Insomnia, lossis tsis muaj peev xwm tsaug zog tau ntau hmo, tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, qaug zog, thiab nyob deb ntawm koj qhov zoo tshaj plaws. Thaum muaj kev tshawb fawb txog kev pw tsaug zog tob tob thiab tshuaj noj tshuaj uas koj tuaj yeem siv rau mob hnyav, koj tuaj yeem tuaj yeem nrhiav kev daws teeb meem nrog cov txheej txheem yooj yim, ib txwm muaj. Siv qee lub sijhawm los txiav txim siab koj li kev ua hmo ntuj, thiab saib seb puas muaj kev hloov pauv uas koj tuaj yeem ua rau koj li kev noj qab haus huv ib txwm muaj. Lub sijhawm dhau los, koj yuav pom lub tswv yim uas ua haujlwm zoo rau koj thiab koj lub sijhawm pw tsaug zog!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Kho Koj Li Ntawd thiab Ib puag ncig
Kauj Ruam 1. Dedicate koj chav pw ib leeg kom tsaug zog thiab ua haujlwm ntawm kev sib deev
Tsis txhob ua haujlwm lossis ua dab tsi mob siab rau thaum koj nyob hauv koj chav. Hloov chaw, mus ntsib koj chav thaum koj tsis xis nyob, npaj mus pw, lossis ua nkauj nraug. Yog tias koj lub hlwb koom nrog koj chav nrog kev ua si so, koj yuav pom nws yooj yim dua thaum koj tab tom sim pw.
Yog tias koj ua tib yam kev so so txhua hmo, koj lub paj hlwb yuav koom nrog lawv nrog kev tsaug zog thiab npaj mus pw
Kauj Ruam 2. Ua kom koj chav pw tsaus thiab txias
Teem koj chav ntsuas cua sov kom sov zoo uas koj tuaj yeem tsaug zog nrog. Ib qho ntxiv, dim lossis tig lub teeb hauv koj chav tawm kom koj thiaj li tsis muaj teeb meem tsaug zog ntxiv. Kev sim nrog koj lub teeb thiab ntsuas kub kom txog thaum koj pom qee yam uas ua haujlwm zoo rau koj (thiab koj tus khub, yog tias tsim nyog).
Koj tuaj yeem ua rau koj chav pw xis nyob los ntawm kev xaiv tawm mos, cushioned txaj rau koj lub txaj
Tswv yim:
Yog tias muaj qee yam nrov nrov mus ze koj lub chav pw, saib seb puas muaj ib yam dab tsi uas koj tuaj yeem ua tau kom ntsiag to lub suab nrov. Piv txwv li, yog tias ib tus neeg hauv koj tsev neeg tau mloog nkauj nrov, nug seb lawv puas tuaj yeem tso nws tseg.
Kauj Ruam 3. Tsim kom tsis muaj kev ntxhov siab ua ntej koj mus pw
Kos koj tus kheej da dej sov lossis da dej, uas tuaj yeem pab koj so thiab so tom qab ib hnub ntev. Ua haujlwm kom tsis txhob saib cov xov xwm lossis tshawb xyuas txhua lub vev xaib uas tuaj yeem ua rau chim siab lossis txhawb kev xav. Yog tias koj nquag siv social media, txiav txim siab so thaum hmo ntuj.
- Piv txwv li, saib cov xov xwm hais txog kev nom tswv yuav ua rau koj nyuaj siab thiab ua rau koj tsaug zog.
- Nws yog lub tswv yim zoo kom tau npaj txhij rau lub txaj ua ntej koj pib cua. Txoj kev ntawd, thaum koj pib tsaug zog, koj tuaj yeem mus pw tsaug zog yam tsis tas yuav ua dab tsi ua ntej.
Kauj Ruam 4. Zam kev siv tshuab rau 1 teev ua ntej yuav mus pw
Teem sijhawm pw tsaug zog rau koj tus kheej hauv qab koj lub siab, tsis hais txog koj lub neej li cas. Ib teev ua ntej yuav mus pw, ua kom tsis txhob siv koj lub xov tooj, ntsiav tshuaj, khoos phis tawj, TV, lossis lwm yam khoom siv hluav taws xob nrog lub vijtsam. Yog tias koj siv cov cuab yeej zoo li no ntau dhau, lub teeb xiav los ntawm cov ntxaij vab tshaus tuaj yeem ua rau koj tsaug zog.
- Yog tias koj nyiam kom tsis khoom ua ntej yuav mus pw, txiav txim siab daws cov lus hla lossis sudoku.
- Yog tias koj xav siv koj cov ntxaij vab tshaus, siv lub lim dej xiav lossis hnav lub teeb tsom iav xiav. Tsuas yog xyuas kom txhua yam koj ua yog so.
Kauj Ruam 5. Nkaum koj lub moos yog li tsis paub tias nws yog lub sijhawm twg
Siv daim ntaub los yog daim pam los npog lub vijtsam ntawm koj lub moos, lossis tig lub cuab yeej kom deb ntawm koj ib leeg. Raws li kev ntxias zoo li nws yuav yog, tsis txhob saib lub moos kom pom lub sijhawm koj tab tom tsaug zog. Koj tuaj yeem poob siab yog tias koj saib lub moos, uas tuaj yeem ua rau nws tsaug zog.
Tsis muaj dab tsi tsis zoo nrog teeb tsa lub tswb! Tsuas yog nco ntsoov tsis txhob saib koj lub moos lossis lub tswb tom qab nws tau teeb tsa rau tag kis sawv ntxov
Kauj Ruam 6. Ua lwm yam yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog tam sim ntawd
Tsis txhob ntaus koj tus kheej yog tias koj tsis hnov nkees! Yog tias koj tsis tau tsaug zog tom qab li 15 feeb, sawv ib pliag. Hloov chaw, ua qee yam tsis nco qab, zoo li nyeem phau ntawv, ua ib qho kev sib dhos, lossis lwm yam uas ua rau koj lub siab tsis khoom. Thaum koj pib tsaug zog, rov qab mus rau koj lub txaj.
- Kev pw tsaug zog hauv txaj ua rau koj lub paj hlwb koom nrog koj lub txaj nrog kev tsaug zog, uas tuaj yeem ua rau nws tsaug zog.
- Yog tias koj ntxhov siab txog qhov tsis tuaj yeem pw, koj tuaj yeem ua rau koj tsaug zog tsis zoo.
Kauj Ruam 7. Noj cov melatonin lossis valerian ua lub ntuj tsaug zog
Mus ntsib koj lub tsev muag tshuaj lossis khw muag tshuaj vitamin thiab saib lawv puas muag valerian, tshuaj ntxiv rau tsob ntoo, lossis melatonin, cov tshuaj uas pab koj tsaug zog hmo ntuj. Ua raws li cov tshuaj pom zoo ntawm ib sab ntawm lub raj mis thaum twg koj noj cov tshuaj no.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib siv cov tshuaj ntxiv.
- Noj 0.1-0.5 mg ntawm melatonin li 30 feeb ua ntej koj npaj yuav mus pw.
- Noj 400-600 mg ntawm valerian li 1 teev ua ntej npaj mus pw. Txuas ntxiv noj cov txheej txheem no li ntawm 2-4 lub lis piam yog tias koj nquag pw tsis tsaug zog.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Hloov Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Tswj lub sijhawm tawm dag zog ib txwm kom tau pw ntau dua
Xaiv cov hnub thiab sijhawm nyob rau lub lim tiam los ua haujlwm. Xaiv qee lub sijhawm thaum sawv ntxov lossis yav tav su los ua koj qhov kev tawm dag zog xaiv, txawm tias nws tab tom khiav, kev qhia lub zog, lossis qee yam haujlwm ntxiv. Muab koj lub cev ntau teev los so, uas yuav ua rau koj tsaug zog hmo ntuj yooj yim dua.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob tsaug zog thaum nruab hnub
Tsis txhob tsaug zog thaum nruab hnub, vim qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj lub sijhawm pw. Yog tias koj tsaug zog, tsis txhob tsaug zog ntau dua 30 feeb. Yog tias nws yog tom qab 3:00 teev tsaus ntuj, ua koj qhov zoo tshaj plaws tos rau lub sijhawm pw tom qab.
Kauj Ruam 3. Txwv kom ntau npaum li cas koj noj thiab haus thaum hmo ntuj
Noj thiab haus cov dej haus ib txwm noj hmo thaum yav tsaus ntuj. Thaum nws tsis zoo rau noj hmo, tsis txhob noj dab tsi 2 teev ua ntej koj npaj yuav pw. Ib qho ntxiv, zam kev haus dej ntau dhau thaum hmo ntuj-thaum nws tseem ceeb heev kom tsis txhob muaj dej, koj tsis xav mus ntsib chav dej tas li.
Tshwj xeeb tshaj yog cov zaub mov nplua nuj thiab ntsim yuav ua rau nyuaj pw tsaug zog thaum hmo ntuj, vim tias lawv tuaj yeem ua rau kub siab lossis mob plab
Kauj Ruam 4. Tsis txhob muaj caffeine tsawg kawg 6 teev ua ntej koj npaj pw
Saib xyuas txhua yam koj haus txhua hnub, thiab txiav txim siab cov ntsiab lus caffeine. Thaum caffeine yog qhov zoo rau kev ceeb toom koj, koj yuav pom koj tus kheej ntawm ntug yog tias koj haus nws ntau dhau mus txog thaum mus pw. Txiav txim siab thaum twg koj xav mus pw, tom qab txiav koj tus kheej tawm ntawm cov dej cawv caffeinated 6 teev ua ntej.
Nyeem daim ntawv lo ntawm cov ntim dej qab zib kom pom cov ntsiab lus caffeine yog dab tsi
Kauj Ruam 5. Txiav cawv rov qab kom koj tsaug zog ntau dua
Txaus siab rau cawv tsawg, tshwj xeeb tshaj yog thaum yav tsaus ntuj. Thaum tsis muaj dab tsi tsis zoo nrog haus, koj tuaj yeem pom koj tus kheej sawv hauv nruab nrab ntawm hmo ntuj tom qab. Yog tias koj xav haus tiag tiag, xav txog ua ntej ntxov thaum yav tsaus ntuj.
Cawv yog qhov dag tiag tiag-nws ua rau koj tsaug zog thaum xub thawj, tab sis tom qab ntawd yuav ua rau koj sawv ntxov
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Kom Muaj Kev Xav Zoo
Kauj Ruam 1. Tshem tawm thiab hloov kev xav tsis zoo txog koj lub sijhawm pw
Txheeb tawm qhov kev xav tsis zoo tshaj plaws uas ua rau koj lub paj hlwb thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob tsaug zog, txwv tsis pub hu ua "kev tawm tsam tus kheej" kev xav. Sim thiab tso qhov zoo lossis ua qhov zoo ntawm cov kev xav no, uas yuav pab koj tsis poob siab thiab pw tsis tsaug zog.
- Piv txwv li, tsis txhob xav tias "Kuv yuav tsis tsaug zog," xav qee yam xws li "Qee hmo hnyav dua li lwm tus, thiab qhov no tsuas yog ib ntawm cov hmo ntawd. Kuv yuav tsaug zog sai dua lossis tom qab."
- Qhov tsis zoo, kev xav ntawm tus kheej tuaj yeem tshwm sim ntau yam, xws li "kev puas tsuaj loj" koj qhov kev tsaug zog, xav tias tsis muaj kev cia siab tag nrho, lossis sim twv ua ntej hmo ntuj. Ua tib zoo saib rau ntau yam kev xav tau!
Kauj Ruam 2. Sim tsis txhob tsaug zog raws li txoj hauv kev dag koj lub hlwb
Ua rau koj tsaug zog hauv kev ua si los ntawm kev ua koj qhov zoo tshaj plaws kom tsaug zog. Nyob ntawm qhov hnyav ntawm koj cov tsos mob, kev xav rov qab tuaj yeem dag koj lub hlwb kom tsaug zog.
Koj tseem tuaj yeem sim xav txog qee yam so kom txaus-sim npau suav, xav txog, lossis ua lub cev ntsuas, piv txwv
Kauj Ruam 3. Koom nrog kev xav txog kev xav kom pab koj tus kheej
Xaiv ib yam dab tsi uas koj tuaj yeem tsom mus rau, zoo li koj ua pa, ua tib zoo mloog, lossis rov hais lo lus lossis kab lus. Ua pa tob tob rau ob peb vib nas this thaum tsom mus rau lo lus no lossis mantra, tom qab ntawd ua pa rau ob peb feeb. Rov ua cov txheej txheem no kom txog thaum koj lub siab pib ntws thiab koj lub cev pib so.
Nug tus kws kho mob yog tias lawv muaj kev xav lossis so txuj ci uas koj tuaj yeem siv tau
Kauj Ruam 4. Tham nrog kws kho mob txog kev sim CBTI
Teem sijhawm teem sijhawm nrog kws kho mob lossis tus kws tshwj xeeb pw tsaug zog thiab saib seb puas muaj kev hloov pauv uas koj tuaj yeem ua rau koj lub siab. Ua kom mob siab kom tawm ntawm lub txaj tsis pub dhau 20 feeb ntawm kev sawv los, lossis teem sijhawm pw kom khov rau koj tus kheej thaum hmo ntuj. Yog tias koj kho koj lub hlwb kom raug, koj yuav tuaj yeem txo koj cov tsos mob pw tsaug zog.
- Koj tus kws kho mob yuav muaj cov lus qhia tshwj xeeb ntau ntxiv thiab tuaj yeem pab koj los nrog cov phiaj xwm tshwj xeeb rau koj txoj kev ua neej.
- CBT luv rau kev kho tus cwj pwm kev paub rau kev pw tsis tsaug zog, uas pab qhia koj kom hloov koj txoj kev xav hauv kev noj qab haus huv, tsim txoj hauv kev.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev pw tsaug zog hnyav lossis tsis tu ncua
Yog tias koj qhov kev pw tsaug zog tsis teb rau kev kho ntuj, lossis yog tias nws hnyav txaus los cuam tshuam koj lub neej niaj hnub, nws yog lub sijhawm mus ntsib koj tus kws kho mob. Lawv tuaj yeem pab koj txheeb xyuas seb dab tsi ua rau muaj teeb meem thiab tsim txoj phiaj xwm kev kho mob kom zoo.
Kev pw tsis tsaug zog hnyav tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau tsom mus rau cov haujlwm lossis nco qab yam, thiab tseem tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub siab. Koj tuaj yeem tawm tsam kom tsis txhob tsaug zog nruab hnub lossis pom koj tus kheej tsaug zog ntawm lub log thaum tsav tsheb
Kauj Ruam 2. Tham nrog kws kho mob ua ntej sim tshuaj pab pw tsaug zog
Cov tshuaj pw tsaug zog OTC thiab tshuaj ntxiv tuaj yeem pab tau rau lub sijhawm luv, tab sis ntau ntawm lawv tsis pom zoo rau kev siv mus sij hawm ntev. Lawv kuj tseem yuav tsis muaj kev nyab xeeb rau txhua tus. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj keeb kwm kev noj qab haus huv thiab lwm yam tshuaj lossis tshuaj ntxiv uas koj tab tom noj tam sim no, vim tias cov khoom no tuaj yeem cuam tshuam qhov kev pab pw tsaug zog uas koj tuaj yeem siv tau yam nyab xeeb.
Qhia rau koj tus kws kho mob paub yog tias koj muaj kev phiv tshuaj thaum noj tshuaj pab lossis tsaug zog ntxiv
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau tswj hwm ib qho xwm txheej twg
Qee zaum insomnia tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm lwm yam mob. Yog tias koj kho tus mob uas ua rau koj tsaug zog, koj tuaj yeem pw zoo dua hmo ntuj. Tham nrog koj tus kws kho mob txog yam uas yuav ua rau koj tsaug zog thiab yuav daws nws li cas.
Qee qhov xwm txheej uas yuav ua rau lossis ua rau tsis tsaug zog suav nrog kev xav tsis meej, mob hauv lub paj hlwb, mob caj dab, kub cev, pw tsis tsaug zog, mob hawb pob, lub cev ntas, thiab ntau dua
Kauj Ruam 4. Nug koj tus kws kho mob yog tias kev kho lub teeb yog qhov kev xaiv
Piav qhia koj qhov teeb meem kev pw tsaug zog tam sim no rau koj tus kws kho mob, nrog rau ib qho kev kho uas koj tau sim yav dhau los. Saib yog tias koj tus kws kho mob pom zoo kho lub teeb, uas cuam tshuam nrog hloov lub teeb pom kev hauv koj chav pw kom hloov kho koj lub moos sab hauv. Nyob ntawm qhov hnyav ntawm koj qhov kev pw tsis tsaug zog, cov tshuaj no tuaj yeem ua haujlwm rau koj.
