Txawm hais tias koj tab tom sim kov yeej npau suav phem lossis tsuas yog xav npau suav tsawg dua, ua cov kauj ruam kom tsis txhob npau suav yog ua tau. Kev so lossis xav txog ua ntej yuav pw tuaj yeem txhawb kev tsaug zog. Kho koj lub neej thiab tus cwj pwm hmo ntuj kom tsaug zog ntau ntxiv kuj tseem tuaj yeem tsim lub hauv paus rau kev npau suav zoo dua lossis nyuaj siab. Nrog lub sijhawm thiab xyaum, koj tuaj yeem tuaj yeem nres kev npau suav los ntawm kev tshwm sim thaum koj tsaug zog lossis txwv lawv qhov kev xav tseem ceeb.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhawb Kev Npau Suav Tsis Txaus
Kauj Ruam 1. Xyaum ua tib zoo xav kom koj tus kheej tsaug zog
Kev xav tob tob tuaj yeem pab koj lub siab so thiab, thaum koj tawm mus, txhawb kom pw tsaug zog yam tsis muaj kev npau suav. Sim ua tib zoo xav thaum pw tsaug zog txhawm rau ua kom muaj kev pw tsaug zog zoo, so.
- Kev xav xav suav nrog tsom koj lub siab ntawm ib lo lus, kev xav, lossis kev xav kom ua rau muaj kev xav zoo dua ntawm kev paub lossis nyob ntsiag to.
- Lub cev ntsuas kev xav tshwj xeeb yog muaj txiaj ntsig zoo rau ua kom koj tus kheej tsaug zog hmo ntuj.
- Sim ua kom cov leeg so kom txaus thiab ua pa tob tob kom txo kev ntxhov siab, uas tuaj yeem ua rau npau suav phem.
Kauj Ruam 2. Tsis xyuam xim rau kev npau suav tom qab muaj lawv
Kev nyob hauv npau suav tuaj yeem ua rau lawv rov tshwm sim yav tom ntej, hauv cov ntsiab lus lossis kev xav tseem ceeb. Tom qab sawv los, sim ua rau koj tus kheej cuam tshuam nrog kev ua haujlwm lossis lwm yam dej num es tsis txhob xav txog kev npau suav.
- Qhov tsawg koj ua tib zoo mloog lawv, qhov muaj feem ntau lawv yuav ploj mus raws sijhawm.
- Qhov zam rau qhov no yog npau suav phem, vim kev tshawb nrhiav nws qhov tseem ceeb yuav tiv thaiv nws kom tsis txhob rov tshwm sim ntxiv. Sau cov ntawv sau txog npau suav phem tom qab koj sawv.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj tus kheej sawv nrog lub timer thaum pw
Yog tias koj tsaug zog thaum nruab hnub thiab tsis xav ua npau suav, teeb tsa lub sijhawm kwv yees li 30-45 feeb. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem sawv ua ntej koj nkag mus rau hauv REM pw tsaug zog, uas yog thaum koj muaj feem ntau yuav npau suav.
Txoj kev no tsis muaj txiaj ntsig zoo rau kev npau suav thaum hmo ntuj, thaum koj lub cev xav tau REM pw tsaug zog kom muaj kev so nyob rau hnub tom ntej
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj tsaug zog yog tias tsim nyog
Yog tias koj muaj kev npau suav tshwj xeeb tshwj xeeb, qee cov tshuaj tuaj yeem txo qis lawv qhov hnyav lossis ntau zaus. Sau cov npe ntawm koj tus tsos mob thiab koj keeb kwm kho mob los tham txog txoj kev kho mob zoo tshaj plaws nrog koj tus kws kho mob.
Qhia rau koj tus kws kho mob paub txog txhua yam tshuaj uas koj tab tom noj ib yam nkaus, vim qee qhov tuaj yeem ua rau muaj kev npau suav zoo lossis muaj kev nyuaj siab
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tau Txaus Siab Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Tsis txhob haus caffeine, cawv, lossis nicotine ua ntej yuav mus pw
Caffeine, nicotine, thiab cawv tuaj yeem ua rau koj lub paj hlwb puas thiab cuam tshuam koj lub voj voog pw tsaug zog. Sim tsis txhob haus ib yam ntawm lawv tsawg kawg 5-6 teev ua ntej koj xav tsaug zog.
Yog tias koj haus ib qho ntawm cov no thaum yav tsaus ntuj, sim tsis txhob noj lawv thaum lub plab khoob vim qhov no tuaj yeem ntxiv dag zog rau lawv lub cev
Kauj Ruam 2. Npaj kev tawm dag zog lub cev rau hauv koj lub sijhawm teem tseg
Kev tawm dag zog lub cev tsis tu ncua tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj kev noj qab haus huv thiab txhawb kev pw tsaug zog zoo dua. Tsom rau tsawg kawg 2-3 ntu kev tawm dag zog uas nyob nruab nrab ntawm 30-60 feeb txhua lub lim tiam, tshwj xeeb tshaj yog thaum hmo ntuj uas koj xav pw tsaug zog.
Sim tsis txhob npaj lub cev qoj ib ce tom qab 1-2 teev ua ntej yuav mus pw, txawm li cas los xij, vim qhov no tuaj yeem txhawb koj lub cev thiab ua rau koj tsis xis nyob
Kauj Ruam 3. Ua raws li lub sijhawm pw tsaug zog tsis tu ncua
Sim mus pw thiab sawv ib ncig ntawm tib lub sijhawm txhua hnub. Qhov no yuav qhia koj lub cev kom tsaug zog sai dua thaum hmo ntuj yam tsis muaj kev cuam tshuam ntau ntau thiab tig.
Qhov kev pom zoo ntawm kev pw tsaug zog ib hmo yog 7-8 teev hauv ib hmo. Sim ua kom kwv yees ntau npaum no kom noj qab nyob zoo thiab so
Kauj Ruam 4. Txiav tawm txhua yam khoom siv hluav taws xob ua ntej mus pw
Cov vijtsam ci ntsa iab tuaj yeem dag koj lub hlwb rau kev xav nws yog thaum sawv ntxov thiab cuam tshuam koj lub voj voog pw tsaug zog. Tua txhua yam khoom siv hluav taws xob hauv koj chav tsawg kawg ib teev ua ntej koj mus pw kom tsaug zog ntau.
Yog tias koj muaj lub tswb moos hauv koj chav, siv lub moos sib piv tsis yog lub moos nrog lub vijtsam rov qab yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Npau Suav Txaus Ntshai
Kauj Ruam 1. Ua kom koj chav pw xis nyob
Txhawm rau tiv thaiv kev npau suav phem, koj chav pw yuav tsum siv rau ib yam: pw. Tsis txhob ua tej yam nyuaj siab, xws li ua haujlwm lossis daws teeb meem ntawm tus kheej, hauv koj chav kom koj tuaj yeem mus pw tsis muaj kev ntxhov siab.
- Lub txaj muag, xis thiab txaj tuaj yeem pab koj so thiab txo kev ntxhov siab.
- Qhov teeb meem ntawm kev xav ntau dua thaum koj mus pw, qhov muaj feem yuav ua rau koj npau suav phem.
Kauj Ruam 2. Pw ntawm koj sab xis ntau dua li koj sab laug
Koj txoj haujlwm pw tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam qhov zoo ntawm koj txoj kev npau suav, thiab cov uas pw ntawm lawv sab laug feem ntau yuav ua rau npau suav phem. Yog tias koj nquag npau suav phem, sim pw ntawm koj sab xis rau kev npau suav zoo dua.
Txawm hais tias cov neeg uas pw ntawm lawv sab xis pom kev npau suav phem tsawg dua, lawv kuj tseem qhia txog kev pw tsaug zog zoo dua
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ntsim, khoom noj hnyav, lossis khoom qab zib ua ntej yuav mus pw
Txhua yam khoom noj no tuaj yeem ua rau koj lub plab tsis zoo thiab feem ntau yuav ua rau npau suav txawv lossis nyuaj siab. Yog tias koj tshaib plab thaum hmo ntuj, noj qee yam me me xws li txiv pos nphuab, txhuv, lossis qos yaj ywm qab zib.
Sim tsis txhob noj zaub mov hnyav feem ntau ua ntej yuav mus pw, vim tias cov zaub mov ntau dhau tuaj yeem ua rau koj lub plab tsis txaus thiab ua rau tsis tsaug zog lossis npau suav phem
Kauj Ruam 4. Sim nkag siab qhov tseem ceeb ntawm koj txoj kev npau suav
Tom qab npau suav nyuaj siab, muab lub ntsiab lus rau nws tuaj yeem pab koj kawm los ntawm nws thiab kov yeej koj npau suav phem. Xav txog dab tsi lub cim npau suav tuaj yeem muaj hauv koj lub neej kom nkag siab zoo dua thiab tiv thaiv kev npau suav rov tshwm sim.
- Yog tias koj tau npau suav txog kev xeem koj qhov kev xeem lej, piv txwv li, koj yuav xav tsis thoob los ntawm chav kawm. Tham nrog koj tus kws qhia txog txoj hauv kev los tswj koj li haujlwm kom zoo dua qub.
- Sim tshawb cov duab ntawm lub xaib phau ntawv txhais lus npau suav, yog tias koj tsis tuaj yeem txheeb xyuas tias nws txhais li cas.
Kauj Ruam 5. Rov xyaum npau suav phem rov los daws lawv
Yog tias koj tawm tsam nrog npau suav phem rov tshwm sim, sim ua nws hauv koj lub taub hau thiab mus dhau qhov xwm txheej hauv koj lub siab. Ua ntej koj mus txog qhov kawg ntawm npau suav phem, hloov kho tus npau suav phem cov xwm txheej hauv txoj kev uas hloov pauv thiab daws qhov xwm txheej txaus ntshai.
- Khaws phau ntawv npau suav thiab rov sau qhov xaus rau koj tus npau suav phem. Koj tseem tuaj yeem nyeem nrov npau suav nrog qhov xaus tshiab ua ntej yuav pw kom tswj tau zaj dab neeg.
- Yog tias koj muaj kev npau suav ntau zaus uas koj paub tias koj tsuas yog hnav koj lub ris hauv qab ntawm kev ua haujlwm, piv txwv li, xav txog koj tus kheej paub tias koj tab tom hnav ris tsho hauv lub tsheb thiab hloov pauv khaub ncaws ua haujlwm ua ntej koj mus txog ntawd.
Kauj Ruam 6. Tham nrog tus kws pab tswv yim yog tias npau suav phem ua rau koj tsaug zog
Yog tias koj daws nrog insomnia lossis ntxhov siab vim los ntawm koj tus npau suav phem, koj yuav xav tau kev pab tshaj lij los kov yeej lawv. Teem sijhawm teem sijhawm nrog kws sab laj lossis kws kho mob kom txo koj tus npau suav phem dhau sijhawm.
Teem sijhawm teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob ib yam, vim qee qhov kev pw tsis tsaug zog thiab tshuaj noj tuaj yeem ua rau npau suav phem ntau zaus
Lub tswv yim
- Ntawm cov neeg uas tau ntsib kev tsaug zog, ntau tus tseem ua npau suav tab sis yuav tsis nco nws thaum sawv ntxov. Cov txheej txheem no tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev nco txog kev npau suav lossis ntsib qhov tsis zoo, tab sis yuav tsis tshem tawm lawv tag nrho.
- Hloov chaw kom tshem kev npau suav, lwm txoj hauv kev kom kov yeej npau suav npau suav yog tswj hwm lawv los ntawm kev npau suav zoo. Sim ua npau suav zoo yog tias koj xav kom paub tus kheej ntau dua thaum koj tsaug zog.
