Cev xeeb tub yog lub sijhawm nco tsis tau ntawm koj lub neej, tab sis nws yuav tsum los nrog nws tus kheej cov teeb meem, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws tawm dag zog. Thaum cov haujlwm xws li caij nees, ncaws pob, ntaus pob, thiab lwm yam kis las tsis muaj lus nug, kev qoj ib ce qoj ib ce tseem raug tso cai. Squatting muab qhov nruab nrab zoo siab, thiab pab ua kom koj toned yam tsis ua haujlwm ntau ntawm koj lub cev. Koj tuaj yeem sim sib txawv squats thoob plaws koj cev xeeb tub, tsuav yog koj ua qhov kev tiv thaiv kom raug.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Thawj Peb Hlis: Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw sib cais ntawm lub duav dav sib nrug
Nrhiav thaj chaw qhib uas koj tuaj yeem txav mus los thiab zaum tau yooj yim. Khaws koj txhais taw nyob hauv kab nrog koj lub duav, uas pab ua kom koj muaj kev sib npaug thoob plaws hauv lub rooj zaum.
- Nov yog qhov zoo tshaj plaws los sim thaum koj thawj peb lub hlis twg.
- Hauv peb lub hlis tom ntej, nws yuav yooj yim dua los ua squats nrog cov cuab yeej siv dag zog, zoo li pob qoj ib ce.
Kauj Ruam 2. Txo koj tus kheej zoo li koj tab tom zaum ntawm lub rooj zaum
Rub koj lub duav rov qab thaum koj pib zaum, zoo li koj tab tom npaj zaum hauv lub rooj zaum. Txuas koj lub duav qis kom txog thaum lawv zoo ib yam nrog hauv qab hauv qab.
Kauj Ruam 3. Rov qab mus rau koj thawj txoj haujlwm tam sim kom ua tiav 1 tus neeg sawv cev
Koj tsis tas yuav tuav txoj haujlwm no ntev heev. Tsuas yog tos kom txog thaum koj lub duav zoo ib yam rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd pib nqa koj tus kheej rov qab. Rov qab mus rau koj thawj qhov chaw sawv, yog li koj tuaj yeem ua tib yam zaum zaum ib zaug ntxiv.
Kauj Ruam 4. Rov ua qhov squat no ntau zaus raws li koj xav tau
Tsis muaj tus lej teev cov neeg sawv cev rau qhov kev tawm dag zog no, yog li tsom mus rau yam uas xis nyob rau koj lub cev. Nyob ntawm koj qib qoj ib ce thiab cev xeeb tub, koj yuav xav tias xis nyob ntau dua. Yog tias koj puas hnov kiv taub hau, nkees, lossis tsis muaj zog, ntaus tus nres ntawm koj li squatting niaj hnub.
Nrog koj tus kws kho mob tham yog tias koj tsis xis nyob lossis mob tom qab zaum zaum
Kauj Ruam 5. Sim sumo zaum yog tias koj nyob hauv koj lub hlis thib ob
Sumo squats zoo ib yam li lub cev hnyav hnyav, tab sis xav kom koj sawv nrog koj ob txhais ceg deb heev thiab koj cov ntiv taw taw qhia. Txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub hauv caug yuav luag nyob ntawm 90-degree lub kaum, tom qab ntawd nqa koj tus kheej rov qab mus rau qhov chaw sawv kom ua tiav 1 tus neeg sawv cev.
- Nws yuav pab tuav koj ob txhais tes ua ke thaum koj ua zaum no.
- Sumo squat yog qhov zoo siab nruab nrab ntawm lub cev hnyav hnyav thiab sib sib zog nqus zaum.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Peb Hlis Thib Ob: Qoj Pob Squat
Kauj Ruam 1. Tuav lub pob qoj ib ce tiv thaiv phab ntsa hauv kab nrog koj lub plab khawm
Nqa ib ce hnyav lossis pob ruaj khov, uas yuav pab tshem tawm koj lub hauv caug thaum koj qoj ib ce. Sawv ntsug tig rau ntawm phab ntsa, nrog pob ncaws pob tso rau ntawm koj lub plab khawm. Thaum lub pob tau sib dhos, tig ib ncig kom koj lub nraub qaum tau kov lub pob, thiab koj tsis tig ntsej rau ntawm phab ntsa ntxiv lawm.
- Cov pob loj dua ua haujlwm tshwj xeeb zoo rau hom zaum zaum no.
- Nov yog zaum zoo rau theem tom qab ntawm koj cev xeeb tub.
Kauj Ruam 2. Sawv ntsug ntawm lub pob nrog koj ob txhais ceg ua lub ntsej muag nyob ntawm koj xub ntiag
Tawm ntawm koj ob txhais ceg, yog li lawv ob leeg ua lub kaum sab xis 45-degree ntawm koj nraub qaum. Pob tau tsim los ua kom zaum zaum ntawm koj lub hauv caug yooj yim dua, yog li koj "yob" rau hauv qhov chaw zaum zaum.
Kauj Ruam 3. Sawv ntsug thaum txhawb nqa koj lub nraub qaum
Txo koj tus kheej mus rau qhov chaw zaum, siv pob los coj koj thaum koj mus. Ua kom koj lub duav nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, yog li koj tuaj yeem nyob sib npaug.
Tsuas yog ua cov lus tsa suab tsis tu ncua uas koj ib txwm ua. Kev tawm dag zog yuav ua raws nrog thiab ua kom yooj yim dua zaum zaum
Kauj Ruam 4. Tuav lub squat li ob peb feeb
Koj tsis tas yuav tuav lub squat ntev heev-tsuas yog ob peb feeb, lossis ib qho twg uas yooj yim rau koj. Ua koj qhov zoo tshaj plaws kom koj lub duav ntawm lub kaum sab xis ruaj khov thaum koj tuav koj tus kheej.
Qhov kev zaum no yog txhais tau tias yuav ua haujlwm me me rau koj, tab sis tsis ua rau koj hnov nkees, mob plab lossis kiv taub hau. Yog tias koj puas hnov lub cev tsis xis nyob thaum ua zaum zaum, nres tam sim ntawd
Kauj Ruam 5. Dov lub nraub qaum rov qab kom rov pib zaum zaum
Rov qab mus rau koj txoj haujlwm qub, khoov pob rau kev txhawb nqa thaum koj mus. Txuas ntxiv mus txog thaum koj sawv ntawm koj thawj txoj haujlwm nrog koj nraub qaum ncaj thiab koj ob txhais ceg nthuav mus rau tom ntej. Qhov no suav ua 1 tus sawv cev ntawm tus zaum.
Tsis muaj tus naj npawb ntawm cov neeg sawv cev uas koj yuav tsum ua-tsom mus rau yam uas xis rau koj thiab koj lub cev, thiab txuas ntxiv mus
Txoj Kev 3 ntawm 3: Peb Hlis Peb Hlis: Squat tob
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug ncaj nrog koj cov ntiv taw taw qhia
Nrhiav qhov chaw uas koj zaum tau yooj yim yam tsis muaj kev txwv. Pib hauv qhov chaw sawv, nrog koj cov ntiv taw taw tawm sab nraud ntawm li 45-degree kaum. Qhov no ua rau nws yooj yim kom koj lub hauv caug qhib thaum koj zaum.
- Rau kev nplij siab tshaj plaws, koj yuav nyiam ua qhov kev qoj ib ce ntawm yoga lev.
- Qhov zaum no yog qhov kev xaiv zoo rau ntu tom qab ntawm koj cev xeeb tub. Thaum nws yuav zoo li khaus, nws yog txoj hauv kev zoo rau koom nrog koj cov leeg hauv plab hauv plab.
Kauj Ruam 2. Txo koj tus kheej kom koj yuav luag zaum hauv av
Tsis tas yuav maj-tsuas yog txo koj tus kheej ntawm qhov qeeb, xis nyob kom txog thaum koj yuav luag zaum hauv pem teb hauv qab no. Sim hover yam tsawg 1 txog 2 hauv (2.5 txog 5.1 cm) saum toj hauv av kom ua tiav koj lub squat tob.
Txij ntawm no mus, koj txhais taw, hauv caug, thiab txhais ceg yuav taw tawm sab nraud, ua kom koj lub hauv caug qhib
Kauj Ruam 3. Zuaj koj cov leeg hauv plab thaum koj tuav lub squat
Khaws tswj qhov chaw zaum zaum thaum koj siv zog los nyem koj cov leeg hauv plab hauv lub cev tag nrho ntawm kev tawm dag zog. Txhawm rau nrhiav koj cov leeg hauv plab hauv plab, xav txog cov leeg uas koj nruj thaum koj ncua thaum tso zis.
Khaws koj cov leeg hauv plab hauv plab kom nruj rau tag nrho zaum
Kauj Ruam 4. Nias koj txhais tes ua ke nrog koj lub luj tshib tig ntsej muag
Khaws koj txhais tes tsis khoom los ntawm nias koj xib teg ua ke ntawm koj lub hauv siab. Koj tuaj yeem tuav koj txhais tes saum koj lub hauv caug, yog tias yooj yim dua.
Kauj Ruam 5. Tswj lub squat li 10 vib nas this
Suav rau 10 hauv koj lub taub hau thaum koj zaum, ua pa tawm thiab tawm thaum koj mus. Ua tib zoo saib xyuas koj lub cev thaum koj tuav lub rooj zaum-yog tias koj puas hnov tsis xis nyob lossis tsis muaj zog nyob rau txhua lub sijhawm, ncua hauv koj qhov kev tawm dag zog thiab tham nrog kws kho mob.
Koj tuaj yeem tuav qhov no txog li 30 vib nas this, tab sis tsuas yog koj xav tias xis nyob
Kauj Ruam 6. Rov qab mus rau koj txoj haujlwm qub thiab rov zaum zaum zaum
Ua kom pom tseeb ntawm kev nqa koj tus kheej los ntawm koj lub hauv caug, siv koj txhais caj npab rau kev txhawb nqa thaum koj sawv ntsug ncaj, uas suav ua 1 tus sawv cev. Sim ua 5 tag nrho cov reps ntawm sib sib zog nqus zaum-yog tias koj tsis xav tias muaj kev nyuab siab, koj zoo siab tos txais ua tus sawv cev ntxiv, ib yam.
- Nws tuaj yeem pab ua kom khov ntawm lub rooj zaum thaum koj rov qab los.
- Ua qhov zoo tshaj plaws los so koj cov leeg thaum koj rov mus rau koj txoj haujlwm qub.
- Sim tsis txhob tuav koj cov pa thaum koj ncab-koj lub cev xav tau oxygen, txawm tias koj tab tom ua squat!
Lub tswv yim
Sim tham nrog ib tus neeg thaum koj zaum. Yog tias koj ua tsis dhau pa, yog li koj yuav xav tau tig koj txoj haujlwm tawm ntawm qhov chaw
Lus ceeb toom
- Ib txwm nyob hauv dej ua ntej thiab tom qab koj ua ib ce, zoo li zaum zaum.
- Nres kev qoj ib ce yog tias koj pom muaj ntshav los ntshav, lossis yog koj xav tias tsis muaj zog, kiv taub hau, lossis lwm yam ua tsis taus pa.
- Kev sib sib zog nqus zaum zaum yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo los ntshav ntau ntxiv, tso quav me me, lossis ua rau koj tus menyuam nyob hauv txoj hauj lwm ncaj. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej ntxiv ntau yam no rau koj cov haujlwm niaj hnub ua.
