Qhov tshwm sim ntawm kev tso zis thaum koj hnoos, luag, lossis txham yog hu ua kev tsis txaus siab. Qhov tshwm sim muaj ntau dua ntawm cov poj niam tshaj li txiv neej. Qhov tsis xav tso zis kuj tseem tuaj yeem tshwm sim thaum khiav, nqa khoom hnyav, lossis lwm yam kev tawm dag zog lub cev uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv ntawm lub zais zis. Hmoov tsis zoo, kev ntxhov siab tsis tu ncua tuaj yeem ua rau txaj muag, thiab koj tuaj yeem cais koj tus kheej los ntawm cov phooj ywg thiab xwm txheej hauv zej zog. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau koj txwv kev tawm dag zog thiab kev ua si lom zem; txawm li cas los xij, nrog kev kho mob (nyob hauv tsev lossis nrog koj tus kws kho mob), koj tuaj yeem tswj hwm thiab txhim kho tus mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Kho Kev Nyuaj Siab Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Siv chav dej ntau zaus
Sim ua kom tsis txhob siv chav dej yuav ua rau ntau qhov xwm txheej ntawm kev xau. Siv chav dej thaum twg koj xub xav tias xav mus. Tsis tas li, nco ntsoov koj siv chav dej txhua lub sijhawm uas koj tuaj yeem ua tau yog tias koj yuav mus ntev ntawm qhov nres.
Kauj Ruam 2. Kho ib qho quav uas tsis tau daws
Kev cem quav ua rau muaj kev ntxhov siab tsis tu ncua los ntawm kev ua kom lub plab muaj zog thiab txhawb cov hlab ntsha nyob ze qhov quav uas ua rau kom tso zis ntau ntxiv. Koj tuaj yeem ua cov kauj ruam yooj yim hauv tsev los kho cem quav, suav nrog:
- Noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej uas muaj fiber ntau
- Nyob twj ywm hydrated
- Ua kom lub cev muaj zog
- Koj tuaj yeem nrhiav cov ntaub ntawv tshwj xeeb ntawm Yuav Ua Li Cas Tswj Kev Mob plab
Kauj Ruam 3. Tshem tawm cov zaub mov thiab dej haus uas ua rau lub zais zis ua rau khaus
Ntau yam khoom noj thiab dej haus tuaj yeem ua rau koj lub zais zis lossis ua raws li cov tshuaj diuretic (uas txhais tau tias nws ua rau koj tso zis ntau zaus). Koj yuav hnov mob rau qee yam tab sis tsis yog txhua qhov ntawm cov kev xaiv no. Sim cais lawv ntawm koj cov zaub mov noj kom paub seb qhov twg ua rau koj muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv. Qee qhov kev xaiv uas ua rau kom muaj kev ntxhov siab tsis txaus muaj xws li:
- Caffeine
- Cov dej haus
- Citrus
- Chocolate
- Cawv
- Khoom noj qab zib
Kauj Ruam 4. Txo cov dej kom tsawg
Yog tias koj tseem muaj qhov tshwm sim tom qab tshem tawm cov dej haus uas ua rau lub zais zis, tom qab ntawd sim txo koj cov dej haus tag nrho; txawm li cas los xij, tsis txhob pheej ywg dej rau koj tus kheej. Tsuas yog txo cov dej koj haus yog tias koj twb tau haus ntau dua li yim txog kaum khob dej hauv ib hnub.
Txo cov kua uas koj haus tom qab 4:00 yog tias koj muaj teeb meem yav tsaus ntuj thiab yav tsaus ntuj
Kauj Ruam 5. Txiav luam yeeb
Ntxiv nrog rau qhov dav lossis lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv, kev haus luam yeeb kuj tseem tuaj yeem ua rau koj lub zais zis, ua rau muaj cov tsos mob hnyav thiab ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv. Ntau tus neeg haus luam yeeb kuj tsim hnoos hnoos, uas tuaj yeem ua rau muaj ntau zaus ntawm kev xau.
- Sim tsis txhob haus luam yeeb qaib ntxhw txias tsis tshua ua haujlwm rau cov neeg haus luam yeeb feem ntau. Ua kom zoo dua ntawm cov kev pab txiav luam yeeb xws li thaj ua rau thaj nicotine thiab cov pos hniav, nrog rau txhawb cov zej zog kom txo qis koj txoj kev haus luam yeeb.
- Koj tuaj yeem nrhiav cov ntaub ntawv ntau ntxiv ntsig txog kev txiav luam yeeb ntawm Yuav Ua Li Cas Txiav Luam Yeeb.
Kauj Ruam 6. Ua ntau ce
Nqa qhov hnyav ntxiv tuaj yeem tso siab rau koj lub zais zis thiab cov leeg hauv plab hauv plab. Cov kws tshaj lij xav txog qhov ntsuas lub cev hnyav (BMI) ntawm 25 lossis siab dua rog (nrog 30 lub ntsiab lus rog). Txawm tias qhov poob qis ntawm qee qhov hnyav dhau tuaj yeem ua rau muaj kev txhim kho zoo nrog cov tsos mob.
- Ib qho kev tawm dag zog zoo rau kev hnyav hnyav ntxiv suav nrog peb caug feeb ntawm kev ua haujlwm aerobic nruab nrab (xws li taug kev nrawm lossis caij tsheb kauj vab) tsib zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj nyiam ua haujlwm hnyav (xws li ua kis las), tom qab ntawd siv sijhawm li xya caum tsib feeb hauv ib lub lis piam.
- Nco ntsoov tias kev qhia hnyav tsis zoo li hlawv calories raws li kev tawm dag zog lub cev. Qhov tseeb, kev hnyav hnyav hnyav tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv los ntawm kev txo lub zog ntawm koj lub plab hauv plab.
- Kawm paub ntau ntxiv txog kev laij koj li BMI ntawm Yuav Ua Li Cas Xeem Koj Lub Cev Lub Cev Index (BMI).
- Qee tus kws kho mob qhia tias koj hnav lub tampon yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab thaum koj ua ib ce zoo li khiav, vim qhov no nce kev txhawb nqa hauv qhov chaw mos. Nco ntsoov tsis txhob tso koj tampon txhawm rau txhawm rau tiv thaiv kev phom sij lom.
Kauj Ruam 7. Tshuav koj cov khoom noj
Noj kom raug yog ib qho tseem ceeb kom poob phaus ntxiv raws li kev tawm dag zog. Txiav tawm cov zaub mov tiav, khoom noj qab zib thiab dej haus, thiab cov khoom muaj roj ntau. Hloov chaw xaiv cov zaub mov nplua nuj hauv txiv hmab txiv ntoo, zaub, nqaij ntshiv (ntses thiab nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij), thiab cov nplej tag nrho. Nrog koj tus kws kho mob tham txog kev hloov pauv zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 8. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab
Cov leeg nqaij hauv plab tsis muaj zog (feem ntau los ntawm kev yug menyuam) yog qhov ua rau muaj kev ntxhov siab tsis txaus. Txog li 75 feem pua ntawm cov poj niam uas muaj tus mob tau ua tiav nrog Kegel kev tawm dag zog los txhawb cov leeg no (txawm hais tias txiv neej thiab poj niam tuaj yeem ua tau). Ua siab ntev vim nws tuaj yeem siv sijhawm ntau lub hlis lossis ntau lub hlis los qhia qhov tshwm sim.
- Txhawm rau ua Kegel qoj ib ce, cais cov leeg nqaij los ntawm kev txhob txwm tso cov dej ntws tom ntej thaum koj mus. Thaum koj paub tias siv cov leeg zoo li cas, tuav lawv nruj rau yim suav ua ntej so lawv thaum suav mus rau kaum. Ua kaum qhov rov ua dua peb zaug txhua hnub.
- Koj tseem tuaj yeem pib nrog suav qis dua thiab nce nws lub sijhawm.
- Koj tseem tuaj yeem sim qhov hnyav ntawm qhov chaw mos, uas yog qhov hnyav ntawm lub khob uas koj ntxig rau hauv koj lub paum zoo li tampon thiab pab ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab hauv plab. Koj yuav pib nrog qhov hnyav, tuav nws li ib feeb ob zaug ib hnub. Thaum koj tuaj yeem tuav qhov hnyav li 15 feeb, koj nce mus rau qhov hnyav tshaj tom ntej.
- Yoga kuj tau pom tias ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab hauv plab. Kev qoj ib ce zoo li ntses, pike, lossis qaib ua haujlwm zoo ib yam li Kegel kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 9. Siv cov tswv yim txhawm rau txo cov nqi xau
Cov kauj ruam no siv sijhawm. Thaum koj tab tom tos cov txiaj ntsig, koj tuaj yeem ua lwm txoj hauv kev txhawm rau txo qhov pom thiab tus nqi ntawm cov dej uas koj tau ntsib. Koj yuav tsum:
- Hla koj ob txhais ceg thaum koj pib luag ntxhi lossis hnov hnoos lossis txham tuaj, uas yuav pab txhawb koj lub zais zis thiab txo qhov siab.
- Kab koj cov ris tsho hauv qab nrog cov khoom lag luam tsis txaus siab. Cov ntaub qhwv no yuav tso tseg ib qho xim ntawm koj cov khaub ncaws thiab txo cov ntxhiab tsw.
- Ceev koj cov leeg Kegel thiab pob tw thaum zaum los txo qis lwm yam tsis xav tau.
Kauj Ruam 10. Tswj koj cov ntshav qab zib
Yog tias koj muaj ntshav qab zib, tom qab ntawv hloov cov piam thaj hauv ntshav tuaj yeem ua rau muaj qhov tshwm sim ntawm kev ntxhov siab tsis tu ncua. Saib xyuas koj cov ntshav qab zib tsis tu ncua thiab tswj hwm nws los ntawm kev ua haujlwm lub cev thiab saib xyuas koj cov zaub mov.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Pom Koj Tus Kws Kho Mob los Kho Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Paub txog thaum mus ntsib koj tus kws kho mob
Yog tias koj cov tsos mob tsis txhim kho los ntawm cov kauj ruam hauv tsev lossis yog tias qhov xau pib cuam tshuam nrog koj cov dej num hauv lub neej txhua hnub, tom qab ntawv teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob. Koj tus kws kho mob yuav muaj ntau cov kauj ruam muaj raws li qhov hnyav thiab lwm yam tshwj xeeb ntawm koj kis, suav nrog ob qho tshuaj thiab kev phais mob hauv qhov xwm txheej hnyav.
Muab koj tus kws kho mob ua tiav daim duab ntawm koj li keeb kwm kev kho mob thiab qhia nws txog cov kauj ruam uas koj twb tau sim lawm
Kauj Ruam 2. Xa mus rau txhua qhov kev kuaj mob
Koj tus kws kho mob yuav ua qhov kev tshuaj xyuas lub cev ntawm koj lub plab thiab qhov chaw mos, zoo li yuav nug koj kom tshem tawm ob peb leeg hauv cov txheej txheem. Nws kuj tseem yuav xav ua lwm qhov kev kuaj mob, uas suav nrog:
- Kev kuaj cov zis tso zis rau kev kis tus kab mob, muaj ntshav, lossis txawv txav uas yuav ua rau muaj kev hloov pauv lossis ua rau koj lub zais zis
- Kev tshuaj ntsuam lub paj hlwb txhawm rau txheeb xyuas ib qho kev puas tsuaj ntawm cov hlab ntsha hauv plab
- Ib qho kev ntsuas tso zis tso zis, thaum lub sijhawm kws kho mob yuav tshuaj xyuas qhov tso zis thaum koj hnoos lossis dais
- Kev kuaj lub zais zis ua haujlwm, uas yuav ntsuas cov zis sab laug hauv lub zais zis tom qab tso zis thiab lub siab sab hauv lub zais zis
Kauj Ruam 3. Nug txog kev xaiv tshuaj
Koj tus kws kho mob yuav txhawb koj kom txuas ntxiv nrog kev kho mob hauv tsev (tej zaum txawm tias ua tiav koj li niaj zaus). Nws kuj tseem yuav qhia tshuaj kom pab txo koj txoj kev ntxhov siab. Cov tshuaj uas tuaj yeem pab nrog mob me me mus rau nruab nrab suav nrog:
- Cov tshuaj Anticholinergic-oxybutynin (Oxytrol, Ditropan), tolterodine (Detrol), thiab trospium (Sanctura) -tau pab so lub zais zis cov leeg thiab txo qis kev cog lus
- Antimuscarinic tshuaj-atropine, solifenacin-kom tsis txhob zais zis (tuaj yeem ua rau kom cov zis tso zis ntau ntxiv hauv lub zais zis tom qab tso tawm)
- Imipramine-tricyclic antidepressant-uas so lub zais zis cov leeg kom pab nrog kev khiav tawm tag nrho
- Cov tshuaj estrogen thiab cov ntsiav tshuaj los ntawm qhov chaw mos uas tuaj yeem pab cov poj niam uas tau dhau mus lawm los ua kom cov leeg nqaij hauv plab muaj zog.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev xaiv phais
Thaum tag nrho lwm cov kev xaiv tau ua tsis tiav los daws koj cov kev ntxhov siab tsis txaus, koj tus kws kho mob yuav hais qhia kev xaiv phais yog qhov kawg. Koj tus kws kho mob yuav qhia qhov kev pom zoo ntawm cov txheej txheem tshwj xeeb ntawm koj kev sib deev thiab lwm yam txheej txheem. Kev xaiv muaj xws li:
- Kev kho qhov chaw mos sab hauv, uas rov kho cov phab ntsa ntawm qhov chaw mos thaum lub zais zis tuaj yeem cuam tshuam (lub zais zis tuaj rau hauv qhov chaw mos).
- Artificial urh sphincter, uas yog cov cuab yeej siv feem ntau hauv cov txiv neej kom tsis txhob tso zis.
- Kev txhaj tshuaj collagen, uas ua rau thaj tsam ib puag ncig cov hlab ntshav kom txo qis. Qhov kev xaiv no tuaj yeem xav tau ntau cov txheej txheem.
- Retropubic ncua kev kawm, uas yog txheej txheem uas txhawb nqa lub zais zis thiab cov hlab ntsha kom txo qis thiab ua kom lub siab.
- Cov txheej txheem sling ntawm qhov chaw mos, uas txhawb nqa cov zis nrog kev siv txoj hlua khi kom txo tau cov leeg thiab siab.
