Patellofemoral mob, yog qhov mob koj tuaj yeem muaj nyob ib puag ncig lossis tom qab koj lub hauv caug (patella). Qhov mob no qee zaum hu ua "khiav lub hauv caug" raws li nws muaj nyob hauv cov kis las. Patellofemoral mob tuaj yeem mob hnyav dua thaum koj khiav, taug kev, zaum ntev, lossis zaum zaum. Patellofemoral qhov mob tuaj yeem kho tom tsev nrog so, dej khov, thiab cov tshuaj tom khw. Yog tias koj qhov mob tsis kho nws tus kheej, nrog koj tus kws kho mob tham. Kev kho lub cev, thiab qee zaum kev phais mob tsawg, qee zaum yuav tsum tau mob patellofemoral.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kho Qhov Mob Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Nyob twj ywm ntawm koj lub hauv caug kom txog thaum qhov mob dhau mus
Yog tias koj tab tom muaj mob hauv koj lub hauv caug, siv sijhawm so. Kev ua haujlwm ntau dhau tuaj yeem ua rau mob hnyav dua, thiab tej zaum yuav ua rau lwm yam teeb meem. Ob peb hnub, tsis txhob tso hnyav ntau dhau rau hauv caug uas mob. Koj kuj tseem yuav xav zam qee yam haujlwm uas ua rau mob hauv caug.
- Hloov koj li niaj zaus yog tias tsim nyog. Yog tias koj nquag nqa tsheb thauj mus los rau pej xeem ua haujlwm, piv txwv li, tsav tsheb ob peb hnub. Qhov no tuaj yeem txo lub sijhawm taug kev.
- Hloov mus rau kev tawm dag zog qis, zoo li ua luam dej lossis caij tsheb kauj vab, tsis yog kev ua ub no xws li khiav thiab dhia.
Kauj Ruam 2. Sim R. I. C. E txuj ci
Txoj kev R. I. C. E yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los kho lub hauv caug thiab mob sib koom. R. I. C. E sawv rau so, dej khov, sib zog, thiab nce siab. Kev thov ntawm R. I. C. E txoj hauv kev tuaj yeem pab txo qhov mob patellofemoral.
- So koj lub hauv caug ob peb hnub tom qab koj pib pom qhov mob. Tsis txhob taug kev ntau dhau lossis tawm dag zog thaum qhov mob tseem nyob.
- Dej khov koj lub hauv caug. Koj tuaj yeem siv cov dej khov tso rau hauv lub hnab ntawv, lossis cov dej khov uas koj tuaj yeem yuav tom khw. Nco ntsoov tsis txhob siv cov khov nab kuab ncaj qha rau koj lub hauv caug, txawm li cas los xij. Qhwv lub pob hauv phuam ua ntej. Khaws koj lub hauv caug rau 20 feeb sijhawm.
- Compression txhais tau hais tias maj mam qhwv koj lub hauv caug hauv ib txoj hlua khov. Qhov no tuaj yeem pab txo qhov o thiab o.
- Kev nce siab txhais tau tias txhawb lub hauv caug siab dua koj lub siab. Txhua hnub, sim tsa koj lub hauv caug siab dua koj lub siab ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj tom khw
Tshuaj tom khw yuav pab tswj qhov mob. Cov tshuaj tua kab mob xws li ibuprofen, uas tseem muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob, tuaj yeem pab tau tshwj xeeb thaum kho qhov mob patellofemoral.
- Nco ntsoov nyeem cov lus qhia rau kev nyab xeeb thaum siv tshuaj tom khw. Tsis txhob noj ntau tshaj qhov koob tshuaj pom zoo.
- Yog tias koj muaj cov tshuaj yuav tshuaj tam sim no, nrog koj tus kws kho mob lossis kws muag tshuaj tham ua ntej yuav noj tshuaj tom khw. Koj xav kom ntseeg tau tias cov tshuaj noj tom khw yuav tsis muaj qhov cuam tshuam nrog koj cov tshuaj uas twb muaj lawm.
Kauj Ruam 4. Siv kev zawm hniav thiab kho lub hauv caug nrog ceev faj
Thaum lub hauv caug thiab kev kho lub hauv caug feem ntau pom zoo kom txo qis o thiab mob, ua tib zoo saib xyuas thaum siv koj lub hauv caug lossis siv cov khoom siv tom khw.
- Kev yuav lub hauv caug ntawm lub hauv caug tsis tau raug pov thawj kom ua tau zoo ntawm kev kho mob patellofemoral, txawm hais tias qee tus neeg pom tias lawv pab txo qhov mob. Tej zaum koj yuav xav tham nrog kws kho mob ua ntej siv lub hauv caug duav.
- Kaw lub hauv caug tuaj yeem pab txo qis kev sib txhuam, txiav rov qab ntawm qhov mob ntawm lub cev, tab sis kev tshawb fawb txog qhov ua tau zoo nyob rau lub sijhawm ntev tau rov qab los nrog cov txiaj ntsig sib xyaw. Txawm li cas los xij, daim kab xev muab kev mob lub sijhawm luv. Yog tias koj qhov mob patellofemoral thab plaub nyob rau ib hnub, siv koj lub hauv caug tuaj yeem pab tau.
Ntu 2 ntawm 3: Nrhiav Kev Pab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob yog tias qhov mob tsis dhau ntawm nws tus kheej
Feem ntau, qhov mob patellofemoral yuav dhau ntawm nws tus kheej nrog so. Txawm li cas los xij, yog tias koj mob hnyav txawm tias nyob hauv tsev kho mob, teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob kom ntsuas koj lub hauv caug.
- Koj tus kws kho mob yuav ua lub cev yooj yim kom nkag siab txog yam uas yuav ua rau koj mob hauv caug. Kev ua haujlwm ntshav thiab xoo hluav taws xob yuav raug xaj nyob ntawm qhov tshwm sim ntawm lub cev.
- MRI scan, uas yog scan uas qhia cov ntsiab lus ntawm lub hauv caug sib koom, kuj tseem tuaj yeem siv los tshuaj xyuas qhov mob. Qee qhov xwm txheej, tus kws kho mob tuaj yeem siv tshuaj kho mob caj dab. Nov yog thaum lub koob yees duab me me tso rau hauv lub hauv caug kom pom qhov zoo dua ntawm pob txha mos.
Kauj Ruam 2. Pib kho lub cev
Kev kho lub cev feem ntau pom zoo rau qhov mob patellofemoral tsis tu ncua. Nyob ntawm seb lub hauv caug cov leeg ua rau mob, koj yuav koom nrog ntau yam kev tawm dag zog los pab daws qhov mob hauv caug. Koj tus kws kho mob yuav tsum xa koj mus rau kws kho mob lub cev yog tias nws lossis nws ntseeg tias kev kho lub cev xav tau los daws qhov mob hauv caug.
- Tus kws kho mob lub cev yuav pab koj koom nrog kev tawm dag zog thaum koj sib tham. Tus kws kho mob lub cev feem ntau yuav pom zoo hauv tsev kho mob. Koj yuav raug qhia kom koom nrog kwv yees li 20 feeb ntawm ib hnub ntawm kev nthuav dav tshwj xeeb thiab kev tawm dag zog. Koj yuav tsis tas yuav ntsib nrog koj tus kws kho mob lub cev ntau zaus, thaum lub sijhawm kho.
- Txhawm rau kev kho kom muaj txiaj ntsig, nco ntsoov koj ua raws tus kws kho mob lub cev cov lus qhia. Hmo ntuj txoj kev vam meej tsis tshua muaj, thiab nws tuaj yeem siv sijhawm ntau lub hlis lossis hli los kho kom pab txo qhov mob. Nco ntsoov tias koj ua raws txoj phiaj xwm kev kho mob nruj me ntsis thiab tiv tauj tus kws kho mob lub cev tas li nrog cov lus nug lossis kev txhawj xeeb.
Kauj Ruam 3. Nug txog cov khau khau kho mob
Cov khau khau kho mob feem ntau siv los kho qhov mob patellofemoral, vim tias kev txhawb nqa tsis txaus tuaj yeem ua rau lossis mob hnyav dua. Orthotics, lossis khau ntxig rau hauv, yog cov qauv ua rau koj txhais taw uas koj tso rau hauv khau ua ntej tawm mus. Thaum kev cai ua orthotics muab cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, koj tuaj yeem yuav orthotics, lossis superfeet los ntawm lub khw muag tshuaj rau tus nqi pheej yig dua. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov twg thiab thaum twg koj yuav tsum hnav cov khau khau, thiab seb qhov no puas yog qhov kev xaiv zoo rau koj qhov mob hauv plab.
Kauj Ruam 4. Tau phais, yog tias tsim nyog
Yog tias koj qhov mob tsis teb rau kev kho mob uas tsis yog phais, kev phais yuav tsim nyog los daws qhov ua rau muaj mob patellofemoral. Nco ntsoov phais yog tsawg heev, thiab nws tsis zoo li koj qhov mob yuav xav tau kev phais. Hauv qhov xwm txheej koj xav tau kev phais, koj tus kws kho mob yuav txiav txim siab hom kev phais uas zoo tshaj plaws los daws koj qhov mob patellofemoral.
- Koj tus kws kho mob yuav tshem tawm pob txha mos los pab daws qhov mob. Lawv kuj tseem xav ua qhov phais kom kho lub hauv caug tsis raug thiab tshem tawm cov ntaub so ntswg ntau dhau. Hom kev phais koj xav tau yog nyob ntawm seb dab tsi ua rau koj mob.
- Lub sijhawm rov zoo los rau kev phais sib txawv, thiab nyob ntawm yam zoo li koj lub hnub nyoog thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev rov zoo thiab xyuas kom koj ua raws nws cov lus qhia rau kev saib xyuas tom qab.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tsim cov leeg nrog kev qhia ua lub zog
Lub duav muaj zog thiab quadriceps tuaj yeem pab koj lub hauv caug kom noj qab nyob zoo. Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev mob patellofemoral tsis tu ncua, koom nrog hauv kev qhia ua haujlwm kom lub cev muaj zog.
- Koj tuaj yeem siv cov tub ntxhais tiv taus, koj tus kheej lub cev hnyav, hnyav hnyav, lossis lub tshuab hnyav kom txhawb kev qhia. Tej zaum koj yuav xav nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev seb hom kev hnyav li cas yuav daws tau qhov mob zoo tshaj plaws.
- Koj xav pib qeeb nrog kev qhia hnyav. Ua tus lej tsim nyog ntawm kev rov ua dua ntawm ib qho kev txav chaw, xws li 12 txog 15 rov ua dua. Tsis txhob nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua kom txog thaum koj tuaj yeem yooj yim ua 12 txog 15. Npaj rau 20 txog 30 feeb ntawm kev qhia hnyav ob zaug hauv ib lub lis piam, thiab zam kev kawm ob hnub ua ke.
Kauj Ruam 2. Poob qhov hnyav
Yog tias koj rog dhau lossis rog, koj muaj feem ntau ua rau mob patellofemoral. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev pib ua haujlwm poob phaus uas yuav pab koj poob phaus ntau.
- Koj tuaj yeem poob qhov hnyav los ntawm kev sib xyaw ua ke ntawm kev txwv cov calories thiab kev tawm dag zog ib txwm muaj. Nco ntsoov tias koj tsis txwv koj cov calories rau qib tsis tsim nyog. Nug koj tus kws kho mob kom muab ntau yam calories uas koj tuaj yeem noj tau zoo txhua hnub.
- Ua haujlwm tsis tu ncua. Xaiv ib hom kev tawm dag zog uas koj nyiam, vim qhov no yuav ua rau nws zoo dua uas koj yuav ua raws li kev ua haujlwm. Yog tias koj ntxub kev khiav, piv txwv li, koj zoo li tsis mus ua haujlwm peb zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj nyiam caij koj lub tsheb kauj vab, txawm li cas los xij, koj zoo li yuav caij koj lub tsheb kauj vab tsis tu ncua.
Kauj Ruam 3. Ua kom sov ua ntej tawm dag zog
Ua kom sov ua ntej tawm dag zog tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob patellofemoral. Kev sov so yog ib qho kev tawm dag zog koj koom nrog ua ntej dhia mus rau hauv kev tawm dag zog ib txwm ua. Koj tuaj yeem hws me ntsis thaum sov, tab sis koj yuav tsum tsis txhob qaug zog. Muaj ntau txoj hauv kev sib txawv kom sov ua ntej qoj ib ce.
- Siv 5 mus rau 10 feeb taug kev nrawm.
- Ua ib qho me me, lub teeb dhia rau 5 txog 10 feeb ua ntej kev tawm dag zog.
- Yog tias koj ua luam dej, ua lub teeb thiab tsis xav ua luam dej li ntawm 5 txog 10 feeb ua ntej koj pib thawb koj tus kheej.
Kauj Ruam 4. Ncua tsis tu ncua
Kev ncab yog qhov tseem ceeb los tiv thaiv kev mob patellofemoral. Ua ntej thiab tom qab qoj ib ce, nqis peev hauv qee lub teeb ncab kom tiv thaiv kev sib koom tes. Muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ncab kom rov qab mob thiab qaug zog.
- Ib yam li lwm yam kev tawm dag zog, taug kev maj mam ob peb feeb ua ntej ncab ua ntej koj pib. Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm cov leeg nqaij thaum ncab, xws li koj nraub qaum, nraub qaum, thiab ncej puab.
- Tuav txhua qhov ncab li 30 feeb. Yog tias koj ncab mus txog qhov koj tab tom mob, koj ncab ntau dhau thiab qhov no tuaj yeem ua rau mob sib koom. Nco ntsoov so thaum ncab. Koj yuav tsum tsis txhob ua pa koj thaum ncab.
Kauj Ruam 5. nqis peev hauv khau zoo
Xaiv cov khau uas haum koj zoo. Yog tias koj nruj rau muab khau rau, txiav txim siab nqis peev hauv qhov loj dua. Nkawm khau yuav tsum muaj cov khoom txhawb nqa. Koj yuav tsum tsis txhob hnav khau luj taws lossis khau khiab ntau dhau, tshwj xeeb yog taug kev ntev.
Yog tias koj muaj ko taw tiaj, tham nrog koj tus kws kho mob txog kev tau txais cov khau ntxiv
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
