Sab nraub qaum nruj yog qhov tsis txaus siab ntawm ntau tus neeg. Txhim kho koj lub cev thiab kev noj qab haus huv tag nrho tuaj yeem pab txo qis nraub qaum nruj heev. Nrog rau kev saib xyuas kom raug, nyem rau koj lub nraub qaum qis yog nyob hauv kev ncav cuag.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ncab Koj Sab Rov Qab rau Kev Pab Cuam Tam Sim No
Kauj Ruam 1. Ua ob lub hauv caug sib tw
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug bent thiab koj txhais taw rau hauv pem teb. Muab koj txhais caj npab nthuav dav rau hauv T-duab kom koj lub xub pwg nyom rau hauv av. Nrog koj ob txhais ceg ua ke, maj mam txo koj lub hauv caug mus rau sab laug kom deb li lawv tuaj yeem mus.
- Tuav txoj haujlwm no rau ob feeb.
- Ua tib zoo mloog kom ua ob leeg ntawm koj lub xub pwg nyom hauv pem teb thaum lub sijhawm ncab.
- Rov ua qhov ncab no rau lwm sab los ntawm kev nqa koj lub hauv caug mus rau hauv nruab nrab, tom qab ntawd txo lawv mus rau koj sab xis. Khaws koj lub xub pwg nyom rau hauv pem teb thiab tuav ob feeb ntawm no.
Kauj Ruam 2. Ncua nraub qaum koj ob txhais ceg thiab pob tw
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab taw rau hauv pem teb. Ncaj koj ob txhais ceg sab laug thiab coj nws ncaj ncaj, tsom mus cuag koj pob taws mus rau saum qab nthab. Khoov koj lub hauv caug thiab coj koj txhais taw rov qab rau hauv pem teb.
- Ua 6-8 reps ntawm qhov ncab ntawm koj sab laug. Ntawm qhov kawg sawv, tuav koj txhais ceg ncaj nrog koj pob taws mus rau saum qab nthab rau 30 vib nas this.
- Rov ua qhov ncab no ntawm koj sab xis.
Kauj Ruam 3. Siv tus nquab ncab kom qhib koj lub duav
Pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug. Nqa koj lub hauv caug sab laug mus rau koj lub hauv siab thiab txo nws mus rau hauv av nrog koj txhais taw mus rau ntawm koj sab xis. Nqa koj txhais ceg sab xis mus rau hauv pem teb kom nws ncaj ncaj qab koj.
- Koj sab ceg yuav tsum yog li ntawm 90-degree lub hauv qab thiab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub cev.
- Maj mam khoov koj lub cev rau pem hauv ntej kom hnov qhov ncab hauv koj lub glutes thiab koj lub duav. Mus qis rau hauv pem teb li koj ua tau, tso koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb yog tias ua tau.
- Tuav txog 5 qhov ua tsis taus pa, tom qab ntawd hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua ntawm lwm sab.
Kauj Ruam 4. Sim daim duab-4 ncab
Ncaj koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug thiab taw taw ntawm 90-degree kaum ntawm koj xub ntiag. Hla koj lub pob taws sab laug hla koj lub hauv caug sab xis thiab ua kom koj txhais taw laug. Nqa koj ob txhais tes hla thiab rub nraub qaum ntawm koj sab xis, rub rov qab nrog ob txhais tes kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Tuav qhov ncab no rau 30 vib nas this, tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab thiab rov ua dua ntawm koj txhais ceg sab xis.
- Rau qhov ntxiv ncab, yob ib txoj phuam thiab tso nws hauv qab koj lub duav thaum ncab.
Kauj Ruam 5. Siv tus tw-wag ncab kom ntev koj cov leeg nraub qaum
Pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug nrog koj txhais tes ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug ncaj qha hauv qab koj lub duav. Khaws ob lub hauv caug rau hauv av, tsa koj txhais tes laug hauv huab cua thiab viav vias nws tawm ntawm koj sab laug thaum koj saib sab laug ntawm koj lub xub pwg ntawm koj cov ntiv taw.
- Pause thiab tom qab ntawd tig tib lub taw mus rau sab xis thaum koj saib rov qab hla koj lub xub pwg sab xis los saib koj cov ntiv taw.
- Rov ua qhov ncab no siv koj txhais taw xis, ncua txhua lub sijhawm koj txhais taw tawm ntawm sab thiab koj tab tom saib ntawm koj cov ntiv taw.
Ntu 2 ntawm 3: Siv Zaws thiab Tshuaj Kho Kom Zoo
Kauj Ruam 1. Siv lub pob ntaus pob tesniv lossis cov menyuam ua npuas ncauj los zaws koj lub nraub qaum
Muab lub pob ntaus pob tesniv hauv qab koj sab nraub qaum thaum koj maj mam pw saum nws nrog koj lub hauv caug khoov thiab taw rau hauv pem teb. Yob koj tus kheej me ntsis thiab maj mam nyob ib puag ncig ntawm lub pob hauv cov leeg nruj ua ke kom txo tau qhov nro nyob ntawd.
- Tsis txhob tso pob ncaj qha rau hauv koj lub nraub qaum, tab sis nyob hauv cov leeg nruj rau ob sab ntawm koj lub nraub qaum.
- Nrhiav cov menyuam ua npuas ncauj hauv online lossis tom khw uas muag cov khoom siv dag zog. Muab cov menyuam kab rov tav rau hauv pem teb tom qab koj thiab pw saum nws nrog koj lub hauv caug khoov thiab taw rau hauv pem teb.
- Yob koj tus kheej nce thiab nqis ntawm cov menyuam ua npuas ncauj txhawm rau txo qhov nruj hauv ib pawg cov leeg nruj.
Kauj Ruam 2. Kho koj li chaw pw thiab siv cov tog hauv ncoo ntxiv
Quav koj lub nraub qaum feem ntau suav tias yog qhov chaw pw zoo tshaj plaws rau kev noj qab nyob zoo. Pw ncaj nraim ntawm koj lub nraub qaum tig rau qab nthab nrog lub hauv ncoo txaus txhawb hauv qab koj lub caj dab thiab lub xub pwg kom koj lub taub hau tsis tig mus rau ob sab.
- Muab lub hauv ncoo me me tso rau hauv koj lub hauv caug kom txhawb nqa qis dua.
- Hloov kho nrog hauv ncoo raws li xav tau. Koj xav kom zam qhov khoob ntawm koj lub cev thiab koj lub txaj kom ntau li ntau tau.
- Yog tias koj pw ntawm koj ib sab, tso lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj lub hauv caug txhawm rau txo qhov siab ntawm koj lub duav thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 3. Sim kho cua sov kom sai sai
Tshav kub ua kom cov ntshav ntws mus rau thaj chaw cuam tshuam ntawm koj lub cev thiab txwv tsis pub cov lus mob rau koj lub hlwb uas tso cai rau koj cov leeg kom so. Siv lub ncoo cua sov lossis lub raj mis dej kub tso rau hauv koj lub nraub qaum.
- Koj tseem tuaj yeem sim so hauv lub dab dej kub thiab tsom lub dav hlau ntawm qhov chaw nruj ntawm koj nraub qaum.
- Lwm lub tswv yim yog ua kom da dej kub thiab tsom cov dej mus rau koj cov leeg nruj.
- Nco ntsoov tias koj tsis tsaug zog thaum siv lub ncoo cua sov, uas tuaj yeem ua rau kub hnyiab.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho mob lub cev, tus kws kho zaws, lossis tus kws kho lub cev
Tus kws kho mob zaws yuav zaws cov leeg hauv koj lub nraub qaum uas pab txhawb koj lub nraub qaum, thiab tus kws kho mob lub cev yuav siv zaws thiab hloov kho phau ntawv los tswj hwm ib cheeb tsam ntawm koj tus txha nraub qaum uas tsis tuaj yeem ua haujlwm. Tus kws kho mob lub cev yuav pom zoo ntxiv dag zog thiab lwm yam kev kho mob kom pab daws koj qhov mob.
Yog tias koj tsis paub meej tias hom kws kho mob twg pom, tau txais kev pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob uas ntseeg siab tau
Ntu 3 ntawm 3: Txhim Kho Koj Lub Sij Hawm Ntev nrog Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua 30 feeb ntawm cardio 5 zaug hauv ib lub lis piam
Kev tawm dag zog lub plawv ua rau koj muaj kev noj qab haus huv tag nrho thiab tso tawm kev ntxhov siab uas tuaj yeem pab txhawb kom rov qab nruj. Nyob ntawm koj qib kev ua tam sim no, ua kom tsawg kawg 30 feeb taug kev lossis ua luam dej 5 hnub hauv ib lub lis piam.
Yog tias tam sim no koj tsis ua ib qho kev tawm dag zog cardio, pib nrog 10 feeb taug kev 3 hnub hauv ib lub lis piam, thiab tsim kom ntev li 30 feeb 5 hnub hauv ib lub lis piam. Thaum koj xis nyob ua qhov no, sim lwm yam kev ua kom muaj zog ntau dua li jogging, seev cev, lossis caij tsheb kauj vab ob peb hnub ntawd hauv ib lub lim tiam xwb
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais
Lub zog ntawm koj cov leeg hauv koj lub plab thiab nraub qaum ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub nraub qaum.
- Sim ua pelvic tilts los ntawm kev pw hauv av nrog koj lub hauv caug khoov. Ceev koj cov leeg hauv plab kom coj koj qis rov qab mus rau hauv av yam tsis siv koj lub taub qab lossis leeg leeg. Tuav rau 5 vib nas this thiab ua 5-10 reps.
- Sim cov pob tw los ntawm kev dag hauv av thiab hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab. Siv koj cov leeg hauv plab, tsa koj lub cev tawm hauv av txog 15 degrees, thiab tuav li 5 vib nas this. Ua 5-10 reps txhua hnub.
- Lwm yam kev tawm dag zog ib yam li pilates tshwj xeeb tsom koj cov leeg nqaij. Sim ua cov txheej txheem no nrog DVD lossis sau npe hauv chav kawm.
Kauj Ruam 3. Xyaum yoga txhua hnub lossis ib asthiv
Yoga ua ke ua kom ncab, ntxiv dag zog rau kev ua pa, thiab cov txheej txheem ua pa txhawm rau ua kom koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab txo kev ntxhov siab. Ntau yam ua piv txwv xws li nqes ntsej muag dev, miv-nyuj, thiab daim duab peb sab ncua tshwj xeeb lub hom phiaj koj sab nraub qaum.
- Yog tias koj twb tau ua yoga txhua lub lim tiam, nce mus rau ob peb zaug hauv ib lub lis piam lossis luv luv niaj hnub ua.
- Cuv koj tus kheej hauv chav kawm pib yog tias koj tshiab rau yoga. Txawm tias ob peb chav kawm yuav muab rau koj qee qhov kev paub pib ua haujlwm nrog koj tus kheej hauv tsev.
