xav mus rau lwm yam, tab sis cia cov kev xav mus thiab rov qab xav txog koj cov pa.
- Zaum los yog pw hauv txoj haujlwm yooj yim, thiab lub hom phiaj tseem nyob hauv txoj haujlwm ntawd tsawg kawg 10 feeb. Raws li koj xyaum ntev dua, koj tuaj yeem pib xav txog lub sijhawm ntev dua.
