Cov qhab nia ncab feem ntau tshwm raws li cov kab liab liab nyob rau ntawm daim tawv nqaij uas tuaj yeem ua rau pom lub sijhawm. Lawv tuaj yeem tshwm sim thaum lub sijhawm loj hlob sai (xws li thaum hluas lossis cev xeeb tub), lossis vim qee yam mob. Tsis muaj kev kho mob tshwj xeeb los tiv thaiv cov cim ncab, uas tsis muaj mob thiab feem ntau ploj mus raws sijhawm. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem txo koj txoj hauv kev kom tau txais cov qhab nia ncab los ntawm kev tswj hwm koj qib hnyav thiab saib xyuas koj cov tawv nqaij zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Tswj Koj Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Tsis txhob hnyav hnyav sai
Cov cim ncab feem ntau yuav tshwm sim thaum koj nce lossis poob qhov hnyav ntawm qhov hnyav hauv lub sijhawm luv. Kev tshawb fawb qhia pom tias kev kho ib txwm zoo ib yam li siv cocoa butter, roj txiv roj lossis gotu kola extract rau koj cov tawv nqaij feem ntau tsis muaj txiaj ntsig, thiab txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv kev ncab yog tswj koj qhov hnyav, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub sijhawm loj hlob xws li cev xeeb tub thiab hluas.
- Thaum tseem hluas, nws yog ib txwm rau koj lub cev kom loj hlob sai. Ua raws li cov zaub mov noj qab haus huv thiab tham nrog koj tus kws kho mob txog hom kev loj hlob uas xav tau. Cov cim ncab uas tshwm thaum lub sijhawm hluas tseem yuav ploj mus vim tias lub cev tseem tab tom txhim kho.
- Kev hnyav thiab nqa lub cev kom hnyav thiab/lossis nce cov leeg nqaij tuaj yeem ua rau muaj qhov ncab yog tias nws tshwm sim sai dhau. Qhov no yog vim qhov kev loj hlob sai hauv qhov loj ua rau cov nqaij sib txuas ntawm daim tawv nqaij tawg. Sim ua qhov hnyav hloov pauv maj mam, thiab tham nrog koj tus kws qhia thiab/lossis kws kho mob txog cov kev coj ua zoo tshaj plaws ua raws. Ib qho chaw los tsim cov cim ncab yog nyob hauv koj txhais caj npab los ntawm kev ua lub cev qoj ib ce.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob poob qhov hnyav sai
Yog tias koj xav kom poob phaus, ua maj mam ua raws cov zaub mov noj qab haus huv thiab tawm dag zog ib txwm muaj. Tsis txhob "poob kev noj zaub mov," thiab lub hom phiaj kom plam tsis ntau tshaj li ib nrab ib phaus (ib phaus) hauv ib lub lis piam.
Kev siv zog xav kom poob phaus sai tuaj yeem ua rau tsis zoo, txawm tias lawv cuam tshuam nrog kev noj zaub mov tsis zoo, kev tawm dag zog hnyav, lossis tshuaj ntxiv thiab tshuaj noj. Ib qho ntxiv, qhov hloov pauv hnyav hauv qhov hnyav tuaj yeem ua rau ncab ncab, vim tias koj cov tawv nqaij tsis tuaj yeem ua raws li kev hloov pauv sai
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm tas li
Ua raws li txoj kev tawm dag zog zoo tau txais txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho thiab kev saib xyuas hnyav. Ib qho ntxiv, nws tuaj yeem txhim kho koj cov kev ncig thiab tawv nqaij elasticity. Txhua yam no tuaj yeem pab txo koj txoj hauv kev los tsim cov cim ncab.
Koj yuav tsum tau txais 150 feeb (2.5 teev) ntawm kev tawm dag zog txhua lub lim tiam. Cov neeg laus yuav tsum ua kom lub cev qoj ib ce aerobic siv lub cev qoj ib ce. Kev cob qhia lub zog yuav tsum ua tiav ib yam li 2-3 hnub hauv ib lub lis piam. Piv txwv ntawm kev qoj ib ce muaj zog suav nrog cov hauv qab no: caij tsheb kauj vab maj mam, caij nkoj, ua teb, taug kev nrawm, thiab ua luam dej
Txoj kev 2 ntawm 5: Noj kom zoo rau daim tawv nqaij zoo
Kauj Ruam 1. Nyob twj ywm dej
Kev haus dej kom ntau yuav ua rau koj cov tawv nqaij noj qab haus huv thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim cov nyom. Sim haus kwv yees li ob litres ib hnub.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo
Kev noj zaub mov zoo, noj zaub mov zoo yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho, thiab tseem tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim cov nyom. Cov tshuaj ntxiv tsis tsim nyog los tiv thaiv cov cim ncab, tab sis koj yuav tsum sim ua kom tau txais qee cov vitamins thiab cov zaub mov txaus uas tuaj yeem pab tiv thaiv kev tawm tsam.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj tau txais cov vitamin E
Vitamin E pab kho cov tawv nqaij rov qab thiab ua rau nws muaj kev ywj pheej, thiab kho lub cev nqaij daim tawv thiab txhawb cov ntshav ntws. Vitamin E kuj txhawb kev tsim cov collagen, cov protein pom hauv daim tawv nqaij thiab lwm qhov uas pab kho qhov txhab, suav nrog cov cim ncab. Koj tuaj yeem tau txais cov vitamin E ntau dua los ntawm kev xaiv qee yam khoom noj, thiab tej zaum los ntawm qee cov tawv nqaij.
- Cov zaub mov muaj vitamin E muaj xws li: qe, ua kom muaj zog ntxiv, txiv hmab txiv ntoo, zaub nplooj ntsuab (xws li zaub ntsuab), nqaij, txiv ntseej, txiv ntseej roj, nqaij qaib, roj txiv ntseej, thiab nplej tag nrho.
- Cov noob nplej muaj cov vitamin E siab, yog li koj tuaj yeem suav nrog nws ntau hauv koj cov zaub mov. Cov ntaub ntawv pov thawj qhia pom tias cov noob nplej roj ua tshuaj pleev tuaj yeem pab koj cov tawv nqaij.
- Cov kua nplaum uas muaj cov vitamin E tsis zoo li yuav tiv thaiv cov qhab nia zoo li no. Txawm li cas los xij, lawv tuaj yeem pab ua rau khaus thiab tawv nqaij qhuav.
- Qhov pom zoo txhua hnub ntawm cov vitamin E yog 15 mg rau ib hnub rau txiv neej thiab poj niam.
- Cov kua nplaum uas muaj cov vitamin E tuaj yeem tshem tawm cov tawv nqaij qub thiab txhawb kev loj hlob ntawm daim tawv nqaij tshiab.
Kauj Ruam 4. Siv cov vitamin C. kom txaus
Vitamin C yog cov tshuaj tua kab mob ntau tshaj plaws nyob rau ntawm daim tawv nqaij, thiab pab tshem tawm cov dawb radicals (ua rau lub cev puas tsuaj) thiab txhawb kev noj qab haus huv ntawm daim tawv nqaij. Like li vitamin E, vitamin C kuj tseem pab lub cev ua collagen.
- Cov zaub mov muaj vitamin C muaj xws li: cantaloupe, citrus txiv hmab txiv ntoo thiab kua txiv (xws li txiv kab ntxwv thiab txiv kab ntxwv qaub), txiv nkhaus taw, txiv puv luj, zaub paj, zaub zaub zaub, zaub paj zaub, zaub ntsuab, thiab zaub qhwv.
- Koj kuj tseem tuaj yeem siv cov tshuaj pleev uas muaj cov vitamin C. Ib yam li cov vitamin E qab zib, cov no tsis tuaj yeem tiv thaiv kev ncab, tab sis muaj sijhawm uas lawv yuav poob siab rau lawv.
- Pom zoo txhua hnub nyiaj pab rau vitamin C yog 90 thiab 75 mg rau ib hnub rau txiv neej thiab poj niam, feem.
Kauj Ruam 5. Nco ntsoov tias koj tau txais cov vitamin B2 txaus (riboflavin) thiab B3 (niacin)
Riboflavin txhawb kev noj qab haus huv ntawm daim tawv nqaij thiab ua haujlwm ntawm daim tawv nqaij. Nws kuj ua rau cov hlab ntsha nthuav dav thiab ua kom cov ntshav ncig. Niacin pab tiv thaiv ntau yam kab mob ntawm daim tawv nqaij.
- Cov zaub mov muaj riboflavin muaj xws li: mis nyuj thiab lwm yam khoom siv mis nyuj, ntses, nqaij, zaub ntsuab nplooj ntsuab, ntxiv cov nplej thiab qhob cij, thiab cov nplej tag nrho.
- Cov zaub mov muaj niacin muaj xws li: nqaij, ntses, mis nyuj, qe, zaub ntsuab, thiab nplej tag nrho.
Kauj Ruam 6. Tau txais cov zinc kom raug
Zinc pab tiv thaiv qhov ncab ntawm qhov muag thiab ua kom tawv nqaij nruj.
- Cov zaub mov muaj zinc ntau suav nrog: nqaij nyuj, nqaij npuas, qwj ntses, txiv laum huab xeeb, thiab legumes (xws li taum thiab lentils).
- Kev noj cov zinc ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Thaum cov nyiaj zinc tau siv hauv cov zaub mov ib txwm muaj kev nyab xeeb zoo, tshuaj ntxiv thiab lwm yam khoom tuaj yeem siv tau ntau dua. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov tsim nyog ntawm zinc rau koj, muab koj lub hnub nyoog, kev noj qab haus huv, thiab lwm yam.
- Zinc tseem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tiv thaiv kab mob, ua kom muaj protein ntau, kho qhov txhab, DNA sib sau ua ke, thiab faib cell. Zinc lom tau pom hauv kev noj ntau dua 225 mg ntawm zinc.
Kauj Ruam 7. Ua kom ntseeg tau tias koj tau txais kev noj haus txaus silica
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias silica tuaj yeem txhim kho qhov tsos thiab lub zog ntawm daim tawv nqaij. Nws kuj tseem cuam tshuam nrog kev tsim cov collagen, cov nqaij sib txuas hauv daim tawv nqaij, thiab kho cov tawv nqaij.
Kev noj zaub mov zoo ntawm silica suav nrog: cov nplej tag nrho, cov nplej, npias, thiab taum ntsuab
Txoj Kev 3 ntawm 5: Tiv Thaiv Koj Cov tawv nqaij
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov tawv nqaij noo
Thaum lawv tsis tuaj yeem tiv thaiv qhov ncab ncab, cov dej noo thiab cov tshuaj pleev xws li cocoa butter lossis shea butter tuaj yeem pab txo koj txoj hauv kev los tsim lawv, los ntawm kev ua kom koj cov tawv nqaij muaj zog.
- Qee qhov pov thawj qhia tias kev ua kom zaws ib leeg (thiab tsis yog tshuaj pleev lossis pleev nws tus kheej) tuaj yeem tiv thaiv koj cov tawv nqaij los ntawm kev ncab.
- Cov tshuaj pleev uas muaj cov vitamin E tuaj yeem muaj txiaj ntsig tshwj xeeb, vim tias nws muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm daim tawv nqaij.
- Yog tias koj npaj yuav siv cocoa butter, koj yuav tsum siv nws rau thaj tsam cuam tshuam tsawg kawg ob zaug hauv ib hnub rau ob peb hlis.
Kauj Ruam 2. Sim cov tshuaj retinoid
Retinoids yog hom tshuaj lom neeg muaj feem cuam tshuam nrog vitamin A. Thaum lawv yuav tsis tuaj yeem tiv thaiv kev ncab, lawv tuaj yeem txo qhov pom ntawm cov cim uas twb muaj lawm.
- Koj tuaj yeem pom cov tshuaj pleev retinol ntawm cov chaw muag tshuaj.
- Cov tshuaj Retinoid tsis nyab xeeb rau siv thaum cev xeeb tub.
- Retinoids, yog ib qho txiaj ntsig ntawm cov vitamin A, thiab pab txhim kho collagen thiab ua kom lub ntsej muag zoo dua li cov tawv nqaij ib txwm muaj. Cov tshuaj ib txwm siv rau lub hom phiaj no yog Retin-A lossis Tretinoin.
Kauj Ruam 3. Tau zaws
Zaws koj cov tawv nqaij lossis tau txais kev kho zaws tuaj yeem muaj txiaj ntsig ntxiv rau txo qis qhov tshwm sim ntawm cov qhab nia. Qhov kev ua ntawm zaws txhawb nqa kev rov tsim dua ntawm daim tawv nqaij, ua rau nws muaj kev noj qab haus huv tag nrho thiab pom.
- Rhais daim tawv nqaij maj mam tab sis khov kho hauv cov lus tsa suab kom tsawg kawg cuaj caum vib nas this hauv thaj chaw. Siv cov tshuaj pleev, tshuaj pleev, lossis roj raws li xav tau.
- Zaws txhua qhov chaw uas muaj kev pheej hmoo rau cov cim ncab (lub mis, ncej puab, thiab lwm yam) nrog qee yam zoo ib yam li cov roj txiv ntseej lossis cocoa butter yuav muaj qee qhov cuam tshuam.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Tiv Thaiv Kev Ncaj Ncees Thaum Cev Xeeb Tub
Kauj Ruam 1. Tau qhov tseeb
Cov cim ncab thaum cev xeeb tub feem ntau tshwm sim. Zoo li lwm lub sijhawm hauv lub neej, muaj tsawg heev uas tuaj yeem ua tau los tiv thaiv lawv ncaj qha. Txawm li cas los xij, lawv yuav ploj mus nyob rau lub sijhawm, thiab koj tuaj yeem ua ntau kauj ruam los txo qhov muaj feem ntawm cov cim ncab. Saib xyuas koj qhov hnyav, noj kom raug, tawm dag zog, thiab lwm yam txheej txheem qhia tawm tsam cov cim ncab txhua yam siv thaum cev xeeb tub ib yam, nrog qee qhov kev hloov pauv me ntsis.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas koj qhov hnyav nce thaum cev xeeb tub
Koj qhov hnyav nce hauv cev xeeb tub yuav tsum qeeb thiab maj mam. Kev nce 25 txog 35 phaus thaum cev xeeb tub yog qhov kev cia siab hnyav. Tus nqi pes tsawg koj tuaj yeem tau txais yog nyob ntawm koj qhov hnyav ua ntej cev xeeb tub thiab lwm yam, yog li tham nrog koj tus kws kho mob txog yam kev hnyav li cas kom cia siab.
- Thaum cev xeeb tub, zam kev txawj ntse uas koj "noj rau ob." Koj tus cwj pwm noj zaub mov yuav tsum tsis hloov ntau, txawm tias thaum koj cev xeeb tub. Ua kom pom tseeb ntawm kev noj ntau yam zaub mov noj qab haus huv uas muaj cov vitamins adrenals.
- Feem ntau, cov kws kho mob pom zoo noj kwv yees li 300 calories ntau dua li ib txwm thaum koj lub hlis thib ob thiab thib peb. Koj yuav tsum xaiv cov zaub mov uas muaj kev noj qab haus huv thiab nplua nuj nyob hauv cov vitamins E, C, B2, thiab B3 ntxiv rau zinc thiab kev noj haus silica los txhawb kev noj qab haus huv ntawm daim tawv nqaij (raws li tau piav qhia saum toj no). Ib qho ntxiv, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv noj tshuaj multivitamin txhua hnub kom ntseeg tau tias koj tau txais cov zaub mov txaus.
Kauj Ruam 3. Nyob twj ywm dej
Haus 8-12 tsom iav (kwv yees li 2 litres) ntawm dej ib hnub thaum cev xeeb tub kom nyob twj ywm hauv dej thiab txhawb nqa daim tawv nqaij zoo.
Zam cov khoom uas muaj caffeine, vim cov no tuaj yeem ua rau cov zis ntau ntxiv thiab ua rau lub cev qhuav dej
Kauj Ruam 4. Ua kom koj cov tawv nqaij noo
Cov kua nplaum uas muaj cov vitamin E, vitamin C, vitamin A, ntxiv rau cov tshuaj pleev zoo li cocoa butter thiab lanolin tsis tuaj yeem tiv thaiv qhov ncab ncab. Txawm li cas los xij, lawv pab kho cov ntaub so ntswg puas los ntawm cov cim ncab. Siv cov khoom no raws li xav tau rau qhuav, khaus khaus, lossis tawv nqaij puas.
Cov tshuaj Retinoid tau xav kom txo qis qhov pom ntawm cov cim ncab uas twb muaj lawm. Txawm li cas los xij, cov no tsis muaj kev nyab xeeb rau siv thaum cev xeeb tub
Txoj Kev 5 ntawm 5: Kev qoj ib ce thaum cev xeeb tub los txhawb kev noj qab nyob zoo ntawm daim tawv nqaij
Kauj Ruam 1. Ua qoj ib ce
Kev tawm dag zog muaj cov txiaj ntsig zoo rau cov poj niam cev xeeb tub, suav nrog kev txhim kho lub siab, txo kev ntxhov siab, daws los ntawm kev tsis xis nyob xws li nraub qaum, tswj lub cev hnyav, thiab txhawb kev noj qab haus huv ntawm daim tawv nqaij thiab zam qhov ua kom tsis txhob ncab. Muaj kev nyab xeeb, qoj ib ce tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Ua raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia yog tias nws muab cov lus qhia sib txawv rau koj rau kev tawm dag zog, lossis qhia rau koj kom zam kev tawm dag zog lub cev thaum cev xeeb tub.
- Koj tuaj yeem tawm dag zog kwv yees li ntawm koj qib ua ntej cev xeeb tub, tab sis tsis txhob ua ntau dhau. Koj lub plawv dhia yuav tsum nyob yam tsis muaj li 70 feem pua ntawm koj lub hom phiaj (220 rho tawm koj lub hnub nyoog tam sim no).
- Sim ua haujlwm nruab nrab xws li ua luam dej, taug kev nrawm, caij tsheb kauj vab nyob ruaj khov, yoga, thiab aerobics.
- Zam kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua rau raug mob, suav nrog: caij nees, tiv toj kis las (ncaws pob, ncaws pob, thiab lwm yam), dhia, dhia, dhia, dhia, dhia, lossis dhia, thiab zaum ib ce.
Kauj Ruam 2. Qoj ib puag ncig zoo
Koj tuaj yeem tiv thaiv kev tsis xis nyob thiab teeb meem kev noj qab haus huv los ntawm kev zam kev tawm dag zog hauv huab cua sov thiab ntub. Koj yuav tsum tsis txhob kub tub, saunas, thiab chav chav. Thaum qoj ib ce thaum cev xeeb tub, koj yuav tsum ua pa tau ib txwm muaj.
Kauj Ruam 3. Hnav kom tsim nyog rau kev tawm dag zog
Cov khaub ncaws uas xoob haum haum, thiab lub khiab mis txhawb nqa zoo tau pom zoo rau kev tawm dag zog. Cov khau yuav tsum tsim nyog rau koj kev tawm dag zog, tab sis yuav tsum ib txwm xis nyob thiab haum zoo.
Kauj Ruam 4. Ua raws li kev tawm dag zog ib txwm muaj
Ua kom sov thiab ncab rau tsib feeb ua ntej pib ua si. Tom qab ntawd sim ua haujlwm cardio/aerobic li ntawm 15 feeb, ua raws li 5 txog 10 feeb ntawm kev tawm dag zog tsawg dua. Xaus los ntawm kev ncab dua.
- Tsis txhob tawm dag zog ntau dua 45 feeb ib zaug.
- Nco ntsoov haus dej ua ntej, thaum thiab tom qab koj ua haujlwm ib ntus, thiab tos tsawg kawg ib teev tom qab noj mov kom koom nrog kev tawm dag zog.
- Tsis txhob tawm dag zog yog tias koj hnov mob, kiv taub hau, txias tam sim, hloov pauv hauv koj lub plawv dhia, lossis lwm yam tsis txawv txav. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev txhawj xeeb.
Lub tswv yim
- Cov cim ncab yuav tsis zoo, tab sis lawv tsis muaj teeb meem thiab tuaj yeem ploj mus raws sijhawm. Txhua tus tuaj yeem txhim kho cov cim ncab, yog li puag lawv ua ib feem ntawm koj!
- Ib txoj hauv kev los tsim cov cim ncab tuaj yeem yog caj ces.
- Cov tshuaj xws li cortisone kuj tseem tuaj yeem ua rau ncab, zoo li qee qhov teeb meem kev noj qab haus huv, xws li ntshav qab zib thiab Cushing's syndrome thiab Ehlers-Danlos syndrome.
- Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj lus nug lossis txhawj xeeb txog qhov cim tseg lossis kev kho mob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj cev xeeb tub.
