Rau qee tus poj niam, kev tawm dag zog yog qhov kawg uas lawv xav txog tom qab yug menyuam. Lwm tus poj niam muaj kev txhawj xeeb pib ua haujlwm kom lawv tuaj yeem tau txais lawv lub cev ua ntej cev xeeb tub rov qab los. Kev tawm dag zog tom qab yug menyuam tuaj yeem pab koj poob qhov hnyav uas koj tau txais thaum cev xeeb tub, rov ua kom koj cov leeg muaj zog, nce koj qib zog, tawm tsam kev nyuaj siab thiab ntxhov siab, thiab daws kev ntxhov siab uas los nrog rau tus menyuam tshiab. Tsuas yog nco ntsoov ua qee yam kev ceev faj thiab ua tej yam kom nyab xeeb.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj rau Kev Ua Haujlwm Tom Qab Yug Menyuam
Kauj Ruam 1. Tos kom txog thaum koj xav tias npaj tau
Ntau tus kws kho mob tau tawm tswv yim kom tos tsawg kawg rau lub lis piam ua ntej tawm dag zog tom qab yug menyuam. Tsis ntev los no, txawm li cas los xij, nws tau pom tias koj tsis tas yuav tos, tsuav yog koj muaj qhov chaw mos ib txwm tsis muaj teeb meem. Yog tias koj qhov kev xa khoom muaj teeb meem, lossis koj tau muaj kua muag, koj yuav xav tos kom txog thaum koj tau zoo los ntawm kev tawm dag zog. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem rov pib ua haujlwm sai li sai tau thaum koj xav tias ua tiav.
- Koj paub koj lub cev. Koj yuav paub yog thiab thaum twg koj xav rov qab mus rau hauv koj li niaj zaus ua haujlwm, tab sis ntseeg koj li kev xav. Yog tias koj tsis xav tias npaj tau zoo, siv sijhawm ntxiv.
- Yog tias koj muaj C-ntu, muaj kev txiav txim siab tshwj xeeb, pom hauv Ntu 2.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev rov qoj ib ce tom qab yug menyuam, nrog koj tus kws kho mob tham. Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem qhia koj paub seb lawv puas xav tias nws nyab xeeb rau koj rov pib ua haujlwm dua. Xwb, yog tias koj pib ua haujlwm dua thiab qee yam tsis zoo, tham nrog koj tus kws kho mob.
Yog tias koj pom muaj ntshav ntau dhau los lossis mob tom qab lossis thaum ua si, mus ntsib koj tus kws kho mob tam sim
Kauj Ruam 3. Hnav tsho khiab mis txhawb nqa
Txij li thaum koj lub mis yuav loj dua thiab muaj kev sib tw ntau dua tom qab yug menyuam thiab thaum pub niam mis, koj yuav xav tau qee qhov kev txhawb zog rau lawv thaum qoj ib ce, yog li muaj qhov ua kom zoo nkauj khiab mis loj yog qhov tseem ceeb. Koj kuj tseem yuav xav tau qee cov ntaub ntawv tu mob tso rau hauv koj lub khiab mis, yog tias muaj qhov xau.
- Yog tias tuaj yeem pab pub niam mis lossis tso dej ua ntej tawm dag zog, tsuas yog ua rau koj tus kheej xis nyob.
- Kev qoj ib ce muaj zog qee zaum tuaj yeem tsim kev tsim cov kua qaub uas tuaj yeem nkag los ntawm koj lub mis. Qee tus menyuam mos yuav tsis xav haus cov mis no vim nws yuav muaj qab ntsev lossis qaub. Yog tias koj koom nrog kev tawm dag zog hnyav thaum pub niam mis, txiav txim siab "tso dej thiab tso pov tseg," lossis pub mis ua ntej qoj ib ce.
Ntu 2 ntawm 3: Qoj ib ce tom qab C-Tshooj
Kauj Ruam 1. Ua siab ntev
Ntau tus kws kho mob yuav qhia rau koj tias lub sijhawm tos rau rau lub lis piam tom qab C-ntu yog qhov tsim nyog ua ntej yuav rov qab los qoj ib ce, tab sis koj yuav xav tos ntev dua. Tsis txhob thawb koj lub cev ua ntej nws npaj txhij. Koj tau kho los ntawm ntau dua li tsuas yog yug me nyuam ntawm qhov chaw mos, thiab yuav tsum tau ua kom ntseeg tau tias koj lub cev tau zoo ua ntej rov qab los rau hauv koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj.
Nco ntsoov tias C-ntu yog phais mob plab loj! Koj tus kws kho mob tau txiav los ntawm ntau txheej ntawm koj lub cev kom mus txog rau tus menyuam, txhais tau tias koj muaj ntau txheej txheej sutures thiab caws pliav uas tau tsim thaum koj kho. Kho kev rov zoo los ntawm C-ntu raws li qhov koj xav tau rau lwm qhov kev phais loj
Kauj Ruam 2. Ua kom qoj ib ce tsawg
Thaum rov zoo los ntawm C-ntu, koj yuav tsis xav dhia rov qab mus rau qhov muaj kev cuam tshuam loj lossis ua haujlwm hnyav. Pib me me nrog kev tawm dag zog tsawg. Tsis txhob overdo nws nrog khiav lossis hnyav kev qhia. Siv koj lub sijhawm yooj yim rov qab mus rau koj qib kev ua si lub cev ib txwm muaj.
- Txij li thaum koj yuav tau kho zoo los ntawm kev phais loj, koj yuav xav zam txhua qhov kev tawm dag zog kom txog thaum koj tus kws kho mob muab lub teeb ntsuab rau koj. Koj tau kho qhov txhab uas muaj feem yuav tawg, uas tuaj yeem nres lossis qeeb koj txoj kev kho. Me me, qoj ib ce qoj ib ce yog txoj hauv kev zoo rau kev tawm dag zog tag nrho.
- Nug koj tus kws kho mob yog tias koj tuaj yeem mus taug kev thaum kho, vim qhov no yuav pab koj kho kom sai dua.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj lub cev tom qab phais tas
Yog tias koj xav rov qab mus rau koj tus kheej ib txwm ua tau zoo, koj yuav tsum tau saib xyuas koj lub cev tom qab muaj C-ntu. Piv txwv li, tsis txhob thawb koj tus kheej txawm tias ua tej yam me me xws li nqa lossis zaum. Thaum txav los ntawm kev pw mus rau zaum, yob rau koj sab ua ntej, tom qab ntawd thawb koj tus kheej. Qhov no yuav pab ua kom koj cov leeg nqaij hauv plab so thiab zam kev rub koj cov tawv nqaij.
Los ntawm kev cia koj lub cev siv sijhawm nws xav kho, koj yuav rov qab los ntawm txoj hauv kev kom ib ce muaj zog sai dua
Ntu 3 ntawm 3: Sim Qoj Qis Qis Qis Qis Qis
Kauj Ruam 1. Ua ob peb pawg Kegels txhua hnub
Kegels yog kev tawm dag zog uas cuam tshuam nrog kev tawm dag zog thiab ua kom cov leeg ntawm koj lub plab hauv plab. Txij li thaum koj lub plab hauv plab tuaj yeem ua rau tsis muaj zog thaum cev xeeb tub, ntxiv dag zog rau nws ntxiv tom qab yug los yog qhov tseem ceeb. Xav txog cov leeg no ua cov leeg uas koj yuav siv los txwv koj tus kheej kom tso zis. Txhawm rau ua Kegel, ua kom cov leeg nruj thiab tuav nws li 10 vib nas this. Rov ua qhov no yim txog 10 zaug kom tiav ib txheej. Sim ua txog peb teev nyob rau ib hnub.
- Nov yog cov haujlwm zoo uas koj tuaj yeem pib ua tam sim tom qab koj los tsev los ntawm tsev kho mob, lossis ob peb hnub tom qab yug menyuam. Koj tsis tas yuav txav mus los, thiab koj tuaj yeem ua lawv los ntawm kev nplij siab ntawm qhov chaw zaum, ua rau lawv muaj qhov cuam tshuam zoo tiag tiag thiab ua kom yooj yim.
- Ntau tus poj niam ntsib kev tsis taus tom qab yug menyuam vim tsis muaj zog cov leeg hauv plab hauv plab. Kegels tuaj yeem pab nrog qhov no.
Kauj Ruam 2. Sim qee qhov nqa lub plab
Txij li thaum koj yuav tsis xav kom nruj ntau dhau ntawm koj cov leeg hauv plab thaum koj kho los ntawm kev txav mus zoo li crunches, koj tuaj yeem sim nqa lub plab hauv plab ua lwm txoj hauv kev. Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug, cog koj txhais taw rau hauv pem teb txog lub xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd, maj mam rub koj lub duav tawm hauv pem teb kom txog thaum koj lub nraub qaum nyob ncaj nraim ntawm koj lub hauv caug. Tuav txoj haujlwm no li ob peb feeb, tom qab ntawd maj mam txo qis rov qab. Rov ua qhov no txog li peb teev ntawm 10 qhov rov ua dua txhua, lossis tsawg dua yog tias koj tsis xav txog ntau qhov ntawd.
- Tsis txhob nqa lub duav saum cov kab tav vim qhov no txo qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog.
- Koj tseem tuaj yeem pib tawm me me thiab tsuas yog tsa koj lub duav ob peb ntiv tes tawm hauv av es tsis mus rau hauv lub plab tag nrho. Ua txhua yam uas koj nyiam nrog, thiab txhua yam koj lub cev tau npaj rau.
Kauj Ruam 3. Taug kev qeeb
Taug kev yog ib txoj hauv kev zoo kom yooj yim rov qab rau hauv kev tawm dag zog. Tsis yog nws yog txoj hauv kev kom tawm sab nraud thiab tau txais huab cua ntshiab, koj tuaj yeem nqa tus menyuam hauv lub tsheb kauj vab thiab txaus siab rau qee lub sijhawm ua ke. Mus taug kev ib ncig ntawm qhov thaiv ib hnub, thiab ua haujlwm kom mus ob zaug. Yog tias koj pib hnov qhov tsis xis nyob lossis qaug zog, koj tuaj yeem rov qab mus tsev thiab so kom txaus.
Tsis txhob thawb nws mus taug kev nrawm lossis txawm tias khiav qeeb kom txog thaum koj tau zoo thiab rov zoo
Kauj Ruam 4. Ua luam dej
Kev ua luam dej yog ib qho kev qoj ib ce zoo rau sim tom qab yug me nyuam. Siv sijhawm li 30 feeb mus rau ib teev hauv pas dej, ua luam dej maj mam thiab maj mam ua. Txawm tias ua luam dej los tseem muaj peev xwm ua dhau nws, yog li ua kom koj mloog koj lub cev thiab ua kom yooj yim. Ua luam dej yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais txiaj ntsig qis qis me me thaum lub sijhawm so.
- Zam kev ua luam dej raws li kev tawm dag zog kom txog thaum tag nrho koj cov ntshav tom qab tau tso tseg lawm.
- Yog tias koj muaj C-ntu, koj yuav tsum tau txais kev tshem tawm los ntawm koj tus kws kho mob ua ntej ua luam dej, vim tias koj cov tawv nqaij yuav tsum tau kho ua ntej koj tuaj yeem tso lawv mus rau hauv dej.
Kauj Ruam 5. Tos ob peb lub hlis kom rov ua haujlwm ntxiv
Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua kom qis qis rau thawj ob lossis peb lub hlis tom qab yug menyuam. Es tsis txhob khiav nrawm, taug kev nrawm. Hloov chaw ntawm kev hnyav hnyav lossis ua rau mob hnyav hnyav, xaiv rau qee qhov teeb tsa hloov kho lossis yoga. Txawm hais tias koj qoj ib ce thaum koj cev xeeb tub, koj yuav xav coj nws yooj yim thiab maj mam rov qab los rau hauv kev tawm dag zog ntau dua.
Nco ntsoov tias koj cov pob qij txha tseem yuav xoob me ntsis tsawg kawg peb lub hlis tom qab yug los, yog li ceev faj thaum ua txawm tias qoj ib ce qoj ib ce. Nco ntsoov tias koj tsis mus thiab poob thaum taug kev
Lub tswv yim
- Nco ntsoov qoj ib ce thaum koj cev xeeb tub. Yog tias koj lub cev muaj zog thaum koj cev xeeb tub, koj yuav muaj sijhawm yooj yim dua tom qab koj yug menyuam.
- Zam kev ua lub plab, zoo li zaum-zaum, tsoo, thiab pluaj, rau 2-3 lub hlis tom qab yug menyuam. Koj cov leeg tseem ceeb yuav tsis zoo txaus los lis cov kev tawm dag zog no. Tos kom txog thaum koj lub hauv paus zoo li ruaj khov thiab kho tau zoo ua ntej koj sim ua cov kev tawm dag zog no.
