Koj lub cev tau txais cov calcium los ntawm cov zaub mov uas koj noj, thiab cov as -ham no yog qhov tseem ceeb kom koj cov pob txha noj qab haus huv thiab tiv thaiv kev mob pob txha. Yog tias koj tab tom noj zaub mov tsis muaj calorie tsawg hauv kev sim kom poob qee phaus, koj tseem yuav tsum tau ua kom ntseeg tau tias koj tau txais cov calcium txaus. Qhov tsis txaus ntawm cov calcium tuaj yeem ua rau hnyav hnyav dua. Qhov no tuaj yeem nyuaj tshwj xeeb yog tias koj tab tom noj zaub mov vegan lossis yog tias koj tsis muaj lactose, vim tias cov khoom noj mis nyuj yog txoj hauv kev yooj yim kom tau txais calcium. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem ua tiav ntxiv cov calcium rau hauv koj cov zaub mov poob phaus los ntawm kev noj cov zaub ntsuab ntau thiab lwm cov khoom noj uas muaj calcium uas tsis muaj rog thiab calories.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tau Calcium los ntawm Cov Khoom Siv Mis
Kauj Ruam 1. Yuav cov roj tsawg lossis mis nyuj skim
Ib pint (kwv yees li 2 khob) ntawm cov mis skim tsuas muaj 190 calories, thiab cov ntsiab lus calcium ntau dua li cov mis nyuj muaj roj. Skim mis muaj 25 mg calcium ntau dua mis nyuj tag nrho. Yog tias koj haus tsuas yog peb khob mis nyuj skim txhua hnub (ib qho nrog txhua pluas noj), koj yuav zoo ntawm koj txoj hauv kev kom tau txais cov calcium uas koj xav tau.
- Yog tias koj muaj hnub nyoog 19 txog 50 xyoos, koj xav tau yam tsawg 1, 000 milligrams ntawm calcium ib hnub. Ntxiv 200 milligrams ntxiv rau ib hnub yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 50. Txij li thaum muaj li ntawm 300 milligrams ntawm calcium hauv 8 ooj ntawm cov mis skim, peb 8-ounce tsom iav ib hnub yuav muab rau koj ntawm 900 ntawm 1, 000 milligrams ntawm calcium uas koj xav tau.
- Yog tias koj suav nrog cov rog rog tsawg hauv koj cov zaub mov poob phaus, tsis tsuas yog koj yuav tau txais cov calcium ntau, tab sis koj yuav poob phaus sai dua li koj xav yog tias koj tso mis thiab lwm yam khoom siv mis tawm ntawm koj cov zaub mov.
- Yog tias koj tsis muaj lactose lossis tsis haus cov khoom siv mis nyuj, nrhiav cov mis tsis muaj mis xws li kua mis lossis kua txiv kab ntxwv uas muaj zog nrog calcium.
Kauj Ruam 2. Muaj yogurt ua khoom noj txom ncauj
Yoghurt yog cov khoom poob ceeb thawj uas tseem tshwm sim los ua qhov tseem ceeb ntawm cov calcium. Yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm cov kua mis nyeem qaub, koj tuaj yeem ntxiv txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo, lossis txiv hmab txiv ntoo yam tsis txo qis cov txiaj ntsig ntawm cov zaub mov no.
- Piv txwv li, yim-ounce pab txiv hmab txiv ntoo yogurt muaj kwv yees li 345 milligrams ntawm calcium. Tsuas yog ob qho khoom noj txom ncauj thaum nruab hnub yuav ua rau koj ntau dua ib nrab ntawm koj qhov kev pom zoo txhua hnub ntawm cov nyiaj calcium.
- Nyeem daim ntawv lo khoom noj ua ntej koj yuav yogurt los tshuaj xyuas cov calories thiab ntxiv cov ntsiab lus qab zib. Qee yam yogurt ntau dua li khoom qab zib vim nws muaj cov suab thaj ntxiv. Piv txwv li, Dannon Caramel Macchiato muaj 33 grams ntxiv qab zib. Lub koom haum American Heart pom zoo tsis pub ntau tshaj 24 grams (6 teaspoons) ntxiv cov piam thaj hauv ib hnub rau cov poj niam thiab tsis pub ntau dua 36 grams (9 diav) ntxiv qab zib ib hnub rau txiv neej.
- Ntxiv cov khoom noj uas muaj calcium ntau xws li almonds kom ntxiv cov calcium uas koj tau txais los ntawm yogurt.
Kauj Ruam 3. Noj cov cheese loj
Yog tias koj tab tom noj zaub mov, tej zaum koj xav tias cheese tsis txwv. Txawm li cas los xij, cov cheese loj xws li hnub nyoog cheddar thiab parmesan tsis yog tsuas yog cov peev txheej zoo ntawm cov calcium, lawv tuaj yeem pab koj poob phaus. Tsuas yog xyuas kom koj saib koj qhov ntau thiab tsawg. Kev noj cov cheese yog 1 txog 1 ooj ooj.
- Cov cheese no tuaj yeem pab koj poob phaus ua tsaug ntau ntawm cov tshuaj butyrate, uas yog qhov tseem ceeb kho koj cov metabolism.
- Cov laus cheese xws li Parmesan thiab Swiss kuj yuav zoo rau koj txawm tias koj tsis muaj lactose tsis kam, vim tias lawv muaj lactose tsawg heev.
- Cov cheese no yooj yim ntxiv rau koj cov zaub mov poob phaus. Piv txwv li, koj tuaj yeem nphoo qee cov grated parmesan cheese mus rau zaub xam lav ntawm cov nplooj ntsuab.
Kauj Ruam 4. Siv mis tsis txhob siv dej rau haus lossis ua zaub mov kub
Yog tias koj tsis nyiam haus mis, koj tseem tuaj yeem nkaum mis rau hauv koj cov khoom noj los ntawm kev sib xyaw nws rau hauv cov dej haus sai lossis khoom noj xws li oatmeal uas koj ib txwm ua nrog dej.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem siv cov mis nyuj skim nrog cov qhob noom xim kasfes sai dua li dej rau kev nplua nuj, creamier haus uas tseem ua rau koj txhawb cov calcium.
- Txij li cov mis nyuj muaj qhov sib xws sib txawv dua li dej, koj yuav tsum tau ua si ib puag ncig nrog cov nyiaj uas koj ntxiv los khaws koj cov zaub mov lossis dej haus kom tsis txhob tuab dhau. Txawm li cas los xij, nrog cov mis nyuj skim tsis muaj qhov sib txawv tseem ceeb.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj Cov Khoom Noj Uas Muaj Calcium
Kauj Ruam 1. Muaj cov hmoov nplej uas muaj calcium uas muaj zog thiab kua txiv kab ntxwv noj tshais
Muaj ntau lub tuam txhab uas ntxiv calcium rau cov pluas tshais noj tshais thiab kua txiv kab ntxwv, yog li qhov no tuaj yeem yog txoj hauv kev yooj yim los ntxiv cov calcium rau hauv koj qhov kev yuag poob thawj zaug thaum sawv ntxov.
- Txheeb xyuas daim ntawv qhia zaub mov kom paub tseeb tias muaj pes tsawg calcium nyob hauv ib zaug. Koj kuj tuaj yeem nrhiav cov ntaub ntawv rog thiab calories nyob ntawd kom koj tuaj yeem txiav txim siab yuav ua li cas suav nrog cov zaub mov muaj zog calcium thiab dej qab zib rau hauv koj cov zaub mov poob phaus.
- Txheeb xyuas cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj rau cov piam thaj hauv cov nplej thiab. Sim nrhiav ib qho uas muaj ib tus lej xwb.
Kauj Ruam 2. Caij koj cov pluas noj nrog cov tshuaj ntsuab uas muaj calcium thiab txuj lom
Muaj ntau yam txuj lom uas yog qhov zoo ntawm cov calcium. Txawm hais tias koj yuav tsis siv tus lej tseem ceeb, tsoo ntawm cov tshuaj ntsuab muaj nplua nuj nyob hauv calcium thiab cov txuj lom xws li qej, zaub basil, thiab oregano tuaj yeem muab cov calcium me me rau koj.
- Qej thiab oregano yog cov tshuaj ntsuab siv hauv cov kua ntses Italian. Basil, thyme, rosemary, thiab parsley kuj yog nplua nuj hauv calcium.
- Cinnamon yog qhov zoo ntawm cov calcium nrog rau pab koj poob phaus los ntawm kev tiv thaiv kev khaws cov rog ntau ntxiv. Sprinkle cinnamon mus rau koj cov pluas tshais noj tshais, lossis ntxiv rau koj cov tshuaj yej kom muaj calcium ntxiv. Ib diav ntawm cinnamon muaj 8% ntawm koj tus nqi txhua hnub ntawm calcium.
Kauj Ruam 3. Khoom noj txom ncauj ntawm almonds
Almonds muaj cov calcium ntau dua li lwm cov txiv ntoo, thiab yog khoom noj txom ncauj zoo thaum koj tab tom noj zaub mov yuag poob. Cov txiv ntoo no tseem muaj protein ntau, muaj fiber ntau, noj qab nyob zoo, thiab cov as -ham xws li magnesium, manganese, thiab Vitamin E.
- Tsuas yog ib ooj ntawm cov txiv ntoo - txog 22 txiv ntoo - muab 8 feem pua ntawm koj qhov kev pom zoo txhua hnub ntawm cov calcium.
- Ntxiv nrog rau kev txhawb nqa calcium, almonds kuj tuaj yeem pab txo koj cov ntshav siab thiab lub cev rog, txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim cov kab mob metabolic uas yuav cuam tshuam nrog koj lub hom phiaj poob phaus.
- Thaum koj tuaj yeem noj almonds los ntawm lawv tus kheej ua khoom noj txom ncauj, koj kuj tuaj yeem nchuav cov noob txiv ntoo hauv koj cov kua mis los yog hauv koj cov zaub xam lav kom ntxiv calcium rau hauv koj cov zaub mov poob phaus.
Kauj Ruam 4. Sprinkle chia noob rau ntawm yogurts lossis cereals
Chia noob yog qhov zoo ntawm cov calcium thiab ntau lwm cov as -ham uas tseem ceeb rau cov pob txha muaj zog thiab noj qab haus huv, xws li phosphorus thiab magnesium. Ib qho ounce (28 grams) ua haujlwm ntawm cov noob chia muab 18% ntawm RDA ntawm calcium.
- Vim tias cov noob chia muaj qhov tsw ntxhiab ntawm lawv tus kheej, lawv yooj yim rau koom nrog hauv koj cov zaub mov noj, xws li los ntawm kev txau lawv ntawm koj cov nplej, yogurt, zaub xam lav, zaub, lossis txhuv.
- Chia noob kuj tseem tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv thiab Hom 2 mob ntshav qab zib. Yog tias koj rog dhau, koj twb muaj kev pheej hmoo loj hlob ntawm cov kab mob no, yog li chia noob yog qhov zoo tshaj plaws los sib xyaw rau hauv koj qhov kev yuag poob.
- Yog tias koj xav ntxiv chia noob rau koj cov zaub mov noj, suav nrog txog 1.5 diav nrog ob pluas noj. Piv txwv li, koj tuaj yeem nchuav cov noob chia ntawm koj oatmeal rau pluas tshais, tom qab ntawd ntxiv lawv rau koj cov zaub xam lav thaum noj su.
Kauj Ruam 5. Suav cov nplooj zaub ntsuab thiab taum los yog legumes ntau thaum noj su thiab noj hmo
Cov zaub ntsuab tsaus xws li lub plawv romaine, zaub xas lav, thiab zaub ntsuab yog tshwj xeeb yog nplua nuj hauv calcium. Taum thiab legumes xws li edamame thiab dub-eyed peas kuj ntxiv qhov txhawb nqa calcium rau koj cov zaub mov.
- Flavouring koj cov zaub nrog oregano, qej, zaub basil, lossis thyme yuav ua rau kom cov calcium uas koj tau txais los ntawm cov zaub mov no.
- Cov zaub ntsuab, zaub paj zaub, thiab zaub ntsuab mus tau zoo hauv cov kua zaub, lauj kaub tais diav, lossis kib kib. Taum thiab legumes kuj ua haujlwm tau zoo ntawm no, lossis tuaj yeem ntxiv rau cov kua nrog rau cov protein zoo xws li nqaij qaib lossis qaib cov txwv.
- Yog tias koj tau noj zaub xam lav rau pluas su, suav nrog cov zaub ntsuab tsaus xws li arugula, romaine lub siab, lossis cov nplooj zaub ntsuab ntxiv rau cov calcium. Hnav khaub ncaws hnav nrog dill lossis zaub basil yuav ua rau cov calcium ntau ntxiv.
Kauj Ruam 6. Ntxiv salmon rau koj noj
Salmon yog cov protein uas tsis muaj rog uas yog ib feem muaj txiaj ntsig ntawm kev yuag poob. Nws tsis yog tsuas yog lub hauv paus zoo ntawm calcium, tab sis kuj yog Vitamin D, uas pab koj lub cev nqus cov calcium thiab tswj tus nqi ntawm cov as -ham hauv koj cov ntshav.
- Sardines kuj yog qhov kev xaiv zoo. Ob leeg sardines thiab salmon muaj cov pob txha noj tau, uas ua rau cov calcium ntau ntxiv hauv cov ntses no. Tsuas yog ib lub peev xwm ntawm sardines tuaj yeem muab rau koj txog li 35 feem pua ntawm cov calcium uas koj xav tau txhua hnub.
- Koj kuj tseem tuaj yeem tau txais cov ntses nyob hauv cov kaus poom, uas ua rau lawv pheej yig thiab yooj yim txoj hauv kev ntxiv cov calcium rau hauv koj cov zaub mov poob phaus. Ntxiv cov kaus poom ntses salmon rau koj cov zaub xam lav, lossis sib xyaw nws rau hauv cov kib lossis cov tais ci.
Kauj Ruam 7. Siv cov qhob cij nplej tag nrho rau qhaub cij
Ntxiv nrog rau calcium, koj lub cev tseem xav tau phosphorus, uas ua haujlwm nrog calcium txhawm rau txhim kho cov pob txha muaj zog. Cov nplej tag nrho yog qhov zoo ntawm phosphorus, thiab qhob cij tag nrho yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj tab tom sim poob phaus.
- Nco ntsoov tias phosphorus ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj tshuaj lom, yog li saib koj li kev noj haus yog tias koj tab tom noj cov vitamins ntxiv uas suav nrog phosphorus.
- Ntxiv nrog rau calcium thiab phosphorus, cov nplej tseem muab ntau yam lwm yam khoom noj uas koj lub cev xav tau.
- Tej zaum koj yuav muaj qhaub cij ntawm qhob cij tag nrho rau pluas su, lossis sim ua tag nrho cov nplej waffles lossis pancakes rau pluas tshais.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Noj Cov Tshuaj Calcium
Kauj Ruam 1. Tshuaj xyuas koj cov zaub mov kom zoo
Koj lub cev yuav nqus cov calcium zoo dua yog tias koj tau txais los ntawm zaub mov es tsis noj tshuaj ntxiv. Ua ntej koj txiav txim siab noj tshuaj ntxiv, xam seb koj tuaj yeem haum cov khoom noj uas muaj calcium ntau rau hauv koj cov zaub mov li cas.
- Yog tias koj twb tau txais feem ntau ntawm cov calcium uas koj xav tau los ntawm zaub mov, koj yuav xav ntxiv cov khoom noj txom ncauj yogurt lossis khob mis tsis yog noj ntxiv.
- Nco ntsoov tias noj cov calcium ntau dhau tsis yog txiaj ntsig thiab tej zaum yuav ua rau koj tsis zoo li qhov muaj tsawg heev, vim tias nws tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj lub plawv kev noj qab haus huv.
- Muaj qee qhov xwm txheej uas koj yuav pom nws nyuaj rau tau txais cov calcium txaus hauv koj cov zaub mov noj ib txwm muaj, txawm li cas los xij. Piv txwv li, nws tuaj yeem nyuaj kom tau txais cov calcium txaus yog tias koj yog vegan, yog tias koj noj zaub mov muaj protein ntau, lossis yog tias koj muaj pob txha pob txha lossis qee yam zom zaub mov lossis kab mob plab xws li kab mob celiac.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob
Ua ntej koj pib noj cov tshuaj calcium, koj yuav tsum nrog koj tus kws kho mob tham seb lawv puas yuav pab tau koj. Yog tias koj noj lwm cov vitamins lossis tshuaj, koj kuj yuav tsum paub yog tias cov tshuaj calcium yuav cuam tshuam nrog cov ntawd.
- Tej zaum yuav muaj kev sib txuas ntawm cov tshuaj calcium ntxiv thiab kab mob hauv lub plawv, yog li yog tias koj twb muaj kev pheej hmoo siab mob plawv lawm, koj tus kws kho mob yuav qhia tawm tsam tshuaj ntxiv calcium.
- Cov tshuaj Calcium kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog ntshav thinner, antacids, thiab txawm tias qee yam tshuaj kho mob qog noj ntshav. Koj kuj tseem yuav muaj kev phiv xws li roj, cem quav, thiab kub cev lossis mob plab uas koj pom tias tsis xis nyob.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem tshuaj xyuas cov tshuaj uas koj tab tom noj, koj li keeb kwm kev kho mob, thiab koj cov zaub mov kom pab koj txiav txim siab seb cov tshuaj calcium puas haum rau koj.
Kauj Ruam 3. Saib rau calcium citrate
Muaj ntau hom sib txawv ntawm cov tshuaj calcium uas muaj. Ntawm cov no, calcium citrate yog qhov yooj yim nqus tau los ntawm lub cev. Calcium sau los ntawm cov pob zeb oyster tuaj yeem muaj cov kab mob hnyav hlau uas tuaj yeem tsim teeb meem rau koj lub cev.
- Koj kuj yuav tsum zam cov calcium carbonate. Cov kev tshawb fawb tau qhia me me kom tsis muaj cov calcium ntxiv tau nqus los ntawm cov tshuaj calcium carbonate. Calcium phosphate tsuas yog me ntsis zoo dua, nrog kwv yees li ib feem peb ntawm cov calcium uas nqus los ntawm cov tshuaj no.
- Txhawm rau zam kev ua paug tsis zoo, ua kom ntseeg tau tias cov tshuaj uas koj noj tau raug ntxuav. Hauv Tebchaws Meskas, koj tuaj yeem nrhiav tshuaj ntxiv nrog rau US Pharmacopeia (USP) lub cim, uas qhia tias lawv ua tau raws cov qauv kev ua kom huv.
Kauj Ruam 4. Siv qhov tshuaj kom raug
Koj xav noj tsis ntau tshaj 500 milligrams ntawm calcium nyob rau ib lub sijhawm, txij li koj lub cev tsuas tuaj yeem nqus tau qee qhov txwv. Noj koj cov tshuaj calcium nrog zaub mov ib zaug lossis ob zaug ib hnub.
- Tej zaum yuav muaj cov lus qhia ntawm daim ntawv lo hais txog qhov nyiaj ntau tshaj rau cov tib neeg uas muaj hnub nyoog sib txawv. Ua raws cov lus qhia no kom zoo thiab tsis txhob noj cov calcium ntau tshaj qhov tau qhia rau cov neeg koj hnub nyoog.
- Yog tias koj tus kws kho mob qhia koj kom noj tshuaj ntau dua li qhov pom zoo ntawm lub raj mis, ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia.
- Noj koj cov calcium ntxiv nrog zaub mov tsis yog tsuas yog ua kom cov calcium ntau ntxiv uas koj lub cev nqus tau, tab sis kuj tseem yuav txo qis cov kev mob tshwm sim xws li mob plab lossis kub cev.
Kauj Ruam 5. Sim Vitamin D ntxiv
Tej zaum koj yuav tau txais cov calcium ntau hauv koj cov zaub mov, tab sis koj lub cev muaj teeb meem nqus nws vim qhov tsis muaj Vitamin D. Koj yuav xav tau Vitamin-D txhawb yog tias koj siv sijhawm tsawg dua 15 feeb sab nraum lub hnub nyob rau ib hnub.
- Cov neeg uas nyob saum 40 degrees latitude kuj tseem yuav tsis tau txais Vitamin D txaus los ntawm lub hnub. Qhov no suav nrog txhua tus neeg uas nyob rau sab qaum teb ntawm San Francisco lossis Beijing, nrog rau txhua tus neeg uas nyob rau sab qab teb ntawm Buenos Aires lossis Wellington.
- Koj tuaj yeem tau txais Vitamin D los ntawm qe nrog rau cov khoom siv mis nyuj thiab mis muaj zog.
- Yog tias koj tab tom noj Vitamin D ntxiv, tsom kom haus ib qho ntawm 1, 000 thiab 2, 000 thoob ntiaj teb (IUs) ib hnub.
Kauj Ruam 6. Tau txais lwm cov as -ham txaus uas yuav tsum tau nqus cov calcium
Ntxiv nrog rau cov tshuaj calcium ntxiv, koj kuj yuav tsum xyuas kom koj lub cev muaj cov khoom noj txaus txaus xws li magnesium, manganese, thiab potassium, uas pab sib npaug thiab tswj hwm koj cov calcium kom tau txais.
- Cov roj ntshav siab yog qhov zoo ntawm Cov vitamins A thiab D, ob qho tib si tseem ceeb hauv kev ua kom koj lub cev nqus tau ntau npaum li cov calcium.
- Boron thiab manganese tuaj yeem pom hauv cov tshuaj ntxiv nrog rau hauv cov txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo xws li txiv apples thiab txiv duaj.
- Vim tias koj lub cev xav tau cov kua qaub plab txhawm rau nqus cov calcium, koj yuav tsum zam kev noj tshuaj antacids thaum noj cov tshuaj calcium yog tias koj xav ua kom koj lub cev muaj peev xwm nqus tau cov khoom no ntau tshaj plaws.
