Aw, tsaug zog. Lub ntiaj teb peb tuaj yeem khiav dim tom qab ib hnub ntev - yog tias peb muaj hmoo. Qee zaum, thaum koj muaj ntau ntawm koj lub siab, pw tsaug zog tuaj yeem tsis yooj yim. Txhim kho koj tus cwj pwm kev pw tsaug zog nrog cov txiaj ntsig zoo xws li txhim kho koj qhov kev pw tsaug zog, tsim kev pw tsaug zog niaj hnub, thiab zam tej yam uas ua rau koj hmo ntuj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Ib puag ncig pw tsaug zog
Kauj Ruam 1. Khaws nws tsaus ntuj hauv koj chav
Cov teeb pom kev zoo teeb tsa koj lub moos sab hauv kom "tsaug zog" thaum koj yuav tsum tsaug zog, tiv thaiv kev tso tawm ntawm cov tshuaj hormones pw tsaug zog melatonin. Ntawm qhov tsis sib xws, tua lub teeb ua ntej mus pw ua rau koj lub cev pom tias nws yog hmo ntuj thiab lub sijhawm pw.
- Siv lub teeb-txwv dub tawm kab hlau rhuav.
- Hloov mus rau teeb-wattage teeb thaum koj tau npaj rau txaj.
- Siv lub teeb pom kev tsaus ntuj kom siv chav dej mus lig.
- Tso cov moos digital nrog cov duab ci ci.
Kauj Ruam 2. Khaws chav sov kom zoo
Xyuas kom chav nyob ntawm qhov sov sov rau koj. Tib neeg lub cev kub yuav tsum txias dua thaum nruab hnub - cov kws tshaj lij feem ntau qhia tias qhov kub yuav tsum tsawg kawg 5 txog 10 degrees txias dua. Nws nyob ntawm koj tus kheej nyiam, tab sis kev pw zoo tshaj yog nyob nruab nrab ntawm 60 thiab 67 degree Fahrenheit.
Kauj Ruam 3. Txwv cov suab nrov
Koj tuaj yeem tuaj yeem txav mus tsaug zog nrog lub suab nrov tom qab, tab sis, thaum hmo ntuj hmo ntuj, lub suab tuaj yeem rub koj yooj yim los ntawm koj qhov pw tsaug zog. Yog tias koj tsaug zog rau suab paj nruag, teeb tsa lub sijhawm kom nws ploj mus li 20 txog 30 feeb tom qab. Yog tias koj chav pw nyob ze ntawm qhov sib tshuam nrov nrov, lossis koj cov neeg nyob sib ze muaj plua plav hmo ntuj, lob ob lub pob ntseg kom ntseeg tau tias hmo ntuj nyob kaj siab lug.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj chav pw nruj me ntsis rau kev ua si hauv chav pw
Yog tias koj tab tom tham hauv xov tooj, saib TV, lossis noj khoom txom ncauj hmo lig hauv koj lub txaj, koj lub cev yuav pom nws nyuaj rau koom nrog thaj chaw no kom so. Ua kom chav pw yog thaj chaw tsis muaj thev naus laus zis. Siv koj lub txaj ua ntej pw thiab pw ua ke, kom pw tsaug zog tau yooj yim dua.
Ntu 2 ntawm 3: Unwinding Ua Ntej Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Ua kom tiav kev so kom txaus thaum pw
Txhawm rau ua kom koj tus kheej tsaug zog, koom nrog hauv kev ua kom so. Nws nyob ntawm koj qhov koj xaiv ua. Qee lub tswv yim suav nrog nyeem phau ntawv lossis ntawv xov xwm, mloog phau ntawv lossis hais lus ntawm kab xev, haus tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, ua kom lub teeb nthuav dav, thiab npaj me me rau hnub tom ntej xws li txhuam koj cov hniav lossis tso khaub ncaws.
Kauj Ruam 2. Da dej kub
Kev da dej kub tuaj yeem pab koj lub cev so, thiab yog li, koj lub siab. Noj 20 mus rau 30 feeb da dej kub yuav ua rau koj qhov kub nce ntxiv, uas yuav poob qis dua tom qab koj tawm hauv tub. Qhov kub hauv qhov ntsuas no yuav ua rau nws yooj yim dua los pw..
Sim siv cov roj yam tseem ceeb uas siv hauv kev so (piv txwv li paj yeeb) ua ntxiv
Kauj Ruam 3. Mloog nkauj
Ua si qee qhov suab paj nruag mos muag, so kom txaus thaum koj da dej lossis ua kom tiav koj txoj kev ua haujlwm tsis tu ncua tuaj yeem so thiab pab koj nqig kev ntxhov siab txhua hnub. Rub tawm lub suab paj nruag tsaug zog app ntawm koj lub smartphone, yooj yim xaiv cov npe nkauj uas koj twb muaj, lossis mloog cov nkauj hauv YouTube.
Hauv ib txoj kev tshawb fawb, tus kws tshawb fawb tau siv cov suab paj nruag qub los txhim kho cov teeb meem pw tsaug zog hauv cov neeg hluas nrog kev pw tsaug zog
Kauj Ruam 4. Sau tag kis cov ntawv ua-ua kom yooj yim txhawj xeeb hmo ntuj
Tsis yog tsuas yog koj yuav npaj tau zoo dua thiab npaj rau hnub tom ntej, koj tseem tuaj yeem zam kev dag tsaug zog txhawj xeeb txog hnub tom qab thiab txaus siab rau kev pw hmo ntuj zoo dua.
Kauj Ruam 5. Xyaum ua kom so kom txaus
Kev nrhiav kev so kom zoo tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua qub thiab tshem kev ntxhov siab lossis kev txhawj xeeb uas nkag mus thaum pw.
- Ua pa tob. Zaum lossis pw yooj yim. Ua pa ntev, nqus pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg, pom tias koj lub plab nce. Ua pa luv luv. Ua pa tawm thaum koj lub plab deflates. Rov ua dua lub voj voog no ntawm 6 txog 10 zaug.
- Ua kom cov leeg nqaij so. Ua kom tob, ua pa kom huv. Kaw koj ob lub qhov muag. Pib nrog koj txhais taw cov leeg. Kaw lawv nruj nreem, tuav qhov nruj li 5 feeb. Tom qab ntawd, tso qhov nro. Ua haujlwm maj mam dhau los ntawm koj lub cev cog lus thiab tso tawm txhua pawg leeg.
- Coj cov duab Qhov no yog kev ua kom pom kev zoo uas tso cai rau koj xav txog qhov chaw nyob ntsiag to lossis lub xeev nyob. Qhov kev tawm dag zog no feem ntau muaj txiaj ntsig zoo tshaj yog tias cov pib ua tiav cov lus qhia ntau dua li sim nws ntawm koj tus kheej.
Ntu 3 ntawm 3: Pom Kev Nyiam Teeb Meem Zoo
Kauj Ruam 1. Tua hluav taws xob
Koj lub cev lub suab sib dhos zoo li rhiab heev rau lub teeb xiav muab los ntawm cov khoom siv hluav taws xob zoo li TVs, xov tooj ntawm tes, thiab ntsiav tshuaj. Kev siv cov cuab yeej no ua ntej yuav pw tuaj yeem cuam tshuam nrog kev tso tawm melatonin, lub cev pw tsaug zog lawm. Tua hluav taws xob tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 2. Nyuaj rau zaub mov thiab dej haus
Cov zaub mov thiab dej haus uas koj haus txhua hnub tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau qhov zoo thiab ntau ntawm kev pw tsaug zog uas koj tau txais. Ua raws cov tswv yim no:
- Noj 2 mus rau 3 zaub mov sib npaug uas muaj txiv hmab txiv ntoo, veggies, protein tsis txaus, nplej tag nrho, thiab mis nyuj muaj roj tsawg. Noj koj cov pluas noj kawg yam tsawg 2 txog 3 teev ua ntej yuav mus pw.
- Tsis txhob noj khoom txom ncauj hmo lig lossis haus dej uas tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog rau chav dej.
- Paub tias kev haus luam yeeb tuaj yeem ua rau lub cev puas tsuaj.
- Tsis txhob muaj caffeine thiab cawv txog li 4 teev ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 3. Qoj ib ce
Thaum tau txais cov lus pom zoo hauv tebchaws 150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev txhua lub lim tiam koj zoo li tsaug zog zoo dua rau nws. Kev tawm dag zog ib txwm tsis tsuas yog txhim kho kev noj qab haus huv lub cev tab sis kuj tseem tuaj yeem muab lub zog rau koj kom tshem tawm kev tsaug zog thaum nruab hnub thiab txhim kho kev mloog zoo.
Nco ntsoov koom nrog tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub. Qhov no tuaj yeem suav nrog taug kev, taug kev, ua luam dej, seev cev, lossis caij tsheb kauj vab
Kauj Ruam 4. Teem sijhawm txhawj xeeb rau yav sawv ntxov hnub ntawd
Kev txhawj xeeb tuaj yeem yog qhov tseem ceeb ua rau koj nyob hmo ntuj. Txhawm rau tiv thaiv kev txhawj xeeb los ntawm kev cuam tshuam koj pw, tsim lub sijhawm txhawj xeeb thaum yav tav su lossis yav tsaus ntuj.
- Lub sijhawm txhawj xeeb tso cai rau koj ncua ncua kev txhawj xeeb txog rau lub sijhawm muab kom koj tuaj yeem txaus siab txaus siab rau koj hnub. Xaiv lub sijhawm luv luv - li 20 txog 30 feeb. Yog tias kev txhawj xeeb hla koj lub siab ua ntej koj lub sijhawm txhawj xeeb, tsuas yog sau nws thiab qhia koj tus kheej tias koj yuav koom nrog nws tom qab.
- Thaum lub sijhawm koj txhawj xeeb, hla dhau txhua qhov kev txhawj xeeb uas koj tau sau thaum nruab hnub. Lub hom phiaj rau teeb meem-daws txhua tus kom nws tsis txuas ntxiv rau koj.
Kauj Ruam 5. Tsim lub sijhawm pw tsaug zog tsis tu ncua, thiab ua raws nws
Pw tsaug zog hauv lossis nyob lig rau qee hnub tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj rau koj cov suab paj nruag circadian. Khaws cov sijhawm ua ntu zus los ntawm kev mus pw thiab sawv txhua hnub nyob ib puag ncig tib lub sijhawm.
Lub tswv yim
- Nrhiav qhov chaw pw uas yuav pab koj zoo tshaj.
- Yog tias koj nyeem qhov no, ntau dua li yuav lig thiab koj xav kom tsaug zog. Qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej yog kaw lub computer thiab so kom txaus. Qhov ci ntsa iab los ntawm lub khoos phis tawj computer yuav ua rau lub hlwb tsis zoo uas ua rau koj tsaug zog ntev dua.
- Xav txog tias koj nyob ntawm ntug hiav txwv thiab koj ib leeg nyob ib leeg thiab txhua yam koj tuaj yeem hnov yog nthwv dej ntuav tawm ntawm koj cov ntiv taw.
- Ua kom muaj kev tawm dag zog (YOGA) ua ntej yuav mus pw, kom nqig tag nrho cov qab haus huv hauv lub cev!
- Meditation pab koj lub paj hlwb so thiab tshem lub zog ib puag ncig, yog li nws yog txoj hauv kev zoo rau koj tus kheej ua ntej mus pw.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob haus dej haus caffeinated ua ntej mus pw.
- Yog tias tom qab xyaum ua kom pw tsaug zog cov lus qhia saum toj no koj tseem muaj teeb meem pw tsaug zog lossis tsaug zog, mus ntsib kws kho mob kom tshuaj xyuas kom zoo. Koj yuav raug kev txom nyem los ntawm kev tsaug zog lossis qee yam kev kho mob lossis kev puas siab puas ntsws uas cuam tshuam rau koj lub peev xwm pw.
- Yog tias koj tab tom xav txog kev xav, koj yuav xav nyob hauv txaj kom tsis txhob tsaug zog hauv av.
- Tsis txhob noj tshuaj tsaug zog. Cov tshuaj no tuaj yeem ua rau phom sij thiab ua rau muaj kev phom sij.
