Kev kho tus cwj pwm kev paub yog ib txoj hauv kev rau kev kho kom tsaug zog tsis muaj tshuaj. Txhawm rau pib, koj yuav tsum ntsuas tus kheej ntawm koj tus qauv pw. Thaum koj muaj lub tswv yim zoo ntawm dab tsi yog lub hauv paus ua rau koj pw tsis tsaug zog, koj tuaj yeem hais nrog nws nrog ntau yam kev paub txog tus cwj pwm coj mus rau suav nrog kev tswj kev txhawb siab, txwv kev pw tsaug zog, thiab lub hom phiaj tsis sib xws. Koj tuaj yeem sim cov txheej txheem no hauv tsev, lossis nrog kev pab ntawm kws kho mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Txheeb Xyuas Tus Kheej ntawm Koj Tus Qauv Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Nco ntsoov tias muaj lwm yam kev kho mob, puas siab ntsws, lossis pw tsis tsaug zog
Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm teeb meem kev puas siab puas ntsws loj xws li kev ntxhov siab, kev nyuaj siab loj, kev quav yeeb quav tshuaj, lossis teeb meem kev nyuaj siab tom qab, nws tuaj yeem cuam tshuam rau koj pw tsaug zog. Ib yam nkaus, teeb meem kev kho mob xws li ntshav qab zib, mob ntev, thiab teeb meem ntawm cov thyroid kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam txog kev pw tsaug zog. Koj yuav tsum hais txog cov teeb meem hauv qab no nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib paub kho tus cwj pwm.
Kauj Ruam 2. Khaws phau ntawv teev npe pw tsaug zog ob lub lis piam
Txhawm rau kawm paub ntau ntxiv txog koj tus kheej kev pw tsaug zog, koj yuav tsum tau sau phau ntawv qhia txog nws tsawg kawg ib, tab sis nyiam dua ob, lub lis piam. Sau tseg rau lub sijhawm koj tau mus pw, lub sijhawm koj tsaug zog, pes tsawg zaus koj sawv thaum hmo ntuj, ntev npaum li cas koj tsis tsaug zog thaum lub sijhawm sawv ntxov thaum sawv ntxov, thiab lub sijhawm koj sawv thaum sawv ntxov.
- Nco ntsoov sau tseg yog tias thiab thaum twg koj siv caffeine, cawv, thiab luam yeeb.
- Suav nrog lub sijhawm koj noj mov thiab khoom noj txom ncauj.
- Tsis txhob hnov qab sau ntawv rau lub sijhawm thiab sijhawm ntawm ib qho twg koj tsaug zog thaum nruab hnub.
Kauj Ruam 3. Sau cov ntawv ntawm thaj chaw uas yuav tsum tau hloov pauv
Koj puas pom koj tau sawv ntau zaus txhua hmo thaum koj haus cawv ua ntej mus pw? Koj puas muaj lub sijhawm nyuaj pw tsaug zog tom qab ib hnub uas suav nrog pw tav su? Puas noj qee yam khoom noj lossis haus caffeine zoo li cuam tshuam rau koj tus qauv pw? Ua tib zoo tshuaj xyuas koj phau ntawv teev npe pw thiab sau tseg txog yam koj tuaj yeem hloov pauv mus rau qhov zoo rau koj pw.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo sau koj cov kev xav txog kev pw tsaug zog
Thaum koj pw hauv txaj thaum hmo ntuj, thaum koj tab tom ntxuav tais diav thaum yav tav su, lossis thaum koj nyob tom haujlwm, ua tib zoo sau tseg tias cov kev xav no yog dab tsi. Thaum lawv tshwm sim thaum hmo ntuj, lawv raug hu ua "kev hais lus hmo ntuj ntau dhau."
- Cov kev xav no tuaj yeem suav nrog kev mus xws li, "Kuv yuav tsis tuaj yeem ua tiav kuv txoj haujlwm tag kis yog tias kuv tsis tuaj yeem tsaug zog los ntawm kaum teev!"
- Cov kev xav no tuaj yeem chim siab thiab txhawb koj, tiv thaiv kev tsaug zog thiab ua rau muaj kev xav tsis zoo.
Kauj Ruam 5. Txheeb xyuas seb koj txoj kev ua neej yuav cuam tshuam li cas rau koj kev pw tsaug zog
Piv txwv li, koj puas ua haujlwm thaum 9 teev tsaus ntuj thiab cia siab tias yuav tsaug zog thaum 11 teev tsaus ntuj? Koj puas tuaj lig lig saib TV thiab tom qab ntawd ntxhov siab txog kev tsaug zog tsaug zog raws sijhawm kom koj tuaj yeem ua haujlwm thaum sawv ntxov tom ntej? Sau cov ntawv ntawm tus cwj pwm coj uas yuav cuam tshuam rau koj tus qauv pw.
Kauj Ruam 6. Ntsuam xyuas koj qib kev nyuab siab
Kev nyuaj siab feem ntau yog qhov tseem ceeb hauv kev txhim kho kev pw tsaug zog. Nws tuaj yeem tiv thaiv koj tsis tsaug zog, pw tsaug zog zoo, thiab tau pw tsaug zog hmo ntuj tiag tiag. Sau tseg ntawm yam dab tsi hauv koj lub neej ua rau koj muaj kev ntxhov siab.
Cov kev nyuaj siab ntau uas cuam tshuam rau kev pw tsaug zog tuaj yeem suav nrog kev ua haujlwm, tsev neeg lub luag haujlwm, nyiaj txiag, thiab kev nyuaj siab hauv zej zog
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Kev Cwj Pwm Cwj Pwm Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Sim kho txoj kev kho
Txoj kev kho kom paub tus cwj pwm no suav nrog tshem tawm cov kev txhawb uas yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob tsaug zog. Piv txwv li, koj tuaj yeem sim siv lub txaj tsuas yog pw ua ke thiab pw tsaug zog thiab tshem tawm kev txhawb nqa xws li TV lossis nyeem phau ntawv ua ntej pw. Txoj hauv kev no tseem suav nrog zam kev tsaug zog, thiab tawm hauv chav pw tom qab 20 feeb ntawm kev sim tsaug zog yam tsis ua tiav thiab rov qab mus pw tsuas yog thaum koj tsaug zog tiag.
Kauj Ruam 2. Sim nrog kev txwv kev pw tsaug zog
Kev pw hauv txaj tsaug zog yog tus cwj pwm tsis zoo uas ua rau pw tsis zoo. Kev txwv tsis pub pw tsaug zog yog tsim los tshem tawm qhov kev ceeb toom uas tshwm sim thaum ib tag hmo. Txheeb xyuas koj phau ntawv teev npe pw thiab txiav txim siab pes tsawg teev hauv ib hmo koj tau tsaug zog tiag. Pib los ntawm kev tso cai rau koj tus kheej kom nyob hauv txaj tsuas yog cov teev uas koj tau pw txhua hmo. Piv txwv li, yog tias koj feem ntau nyob hauv txaj tau 8 teev tab sis pw tsuas yog rau teev, tso cai rau koj tus kheej kom nyob hauv txaj tsuas yog rau teev rau txhua hmo.
- Txuas ntxiv lub sijhawm siv hauv txaj los ntawm 15 txog 30 feeb txhua lub lim tiam.
- Koj kuj tseem tuaj yeem xyaum sawv txhua lub sijhawm koj pw hauv txaj ntau dua li 15 feeb ntawm ib lub sijhawm. Tsis txhob saib lub moos, tabsis-tsuas yog siv koj lub moos sab hauv los pab koj khaws sijhawm. Ua qee yam so kom txog thaum koj pib tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Txhim kho koj kev pw tsaug zog kom huv
Txheeb xyuas cov teeb meem kev ua neej uas koj tau hais ua ntej, xws li haus dej caffeine ntau dhau nyob rau ib hnub, tsaug zog, haus cawv thaum yav tsaus ntuj, lossis tsis tawm dag zog ib txwm muaj. Ua kom hloov kho lossis tshem tawm tus cwj pwm no, vim tias lawv tuaj yeem ua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Ntxuav koj qhov chaw pw
Tsim ib puag ncig zoo rau kev pw tsaug zog tuaj yeem pab kho, lossis tseem tshem tawm, kev pw tsis tsaug zog. Ua kom koj chav tsaus ntuj, nyob ntsiag to, thiab tsis muaj kev cuam tshuam yog qhov chaw zoo pib. Xav txog chav qhov tsaus ntuj npog lub qhov rais, tshem suab nrov los ntawm xov tooj cua lossis TV, thiab ua kom sov sov - tsis sov heev, tsis txias heev.
Kauj Ruam 5. Xyaum ua lub hom phiaj tsis sib haum xeeb
Tso cai rau koj tus kheej kom tsis txhob tsaug zog, tseem hu ua kev xav tsis sib xws, txhais tau tias zam kev rau siab ua kom tsaug zog. Mus pw thiab sim ua kom tsaug zog! Qhov no yuav txo qis kev ntxhov siab txog kev tsaug zog.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob saib lub moos
Kev saib lub moos tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ua rau koj tsaug zog ntau ntxiv. Sim tig koj lub moos rov qab rau qhov uas koj tsis tuaj yeem pom lub sijhawm. Qhov no tseem yuav tso cai rau koj siv lub moos ua lub tswb.
Kauj Ruam 7. Xav txog kev xav
Meditation tuaj yeem pab cov neeg mob txom nyem los ntawm insomnia hais txog lawv tsaug zog. Kev xav txog lub siab xav tshwj xeeb tau pom los pab daws kev tsaug zog hauv qee tus neeg mob.
Lwm txoj hauv kev tuaj yeem yog cov duab coj ua. Nov yog hom kev xav uas qhia kev xav thiab cov lus qhia coj koj lub tswv yim mus rau qhov ua kom pom tseeb, nyob hauv lub xeev. Cov lus qhia tuaj yeem los ntawm cov ntawv sau, kab xev, lossis tus kws qhia. Cov txheej txheem no tuaj yeem pab tau tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas muaj kev xav ntau yam cuam tshuam rau lawv lub peev xwm pw
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Pab
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Thaum koj tuaj yeem xyaum kho tus cwj pwm kev coj tus cwj pwm zoo nyob hauv tsev, qee zaum nws yog qhov yuav tsum tau nrhiav kev pab los ntawm kws kho mob. Nug koj tus kws kho mob txog cov kev xaiv los daws koj qhov kev pw tsis tsaug zog, thiab tom qab ntawd hu rau koj lub tuam txhab pov hwm kev noj qab haus huv kom pom cov kev kho mob thiab kws tshwj xeeb yuav raug them los ntawm koj li phiaj xwm kev pov hwm.
Sim hais, "Dr. Barnes, Kuv tabtom tawm tsam tiag tiag nrog kev tsaug zog. Kuv txaus siab rau cov kev xaiv uas tsis yog siv tshuaj, xws li kev paub tus cwj pwm kev kho mob. Koj puas muaj lus qhia rau cov kws kho mob uas yuav tuaj yeem pab kuv?"
Kauj Ruam 2. Nrhiav tus kws kho mob pw tsaug zog tus cwj pwm
Thaum tus naj npawb ntawm cov kws paub tshwj xeeb txog kev pw tsaug zog tshwj xeeb raug txwv, lawv muaj nyob hauv qee qhov chaw. Txheeb xyuas Lub Koom Haum ntawm Tus Cwj Pwm Ua Phem Tshuaj Kho Mob lub vev xaib txhawm rau nrhiav tus kws kho mob nyob ze koj.
Kauj Ruam 3. Xav txog tus kws kho mob tshwj xeeb hauv kev kho tus cwj pwm kev paub
Muaj cov kws kho mob hlwb uas tshwj xeeb hauv kev kho tus cwj pwm kev paub uas tuaj yeem tuaj yeem pab koj nrog koj pw tsis tsaug zog. Ua ntej tshaj, nrhiav ib tus neeg uas coj tus cwj pwm kev coj tus cwj pwm kho rau insomnia (CBTI). Hu rau koj tus kws kho mob pov hwm mob nkeeg kom paub seb cov kws kho mob tau them los ntawm koj li phiaj xwm li cas. Tom qab ntawd hu rau ntau tus kws kho mob thiab nug seb lawv puas tau ntsib kev kho mob pw tsaug zog uas siv kev paub txog tus cwj pwm kho tus cwj pwm.
