Yog tias koj twb raug lawm, koj paub nws tuaj yeem nyuaj rau poob rog. Hmoov tsis zoo, koj zoo li yuav hnyav nyob ib puag ncig ntawm thaj chaw no thaum mus dhau lawm. Txawm li cas los xij, tsis txhob poob siab-koj tuaj yeem ua cov kauj ruam txhawm rau tiv thaiv qhov hnyav nce. Nco ntsoov tias nws tsis yooj yim sua kom poob rog hauv ib cheeb tsam; kom poob rog hauv koj lub plab, koj yuav tsum poob rog tag nrho. Nco ntsoov tias koj tau txais kev tawm dag zog txaus, suav nrog kev qhia lub zog, uas tuaj yeem tiv thaiv cov leeg poob thiab ua kom cov metabolism qeeb. Tsis tas li, tshuaj xyuas koj cov zaub mov kom ntseeg tau tias koj tau noj zaub mov raug thiab hloov ob peb txoj kev ua neej kom yooj yim kom poob phaus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Haujlwm Ntawm Koj Li Qoj
Kauj Ruam 1. Ua kom ntau npaum li cas koj tawm dag zog
Tus txheej txheem qhia paub ntau npaum li cas koj yuav tsum ua haujlwm hauv ib lub lis piam yog 30 feeb feem ntau hnub ntawm lub lim tiam. Yog tias koj tsis tau tawm dag zog ntau dhau, ua haujlwm txog qhov nyiaj no. Yog tias koj twb tau ua qhov no thiab tseem tsis tau poob phaus, koj yuav xav tau nce qhov koj tab tom ua. Vim tias koj cov metabolism hauv qeeb dua, koj yuav tsum tau ua ntau ntxiv kom pom cov txiaj ntsig zoo ib yam.
- Koj tuaj yeem ua txhua yam kev tawm dag zog uas koj nyiam, los ntawm kev ua luam dej thiab dhia mus rau kev caij tsheb kauj vab lossis ncaws pob lossis ntaus pob tesniv. Taug kev kuj zoo!
- Yog tias koj qhov kev tawm dag zog ntau dua, koj tuaj yeem khiav tawm nrog tsawg dua. Piv txwv li, yog tias koj ua haujlwm hnyav li 20 feeb thiab ua pa hnyav dhau los ntawm nws feem ntau, koj tuaj yeem khiav tawm nrog 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Lob tus phooj ywg kom yooj yim txav mus los! Lawv yuav pab tuav koj lub luag haujlwm.
Kauj Ruam 2. Ntxiv kev qhia ua ntu zus (HIIT) rau koj cov kev tawm dag zog
Raws li koj lub hnub nyoog, nws tuaj yeem nyuaj rau tshem tawm qhov hnyav vim tias koj cov metabolism qeeb. Ntxiv qhov sib txawv ntawm kev qhia, xws li HIIT, rau koj qhov kev tawm dag zog tuaj yeem pab tawm tsam qhov ntawd. HIIT tsuas yog txhais tau tias hloov pauv ntawm txhua qhov tawm mus rau lub sijhawm luv thiab tom qab ntawd ua kom qeeb qeeb lossis so rau lub sijhawm luv. Qhov no tuaj yeem pab koj hlawv roj ntau dua sai dua, thiab nws tseem tuaj yeem ncaws koj cov metabolism hauv tag nrho hnub.
- Ua kom pom qhov sib piv 1: 2. Ntawd yog, ua haujlwm hnyav rau, hais, 30 vib nas this, tom qab so lossis ua kom qeeb qeeb rau 60 vib nas this. Piv txwv li, sim khiav nrawm li koj tuaj yeem ua rau 30 vib nas this, tom qab ntawd qeeb thiab taug kev li 60 vib nas this. Khiav dua rau 30 vib nas this thiab so dua rau 60, ua haujlwm rau 20-45 feeb. Koj tuaj yeem txav mus rau qhov sib piv 1: 1 yog tias koj zoo dua.
- Koj tuaj yeem ua qhov no nrog yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog, suav nrog khiav, caij tsheb kauj vab, thiab ua luam dej.
Kauj Ruam 3. Ua kev qhia tiv thaiv ib feem ntawm koj qhov kev tawm dag zog ob zaug hauv ib lub lis piam
Lub hom phiaj rau 1-teev ntu txhua lub sijhawm. Thaum koj loj tuaj, koj zoo li poob nqaij hauv lub sijhawm, uas ua rau koj cov metabolism qeeb. Ua haujlwm nquag ntawm kev tsim cov leeg nqaij yuav pab koj khaws cov metabolism hauv thiab poob phaus, suav nrog ib puag ncig koj lub plab.
- Txhawm rau pab qhia koj lub plab, sim ua cov haujlwm tseem ceeb uas ua haujlwm tshwj xeeb rau thaj chaw no, xws li pob tw, plab hauv plab, thiab planking.
- Txhua yam uas ua kom cov leeg nqaij yuav pab koj poob phaus, suav nrog zaum zaum, lub ntsws, lub hauv siab nias, thawb, thiab lub xub pwg nias. Koj tuaj yeem tsuas yog pib siv cov khoom ntim hauv kaus poom lossis dej fwj rau qhov hnyav.
Kauj Ruam 4. Ua kom txav tau ntau dua thaum koj tuaj yeem ua tau
Koj tsis tas yuav ntaus lub gym kom tawm dag zog ntxiv. Tsuas yog ntxiv me ntsis ntawm no thiab nyob ntawd rau koj hnub. Piv txwv li, siv tus ntaiv hloov lub of the elevator lossis escalator thiab nres kom deb li deb raws li koj tuaj yeem nyob hauv qhov chaw nres tsheb thaum koj nres ntawm lub khw.
- Koj kuj tseem tuaj yeem siv koj so kom taug kev ib puag ncig ntawm lub tsev ua haujlwm lossis nqa ib ncig ntawm lub chaw ua haujlwm thaum koj mus rau chav dej. Xwb, mus rau chav dej ntawm ib qib sib txawv thiab nce ntaiv.
- Hloov chaw ntawm kev siv lub subway tag nrho txoj hauv kev los ua haujlwm, tawm ntxov me ntsis thiab taug kev tas li.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov kev lom zem uas ua rau koj txav mus sab nraum lub gym
Qhov ntau koj txaus siab rau qhov kev tawm dag zog koj xaiv, qhov ntau koj yuav ua nws! Koj tuaj yeem ua tej yam xws li koom nrog ncaws pob softball lossis bowling lossis koom nrog hauv zej zog vaj. Ua si nrog koj cov tsiaj lossis koj cov menyuam ib pliag ib hnub; lawv paub tseeb tias yuav coj koj mus.
- Koj tseem tuaj yeem tso nkauj thiab seev cev ib puag ncig thaum koj ua haujlwm hauv tsev lossis zawj thaum koj tab tom ua noj.
- Teem ib lub tsev xaub-thiab-swb hauv lub tiaj nraum qaum tsev nrog koj cov menyuam lossis muaj rab phom dej lossis foob pob dej sib ntaus thaum lub caij ntuj sov.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ua ib nrab ntawm koj cov phaj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Thaum koj zaum noj mov, yog tias ib nrab ntawm koj lub phaj puv nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, koj yuav zoo li noj tsawg dua calories. Ntxiv rau, koj yuav nyob ntev dua vim yog muaj fiber ntau hauv cov zaub mov no. Noj ntau yam xim kom tau txais tag nrho koj cov as -ham hauv!
- Piv txwv li, thaum noj tshais, sim zaub ntsuab, lws suav, thiab nceb hauv koj lub qe sib tov lossis avocado thiab radishes ntawm toast.
- Ua khoom noj txom ncauj, sim hummus nrog cov zaub nyoos tshiab.
- Thaum noj su, noj zaub raws cov zaub, sau cov qhwv nrog me me cov qaib cov txwv thiab cov veggies, lossis sim lub tais mov xim av topped nrog cov zaub qhwv ci, zaub paj, thiab nceb.
- Rau noj hmo, xaiv cov ntses ua ke nrog sauteed spinach thiab ci beets, sim Alfredo sauce ua los ntawm zaub paj thiab topped nrog zaub paj thiab nceb, lossis noj zaub xam lav loj uas muaj zaub ntau.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov nqaij ntshiv protein txhua hnub
Cov protein qis suav nrog cov khoom noj xws li nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, qe, nqaij npuas (xws li nqaij nyug), ntses, taum, lentils, taum paj, thiab 90% nqaij nyug av. Cov mis nyuj uas muaj roj tsawg kuj tseem tuaj yeem yog cov protein zoo.
- Ua kom noj tsawg kawg qee cov protein nrog txhua pluas noj kom koj nyob zoo.
- Thaum noj nqaij, tsom rau kev ua haujlwm uas hais txog qhov loj me ntawm daim npav npav.
Kauj Ruam 3. Noj txog 200 calories tawm ntawm koj cov zaub mov noj ib hnub
Vim tias koj cov metabolism qeeb tom qab lub cev ntas, koj yuav tsum txo koj cov calories kom tsawg los pab koj poob phaus. Yog tias koj tsis paub meej pes tsawg calories uas koj tab tom noj tam sim no, sim taug qab koj cov zaub mov hauv phau ntawv xov xwm lossis nrog app zaub mov. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem pom qhov twg koj tuaj yeem txiav rov qab.
- Ib txwm ntsuas koj cov zaub mov kom pom ntau npaum li cas koj noj! Feem ntau, tib neeg yuav tsis suav tias lawv noj ntau npaum li cas.
- Txiav tawm 200 calories tuaj yeem yog qhov yooj yim xws li hloov pauv cov tsw qab uas muaj qab zib rau kas fes dub. Sim xaiv cov paj kws tawg paj tuaj saum huab cua los yog puv tes ntawm cov txiv pos nphuab rau khoom qab zib dua khov nab kuab. Tsuas yog kev sib pauv yooj yim tuaj yeem pab koj txo koj cov calories.
Kauj Ruam 4. Txo koj qhov haus dej qab zib thiab khoom noj
Thaum koj tsis tas yuav hla ntawm cov khoom noj no tag nrho, lawv tuaj yeem ntxiv ntau cov calories uas tsis tsim nyog rau koj cov zaub mov noj. Cov dej qab zib qab zib, tshwj xeeb, muab cov calories ntau ntau. Sim ua kom tsis txhob haus dej qab zib, haus dej kis las, thiab txawm tias kua txiv, vim lawv txhua tus ntxiv sai sai.
- Hloov chaw, haus cov tshuaj yej tsis muaj qab zib lossis kas fes, dej ci nrog txiv hmab txiv ntoo hauv nws, lossis dej dawb.
- Yog tias koj xav tau qee yam qab zib tom qab noj hmo, sim ib daim txiv hmab txiv ntoo lossis ib qho me me ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus.
Kauj Ruam 5. Noj ib feem me me ntawm cov pluas noj kom pib
Es tsis txhob noj 2 lub tais loj ntawm cov nplej zom, sim 1 1/2. Es tsis txhob mus rau 2 nqaij npuas chops, xaiv rau 1. Tsuas yog siv me ntsis me ntsis uas koj ib txwm xav tau. Tom qab ntawd, tom qab noj mov thiab so ob peb feeb, koj tuaj yeem txaus siab rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua yog tias koj tseem tshaib plab.
- Nws tuaj yeem pab siv cov phaj me me. Txoj kev ntawd, txawm tias koj sau nws, koj yuav tsis noj ntau npaum li koj xav tau yog tias koj siv lub phaj loj dua.
- Yog tias koj tab tom noj mov, nug lub thawv ntawv thaum lawv nqa koj cov zaub mov tawm. Lub thawv ntim ib nrab kom nqa mus tsev thiab tsuas yog noj ib nrab rau koj cov pluas noj.
Kauj Ruam 6. Nqa cov khoom noj txhua zaus koj noj
Yog tias koj noj cov chips tawm ntawm lub hnab, koj tuaj yeem plam kev xav txog tias koj noj ntau npaum li cas. Hloov chaw, tais tawm cov chips, suav nrog lossis ntsuas lawv kom tau txais 1 qhov loj me. Tom qab ntawd, tso pob tseg kom koj thiaj li tsis tau txais ntau dua.
Tsis tas li, nco ntsoov xyuas koj lub pob kom koj paub tias qhov loj me me yog dab tsi
Kauj Ruam 7. Tsis txhob noj khoom noj tom qab 7 teev tsaus ntuj los tsim lub qhov rooj yoo mov
Los ntawm kev kaw lub chav ua noj nyob rau lub sijhawm no, koj yeej ib txwm ua daim ntawv yoo mov tsis tu ncua, txhais tau tias yoo mov ib nrab hnub lossis ib asthiv. Yog tias koj tsis noj mov thaum 7 teev tsaus ntuj thiab tsis txhob noj dua kom txog thaum 7 teev sawv ntxov, yog 12 teev uas koj tsis noj mov, thiab nws txo qis koj cov calories. Ntxiv rau, qee qhov kev tshawb fawb tau qhia txog txoj hauv kev ntawm kev noj zaub mov tuaj yeem pab koj poob plab rog hauv tshwj xeeb.
Nws tsis tas yuav yog 7 teev tsaus ntuj yog tias koj khaws lub sijhawm tsis zoo. Tsuas yog sim tsim lub qhov rai ntawm 12 teev nyob rau ib hnub thaum koj tsis noj mov
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xaiv Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tau 7-8 teev pw txhua hmo
Kev tsaug zog yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv, thiab yog tias koj tsis txaus, uas tuaj yeem yog ib qho laj thawj uas koj tsis poob phaus. Yog tias koj muaj teeb meem mus pw raws sijhawm, sim teeb tsa lub tswb ceeb toom rau koj ib teev ua ntej koj yuav tsum tsaug zog.
- Yog tias koj muaj teeb meem ntau ntxiv kom tsaug zog thaum koj loj tuaj, nug koj tus kws kho mob txog kev pw tsaug zog. Koj tuaj yeem muaj tus mob xws li pw tsaug zog apnea ua rau koj tsaug zog.
- Thaum koj lub tswb ceeb toom rau lub txaj tawm, tua tag nrho koj cov khoom siv hluav taws xob thiab pib cua rau lub txaj.
- Yog tias koj chav pw tsis zoo rau kev tsaug zog, hloov qee yam. Kaw txhua lub teeb uas koj tuaj yeem ua tau nrog kab hlau rhuav thiab txawm rub lub phuam hauv qab lub qhov rooj yog tias koj xav tau. Tua lub suab nrov hauv tsev lossis sim siv lub tshuab suab nrov dawb los ua kom dej ntws tawm. Yog tias koj muaj tsiaj, tso lawv tawm ntawm koj chav pw kom lawv tsis txhob cuam tshuam koj so.
- Sim tig AC qis, ib yam, vim koj ib txwm pw zoo dua hauv chav txias dua.
Kauj Ruam 2. Haus dej kom txaus kom muaj dej txaus thiab txhawb koj txoj kev qab los
Raws li koj hnub nyoog, koj tsis zoo li koj lub cev xav tau dej li koj thaum koj tseem hluas. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom ceev faj txog kev tau dej txaus.
- Yog tias koj ua haujlwm ntau, koj yuav xav tau me ntsis ntxiv.
- Sim haus dej ua ntej noj mov los pab ua kom koj qab los noj mov.
- Txhawm rau kom tau dej ntau dua, sim haus cov dej qab, tsis muaj dej qab zib lossis yuav lub raj mis dej loj uas tuav yam koj xav tau haus rau hnub ntawd.
Kauj Ruam 3. Txhob haus luam yeeb kom pab koj poob plab
Raws li koj tej zaum paub, kev haus luam yeeb ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, koj yuav tsis paub tias nws tuaj yeem ua rau koj hnyav nyob ib puag ncig koj lub plab. Yog tias koj tab tom nrhiav rau qhov laj thawj txiav tawm, tam sim no yuav yog lub sijhawm los ua nws. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev txiav luam yeeb, thiab lawv yuav tuaj yeem qhia koj txog yam uas yuav pab koj txiav luam yeeb, xws li tshuaj nicotine lossis thaj ua rau thaj.
- Koom nrog pab pawg rau cov neeg sim txiav luam yeeb, vim lawv yuav tuaj yeem pab koj kawm paub daws teeb meem rau koj qhov ua rau.
- Hloov kev haus luam yeeb nrog lwm yam dej num. Piv txwv, sim haus ib khob dej tshuaj yej dub thaum sawv ntxov es tsis txhob haus luam yeeb.
Kauj Ruam 4. Nrhiav txoj hauv kev zoo los daws qhov kev xav hloov pauv tsis txhob noj mov
Yog tias koj yog tus xav noj, koj yeej tsis nyob ib leeg. Kev hloov cov tshuaj hormones tuaj yeem ua rau koj txoj kev xav tsis ruaj khov thaum koj txav mus rau lub cev ntas, ua qhov teeb meem no tsis zoo. Qhov tseeb, qee tus neeg raug kev nyuaj siab thaum hla dhau theem ntawm lub neej no. Yog tias koj pom qhov kev hloov pauv tau ua rau koj poob qis, sim lwm yam, ntau yam dej num zoo los cuam tshuam nrog lawv, xws li mus kev, sau ntawv, lossis sim ua yam tshiab yam koj nyiam.
