Yuav tsum tau hnyav? Txawm hais tias koj tab tom ua kom hnyav los tsim cov leeg, daws teeb meem kev noj qab haus huv, tiv nrog koj qhov tsis qab los noj mov, ua kom raug rau kis las, lossis kov yeej cov noob yuag, nce qhov hnyav tuaj yeem yog txoj haujlwm nyuaj. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj tab tom ua kom hnyav ntawm cov tub ntxhais kawm peev nyiaj. Los ntawm kev ua raws ob peb kauj ruam koj yuav ua rau koj txoj hauv kev kom hnyav nyob hauv tsis muaj sijhawm.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ua kom hnyav hauv txoj kev noj qab nyob zoo
Kauj Ruam 1. Txhim kho qhov teeb meem poob qhov hnyav
Qee lub sij hawm poob phaus yog tshwm sim los ntawm kev mob nkeeg lossis teeb meem kev noj qab haus huv. Yog tias koj ntseeg tias qhov no tuaj yeem tshwm sim rau koj, tom qab ntawd tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
Yog tias koj tab tom hnyav hnyav tom qab muaj mob nws pab noj zaub mov tsis yooj yim thiab yooj yim zom cov zaub mov xws li qe thiab smoothies. Qe yog qhov kev xaiv tshwj xeeb tshwj xeeb vim tias lawv pheej yig thiab koj tuaj yeem npaj lawv ntau txoj hauv kev sib txawv. Tsis tas li, sim noj tsawg kawg 5 ooj (150 g) ntawm cov nqaij txhua hnub. Zam cov ntses nyoos yog tias koj lub cev tiv thaiv kab mob tsis zoo
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua cov phiaj xwm noj zaub mov/tawm dag zog tshiab
Nco ntsoov tham txog txoj kev npaj thiab saib xyuas txhua yam kev txhawj xeeb. Xav txog kev mus ntsib kws noj zaub mov noj rau tus kheej txoj kev npaj pluas noj raws li qhov koj xav tau.
Kauj Ruam 3. Ua kom hnyav hnyav qeeb
Nws yog qhov nyuaj rau qee tus neeg kom hnyav li nws yog kom poob nws. Ua siab ntev thiab tsis txhob ua dhau koj lub dag zog. Sim kom nce txog.5-1 lb. (.25-.5 kg) hauv ib lub lis piam los ntawm kev ntxiv 250-500 kcal ib hnub rau hauv koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 4. Noj mov me me ntau zaus
Sim noj rau pluas mov ib hnub ntau dua li yuam koj tus kheej kom noj peb pluas mov loj hauv ib hnub. Kev noj zaub mov me me pab koj tswj hwm kev noj zaub mov zoo thaum ntxiv calories rau koj cov zaub mov. Cov pluas noj me me kuj tseem tiv thaiv koj los ntawm kev xav ntau dhau thiab tsis noj tom qab.
Kauj Ruam 5. Noj me ntsis ntxiv ntawm txhua pluas noj
Ntau dua li ntim koj tus kheej ntawm txhua pluas noj sim noj tsuas yog me ntsis ntau dua qhov koj ib txwm noj. Qhov no tiv thaiv koj kom tsis txhob puv koj lub plab, uas tuaj yeem ua rau mob plab lossis ua rau koj noj tsawg dua tom qab.
Kev noj tsuas yog me ntsis ntxiv kuj txhais tau tias koj tsis tas yuav siv nyiaj ntau ntxiv rau zaub mov. Koj tsuas yog yuav ntxiv me ntsis ntxiv rau txhua pluas noj uas koj npaj
Kauj Ruam 6. Noj zaub mov kom haum
Txhua pluas noj yuav tsum muaj cov protein, hmoov txhuv nplej siab, zaub thiab roj. Koj tsis tas yuav cia siab rau cov zaub mov tsis zoo lossis zaub mov tsis zoo los haus cov calories ntxiv thiab ua kom hnyav. Muaj kev xaiv noj qab haus huv rau kev nce koj qhov hnyav.
- Calories suav tab sis yog li ua cov as -ham. Ua kom ntseeg tau tias koj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab koj tau txais tag nrho cov vitamins, cov zaub mov thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig. Nws pab pib nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab tom qab ntawd ntim lawv nrog cov calories los ntawm kev ntxiv yogurt, txiv ntseej thiab cov rog zoo.
- Nco ntsoov tias koj noj cov protein nrog txhua pluas noj yog tias koj tab tom sim tsim cov leeg. Sim tsis txhob noj carbohydrates ib leeg.
- Koj yuav tsum tau noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nrog txhua pluas noj. Txawm hais tias lawv muaj calories tsawg lawv muab cov vitamins thiab minerals tseem ceeb. Yog tias koj yuav txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntawm kev muag khoom ces koj tsis tas yuav siv nyiaj ntau ntxiv los yuav lawv.
- Txawm hais tias cov zaub mov tsis zoo yog pheej yig, koj kuj tseem tuaj yeem noj zaub mov zoo, noj zaub mov tsis tas siv nyiaj ntau. Los ntawm khov cov zaub mov, yuav cov khoom lag luam uas tau muag thiab xaiv cov kev xaiv uas qis dua tus nqi koj tuaj yeem nce qhov hnyav ntawm pob nyiaj siv.
Kauj Ruam 7. Ua haujlwm ntau zaus
Txhawm kom hnyav, koj tsis tsuas yog xav kom rog. Koj kuj xav txhim tsa cov leeg nqaij thiab ntxiv dag zog rau koj lub siab. Yog li nqa qhov hnyav, taug kev lossis dhia, nce ntaiv, thiab ua luam dej lossis ua kis las. Sim ua kom tsawg kawg plaub zaug hauv ib lub lis piam tsawg kawg 20 feeb (ntau dua yog qhov zoo tshaj tab sis txhim kho qeeb yog tias tam sim no koj yog lub txaj qos yaj ywm).
Kauj Ruam 8. Sim ua kom lub zog muaj zog
Kev cob qhia lub zog yuav ua kom ntseeg tau tias qhov hnyav koj tau nce tsis yog tsuas yog rog tab sis kuj yog cov leeg. Txoj hauv kev no koj nce qhov hnyav hauv qhov chaw raug. Nco ntsoov tias koj tau noj cov zaub mov muaj protein ntau tam sim tom qab kev cob qhia los pab lawv nce qhov hnyav.
- Txawm hais tias koj tsis xav tsim cov leeg nqaij, koj tseem xav tau khoom noj txom ncauj zoo ua ntej thiab tom qab kev qhia kom pab koj nce phaus.
- Koj tuaj yeem ua kev qhia lub cev hnyav tiv thaiv kom tsis txhob them nqi ua tswv cuab gym. Muaj ntau qhov kev tawm dag zog uas xav tau tsuas yog koj lub cev thiab qhov chaw me me kom ua tiav los pab koj qhia thiab tsim cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 9. Txhawb koj lub siab
Tej zaum koj yuav muaj teeb meem nce hnyav vim tsis qab los noj mov tab sis muaj ob peb txoj hauv kev los sim txhawb koj txoj kev qab los. Koj tuaj yeem sim taug kev luv luv ua ntej noj mov, xaiv cov khoom noj uas koj nyiam tshaj plaws los noj thiab ntxiv cov txuj lom thiab tshuaj ntsuab kom ua rau koj cov zaub mov zoo dua.
- Sim tsis txhob haus dej tam sim ua ntej noj mov vim qhov no tuaj yeem puv koj lub plab thiab ua rau koj noj tsawg dua.
- Txiv hmab txiv ntoo yog qab zib thiab tuaj yeem txhawb koj txoj kev qab los. Sim muab qee cov txiv hmab txiv ntoo nrog lwm cov khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo xws li yogurt rau hauv smoothie.
Kauj Ruam 10. Haus dej kom txaus
Nco ntsoov tias koj tau txais dej txaus nrog rau koj cov zaub mov noj. Haus tsis pub tsawg tshaj 6-8 tsom iav ib hnub. Sim tsis txhob haus dej ncaj qha ua ntej noj mov vim tias cov dej yuav puv koj thiab ua rau koj noj tsawg dua.
Kauj Ruam 11. Txwv cov tsiaj rog thiab sodium
Cov zaub mov muaj calorie ntau ntau muaj cov rog ntau thiab sodium ntau. Txhawm rau kom hnyav hauv txoj hauv kev noj qab haus huv, tsis txhob rog ntau thiab sodium. Cov rog rog tuaj yeem cuam tshuam koj lub plawv kev noj qab haus huv thiab sodium tuaj yeem ua rau ntshav siab. Ceev faj txog kev noj cov zaub mov no ntau dhau.
Kev cog cov rog xws li txiv ntoo, txiv laum huab xeeb, noob, txiv laum huab xeeb, avocado, hummus thiab roj muaj kev noj qab haus huv thiab muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab calories ntau. Cov rog-raws li tsob ntoo kuj tseem pheej yig dua li cov tsiaj rog thiab yog li ntawd zoo rau koj cov peev nyiaj
Kauj Ruam 12. Nyeem daim ntawv qhia zaub mov
Yog tias koj tseem tsis tau pib, kawm nyeem cov ntawv qhia zaub mov thiab ua tus cwj pwm nyeem daim ntawv lo ntawm txhua yam khoom noj uas koj yuav. Cov khoom tseem ceeb los saib xyuas yog ua haujlwm me me, cov ntsiab lus caloric, grams roj, protein, fiber thiab vitamins.
Ntu 2 ntawm 2: Xaiv Cov Khoom Zoo
Kauj Ruam 1. Xaiv cov khoom noj uas muaj calorie ntau
Koj xav xaiv cov zaub mov uas muaj calories ntau hauv qhov chaw me me kom koj tuaj yeem ua kom koj qhov hnyav nce siab. Cov zaub mov muaj calorie ntau ntau muaj cov rog yog li ua kom ntseeg tau tias cov no yog cov rog. Thaum cov khoom siv mis nyuj thiab tsiaj rog yog qhov zoo thiab tuaj yeem noj qab haus huv, koj yuav tsum tsis txhob noj ntau dhau vim tias nws tuaj yeem ua rau mob plawv.
- Noj cov txiv ntoo, txiv laum huab xeeb, noob, txiv laum huab xeeb, avocado, thiab hummus. Cov khoom noj no feem ntau tsis kim los yuav lossis ua los ntawm kos hauv tsev.
- Ntxiv cov roj zoo noj xws li txiv ntseej thiab roj canola saum koj cov zaub mov. Koj tuaj yeem tuaj yeem yuav lub ntim loj uas yuav pheej yig dua ib ounce yog tias koj yuav ntau. Ntxiv nws rau saum koj cov zaub mov xws li zaub thiab zaub nyoos.
- Qe kuj tseem pheej yig thiab yog qhov kev xaiv zoo rau ntxiv calories thiab protein rau koj noj.
- Qos yaj ywm, oats thiab txiv tsawb yog cov zaub mov muaj calorie hnyav uas zoo rau ntxiv rau koj cov zaub mov. Qos yaj ywm thiab oats yog cov zaub mov uas ua haujlwm tau zoo nrog ntau yam toppings.
Kauj Ruam 2. Noj cov zaub mov muaj roj ntau
Xaiv cov mis nyuj muaj roj tag nrho, yogurt thiab lwm yam khoom siv mis. Yog tias koj muaj cov roj (cholesterol) siab ntau qhov no yuav tsis yog qhov kev xaiv zoo, tab sis yog tias koj tsis ua, qhov no yog txoj hauv kev zoo ntawm kev nce caloric kom tsawg.
Cov khoom siv mis nyuj tseem yuav muab cov protein, calcium thiab vitamin D
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj muaj protein ntau thiab muaj nyiaj txiag zoo
Xaiv cov khoom noj uas muaj cov protein ntau tab sis kuj tseem pheej yig xws li whey protein. Whey protein yog ib qho ntawm cov protein yooj yim tshaj plaws los ntxiv rau koj cov zaub mov noj. Txawm li cas los xij, mis nyuj hmoov kuj tseem muaj cov protein whey thiab nws tseem pheej yig dua. Txiv laum huab xeeb, qe, tuna, Greek yogurt, thiab tempeh kuj yog qhov kev xaiv zoo rau ntxiv cov protein rau koj noj.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj uas muaj rog ntau dua
Oily ntses thiab tuna yog cov zaub mov zoo rau nce caloric kom tsawg ntawm pob nyiaj siv. Tuna kuj tseem pheej yig thiab yog txoj hauv kev zoo ntxiv cov as -ham thiab calories ntawm pob nyiaj siv.
Kauj Ruam 5. Yuav khoom noj ntau thiab khov cov khoom ntxiv
Yuav nqaij hauv qhov ntau thiab khov cov khoom ntxiv. Thaum yuav khoom noj hauv khw khij tus nqi ib qhov hnyav ntau dua li tus nqi tag nrho. Yuav cov khoom noj los ntawm cov thawv loj hauv khw kom txo tus nqi tag nrho.
Koj tseem tuaj yeem yuav lub hnab loj ntawm cov mov xim av thiab lwm cov nplej, uas yuav tsum kav koj li ob peb lub lis piam
Kauj Ruam 6. Ua koj tus kheej Greek yogurt
Greek yogurt muaj protein ntau tab sis tuaj yeem kim. Ua Greek yogurt ntawm koj tus kheej tuaj yeem txo tus nqi thiab pab koj suav nrog cov zaub mov noj qab haus huv no rau hauv koj cov zaub mov noj. Ntau dua li kev yuav cov kua mis nyeem qaub koj yuav tsuas yog yuav tsum them los them tus nqi mis.
- Greek yogurt yog yooj yim heev los ua los ntawm kos.
- Koj tuaj yeem siv cov whey ntxiv los ntxiv tsw thiab calories rau lwm pluas noj xws li qhob cij, smoothies, pancakes lossis txawm tias yog haus dej haus cawv (txawm hais tias qhov saj yuav tsis zoo li haus).
Kauj Ruam 7. Zam cov protein ntau
Cov protein ntau tuav tau kim heev rau cov calories uas lawv muab. Nws yog qhov zoo dua los khaws koj cov nyiaj rau kev yuav khoom ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo calorie ntau.
Kauj Ruam 8. Yuav cov zaub mov qhuav xws li taum thiab nplej zom
Qhuav taum, lentils thiab taum pauv yog cov pheej yig thiab siab hauv ob qho calories thiab cov protein. Cov nplej nplej tag nrho tau ntim thiab muaj qhov zoo ntawm fiber. Ob lub lentils thiab cov nplej zom tau yooj yim ua noj. Txawm hais tias cov noob taum qhuav feem ntau siv sijhawm ntev dua, koj tuaj yeem ua cov khoom loj ntawm lawv thiab tom qab ntawd siv ib feem rau koj cov pluas noj thiab khov rau qhov so kom siv tom qab.
Kauj Ruam 9. Haus cov kua txiv uas muaj calorie ntau thiab siv cov khoom ua kom muaj calorie ntau
Haus cov kua txiv es tsis txhob siv dej thiab siv cov khoom noj muaj calorie ntau ntawm koj cov zaub mov xws li mayonnaise, ua liaj ua teb, ib txhiab kob thiab Caesar zaub xam lav hnav tuaj yeem txhawb koj cov calories kom tsawg.
Kauj Ruam 10. Sim txiv hmab txiv ntoo qhuav
Cov txiv hmab txiv ntoo qhuav yog cov hauv paus ntsiab lus ntawm cov calories thiab yooj yim ntxiv rau noj mov. Koj tuaj yeem ntxiv lawv rau zaub xam lav, yogurt, khoom qab zib thiab cov khoom sib xyaw lossis koj tuaj yeem noj lawv ib leeg ua khoom noj txom ncauj thaum koj mus. Lawv ua tau yooj yim thiab yooj yim rau ntxiv cov calories thiab cov as -ham ntxiv rau koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 11. Yuav txhua yam uas muag
Yuav cov zaub mov uas muag ntau. Thaum koj pom cov zaub mov ntawm kev muag khoom yuav cov khoom lag luam thiab khaws cia rau siv tom qab. Qhov no suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, uas yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj haus.
Ntawm qee lub khw muag khoom thiab sawv ntawm ntug kev, koj tuaj yeem yuav txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntawm qhov ntau kom txuag tau nyiaj. Txiav txhua yam uas koj tsis xav tias koj yuav siv ua ntej lawv mus phem thiab khov lawv
Kauj Ruam 12. Noj txiv laum huab xeeb
Lwm hom txiv ntoo tuaj yeem kim heev thiab nyuaj rau them ntawm cov peev nyiaj tsawg. Sim noj txiv laum huab xeeb, uas tsis kim dua thiab tseem muaj calories ntau. Lawv yooj yim nqa ib ncig thiab noj ua khoom noj txom ncauj lossis koj tuaj yeem ntxiv lawv rau cov zaub mov siav xws li tais tais nqaij qaib.
- Noj cov txiv laum huab xeeb kom tsis txhob txo koj cov sodium kom tsawg, uas tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab.
- Yog tias koj tuaj yeem nrhiav lwm hom txiv ntoo ntawm kev muag, cov no yog txoj hauv kev zoo ntxiv cov protein, fiber, muaj roj zoo thiab calories.
Kauj Ruam 13. Yuav cov khoom noj dav dav
Cov npe khoom lag luam tuaj yeem pab koj txuag nyiaj ntau dua kev yuav cov khoom lag luam npe khoom. Txhawm rau txo koj cov peev nyiaj, sim siv ntau yam khoom lag luam ntau dua cov npe khoom lag luam raws li qhov ua tau.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Muaj lub hom phiaj hnyav hauv siab thiab txiav rov qab ntawm cov calories kom txog thaum koj mus txog koj lub hom phiaj.
- Zam kev noj mov ntau dhau. Cov zaub mov hauv tsev noj mov ib txwm kim dua li npaj koj tus kheej cov khoom noj hauv tsev.
- Tsis txhob overeat. Nws yuav ua rau koj hnov mob thiab yuav ua rau koj lub cev puas tsuaj. Noj ntau npaum li koj nyiam nrog (tej zaum tsuas yog ob peb qhov ntxiv), thiab tsis muaj ntxiv.
- Tsis txhob ua kom hnyav hnyav sai. Koj cov leeg yuav tsim thiab koj lub cev yuav khaws cov calories ntau ntxiv ua rog, tab sis nws yuav siv sijhawm. Tsis txhob maj.
