Ib tus nees charley yog lwm lub npe rau cov leeg nqaij leeg. Lawv yog qhov xwm txheej tsis zoo, tab sis muaj ntau txoj hauv kev los tiv thaiv lawv kom tsis txhob tshwm sim. Kev tsis muaj zog thiab ua haujlwm ntau dhau yog ob qho tib si ua rau, yog li ncab thiab ua haujlwm tsis tu ncua, tab sis ua raws koj lub cev txwv. Lwm yam tseem ceeb suav nrog lub cev qhuav dej thiab cov khoom noj tsis txaus, yog li haus dej kom ntau thiab ua raws li kev noj zaub mov zoo. Thaum kawg, koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev hloov pauv kev ua neej me, xws li tshem koj cov ntawv thaum hmo ntuj thiab hnav khau txhawb nqa ntau dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua raws li Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom sov thiab txias ua ntej thiab tom qab koj tawm dag zog
Ua kom sov koj cov leeg los ntawm kev taug kev nrawm lossis dhia rau 5 feeb ua ntej koj tawm haujlwm lossis ua haujlwm hnyav. Tom qab koj ua haujlwm, txias rau 5 feeb los pab tshem cov khoom pov tseg ntawm koj cov leeg.
- Ua kom sov ua rau koj cov ntshav ntws maj mam, uas pab txhawb koj cov leeg ua kom yooj yim thiab txo qis txoj kev pheej hmoo ntawm hom thiab cramps.
- Cov khoom pov tseg, xws li lactic acid, txhim kho hauv koj cov leeg thaum ua si. Yog tias koj mus dhau los ua haujlwm kom so tsis muaj cua txias, cov tshuaj no tuaj yeem nyob hauv koj cov leeg, ua rau txhav thiab txhaws.
Kauj Ruam 2. Ncab tsis tu ncua txhawm rau txhim kho koj qhov kev yoog raws thiab daws qhov mob
Maj mam rub cov leeg ib leeg li ntawm 30 txog 60 vib nas this txhua 1 txog 2 hnub, lossis thaum twg koj xav tau kev pab tam sim. Ua pa thaum koj ncab cov leeg, thiab siv cov lus tsa suab ruaj khov es tsis txhob thawb hauv thiab tawm ntawm qhov ncab. Sim cov kev ncab no kom tiv thaiv nees charley hauv qee qhov ntawm koj ob txhais ceg:
-
Rov qab ntawm koj txhais ceg:
Sawv nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis, thiab tsa koj cov ntiv taw ntawm 1 ko taw nce mus txog thaum koj xav tias ncab hauv koj lub plab hlaub thiab pob qij txha. Tuav nws li 15 mus rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm ceg.
-
Pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab:
Sawv ntsug ncaj thiab siv lub rooj zaum los txhawb koj tus kheej thaum koj nce 1 ko taw rov qab. Sim coj koj lub luj taws mus rau koj lub nraub qaum kom txog thaum koj hnov qhov ncab ntawm koj lub hauv caug ncej puab. Tuav nws li 15 mus rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm ceg.
Kauj Ruam 3. Siv sijhawm so kom taug kev ncig thiab ncab thaum koj tab tom ua haujlwm
Txij li zaum lossis nyob hauv ib txoj haujlwm tuaj yeem ua rau mob leeg, ua koj qhov zoo tshaj plaws kom nyob nyab xeeb thaum koj ua haujlwm. Sim so so tsawg kawg ib teev ib zaug kom taug kev thiab ncab.
Ib qho ntxiv, so ib teev thaum koj tab tom ua lwm yam dej num uas cuam tshuam nrog zaum lossis tseem nyob hauv ib txoj haujlwm, xws li kev tsav tsheb mus deb
Kauj Ruam 4. Sim ua kom tau 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub
Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab tiv thaiv nees charley, yog li ua koj qhov zoo tshaj plaws kom nyob ruaj khov. Yog tias koj tsis siv dag zog, pib qeeb. Taug kev li 10 mus rau 15 feeb ob zaug hauv ib hnub, tom qab ntawd ua haujlwm koj txoj hauv kev kom muaj zog ntau dua, xws li dhia, caij tsheb kauj vab, thiab qhia kom muaj zog.
Thaum lub cev ua haujlwm tuaj yeem pab tiv thaiv nees charley, nws yog qhov tseem ceeb tshaj tawm koj cov kev tawm dag zog txhua lub lim tiam. Txhawm rau tiv thaiv cov leeg mob, tsis txhob tag nrho koj cov kev tawm dag zog mus rau kev sib tw marathon nyob rau hnub so
Ua raws li koj lub cev txwv:
Yog tias koj ib txwm ua haujlwm ib txwm muaj, xyuas kom koj tsis txhob ua rau koj tus kheej ntau dhau. Siv daim ntawv kom raug, tsis txhob tawm dag zog yog tias koj cov leeg mob, thiab zam lub hom phiaj tib pab pawg leeg 2 hnub ua ke.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob tawm dag zog hauv huab cua sov
Yog tias ua tau, nyob sab hauv tsev thiab txwv koj lub sijhawm sab nraum lub sijhawm kub. Koj muaj feem yuav ua rau lub cev qhuav dej yog tias koj lub cev ua haujlwm kom sov, thiab lub cev qhuav dej yog qhov ua rau mob leeg.
Ceev faj yog tias koj xav tau ua haujlwm lossis tawm dag zog hauv huab cua sov. Hnav khaub ncaws hnav, hnav khaub ncaws dawb, siv sijhawm so tas li, thiab haus 1 khob (240 mL) dej lossis haus dej kis las txhua 20 feeb
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Haus tsawg kawg 8 khob (1.9 L) ntawm cov kua ib hnub
Ua kom lub cev muaj dej yog qhov tseem ceeb los tiv thaiv kev mob leeg, yog li haus dej ntau ntau txhua hnub. Qhov tseeb kom haus yog nyob ntawm koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, qib kev ua si, thiab lwm yam kev hloov pauv. Raws li txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo, mus rau 8 khob (1.9 L) ntawm cov kua ib hnub.
- Txiav rov qab haus cawv uas muaj caffeinated lossis txiav luam yeeb tag nrho. Caffeine ntau dhau tuaj yeem ua rau koj lub cev poob calcium thiab potassium, uas tuaj yeem ua rau mob leeg.
- Txheeb xyuas koj cov zis kom paub tseeb tias koj muaj dej txaus. Nws yuav tsum yog lub teeb xim. Qhov daj daj nws yog, koj lub cev qhuav dej ntau dua.
Nco ntsoov:
Thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav, huab cua sov, lossis thaum koj tawm hws ntau heev, haus 1 khob (240 mL) ntawm cov kua txhua txhua 20 feeb. Cov dej haus ua kis las yog qhov kev xaiv zoo, vim lawv pab hloov cov roj ntsha tseem ceeb uas koj poob thaum koj hws.
Kauj Ruam 2. Ua kom ntseeg tau tias koj ua tau raws li qhov xav tau ntawm cov poov tshuaj txhua hnub
Cov poov tshuaj qis qis pab txhawb rau cov leeg nqaij, yog li tshawb xyuas cov ntawv qhia zaub mov thiab xyuas kom tseeb tias koj tau txais txog 4.7 grams ib hnub. Cov peev txheej zoo (400 txog 900 mg) ntawm cov poov tshuaj suav nrog txiv tsawb, kua txiv kab ntxwv, qos yaj ywm, zaub ntsuab, khoom siv mis nyuj, ntses, thiab legumes.
- Rau pluas tshais, koj tuaj yeem muaj Greek yogurt nrog txiv tsawb thiab ib khob mis nyuj muaj roj tsawg. Sab saum toj sib xyaw zaub ntsuab nrog hlais avocado, lws suav, thiab almonds rau pluas su, thiab muaj ib khob kua txiv kab ntxwv. Rau noj hmo, khub salmon nrog qos yaj ywm ci thiab steamed spinach.
- Yog tias koj muaj teeb meem hauv lub raum, koj yuav tsum txwv koj cov poov tshuaj noj. Yog tias tsim nyog, tham nrog koj tus kws kho mob txog kev tswj hwm kev noj zaub mov kom raug rau koj tus mob tshwj xeeb.
Kauj Ruam 3. Koom nrog liab Himalayan ntsev rau hauv koj cov zaub mov
Sim siv cov ntsev liab Himalayan liab tso rau ntawm koj cov ntsev ntsev ib txwm hauv koj cov zaub mov. Cov ntsev no yog nplua nuj hauv cov zaub mov xws li calcium thiab magnesium, uas tuaj yeem pab tiv thaiv cov leeg nqaij.
Rau cov dej haus muaj nplua nuj nyob hauv cov dej, sim ntxiv me ntsis ntsev ntawm Himalayan ntsev rau 12 kua ooj (350 mL) khob dej
Kauj Ruam 4. Siv cov khoom siv mis nyuj thiab cov khoom muaj calcium ntau ntxiv
Kev tsis muaj calcium kuj tseem tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau charley nees. Txhawm rau ua kom tau raws li qhov koj xav tau txhua hnub, haus tsawg kawg 2 txog 3 khob mis lossis kua txiv kab ntxwv nrog cov calcium.
- Lwm qhov chaw muaj calcium zoo suav nrog yoghurt, cheese, broccoli, cabbage, kale, okra, thiab txiv ntseej.
- Yog tias koj tsis muaj mis nyuj, mus rau calcium-fortified non-mis nyuj lwm cov mis thiab yogurts. Cov zaub mov muaj calcium ntau thiab taum paj kuj yog cov khoom noj uas tsis yog mis zoo.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Siv Kev Kho Tsev
Kauj Ruam 1. Ncab thiab thov kom sov lossis txias yog tias koj xav tau kev pab tam sim
Yog tias koj tau txais nees charley, sim sawv ntawm txhais ceg cuam tshuam. Maj mam ncab thiab zaws cov leeg nruj kom txog thaum tus nees charley ploj mus.
- Ua ntawv thov kom sov los yog da dej kub tuaj yeem pab daws tam sim yog tias koj cov leeg nruj thiab nruj.
- Yog tias koj cov leeg mob lossis hnyav, thov ntim cov dej khov qhwv hauv phuam rau 15 mus rau 20 feeb. Nco ntsoov qhwv cov dej khov lossis pob khov hauv phuam es tsis txhob siv nws ncaj qha rau koj cov tawv nqaij.
Kauj Ruam 2. Tshem koj daim pam thiab daim pam thaum koj tsaug zog
Cov ntaub qhwv nruj thiab daim pam tuaj yeem txiav tawm kev ncig rau koj ob txhais ceg thiab ua rau cov nees caij tsheb hmo ntuj. Tshem cov ntawv ua ntej koj mus pw, thiab xyuas kom lawv tsis hnyav koj cov ntiv taw, ko taw, lossis txhais ceg.
Pw tsaug zog ntawm koj ib sab nrog koj lub hauv caug khoov thiab hauv ncoo ntawm koj ob txhais ceg kuj tseem tuaj yeem tiv thaiv cov leeg nqaij thaum koj tsaug zog
Tswv yim:
Yog tias koj tau ntsib nees charley thaum hmo ntuj, taug kev ncig thiab ncab koj ob txhais ceg me ntsis ua ntej koj mus pw. Ua kom lub cev muaj dej nyob nruab hnub thiab khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv tsawb ua ntej yuav mus pw kuj tseem tuaj yeem pab koj kom tsis txhob mob leeg thaum tsaus ntuj.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob hnav pob taws siab thiab khau tsis haum
Koj nkawm khau yuav tsum haum haum thiab muab kev txhawb nqa txaus. Yog tias ua tau, txiav tawm qhov siab ntawm lub luj taws, uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm koj lub plab thiab ua rau mob leeg.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tiv thaiv khau luj taws, xyuas kom lawv haum zoo. Lawv tuaj yeem txiav tawm kev ncig yog tias lawv nruj heev; yog tias lawv xoob heev, lawv tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav raug mob pob taws. Ib qho ntxiv, xaiv cov platform lossis pob taws tuab, uas faib koj qhov hnyav ntau dua.
- Ncab koj lub plab thaum koj hnav pob taws yuav pab tau. Tshem koj nkawm khau, sawv nrog koj cov ntiv taw ntawm ib qib, tom qab ntawd ua tib zoo txo koj pob taws kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj lub plab. Tuav nws li 15 mus rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ncab 2 rau 3 zaug.
Kauj Ruam 4. Nug koj tus kws kho mob yog tias muaj cov tshuaj twg uas koj noj tuaj yeem ua rau mob leeg
Cov tshuaj nquag hu ua diuretics tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej thiab, nyeg, ua rau cov leeg mob. Yog tias tsim nyog, tham txog cov tshuaj uas koj noj nrog koj tus kws kho mob, thiab nug cov lus qhia txog kev tshem tawm cov kev mob tshwm sim tsis zoo.
- Yog tias koj noj tshuaj uas yuav ua rau cov nees ntxim nyiam, haus dej ntau ntxiv thiab ua kom koj cov poov tshuaj, magnesium, thiab calcium ntau ntxiv tuaj yeem pab tau.
- Yog tias koj cov tsos mob tseem tab tom haus dej ntau thiab hloov pauv kev noj zaub mov, mus ntsib koj tus kws kho mob kom kuaj ntshav. Tej zaum koj yuav xav txo koj cov tshuaj lossis hloov mus rau lwm cov tshuaj uas muaj cov kev mob tshwm sim tsawg dua.
Kauj Ruam 5. Txwv koj kev haus cawv, yog tias tsim nyog
Kev haus dej ntau ua rau ua rau mob plab, vim nws ua rau cov kua qaub lactic tsim hauv cov leeg thiab ua rau lub cev qhuav dej. Khaws koj cov dej haus tsawg dua 2 zaug hauv ib hnub yog tias koj yog txiv neej thiab 1 haus lossis tsawg dua yog tias koj yog poj niam.
Thaum koj tab tom haus cawv, hloov dej cawv cawv nrog tsom iav dej. Qhov ntawd tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob plab thiab, raws li qhov tau txais txiaj ntsig, txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev hnoos
Lub tswv yim
- Yog tias koj muaj teeb meem ntsib koj cov kev xav tau zaub mov noj, nug koj tus kws kho mob kom tau txais kev qhia txog kev noj qab haus huv. Saib yog lawv pom zoo noj cov tshuaj multivitamin txhua hnub kom ntseeg tau tias koj tau txais qhov xav tau ntawm cov calcium, magnesium, thiab potassium.
- Raws li koj lub hnub nyoog, koj qhov kev xav nqhis dej ploj mus, yog li cov neeg laus muaj kev pheej hmoo ntawm lub cev qhuav dej ntau dua. Haus cov dej txhua hnub tsis txhob tos haus kom txog thaum koj nqhis dej.
- Yog tias mob ib ce ceg thaum hmo ntuj tiv thaiv koj kom tsis txhob tsaug zog, nug koj tus kws kho mob kom sau ntawv tshuaj uas so koj cov leeg.
