Tib neeg lub taub hau tuaj yeem ntau dua 8% ntawm tus neeg lub cev qhov hnyav, uas yog ntau heev rau caj dab nqa. Ntxiv rau cov sijhawm ua haujlwm ntev, zaum ntawm lub rooj, lossis taug kev nrog lub cev tsis zoo, thiab lub zog tuaj yeem ua rau txhav, mob nqaij, thiab mob taub hau. Cov kev ncua no tuaj yeem daws txhua qhov tsos mob no muab sijhawm txaus. Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm whiplash lossis lwm lub caj dab raug mob, tham nrog kws kho mob lossis kws kho mob lub cev rau txoj kev npaj ua kom haum.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Yooj Yim Caj Dab Ncab
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug lossis zaum nrog lub cev zoo
Koj tuaj yeem ncab hauv qhov chaw sawv ntsug, nrog koj txhais taw ntawm lub xub pwg dav sib nrug. Xwb, zaum ntawm lub rooj zaum ncaj ncaj nrog koj lub hauv caug khoov 90 degrees thiab koj txhais tes ntawm koj tus ncej puab. Koj nraub qaum yuav tsum tsis txhob kov lub rooj zaum nraub qaum. Hauv ob txoj haujlwm, kho koj lub xub pwg nyom ntawm koj lub duav, thiab koj lub pob ntseg hla koj lub xub pwg.
Kauj Ruam 2. Tshem koj lub puab tsaig
Nqa koj lub puab tsaig nqes mus rau koj lub hauv siab kom ncab koj lub caj dab. Tuav qhov ncab rau 20 vib nas this, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw nruab nrab.
- Cov ncab no yuav tsum tsis muaj mob. Tsis txhob thawb dhau ntawm qhov tsis xis nyob me ntsis.
- Yog tias koj xav tau kev txhawb nqa ntxiv, tuav koj lub caj dab nraub qaum nrog koj txhais tes.
Kauj Ruam 3. Qaij koj lub puab tsaig sab saud
Nqa koj lub puab tsaig mus rau lub qab nthab kom rub lub hauv ntej ntawm koj lub caj dab. Tuav qhov ncab rau 20 vib nas this, tom qab so thiab txo koj lub puab tsaig.
Kauj Ruam 4. Ncab mus rau sab xis thiab sab xub pwg
Khaws koj lub xub pwg ruaj khov thiab qaij koj lub pob ntseg sab xis mus rau koj lub xub pwg sab xis, saib ncaj nraim rau pem hauv ntej. Tuav txoj hlua ntev txog 20 vib nas this, tom qab qaij koj lub pob ntseg sab laug rau koj lub xub pwg sab laug thiab tuav lwm 20 feeb.
Kauj Ruam 5. Tig koj lub taub hau sab xis thiab sab laug
Tig koj lub caj dab rau sab xis, saib ncaj nraim rau ntawm koj lub xub pwg sab xis (lossis ze li koj tuaj yeem yooj yim). Ib zaug ntxiv, tuav qhov no rau 20 vib nas this. So kom txaus, tig koj lub taub hau mus rau sab laug, thiab tuav rau zaum kawg 20 thib ob ncab.
Yog tias koj mus txog qhov txwv ntawm koj cov lus tsa suab thiab kev ncab zoo xis, thawb koj lub taub hau maj mam nrog koj txhais tes txhawm rau ua kom ncab
Kauj Ruam 6. Sim dai koj lub taub hau txhawm rau kho qhov nruj me ntsis
Qhov no yog kev tawm dag zog tsawg dua, thiab tsis feem ntau pom zoo rau cov neeg muaj teeb meem caj dab hnyav. Ib qho "taub hau taub hau" tuaj yeem hnov zoo rau mob ib hnub thiab mob, txawm li cas los xij, txij li nws muab koj lub nraub qaum los so ntawm kev tuav koj lub taub hau. Nov yog yuav sim nws li cas:
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj, khawm pem hauv ntej ntawm lub duav thiab ncav mus rau hauv pem teb. Yog hais tias mus txog rau hauv pem teb tsis xis nyob, so koj txhais tes ntawm koj tus ncej puab lossis ntsej muag.
- Nrog koj lub taub hau dai, sim ua lub puab tsaig qaij qaij (nce thiab nqis), thiab kev ua haujlwm sib hloov (saib sab laug thiab sab xis).
Kauj Ruam 7. Rov ua dua qhov ncab txhua hnub
Ib lossis ob zaug ncua sijhawm ib hnub feem ntau txaus. Yog tias koj xav ncab ntau dua, nce qhov no qeeb lossis tham nrog kws kho mob lossis kws kho lub cev. Hauv qee kis, ncab ntau dhau tuaj yeem ua rau koj lub caj dab.
Yog tias kev ncab zoo thiab tsis ua rau mob ntxiv, koj tuaj yeem sim tuav txhua qhov ncab rau 30-60 vib nas this tom ntej
Kauj Ruam 8. Taug qab koj qhov kev nce qib
Thaum koj cov leeg tsis muaj zog ntxiv lawm, nres ncua tshwj tsis yog xav tau, feem ntau ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam. Feem ntau mob caj dab yuav tsum txhim kho sai nrog ncab. Mus ntsib kws kho mob yog tias lawv nyob ntev tshaj li ib lub lim tiam lossis ob, lossis yog tias cov tsos mob hnyav tuaj.
Lub qhov hluav taws kub, lossis qhov hnov mob ib sab ntawm lub caj dab thiab lub xub pwg, tuaj yeem nyob qhov twg los ntawm ob peb feeb mus rau ob peb lub lis piam
Kauj Ruam 9. Tham nrog kws kho mob txog qhov raug mob hnyav
Yog tias koj raug mob caj dab thaum muaj xwm txheej, lossis yog koj cov tsos mob nthuav rau koj txhais caj npab, mus ntsib kws kho mob ua ntej ncab. Yog tias koj muaj cov tsos mob ntxiv, tshawb xyuas ntu Kev Ceeb Toom hauv qab no rau cov lus qhia ntxiv.
Txog qhov raug mob hnyav dua, kev tawm dag zog me ntsis yog qhov ua tau zoo dua li so. Raws li txoj cai dav dav, kev ncab yog lub tswv yim zoo tsuav nws tsis mob
Kauj Ruam 10. Thov cua sov (xaiv tau)
Qhov sov sov los yog cua sov ncoo ntawm lub caj dab txo qhov txhav thiab ua kom ncab tau yooj yim dua. Txawm li cas los xij, yog tias qhov mob pib hauv ob lossis peb hnub dhau los, zam kev sov thiab tos kom txog thaum tom qab ncab kom siv cov dej khov. Thaum lub sijhawm ntxov no, koj xav kom txias thaj tsam kom txo qis o.
Ib txoj hauv kev yooj yim los siv cua sov yog ncab hauv qab cov dej sov hauv da dej
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ncab Cov Ncauj Tshwj Xeeb
Kauj Ruam 1. Ncab koj lub hauv siab thiab lub xub pwg nqaij
Cov leeg no feem ntau nruj nrog koj lub caj dab, tshwj xeeb tshaj yog tias qhov teeb meem cuam tshuam nrog lub cev tsis zoo. Yog tias cov cheeb tsam no nyuaj, sim ua qhov kev tawm dag zog sai no kom xoob ua ntej lwm qhov ncab:
- Sawv nrog koj ob txhais taw ua ke txog ob txhais taw (0.6 meters) los ntawm ib ces kaum.
- Tsa koj lub luj tshib rau lub xub pwg siab, nrog koj lub caj dab ncaj ncaj saum lawv. Lean koj lub caj npab tiv thaiv ob phab ntsa.
- Lean pem hauv ntej kom txog thaum koj hnov lub ncab hauv koj lub hauv siab thiab lub xub pwg, tab sis tsis txhob hnov mob. Txhawb koj qhov hnyav feem ntau nrog koj ob txhais ceg, tsis yog koj txhais caj npab.
- Tuav rau 30 mus rau 60 vib nas this.
Kauj Ruam 2. Siv cov leeg nqaij scalene
Cov leeg no nthuav dav ib sab ntawm koj lub caj dab, nqes mus rau koj lub caj dab. Dhau li txhim kho caj dab kom yooj yim, ntxiv dag zog rau cov leeg no tuaj yeem pab ua pa nyuaj, vim tias lawv txhawb nqa tav tav. Nov yog ib qho kev tawm dag zog los tsom koj cov leeg nqaij scalene:
- Zaum ncaj ntawm ntug ntawm lub rooj zaum, nrog koj lub puab tsaig rub rov qab rau nruab nrab koj lub pob ntseg hla koj lub xub pwg.
- Tuav tus ntug ntawm lub rooj zaum nrog koj sab tes xis txhawm rau tswj koj tus kheej. Yog tias koj xav tau, tso koj txhais tes laug hla koj lub caj dab sab xis kom nws tiaj tus.
- Qaij koj pob ntseg mus rau koj lub xub pwg sab laug.
- Xaiv tau, ncab ntxiv los ntawm kev tsa koj lub puab tsaig me ntsis, thiab tig koj lub taub hau mus rau koj lub xub pwg sab laug.
- Tuav rau 30-60 feeb, tom qab ntawd rov ua dua nrog lwm sab.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo saib koj cov ntxiab los kho mob taub hau ntev
Cov leeg trapezius hla koj lub xub pwg hniav yog qhov tseem ceeb rau kev tswj lub taub hau txav. Tsis tu ncua ntawm no yuav ua rau mob taub hau. Koj tuaj yeem nyob ntawm koj lub rooj zaum kom siv cov no:
- Rov tuav ntawm lub rooj zaum dua nrog koj sab tes xis.
- Tig koj lub taub hau mus rau koj lub xub pwg sab laug. (Nws yog ib qho tseem ceeb ua qhov no ua ntej.)
- Nqa koj lub puab tsaig nqes mus rau koj lub hauv siab.
- Muab koj txhais tes laug tso saum koj taub hau thiab maj mam nias mus rau lub xub pwg sab laug.
- Rau kev ncab ntau dua, khoov koj lub cev me ntsis rau sab laug ib yam.
- Tuav kom txog ib pliag, thiab rov hais dua rau lwm sab.
Kauj Ruam 4. Ncua koj lub levator scapula tom qab lub sijhawm tsis muaj zog lawm
Lub npe ntawm cov leeg no zoo li "levitate scapula" (lub xub pwg hniav) vim tias yog qhov nws ua. Kev nruj me ntsis ntawm no feem ntau yog ua rau mob caj dab los ntawm kev zaum hauv ib txoj haujlwm, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav tias qhov nqaij tawv nyob saum koj lub xub pwg hniav. Nov yog yuav ua li cas ncab nws:
- Sawv ntsug lossis zaum nrog phab ntsa ntawm ib sab.
- Nqa lub luj tshib kom ze rau ntawm phab ntsa saum koj lub xub pwg. So nws tiv thaiv phab ntsa.
- Tig koj lub taub hau ntawm phab ntsa thiab ntsaws koj lub puab tsaig. Koj yuav tsum hnov qab koj lub caj dab ncab.
- Siv koj txhais tes dawb rub koj lub taub hau me ntsis ntxiv hauv tib txoj kev.
- Raws li ib txwm, nyob ntawm no rau 30-60 vib nas this ua ntej sim ua lwm yam.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau koj lub caj dab thiab lub xub pwg nyom
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab seb yuav sim cov kev ua no li cas
Cov leeg tsis muaj zog lossis nruj tuaj yeem ua rau koj lub cev tsis zoo thiab ua tsis tau zoo los txhawb koj lub caj dab. Ua haujlwm ntawm cov no tuaj yeem txo txoj hauv kev mob caj dab rov tshwm sim. Thaum koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog no yam tsis muaj mob, teem sijhawm lawv txhua txhua hnub. Hnub so yog ib qho tseem ceeb kom muab sijhawm rau koj cov leeg kom rov tsim kho.
Kauj Ruam 2. Sawv nrog koj tus nqaj qaum tiv thaiv phab ntsa
Sawv ntsug tiv thaiv phab ntsa lossis lub qhov rooj. Tso koj txhais taw li 3 ntiv tes (7.5 cm) tawm ntawm lub hauv paus ntawm phab ntsa.
Koj tuaj yeem zaum tawm tsam lub rooj zaum ncaj ncaj, yog tias nws muaj lub taub hau. Ua kom zoo dua qhov no thaum koj muaj ib lub sijhawm thaum tsav tsheb ntev
Kauj Ruam 3. Maj mam txo koj lub puab tsaig
Cia koj lub puab tsaig nqes mus rau koj lub caj pas. Qhov no yuav tsum ncab nraub qaum koj lub caj dab, thiab ua kom cov leeg me me nyob ib puag ncig koj lub caj pas.
Hnov cov leeg nqaij loj nyob rau pem hauv ntej ntawm koj lub caj dab. Yog tias lawv nruj, tsa koj lub taub hau dua thiab txo koj lub puab tsaig qeeb dua. Cov nqaij loj yuav tsum nyob twj ywm, thaum cov leeg me me ntawm lawv yuav tsum nruj
Kauj Ruam 4. Nqa koj lub taub hau rov qab rau ntawm phab ntsa
Tsis tau tsa koj lub puab tsaig, txav koj lub taub hau rov qab kom nws kov cov phab ntsa.
Yog tias qhov no ua rau mob, rub koj lub taub hau rov qab kom deb npaum li koj tuaj yeem tsis muaj mob. Nov yog lub cim ntawm lub taub hau pem hauv ntej, uas koj tuaj yeem kho nrog lwm yam kev tawm dag zog thiab kev hloov pauv hauv lub neej
Kauj Ruam 5. Rov ua cov lus no
Tuav txoj haujlwm no rau kaum vib nas this, tom qab ntawd so kom txaus. Rov ua qhov no kaum zaug, tom qab ntawd nres. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no ob peb zaug hauv ib hnub.
Tom qab koj xyaum ua qhov kev tawm dag zog no, tej zaum koj yuav tsis xav tau phab ntsa lossis lub taub hau tom qab koj
Kauj Ruam 6. Qoj ib ce taub hau thiab tsa taub hau
Nov yog ib qho kev tawm dag zog zaum kawg uas tuaj yeem txhawb koj lub caj dab thiab cov leeg nyob ze. Thaum koj tsis tuaj yeem sim qhov no ntawm kev mus, qee tus neeg pom nws yooj yim dua li kev tawm dag zog saum toj no:
- Pw rau ntawm qhov chaw ruaj khov, nrog daim phuam qhwv koj lub caj dab.
- Maj mam nqa koj lub puab tsaig nqes mus rau koj lub caj pas. Khaws koj lub taub hau rov qab rau hauv pem teb, thiab sab nraub qaum koj lub caj dab tiv cov phuam. Rov ua ob peb zaug.
- Yog tias koj tuaj yeem ua tau yam tsis muaj mob, rov hais dua qhov no tib lub ntsej muag thaum tsa lub nraub qaum ntawm koj lub taub hau tawm hauv pem teb. Tsis txhob tsa koj lub caj dab tawm ntawm daim phuam.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm whiplash, koj yuav xav tau kev tawm dag zog ntxiv. Nws yog qhov zoo tshaj los mus ntsib kws kho mob lub cev rau cov no, vim tias kev tawm dag zog tsis muaj txiaj ntsig rau txhua tus.
- Kev qoj ib ce aerobic (tseem hu ua cardio) ua rau cov ntshav ntws mus rau koj cov leeg, uas tuaj yeem ua rau cov leeg mob thiab ua kom nrawm dua. Yog tias koj mob caj dab lossis txhav, xav txog kev taug kev lossis caij tsheb kauj vab. Ceev faj nrog kev tawm dag zog lub cev zoo ib yam xws li khiav, vim tias lub dag zog yuav ua rau lub cev nruj.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob ncab yog tias nws ua rau koj mob ntau dua.
-
Nrhiav kev kho mob tam sim yog tias koj muaj cov tsos mob hauv qab no ntxiv rau teeb meem caj dab:
- Cov tsos mob ntawm tus mob ua npaws (kub cev, ntuav, thiab/lossis lub teeb rhiab heev)
- Yog tias ua raws qhov xwm txheej: mob lossis loog hauv xub pwg, caj npab, lossis txhais ceg
- Tsis muaj peev xwm txav tau koj txhais tes lossis caj npab
-
Mus ntsib kws kho mob yog tias:
- Qhov mob hnyav heev uas koj nrhiav tsis tau txoj haujlwm zoo
- Koj muaj mob plab, loog, lossis tsis muaj zog ntawm lub xub pwg lossis caj npab
- Cov tsos mob tsis zoo dua hauv ib lub lis piam
- Kev noj tshuaj ntau dhau ntawm lub khw muag tshuaj tsis txo qhov mob
- Koj muaj cov qog ntshav ntawm koj lub caj dab
- Ua pa lossis nqos tau nyuaj
- Koj dhau los ua qhov tsis sib xws
- Koj muaj teeb meem taug kev
- Koj tau raug zuam nyob hauv lub hli dhau los
- Tsis txhob ua lub voj voos tig nrog koj lub taub hau lossis caj dab.
