Shinsplints, lossis qhov nruab nrab tibial kev nyuab siab, hais txog qhov mob thiab mob los ntawm kev siv ntau dua lossis rov ua kom nruj cov leeg uas txuas rau lub pob tw (tibia) ntawm koj txhais ceg qis. Qhov xwm txheej feem ntau tshwm sim hauv cov neeg sib tw khiav, cov neeg taug kev, cov ua las voos thiab cov tub rog nrhiav neeg ua haujlwm. Feem ntau ntawm shinsplints daws ntawm lawv tus kheej tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev so, txawm hais tias siv cov txheej txheem zaws hu ua myofascial tso tawm tuaj yeem tuaj yeem daws qhov mob hauv koj txhais ceg qis dua sai dua.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Siv Myofascial Tso Rau Shinsplints
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas seb cov leeg twg koom nrog
Shin qhov mob feem ntau yog sib sib zog nqus thiab mob, thiab tsim tawm sab nraud (ib sab) ib nrab ntawm koj cov leeg tibialis anterior nqaij, cov leeg tseem ceeb nyob ib sab ntawm koj lub pob txha. Qee lub sij hawm tibial periosteum (daim nyias nyias ntawm cov ntaub so ntswg uas qhwv ib ncig ntawm lub pob txha) kuj tseem kub hnyiab thiab mob heev. Feem ntau, tsuas yog ib txhais ceg koom nrog thiab nws feem ntau yog koj tus tseem ceeb tshaj plaws - ib qho koj yuav ncaws pob nrog.
- Xav tias nyob ib ncig ntawm ib nrab ntawm cov leeg ib sab ntawm koj lub pob txha txhawm rau mob lossis rhiab. Lub puab tsaig tawg feem ntau yog kev sib tw ib nrab ntawm koj lub hauv caug thiab pob qij txha.
- Ceev faj tias koj tuaj yeem cuam tshuam nrog lub hauv paus ntsiab lus, lossis feem ntau paub tias yog pob txha pob txha. Nyem rau ntawm qhov taw qhia tuaj yeem ua rau muaj kev mob siab rau hauv zos, hais txog qhov mob thiab "twitch" cov lus teb. Kev hais qhia qhov mob qee zaum tuaj yeem xav rau hauv cov ntiv taw loj thaum nias mus rau thaj chaw no.
- Feem ntau tsuas muaj ib qho kev sib tw thiab qhov chaw mob, tab sis koj tuaj yeem pom ob peb qhov sib txawv.
- Thaum koj tau txheeb xyuas thaj chaw, koj yuav paub qhov twg tsom mus rau nrog cov txheej txheem tso tawm myofascial.
Kauj Ruam 2. Xaiv lub npas ua npuas lossis ntaus pob tesniv
Myofascial tso tawm yog cov txheej txheem sib sib zog nqus cov ntaub so ntswg feem ntau ua tiav nrog cov khov ua npuas ncauj lossis cov pob me, xws li pob ntaus pob tesniv. Cov txheej txheem tsom mus rau kev txo qhov mob xav tias tshwm sim los ntawm myofascia, uas yog cov tawv nqaij tawv uas qhwv, txuas thiab txhawb nqa koj cov leeg. Cov kab sib txuas ua ke sib sib zog nqus me ntsis hauv qab ntawm daim tawv nqaij, yog li kev tso tawm ntawm myofascial xav tau lub zog ruaj khov kom tuaj yeem cuam tshuam lawv.
- Xaiv ib qho khov khov ua npuas, nruab nrab ntawm 2-4 ntiv tes hauv txoj kab uas hla. Nws tsis tas yuav ntev tshaj 6 ntiv. Qhov ntev yog feem ntau siv rau yoga thiab muaj dav nyob hauv cov khw ncaws pob zoo.
- Xaiv hom ntaus pob ntaus pob uas koj tuaj yeem ua tau. Qee cov khoom siv roj hmab tawv yuav ua tau zoo ib yam, tab sis nco ntsoov tias lawv tsis loj dua li pob ntaus pob tesniv. Sim pob lacrosse.
- Cov kws kho mob tshaj lij, kws kho mob lub cev thiab kws kho lub cev feem ntau siv lawv tus ntiv tes xoo lossis lub luj tshib los ua myofascial tso tawm, tab sis rau kev kho tus kheej, cov menyuam ua npuas dej thiab ntaus pob tesniv tau yooj yim dua thiab tiv thaiv kom tsis txhob muaj tus ntiv tes xoo.
Kauj Ruam 3. Nqa mus rau txhua plaub ntawm ib qho chaw ruaj khov
Nrhiav cov ntaub pua plag uas ruaj khov (lossis koj tuaj yeem ntog yoga lev rau ntawm cov ntoo lossis cov plag tsev) thiab nqis los rau koj txhais tes thiab hauv caug. Koj tuaj yeem zaum ntawm lub rooj zaum thiab thawb cov menyuam ua npuas lossis pob ntaus pob tesniv rau hauv koj cov leeg nqaij mob, tab sis ua haujlwm nrog lub ntiajteb txawj nqus thiab siv koj lub cev hnyav yog yooj yim dua. Lub tswv yim yog yob koj lub puab tsaig hla lub npaus/pob, tsis yog dov lub npuas/pob hla koj txhais ceg.
- Cov pobzeb tawv lossis ntoo yog qhov zoo siv, tab sis yog tias yuav ua rau koj tsis xis nyob thaum koj txhos caug ntawm nws. Ib qho padding uas koj siv yog ua rau koj xis nyob hauv lub hauv caug, tsis muaj txiaj ntsig ntawm kev kho mob.
- Ua ntej koj txhos caug, hloov mus rau qee yam uas nthuav tawm koj txhais ceg qis hauv qab koj lub hauv caug, xws li ib khub luv lossis Capri ris.
Kauj Ruam 4. Muab tus menyuam lossis ntaus pob ntaus pob hauv qab koj cov leeg ntshiv
Thaum koj nyob ntawm koj txhais tes thiab hauv caug, khoov ceg mob nrog ntsais ntsais ntawm lub ntsag thiab hauv caug thiab tso rau pem hauv ntej ntawm koj lub puab tsaig rau koj cov menyuam ua npuas ncauj lossis pob ntaus pob tesniv, uas yuav tsum tau pw hauv av. Rau qhov zoo tshaj plaws, ncua koj ob txhais ceg tom qab koj (nrog koj cov ntiv taw rau hauv pem teb) thiab tso ob txhais tes li 1-2 feet deb ntawm koj lub hauv caug khoov thiab me ntsis ua ntej ntawm nws.
- Hauv txoj haujlwm no, koj tau pib txhawb koj lub cev qhov hnyav nrog koj txhais caj npab, tab sis tom qab ntawd ib zaug sib npaug, cia koj lub cev tag nrho hnyav tawm tsam cov menyuam lossis pob.
- Thaum koj lub cev tag nrho sib npaug ntawm cov menyuam/pob, tsuas yog koj lub ntsis ntiv tes thiab ntiv taw ntawm koj lwm ceg yuav tsum tau kov hauv pem teb.
- Hnav qee cov khau uas yooj yim-rub cov khau rau kev txhawb nqa zoo tshaj plaws thiab ua rau hauv av.
Kauj Ruam 5. Tsiv koj txhais ceg rov qab los nrog kev txhawb siab
Raws li koj lub cev hnyav tag nrho sib npaug ntawm cov menyuam/pob, pob zeb koj tus kheej rov qab los kom koj tuaj yeem xav tias muaj kev txhawb siab hla qhov mob ntawm koj lub puab tsaig. Txhua yam ntawm cov ntaub so ntswg sib sib zog nqus, suav nrog kev tso tawm myofascial, tuaj yeem mob me ntsis, tab sis qhov no yog qhov lus qub "tsis mob, tsis muaj txiaj ntsig" siv. Kev tsom xam, txuas ntxiv mus thiab nthuav dav tshwm sim los ntawm txoj kev kho no loosens txwv thiab nruj fascia thiab lwm cov ntaub so ntswg, uas feem ntau ua rau ncaj qha rau txo qhov mob thiab nce kev txav mus los ntawm cov leeg nqaij.
- Siv koj cov ntiv tes thiab ntiv taw txhawm rau rub koj lub cev rov qab los rau ntawm cov menyuam ua npuas ncauj lossis pob ntaus pob tesniv-tej zaum me ntsis sab-rau-sab tsab ntawv yuav pab tau ib yam. Yog tias koj pom tias cov lus tsa suab mob heev, txav mus rau thaj chaw uas tsis muaj kev sib tw thiab tuav txoj haujlwm ntawd li 30 txog 60 feeb. Tom qab ntawd maj mam txav koj txoj hauv kev mus rau qhov chaw mob.
- Khaws lub siab hla tus menyuam lossis pob rau li peb feeb ntawm ib lub sijhawm, tom qab ntawd so tsib feeb thiab txuas ntxiv ob peb zaug ntxiv. Ua raws qhov kev niaj hnub niaj hnub no.
- Cov ntaub so ntswg sib sib zog nqus tuaj yeem tso tawm cov khoom ua mob thiab cov kua qaub lactic rau hauv koj cov ntshav, yog li ib txwm haus dej ntau tam sim tom qab kev kho tus kheej kom yaug lawv tawm ntawm koj lub cev.
Kauj Ruam 6. Thov ib co dej khov tom qab
Tom qab kho tus kheej myofascial, uas yuav siv sijhawm ntev li 20 feeb, tso qee cov dej khov los yog qee yam txias hla koj cov leeg nqaij ntshiv li ntawm 10-15 feeb. Kev kho dej khov yog qhov zoo rau loog mob musculoskeletal thiab txo qhov mob vim nws txwv cov ntshav hauv zos. Yog tias koj tsis muaj cov dej khov tawg, txiav txim siab siv cov dej khov, pob txias txias lossis lub hnab me me ntawm khov veggies los ntawm lub tub yees. Koj tseem tuaj yeem khov dej hauv lub khob ntawv, tom qab ntawd tev daim ntawv ncig ntawm daim di ncauj ntawm lub khob thiab yob/xaub dej khov hla koj lub puab tsaig.
- Txhawm rau tiv thaiv koj cov tawv nqaij los ntawm doog ntshav lossis khaus khaus, ib txwm qhwv dej khov hauv cov phuam nyias lossis daim ntaub ua ntej thov nws.
- Qhwv cov dej khov kho nruj nreem tiv thaiv koj lub puab tsaig nrog cov ntaub qhwv kom nruj rau qhov ua tau zoo tshaj plaws.
- Tsis muaj kev tawm tsam qhov mob thiab rhiab nrog kev kho dej khov txhua lub sijhawm, koj tuaj yeem pom cov hnub tom qab myofascial sib kho nyuaj dhau los ua vim mob.
Ntu 2 ntawm 2: Zam Txim Shinsplint Cov tsos mob
Kauj Ruam 1. Hloov koj li kev khiav
Shinsplints feem ntau tshwm sim los ntawm kev khiav (lossis taug kev) ntau dhau ntawm toj, lossis ntawm qhov av tsis sib xws, lossis tshwj xeeb qhov nyuaj - xws li asphalt lossis qhob. Yog li ntawd, hloov kho koj cov chav kawm thiab hloov pauv hom nto koj khiav lossis taug kev raws txoj cai (txhua lub lim tiam). Piv txwv li, hloov qee zaum mus rau qhov zam txim ntau dua, xws li nyom, xuab zeb lossis cov khoom siv roj hmab ua kis las.
- Yog tias koj khiav ntawm txoj kev khiav, tsis txhob khiav ib yam nkaus. Qhov no tuaj yeem tso qhov tsis sib xws ntawm cov rog ntawm koj ob txhais ceg qis. Xyuas kom koj hloov txoj kev coj uas koj ua haujlwm tsis tu ncua.
- Xwb, koj kuj tseem yuav xav txo koj li kev mus thiab pes tsawg zaus koj ua haujlwm ib lub lim tiam.
- Xav txog kev qhia hla kev. Sib tov hauv kev tawm dag zog sib txawv txhawm rau txhawm rau ua kom haum, tab sis txo qis kev nruj ntawm koj cov leeg nqaij.
- Ua luam dej, caij tsheb kauj vab thiab rowing yog lwm txoj hauv kev zoo thiab tseem zoo ntawm kev hlawv calories thiab tswj kom lub cev hnyav.
Kauj Ruam 2. Poob qhov hnyav yog tias koj hnyav heev
Poob qhov hnyav (yog tias koj hnyav) tuaj yeem pab tiv thaiv shinsplints los ntawm kev tsim vim tias koj yuav tso siab rau pob txha thiab leeg ntawm koj ob txhais ceg qis thaum taug kev thiab khiav. Kev poob phaus yog qhov ua tau zoo tshaj plaws los ntawm kev ua ke ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj thiab noj qab nyob zoo (siv tsawg calories). Rau cov poj niam rog dhau, siv tsawg dua 2, 000 calories hauv ib hnub yuav ua rau 1-2 phaus txhua lub lim tiam txawm tias koj tsuas yog siv lub cev qoj ib ce. Cov txiv neej hnyav feem ntau yuav poob qhov hnyav sib xws ntawm qis dua 2,200 calories txhua hnub.
- Tsom ntsoov rau kev noj zaub mov zoo dua. Hloov mus rau cov nqaij ntshiv thiab ntses, cov nplej tag nrho, mis nyuj muaj rog tsawg, txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab veggies thiab dej ntau rau cov txiaj ntsig. Zam cov zaub mov tiav thiab dej qab zib, tshwj xeeb yog dej qab zib.
- Ntau tus neeg rog thiab rog rog tau txais ko taw tiaj tiaj thiab zoo li hais tawm lawv cov pob taws (lawv vau thiab dov hauv), uas yog qhov tseem ceeb txaus ntshai rau kev txhim kho shinsplints.
Kauj Ruam 3. Yuav khau sib txawv
Cov khau tsis zoo lossis cov uas hnyav heev tuaj yeem ua rau muaj kev txhim kho shinsplints. Tibialis cov leeg ua haujlwm ua haujlwm nce koj cov ntiv taw thaum taug kev, yog li yog tias koj nkawm khau tsis haum lossis hnyav, cov leeg tuaj yeem ua rau nruj. Yog li ntawd, hnav cov khau ruaj khov, txhawb nqa lub khau uas haum rau koj kev ncaws pob lossis ua si. Ua kom tsis pub ntau tshaj li 1/2 ntiv taw. Yog tias koj yog ib tus neeg khiav hnyav, hloov koj cov khau khiav txhua 350 txog 500 mais lossis tom qab peb lub hlis, qhov twg los thawj.
- Ua kom haum los ntawm tus neeg muag khau tom qab hnub ntawd vim tias yog thaum koj txhais taw nyob ntawm lawv qhov loj tshaj, feem ntau yog vim o thiab me ntsis ntawm koj lub arches.
- Tau txais kev tshuaj xyuas ua tiav ntawm lub khw muag khoom muaj suab npe yog tias koj yog jogger loj. Tej zaum koj yuav raug hais kom khiav hla lub phaj phom uas txuas rau lub khoos phis tawj, lossis rub cov vis dis aus thaum koj tab tom khiav ua ib feem ntawm kev ntsuas.
- Nco ntsoov khi koj cov khau kom nruj, vim tias khau xoob lossis flip-flops ua rau muaj kev nyuaj siab ntau dua / ua rau koj txhais taw thiab cov leeg nqaij qis.
- Yog tias koj yog tus tshaj tawm, saib mus rau kev txhawb nqa (orthotics) rau koj txhais taw ntawm koj nkawm khau.
Kauj Ruam 4. Ncab koj ob txhais ceg qis
Ncab cov leeg ntawm koj ob txhais ceg qis (ob sab pem hauv ntej thiab nraub qaum) tuaj yeem pab tiv thaiv kev ntsais muag. Yog tias koj muaj mob hnoos, maj mam ncab koj lub plab (thiab cov leeg leeg Achilles) los ntawm kev qhwv cov phuam ncig koj cov ntiv taw thiab tom qab ntawd sim maj mam nthuav koj txhais ceg thaum tuav mus rau qhov kawg ntawm txoj phuam. Ib qho ntxiv, maj mam ncab cov tibialis cov leeg sab hauv los ntawm kev txhos caug rau hauv pem teb nrog koj txhais taw ua ke thiab ntiv taw taw rov qab, tom qab ntawd maj mam zaum rov qab rau koj lub plab kom txog thaum koj muaj kev nruj ntawm cov leeg ntawm koj lub puab tsaig.
- Tuav txhua hom kev ncab rau 20-30 feeb ntawm ib lub sijhawm, tom qab ntawd so thiab rov ua dua peb txog tsib zaug hauv ib hnub lossis raws li xav tau.
- Xwb, thaum nyob hauv qhov chaw zaum nrog koj txhais ceg mob hauv huab cua, sim taug qab cov tsiaj ntawv ntawm tus niam ntawv nrog koj cov ntiv taw. Qhov no yog kev tawm dag zog zoo uas nthuav dav thiab xoob tag nrho cov leeg ntawm koj txhais ceg qis.
- Ua kom pom tseeb ntawm cov ncab no ua ntej yuav khiav, dhia lossis mus taug kev ntev. Nws yuav pab sov cov leeg thiab tiv thaiv shinsplints los ntawm flaring.
Kauj Ruam 5. Ntxiv dag zog rau cov leeg ua ke nrog lub ntsej muag ci
Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los ua thaum koj muaj lub ntsej muag ci yog lub plab hlaub nce thiab lub hauv caug duav ntxiv dag zog. Kev tshawb fawb tau qhia tias cov no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev ua kom lub ntsej muag sib tsoo thiab tiv thaiv lub ntsej muag tawg.
Lub tswv yim
- Qee lub sij hawm qhov ua tau zoo tshaj plaws rau qhov ua rau mob thiab mob shinsplints yog kom tsis txhob qoj ib ce koj ob txhais taw tag nrho thiab so lawv rau ib lub lim tiam lossis ob.
- Hnav cov ntaub qhwv kom nruj thaum lub sijhawm tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem tiv thaiv qhov o ntxiv thiab mob hauv lub puab tsaig.
- Tom qab kev kho tus kheej ntawm myofascial tso tawm, ntxiv rau kev kho dej khov, noj cov tshuaj tiv thaiv tshuaj tiv thaiv tom tsev kuj tseem tuaj yeem pab txo qhov o thiab ua rau lub siab mos.
- Rau cov txiaj ntsig mus sij hawm ntev, tsom mus rau ntxiv dag zog rau cov leeg thiab cov leeg ntawm lub duav.
