Kev raug mob ntawm lub hauv caug tam sim tuaj yeem ua rau tus neeg ua haujlwm tsis zoo, tab sis hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem nyob zoo li qub thaum koj tos koj qhov kev raug mob kom zoo. Qhov tseem ceeb yog tsom mus rau kev tawm dag zog uas yuav tsis ua rau koj lub hauv caug ntau thiab pib maj mam kom koj tsis txhob ua rau koj raug mob hnyav dua. Koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev ua ntej koj pib ua haujlwm kom lawv tuaj yeem pab koj los nrog kev ua haujlwm nyab xeeb raws li qhov hnyav ntawm koj qhov raug mob. Thaum koj pom txoj cai raug cai, koj yuav muaj peev xwm rov qab los ntawm yam khoom thiab pib ua haujlwm tsis tu ncua dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Haujlwm Ruaj Ntseg
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib xyaum ua haujlwm nrog lub hauv caug raug mob
Ua qhov kev tawm dag zog tsis raug thaum koj raug mob hauv caug tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug thiab ua rau muaj kev puas tsuaj mus sij hawm ntev. Yog li ntawd, xyuas kom koj tau txais kev mus tom ntej los ntawm koj tus kws kho mob ua ntej. Nyob ntawm seb koj raug mob npaum li cas, koj tus kws kho mob yuav pom zoo tsuas yog ua haujlwm me me xwb.
Ib txwm ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia kom koj qhov raug mob zoo thiab sai li sai tau
Kauj Ruam 2. Ua kom sov ua ntej koj tawm dag zog los pab tiv thaiv koj lub hauv caug los ntawm kev raug mob ntxiv
Mus qeeb, 5-feeb taug kev los pab koj ob txhais ceg sov ua ntej koj tawm dag zog. Ua kom sov sov yog ib txoj hauv kev tseem ceeb los tiv thaiv kev raug mob ntsig txog kev tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj twb raug mob lawm.
- Tsis ua kom sov ua ntej koj qhov kev tawm dag zog yuav ua rau koj pheej hmoo ua rau koj lub hauv caug ntau dua.
- Koj tseem tuaj yeem taug kev 5 feeb tom qab koj tawm dag zog kom txias thiab maj mam coj koj lub plawv dhia rov qab mus rau qhov qub.
Kauj Ruam 3. Txo qhov siv thiab zaus ntawm koj cov kev tawm dag zog
Ua haujlwm zoo ib yam li koj tau ua ntej koj qhov raug mob yuav ntau dhau rau koj lub hauv caug. Hloov chaw, ua haujlwm nyob rau ntu luv dua nrog kev ua haujlwm tsawg. Tom qab ntawd, maj mam nce lub sijhawm thiab siv zog ntawm koj cov kev tawm dag zog kom koj lub hauv caug muaj sijhawm los kho.
- Piv txwv li, yog tias koj tau siv sijhawm 90 feeb rau 6 hnub ntawm lub lim tiam, koj tuaj yeem pib nrog 10 feeb ua luam dej tam sim tom qab koj raug mob. Maj mam, koj yuav tsum nce tus nqi koj ua luam dej kom txog thaum koj rov txhim kho qee lub zog thiab tiv thaiv hauv koj txhais ceg. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem pib hloov rov qab mus rau kev khiav, pib nrog luv luv, maj mam dhia.
- Yog tias koj ib txwm ua kev tawm tsam, koj tuaj yeem pib nrog mob siab rau, ua haujlwm tsis tu ncua rau koj txhais ceg raug mob, raws li kev qhia ntawm koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev. Qhov no tuaj yeem ua tiav nrog kev ua kom lub cev muaj zog dua qub.
Kauj Ruam 4. Zam kev tawm dag zog uas yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau ntawm koj lub hauv caug
Kev qoj ib ce zoo li zaum zaum, lub hauv siab, nias lub hauv caug, thiab khiav tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug thiab ua rau koj raug mob hnyav dua. Yog tias koj yuav tsum tau ua cov kev tawm dag zog no, ua haujlwm nrog kws kho mob lub cev lossis kws kho kab mob kinesiologist txog yuav hloov kho lawv li cas kom haum rau koj qhov raug mob. Xwb, koj tuaj yeem tsom mus rau kev tawm dag zog uas yuav tsis ua rau koj lub hauv caug ntau, xws li:
- Crunches, laub-ups, ab curls, thiab lwm yam ce hauv pem teb
- Kev tawm dag zog lub cev
- Kev qoj ib ce hauv lub cev uas tsis ua rau lub hauv caug, zoo li txhais ceg nqa thiab pob taws nce nrog ua cov hlua tsis kam.
- Lub hauv caug ua haujlwm zoo cardio, zoo li ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab siv lub elliptical.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob ua haujlwm yog tias koj hnov mob sai sai hauv koj lub hauv caug
Thaum kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj lub hauv caug kho sai dua, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsis txhob siv koj tus kheej ntau dhau lossis koj tuaj yeem ua rau koj raug mob hnyav dua. Yog tias koj lub hauv caug pib mob thaum koj tab tom ua haujlwm, nws yog lub cim qhia tias koj tab tom ua haujlwm hnyav dhau rau nws thiab koj yuav tsum tau so.
Yog tias koj tsis tuaj yeem ua haujlwm yam tsis tau hnov mob hauv koj lub hauv caug, tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau yav tom ntej
Txoj Kev 2 ntawm 4: Sim Ua Lub Hauv Paus Ua Haujlwm Zoo Cardio
Kauj Ruam 1. Mus da dej kom qoj ib ce muaj zog
Kev ua luam dej tuaj yeem pab koj hlawv calories yam tsis ua rau koj lub hauv caug raug mob hnyav. Sim ua luam dej ib leeg thiab ua qhov sib txawv sib txawv, zoo li npauj npaim mob stroke thiab nraub qaum.
- Koj tseem tuaj yeem sim dhia hauv dej vim tias koj yuav tsis tso kev ntxhov siab ntau rau koj lub hauv caug.
- Koj tuaj yeem hlawv 350-570 calories ib teev los ntawm kev ua luam dej, nyob ntawm qib kev siv.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm nrog lub tshuab rowing rau lub hauv caug tiv thaiv kab mob cardio
Rowing yog qhov qoj ib ce tsawg uas tuaj yeem pab koj tau txais cardio yam tsis ua rau koj lub hauv caug hnyav ntxiv. Rowing yuav tsis pom zoo rau txhua lub hauv caug raug mob, yog li nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob lub cev lossis kws kho mob ua ntej ntxiv rau koj li niaj hnub ua haujlwm niaj hnub ua.
Koj tuaj yeem hlawv ntawm 400-800 calories siv lub tshuab rowing rau 1 teev, nyob ntawm koj qhov hnyav thiab qib kev siv uas koj siv
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm ntawm elliptical rau lub hauv caug ua haujlwm zoo cardio
Ellipticals muaj kev nyab xeeb rau lub hauv caug raug mob ntau dua li lub treadmill vim tias koj txhais taw nyob twj ywm ntawm tus ko taw, uas txwv tsis pub cuam tshuam rau koj lub hauv caug. Yog tias koj xav hlawv cov calories thiab nce koj lub plawv dhia, siv sijhawm nyob hauv elliptical hauv tsev lossis tom chaw dhia ua si.
- Pib nrog 5-10 feeb ntawm elliptical tom qab koj raug mob, thiab ua haujlwm mus txog 20-30 feeb, nce koj lub sijhawm 1-2 feeb ntawm ib lub sijhawm. Khaws qeeb, khov kho thiab nce qis, tshwj xeeb tshaj yog thaum xub thawj.
- 30 feeb ntawm elliptical tuaj yeem pab koj hlawv 170-320 calories, nyob ntawm koj qhov hnyav thiab qib siv.
Kauj Ruam 4. Caij tsheb kauj vab kom ua rau koj lub plawv dhia tsis ua rau koj lub hauv caug mob
Zoo ib yam li elliptical, caij tsheb kauj vab yog qhov kev tawm dag zog zoo uas yuav ua rau koj lub hauv caug qis dua li khiav. Khaws nrog cov tsheb kauj vab nyob ruaj khov lossis rov qab los vim tias lub tsheb kauj vab tsis tu ncua yuav nyuaj rau koj lub hauv caug.
- Koj tuaj yeem hlawv 250-700 calories caij tsheb kauj vab nyob ruaj khov rau 30 feeb, nyob ntawm koj qhov hnyav.
- Nco ntsoov tias koj tsis tau caij tsheb nqaj hlau lossis koj tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug raug mob hnyav dua.
- Feem ntau cov tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj muaj qhov sib txawv sib txawv teeb tsa uas koj tuaj yeem xaiv los ntawm. Pib tawm nrog qhov teeb tsa qis thiab maj mam nce qib kev siv kom koj tsis txhob ua rau koj lub hauv caug.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Lub Cev Ua Haujlwm Zoo Hauv Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua kev tawm dag zog-qoj ib ce nrog kev txwv tsis pub txav mus los
pawg tsis kam siv qhov txwv tsis pub txav mus los. Pib me me nrog kev teeb tsa 3-4 zaug ib zaug, thiab maj mam tsim los ntawm qhov ntawd. Khaws koj qhov nrawm thiab khov kho.
Tej zaum koj yuav xav pib koj cov kev tawm dag zog siv yam tsis muaj bands li ntawd koj tuaj yeem siv tau rau ntawm qhov kev tawm suab xav tau. Tom qab ntawd, maj mam ntxiv kev tiv thaiv nrog cov hlua lossis los ntawm kev khawm pob luj taws rau koj lub hauv caug tsuas yog siab dua koj lub hauv caug
Kauj Ruam 2. Sim ua qee pob taws tsa kom txhawb koj lub plab
Ua kom pob taws nce, pib los ntawm kev sawv ntsug ncaj ntawm lub rooj zaum lossis lub txee kom koj muaj qee yam los so koj txhais tes. Tom qab ntawd, maj mam sawv ntawm koj cov ntiv taw. Tom qab ob peb feeb, maj mam txo qis rov qab rau koj txhais taw thiab rov ua dua.
Sim ua ib txheej ntawm 3-4 reps. Thaum koj xis nyob nrog qhov ntawd, maj mam ntxiv ntau pawg thiab rov ua dua
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm ntawm koj lub hauv paus los ntawm kev ua qee tus nqa ceg
Ua kom nqa ceg, pib los ntawm kev txhos caug ntawm koj txhais tes thiab hauv caug kom koj lub hauv caug nyob hauv koj lub duav, thiab koj txhais tes nyob hauv qab koj lub xub pwg. Tsa ib txhais ceg tom qab koj kom deb li deb tau, nyem koj lub ntsej muag zoo li koj ua tau. Tom qab ntawd, txo koj txhais ceg mus rau txoj haujlwm pib.
Ua ib txheej 3-4 zaug ua ntej. Tom qab ntawd, maj mam nce tus naj npawb ntawm cov teev thiab cov reps koj tab tom ua
Kauj Ruam 4. Ua lub puab tsaig sab hauv kom ua haujlwm koj tus ncej puab yam tsis rub koj lub hauv caug
Txhawm rau ua lub puab tsaig sab hauv, pib los ntawm kev pw hauv pem teb ntawm koj ib sab. Tsa koj ob txhais ceg kom lawv nthuav ncaj ncaj saum koj lub duav. Tom qab ntawd, khoov koj txhais taw thiab taw koj cov ntiv taw sab nraud kom koj pob taws tau kov. Thaum koj npaj txhij, qhib koj ob txhais ceg thiab tig lawv sab nraud hauv lub voj voog ua ntej coj lawv rov qab los ua ke. Thaum lawv rov ua ke, rov ua dua.
- Ua 3 teev ntawm 20 reps. Yog tias ntau dhau, pib nrog 1 lossis 2 pawg hloov chaw thiab maj mam ntxiv ntau ntxiv kom txog thaum koj nyob ntawm 3 teev.
- Txhawm rau kom tau txais kev ruaj ntseg ntau dua, sim ua qhov kev tawm dag zog no txog 1 ft (0.30 m) pem hauv ntej ntawm phab ntsa. Nqa koj txhais ceg me ntsis tom qab koj thiab thawb nws mus rau hauv phab ntsa, tom qab ntawd ua ceg nqa.
Kauj Ruam 5. Sim sab plank duav txuas rau koj lub suab nrov thaum mus yooj yim ntawm koj lub hauv caug
Pib los ntawm kev pw ntawm koj sab xis thiab so koj lub cev sab saud ntawm koj lub luj tshib sab xis thiab lub hauv pliaj. Muab koj txhais tes laug tso rau ntawm koj lub taub hau. Tom ntej no, khoov koj ob txhais ceg hauv qab thaum koj ncaj koj txhais ceg saum toj. Thaum koj npaj txhij, nqa koj txhais ceg saum toj kom txog thaum nws nyob saum koj lub duav thiab tuav nws li 1 vib nas this. Thaum kawg, txo koj txhais ceg rov qab rau hauv pem teb thiab rov ua dua.
- Sim ua 3 pawg 20 reps nrog txhua ceg. Koj tseem tuaj yeem pib nrog 1 lossis 2 teeb tsa thiab maj mam nce tus naj npawb ntawm cov reps koj tab tom ua thaum txhua qhov kev tawm dag zog.
- Ua ib sab plank nrog koj ob txhais ceg ncaj yog qhov zoo tagnrho. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov kev nyab xeeb, sim ib sab plank ntawm koj lub hauv caug. Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm tib leeg leeg ua ke los ntawm kev tsa koj txhais caj npab ntawm lub rooj zaum lossis txaj.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Haujlwm Tawm Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua qee yam kev tawm dag zog lub cev thaum zaum yog nws mob heev los sawv
Qee qhov kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem ua tau thaum zaum qis kom koj tsis tas yuav txhawj xeeb txog kev tso siab ntau dhau ntawm koj lub hauv caug. Koj tsis tas yuav ua koj lub cev qoj ib ce zaum, tab sis nws tuaj yeem pab tau yog tias koj tab tom raug mob hauv caug tshwj xeeb. Qee qhov kev tawm dag zog lub cev koj tuaj yeem ua thaum zaum suav nrog:
- Bicep curls
- Nyiaj siv ua haujlwm nias
- Lateral nce
Kauj Ruam 2. Sim ua lub cev qoj ib ce yog tias koj xav tau qee yam nrog kev tawm tsam tsawg
Yog tias koj lub hauv caug mob, kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los ua haujlwm tawm koj lub cev sab saud yam tsis siv hnyav hnyav lossis tshuab. Qee qhov kev tawm dag zog lub cev koj tuaj yeem sim yog:
- Rooj zaum dips
- Rub tawm
- Kab rov tav
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm hauv pem teb kom ua haujlwm tawm ntawm koj lub cev thiab muab koj lub hauv caug so
Muaj ntau ntau yam kev tawm dag zog lub cev koj tuaj yeem ua ncaj rau hauv pem teb yog li koj tsis tas yuav tso siab rau koj lub hauv caug. Qee lub hauv caug ua haujlwm hauv pem teb koj tuaj yeem sim suav nrog:
- Crunches
- Laub ups
- Cov phiajcim
- Supermans
Lub tswv yim
- Kev so yog ib kauj ruam tseem ceeb hauv kev rov zoo tom qab raug mob hauv caug. Tsis txhob siv koj lub hauv caug ntau dhau thaum nws zoo. Muab koj tus kheej hnub so tso cai rau koj lub cev kho nws tus kheej, thiab tsis txhob thawb hnyav uas nws ua rau mob lossis ntxiv kev nyuaj siab ntawm koj lub hauv caug.
- Cov ntaub qhwv, hlua, lossis lub tes tsho tuaj yeem pab tswj kev o thaum koj ua si. Tham nrog koj tus kws kho mob kom hnav khaub ncaws kom haum rau koj.
- Ceev faj thaum ncab ua ntej ua haujlwm. Tsuas yog qhov me me, kev ncab maj mam yuav tsum tau ua, thiab nws yuav tsum tsuas yog ua thaum kawg ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
