Ua haujlwm ntau dhau yog teeb meem loj. Feem ntau, cov neeg uas ua haujlwm ntau dhau kuj raug kev txom nyem los ntawm OCD lossis cuam tshuam txog kev ntxhov siab. Yog tias koj ua haujlwm ntau dhau thiab raug kev txom nyem los ntawm kev ntxhov siab, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua los coj lub neej kom muaj kev sib luag. Koj tuaj yeem pib los ntawm kev mus ntsib koj tus kws kho mob thiab mus kho. Kev hloov pauv kev ua neej, xws li siv cov txheej txheem daws teeb meem kev ntxhov siab, ua haujlwm ib puag ncig, thiab tswj hwm koj kev ntxhov siab lossis OCD, kuj tseem ceeb.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tswj Koj Li Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Npaj phiaj xwm saib xyuas tus kheej
Txhawm rau txhim kho koj txoj kev sib raug zoo nrog kev ua haujlwm thiab txo kev ntxhov siab lossis OCD cov tsos mob, koj tuaj yeem txhim kho txoj kev saib xyuas tus kheej uas npog txhua qhov ntawm koj lub neej. Yog tias koj tau mob siab rau ua haujlwm, tag nrho koj lub neej yuav tsis quav ntsej. Txoj kev saib xyuas tus kheej pab koj sib npaug hauv koj lub neej thiab mob siab rau txhua feem ntawm koj lub neej.
- Koj txoj kev saib xyuas tus kheej tuaj yeem tsom mus rau kev ua haujlwm, kev sib raug zoo, sijhawm so, tus kheej, thiab koj lub neej sab ntsuj plig. Los ntawm kev rhuav tshem koj lub neej rau hauv pawg ua pawg, koj tuaj yeem pom qhov twg koj tsis muaj thiab yam xav tau kev txhim kho.
- Piv txwv li, koj yuav muaj 90% ntawm koj lub zog rau hauv koj txoj haujlwm. Koj txoj kev npaj saib xyuas tus kheej tso cai rau koj teem sijhawm teev ib teev nyob rau yav tsaus ntuj rau kev so, qhov uas koj saib TV, ib teev ntawm kev tawm dag zog los tsom mus rau koj tus kheej, thiab ob teev los siv nrog koj tsev neeg. Hnub so, koj siv hnub Saturday nrog koj tsev neeg thiab cov phooj ywg, thiab hnub Sunday koj tsom mus rau koj tus kheej.
- Pib ua haujlwm ntawm kev ntsuas koj lub neej. Tag nrho koj lub zog tam sim no tau tsom mus rau kev ua haujlwm. Koj yuav tsum xav txog qhov tseem ceeb rau koj, zoo li tsev neeg thiab phooj ywg kev sib raug zoo lossis txhim kho koj lub sijhawm so. Ua haujlwm ntau ntxiv rau cov haujlwm hauv koj lub neej thiab tsis ua haujlwm ntxiv.
- Ua kom muaj kev sib luag hauv koj lub neej, txhim kho kev sib raug zoo, thiab ua haujlwm ntawm koj tus kheej tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab uas ua rau muaj kev ntxhov siab thiab OCD.
Kauj Ruam 2. Tsaug zog txaus
Coob leej neeg ua haujlwm txhua lub sijhawm tsis tsaug zog txaus vim lawv tibneeg hu tauj coob ua haujlwm. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab cov tsos mob OCD, ua rau koj xav tias mob hnyav dua. Kev ntxhov siab zuj zus thiab cov tsos mob OCD kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam rau koj txoj haujlwm zoo. Txhawm rau pab nrog qhov no, siv zog ua kom pw tsaug zog zoo.
- Cov neeg feem coob xav tau xya mus rau cuaj teev pw txhua hmo.
- Koj yuav tsum tau mus pw tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv ntxov tib lub sijhawm txhua tag kis. Qhov no pab koj coj tus cwj pwm pw tsaug zog zoo.
Kauj Ruam 3. Siv sijhawm so kev ntxhov siab thaum nruab hnub
Yog tias koj siv sijhawm tag nrho koj lub sijhawm tsom mus rau kev ua haujlwm, koj qib kev ntxhov siab yuav zoo heev. Qhov no tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab lossis OCD cov tsos mob. Txhawm rau pab daws koj qhov kev ntxhov siab, siv sijhawm so me me los ntawm kev ua haujlwm txhua hnub los daws kev ntxhov siab.
- Piv txwv li, taug kev 10 feeb ncig lub tsev lossis thaiv. Kev tawm dag zog tuaj yeem pab txhawb koj txoj kev xav thiab txhim kho koj txoj kev ntxhov siab.
- Mus noj su nrog cov phooj ywg lossis cov phooj ywg. Siv sijhawm txuas nrog tib neeg tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab thiab cov tsos mob OCD.
Kauj Ruam 4. Koom nrog cov txheej txheem daws teeb meem
Thaum koj qhov kev ntxhov siab lossis OCD cov tsos mob tsis zoo vim tias koj tsis ua haujlwm, koj yuav tsum tau siv cov txheej txheem daws kev ntxhov siab txhawm rau txo cov tsos mob. Thaum xub thawj, koj tseem tuaj yeem ntsib kev ntxhov siab vim koj tawm tsam kev yuam lossis kev xav tsis zoo txog kev ua haujlwm.
- Sim ua pa tob tob kom pab daws kev ntxhov siab. Thaum twg los xij koj hnov ntxhov siab los yog OCD cov tsos mob thaum koj tsis ua haujlwm, ua pa tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg thaum koj suav txog tsib. Tuav nws rau suav tsib, tom qab ntawd ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj kom suav txog tsib.
- Kev tawm dag zog ib txwm yog txoj hauv kev zoo los kho kev ntxhov siab thiab cov tsos mob OCD. Peb caug feeb taug kev txhua hnub tuaj yeem txo koj cov tsos mob. Sim ua kom nquag nquag txhua hnub, lossis sim ua kom muaj kev ntxhov siab xws li yoga lossis tai chi.
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo xav
Ib txoj hauv kev zoo los kawm paub yuav ua li cas thiaj nyob ntsiag to thiab tso kev ua haujlwm yog xav txog kev xav. Meditation pab koj kawm paub yuav daws koj lub siab li cas thiaj tuaj yeem txo kev ntxhov siab. Kev kho kom haum xeeb kuj tseem yog kev kho mob zoo rau kev ntxhov siab thiab OCD. Kev kho kom haum xeeb pab koj tshem tawm cov kev xav tsis zoo, kev ntxhov siab, kev ua txhaum, thiab kev ntxhov siab.
- Meditation kuj tseem tuaj yeem pab koj tswj hwm kev yuam thiab xav tsis thoob.
- Coj kev xav yog qhov chaw pib zoo yog tias koj tsis tau xav ua ntej. Kev coj ua kev xav coj koj mus dhau cov txheej txheem, yog li koj tau qhia kom so thiab mus rau koj lub hom phiaj kev xav.
Kauj Ruam 6. Tsim kev nyiam ua haujlwm
Thaum koj ua haujlwm ntau dhau, koj yuav pib plam koj tus kheej thiab tsis nco qab tsom mus rau txhua yam uas txaus siab lossis txhawb nqa hauv koj lub neej. Txhawm rau pab ua haujlwm ntawm koj qhov kev nkag siab ntawm tus kheej, rov mus saib cov haujlwm qub qub lossis tsim kev nyiam tshiab uas tsis muaj dab tsi los ua haujlwm.
Thaum xub thawj, koj yuav tsum qhia koj tus kheej tias siv sijhawm tsis ua haujlwm zoo. Nco koj tus kheej, "Siv sijhawm los ua haujlwm yam koj nyiam ua rau kuv muaj kev noj qab haus huv, muaj kev zoo siab dua. Kuv tau ua tiav kuv txoj haujlwm thiab kuv tsim nyog tau txais qee yam zoo."
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob txhawm rau kuaj mob thiab pib kho
Txhawm rau kom tau txais kev kho kom raug rau koj qhov kev ntxhov siab lossis OCD, koj yuav tsum tau kuaj mob kom raug rau ob qho tib si. Kev ntxhov siab vim thiab OCD yog mob hlwb loj uas yuav tsum tau kho los ntawm kws kho mob lossis kws kho mob. Yog tias koj ua haujlwm ntau dhau thiab koj kuj raug kev txom nyem los yog OCD, tom qab ntawd koj cov tsos mob tuaj yeem hais tau ntau dua. Txawm li cas los xij, nrog kev kho kom raug, koj tuaj yeem txo koj cov tsos mob thiab ua lub neej muaj kev noj qab haus huv.
- Koj tus kws kho mob yuav hais qhia tshuaj los kho qhov kev ntxhov siab thiab cov tsos mob OCD.
- Kev kho hlwb kuj tseem yog ib qho kev kho rau kev ntxhov siab. Koj tus kws kho mob yuav xa koj mus rau kws kho mob hlwb lossis kws kho mob uas tuaj yeem muab kev kho mob los daws koj qhov kev ntxhov siab, OCD, thiab kev coj tus cwj pwm zoo li kev quav tshuaj.
- Txhawm rau nrhiav tus kws kho mob, pib los ntawm kev nug koj tus kws kho mob kom xa mus. Koj tseem tuaj yeem tshawb online rau cov kws kho mob hauv koj thaj chaw uas tshwj xeeb hauv koj qhov kev tsis meej pem. Thaum koj tshawb online, koj tseem tuaj yeem nyeem tshuaj xyuas thiab kev paub ntawm tus neeg mob nrog tus kws kho mob.
Kauj Ruam 2. Raug kev kho tus cwj pwm kev paub
Ib qho kev kho mob zoo rau kev ntxhov siab thiab OCD yog kev paub txog tus cwj pwm kev kho mob. CBT yog hom kev kho mob hlwb uas tsom rau kev hloov pauv kev xav tsis zoo mus rau kev noj qab haus huv. Qhov no tseem tuaj yeem pab hloov koj tus cwj pwm txog kev ua haujlwm, nrog rau pab koj daws cov kev xav tsis meej thiab ntxhov siab thiab yuam.
- Tej zaum koj yuav tsis muaj kev ntseeg lossis tsis ntseeg txog kev ua haujlwm. Tus kws kho mob tuaj yeem pab koj ua haujlwm dhau los ntawm cov kev ntseeg no thiab hloov kho lawv kom muaj kev noj qab haus huv, muaj kev ntseeg ntau dua.
- Piv txwv li, yog tias koj ntseeg tias koj yuav poob koj txoj haujlwm yog tias koj tsis ua haujlwm txhua lub sijhawm, koj tus kws kho mob tuaj yeem siv CBT los pab koj hloov qhov kev xav mus rau qee yam xws li, "Kuv tuaj yeem ua haujlwm hnyav rau ntau teev nyob rau ib lub lim tiam twg thiab khaws kuv li haujlwm.”
Kauj Ruam 3. Mus rau tsev neeg txoj kev kho mob
Tsev neeg yuav xav tau kev kho mob yog tias ua haujlwm ntau dhau thiab muaj kev ntxhov siab tau cuam tshuam tsis zoo rau koj tsev neeg kev sib raug zoo. Thaum muaj kev sib raug zoo hauv tsev neeg, tus kws kho mob tuaj yeem pab koj kawm paub sib cuam tshuam nrog koj tsev neeg thiab ua rau lawv muaj lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub neej.
- Koj tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem pab koj txheeb xyuas cov haujlwm uas koj thiab koj tsev neeg tuaj yeem ua ua ke. Cov dej num no tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj txoj kev sib raug zoo thiab pab koj hloov koj lub ntsej muag kom nyob deb ntawm kev ua haujlwm thiab mus rau kev ua si thiab kev sib raug zoo.
- Koj thiab koj tsev neeg tuaj yeem siv kev kho mob kom paub sib tham nrog lwm tus. Koj kuj tseem tuaj yeem muaj qhov tseeb txog txoj hauv kev uas koj tus cwj pwm tau ua phem rau ib leeg. Piv txwv li, koj tus khub yuav hais tias, "Kuv mob siab tias peb tsis tau so haujlwm ntxiv vim tias koj ib txwm ua haujlwm." Koj tuaj yeem hais tias, "Kuv chim siab vim koj npau taws thaum kuv tshawb xyuas kuv li e-mail ua haujlwm yav tsaus ntuj."
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tsim Kev Cuam Tshuam Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Tawm haujlwm tom haujlwm
Thaum koj tawm haujlwm, koj yuav tsum ua li ntawd - tawm haujlwm tom qab. Sim tsis txhob ua haujlwm hauv tsev nrog koj. Tsom ntsoov rau kev ua haujlwm hauv tsev tuaj yeem ua rau koj muaj kev ntxhov siab thiab OCD cov tsos mob thaum pub mis koj xav tau ua haujlwm. Sim ua kom muaj ciam teb meej ntawm lub sijhawm ua haujlwm thiab lub sijhawm tsis ua haujlwm.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem txiav txim siab tsis xyuas koj li email lossis teb koj lub xov tooj thaum koj nyob hauv tsev.
- Tawm tag nrho cov ntaub ntawv thiab cov phiaj xwm ntawm chaw ua haujlwm. Tsis txhob coj lawv los tsev nrog koj.
- Yog tias koj yuav tsum teb email lossis ua haujlwm cov ntaub ntawv thaum hmo ntuj, tso tseg ib nrab teev lossis ib teev los ua qhov ntawd. Qhov no pab khaws koj lub sijhawm ua haujlwm cais ntawm koj lub sijhawm nyob hauv tsev. Nws tseem ua rau koj tsis ua haujlwm txhua hmo.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus thawj coj txog thaj tsam kev ua haujlwm
Yog tias ua haujlwm ntau dhau yog ua rau koj muaj kev ntxhov siab lossis OCD, yog li koj yuav xav tham nrog koj tus thawj coj txog kev teeb tsa ib thaj tsam. Koj yuav tsum qhia rau peb tus thawj coj tias koj yuav tsum qhia meej meej txog thaum koj ua haujlwm thiab thaum twg koj yuav tsis ua haujlwm. Qhov no tuaj yeem suav nrog yam koj yuav ua thiab yuav tsis ua thaum koj tsis nyob ntawm lub moos.
- Yog tias koj yog ib tus neeg ua haujlwm ib teev, koj tuaj yeem qhia rau koj tus thawj coj tias koj tsuas yog ua haujlwm thaum lub sijhawm koj xav tau. Yog tias koj tus thawj coj xav kom koj ua haujlwm sab nraud ntawm cov sijhawm ntawd, koj tuaj yeem sib tham ntxiv sijhawm lossis hais tsis tau.
- Yog tias koj tau txais nyiaj hli, koj tuaj yeem teeb tsa cov sijhawm teev uas koj yuav ua haujlwm thiab tham txog qhov no nrog koj tus thawj coj.
- Tej zaum koj yuav xav hais tias, "Kuv tau ua haujlwm ntau dhau thiab nthuav tawm kuv tus kheej. Kuv xav teeb tsa ib thaj tsam cuam tshuam nrog cov sijhawm kuv ua haujlwm."
Kauj Ruam 3. Hloov koj txoj kev xav txog kev ua haujlwm
Yog tias koj muaj kev ntxhov siab thiab OCD, koj yuav raug teeb meem los ntawm kev xav tsis raug lossis kev xav tsis zoo. Koj yuav ntseeg yog tias koj tsis ua haujlwm txhua lub sijhawm koj yuav poob koj txoj haujlwm. Tej zaum koj yuav raug yuam kom ua haujlwm tas li thiab npau taws lossis npau taws yog tias koj tsis tuaj yeem ua haujlwm. Txhawm rau pab kho koj qhov kev ntxhov siab thiab OCD cov tsos mob, ua haujlwm hloov pauv koj txoj kev xav txog kev ua haujlwm.
- Pib los ntawm kev qhia koj tus kheej tias kev nyob deb ntawm kev ua haujlwm tsis ua rau koj tub nkeeg lossis tsis tsim txiaj. Rov hais dua rau koj tus kheej, "Kuv tsis tas yuav ua haujlwm txhua teev ntawm txhua hnub. Kuv tuaj yeem siv sijhawm los tsom mus rau kuv tus kheej thiab kev sib raug zoo."
- Fim koj qhov kev xav tsis meej lossis ntxhov siab. Thaum koj pib ntxhov siab vim tias koj tsis ua haujlwm, qhia koj tus kheej, "Tsis muaj dab tsi phem yuav tshwm sim yog tias kuv tsis ua haujlwm. Cov no tsuas yog kuv qhov kev txhawj xeeb. Kuv tsim nyog tau so los ntawm kev ua haujlwm."
Kauj Ruam 4. Ua ntej tshaj rau koj cov npe ua-ua
Vim yog koj qhov kev ntxhov siab, koj yuav muaj daim ntawv teev npe ntev nrog yam uas koj yuav tsum tau ua. Tej zaum koj muaj kev xav xav txog dab tsi yuav tshwm sim yog tias koj tsis ua tiav txhua yam, lossis koj muaj kev yuam kom ua haujlwm kom txog thaum koj ua tiav txhua yam ntawm cov npe. Qhov no tsis zoo thiab tsuas yog ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Hloov chaw, pib ua ntej qhov tseem ceeb ntawm yam koj yuav tsum tau ua thiab txwv koj cov npe ua-ua.
- Piv txwv li, ua siab ncaj ntsuas txhua yam ntawm koj daim ntawv teev npe. Dab tsi yog yam uas yuav tsum tau ua tiav hnub no? Dab tsi yuav tsum tau ua kom tiav thaum lub lim tiam xaus? Yam twg tsis muaj sijhawm txwv rau lawv? Tej zaum koj yuav tsum ua tiav cov ntaub ntawv rau kev ua haujlwm thaum kawg ntawm hnub, ua tiav txoj haujlwm kom txog thaum kawg ntawm lub lim tiam, tab sis kev ua fliers tuaj yeem ua tiav thaum koj mus txog lawv.
- Txwv koj txoj haujlwm kom nyob ib puag ncig tsib ib hnub. Yog tias koj yuav tsum ntxiv qee yam rau koj daim ntawv teev npe ua haujlwm rau hnub ntawd, koj yuav tsum tshem tawm ib txoj haujlwm. Khaws koj tus kheej txwv kom koj tsis txhob ua rau koj tus kheej ntau dhau.
