Ntshav siab hauv cov menyuam yaus tsis tshua muaj piv rau cov laus; txawm li cas los xij, nws tseem ua tau. Txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv ntshav siab yog ntsuas ntshav siab tas li rau koj tus menyuam, yog li yuav muaj qhov txawv txav tuaj yeem kuaj pom sai li sai tau. Kuj tseem muaj kev hloov pauv kev ua neej zoo uas koj tuaj yeem ua los txo koj tus menyuam txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav siab, thiab teeb tsa nws kom muaj kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Tau Txais Kev Ntsuas Ntshav Siab Zoo
Kauj Ruam 1. Kom koj tus menyuam ntsuas ntshav siab txhua xyoo
Qhov zoo tshaj, koj xav kom ntsuas ntshav siab txhua xyoo los ntawm koj tus menyuam tus kws kho mob hauv tsev (ib txwm yog ib feem ntawm koj tus menyuam feem ntau kuaj xyuas kev noj qab haus huv). Lub hom phiaj ntawm qhov no yog txhawm rau kom ntseeg tau tias nws cov ntshav siab nyob hauv qhov ib txwm muaj, thiab txhawm rau kom pom ib qho txawv txav (lossis cov cim ntawm ntshav siab) sai li sai tau.
- Ntshav siab yog ib txwm tsis txhawj xeeb yog tias nws mob me me thiab tsuas yog tau mus ntxiv rau lub sijhawm luv luv. Qhov no yog vim li cas thiaj ntes nws thaum ntxov yog qhov tseem ceeb, thiab qhov no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws los ntawm kev saib xyuas koj tus menyuam cov ntshav siab.
- Cov kws kho mob feem ntau pib ntsuas ntshav siab thaum muaj hnub nyoog peb xyoos, sai dua yog tias koj tus menyuam muaj qhov pheej hmoo ua rau ntshav siab.
- Qhov kev pheej hmoo tshwm sim thaum koj tus menyuam cov ntshav siab tau nce ntau nyob rau lub sijhawm, vim qhov no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem mus sij hawm ntev thiab ua rau koj tus menyuam muaj kev pheej hmoo mob plawv lossis mob hlab ntsha tawg hauv nws lub hnub nyoog laus, lossis tsis tshua muaj, ua rau muaj kev noj qab haus huv teeb meem thaum nws tseem yog menyuam yaus.
Kauj Ruam 2. Nkag siab qhov ntsuas ntshav siab hauv cov menyuam
Hauv cov neeg laus, ntshav siab tau txhais ua peb lossis ntau qhov ntsuas ntau dua 140 (systolic) ntau dua 90 (diastolic). Txawm li cas los xij, hauv menyuam yaus, kev ntsuas ntshav siab tsis yooj yim, vim tias tus menyuam ntshav siab nyob ntawm ntau yam xws li hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab lub cev loj thiab muaj pes tsawg leeg. Yog li ntawd, koj tus menyuam tus kws kho mob yuav siv daim ntawv (zoo ib yam li daim ntawv loj hlob) los ntsuas thiab ntsuas ntshav siab, thiab sib piv nws rau lwm tus menyuam uas muaj hnub nyoog thiab poj niam txiv neej sib npaug.
- "Pre-hypertension" (ua ntej rau cov ntshav siab) tau txhais raws li txhua yam siab dua 90 feem pua ntawm kab ntawv uas koj tus kws kho mob yuav siv, ntawm peb lossis ntau qhov kev ntsuas.
- "Ntshav siab" (ntshav siab tiag tiag) tau txhais raws li txhua yam saum 95 feem pua ntawm kab ntawv uas koj tus kws kho mob yuav siv, ntawm peb lossis ntau qhov kev ntsuas.
- Lub hom phiaj ntawm kev ntsuas ntshav siab niaj hnub yog txhawm rau ntes koj tus menyuam yog tias thiab thaum nws nkag mus rau theem "ua ntej ntshav siab", yog li kev tshuaj xyuas ntxiv thiab kho tuaj yeem tau txais raws li xav tau ua ntej koj tus menyuam muaj kev txhawj xeeb txog ntshav siab.
Kauj Ruam 3. Paub txog cov cim thiab tsos mob ntawm ntshav siab
Cov ntshav siab hauv cov menyuam yaus tuaj yeem maj mam, lossis tag nrho. Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub txog cov tsos mob thiab cov tsos mob uas tuaj yeem qhia txog ntshav siab, thiab coj koj tus menyuam mus ntsib nws tus kws kho mob yog tias muaj cov tsos mob hauv qab no:
- Ua tsis taus pa
- Qaug zog heev
- Mob taub hau
- Kiv taub hau
- Tsis pom kev.
Kauj Ruam 4. Kho lub hauv paus, yog tias muaj
Yog tias koj tus menyuam tau pom tias muaj qhov ntsuas ntshav siab, tus kws kho mob yuav ua haujlwm txuas ntxiv mus txhawm rau txiav txim siab seb puas muaj qhov cim qhia tau tias yog vim li cas uas yog lub luag haujlwm rau kev ntsuas ntshav siab. Qee zaum muaj qhov laj thawj uas tuaj yeem txheeb xyuas tau, thiab lwm lub sijhawm tsis muaj. Qee qhov ua tau muaj xws li:
- Mob raum
- Kev rog
- Mob plawv
- Ntshav Qab Zib
- Ib qho teeb meem endocrine.
- Cov tshuaj uas ua rau ntshav siab ua rau muaj kev phom sij
- Nco ntsoov tias yog tuaj yeem nrhiav pom qhov ua rau, tau txais kev kho rau qhov no feem ntau daws qhov teeb meem ntshav siab.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Hloov pauv txoj kev ua neej zoo
Kauj Ruam 1. Txhawb koj tus menyuam kom nquag
Ib yam li cov ntshav siab hauv cov neeg laus tuaj yeem txo qis nrog txoj haujlwm zoo, ib yam muaj tseeb rau menyuam yaus. Kev qoj ib ce aerobic yog qhov zoo tshaj rau kev kho thiab tiv thaiv ntshav siab. Kev qoj ib ce aerobic suav nrog txhua yam uas ua rau koj lub plawv dhia li 20-30 feeb lossis ntev dua - yam xws li dhia taw, ua luam dej, lossis caij tsheb kauj vab.
- Koj tus menyuam yuav nyiam "ncaws pob lom zem" ntau dua, yog li xav txog kev ncaws pob uas koom nrog kev dhia thiab ua kom koj tus menyuam lub plawv dhia zoo li ncaws pob, ncaws pob, lossis hockey.
- Nws kuj tseem yuav txhawb kom tag nrho tsev neeg koom nrog, thiab txhua tus tsim kom muaj kev ua neej nyob ntau dua ua ke. Tej zaum qhov no cuam tshuam nrog kev mus ncig ua si hnub so mus rau lub tiaj ua si kom ntaus pob ncaws pob, lossis so haujlwm uas muaj lub luag haujlwm tseem ceeb. Muaj txhua tus nyob hauv tib nplooj ntawv tuaj yeem pab txhawb koj tus menyuam kom nquag.
- Nws tseem yog qhov tseem ceeb txwv (lossis zam tag nrho) koj tus menyuam raug cov pa luam yeeb thib ob, vim qhov no yog ib qho kev pheej hmoo ntxiv rau menyuam yaus ntshav siab (ntshav siab).
Kauj Ruam 2. Ua zaub mov noj qab nyob zoo
Kev muab zaub mov zoo rau koj tus menyuam yog qhov tseem ceeb ntawm kev tiv thaiv (thiab kho) ntshav siab thaum yau. Cov zaub mov kom nyob deb ntawm suav nrog cov zaub mov tiav uas muaj ntsev ntau, nrog rau cov khoom qab zib uas muaj suab thaj ntau. Piav qhia rau koj tus menyuam qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo, thiab tsom mus rau kev noj zaub mov zoo nrog cov protein, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, thiab carbohydrates nrog qhov qis glycemic index (xws li cov nplej tag nrho, quinoa, thiab mov xim av).
Kev siv ntsev ntau dhau (uas yog cov zaub mov tiav) thiab noj cov rog tsis zoo (xws li cov khoom noj tam sim no) yog ob yam tseem ceeb kom nyob deb ntawm yog tias koj txhawj xeeb txog kev txhim kho ntshav siab thaum yau
Kauj Ruam 3. Pab koj tus menyuam kom nyob nyab xeeb
Koj tus menyuam txoj kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho ntshav siab tau qhia hauv kev tshawb fawb kho mob kom muaj feem cuam tshuam nrog nws qhov hnyav. Yog li ntawd, nug koj tus menyuam tus kws kho mob txog qhov hnyav uas haum rau lub hom phiaj, thiab cov tswv yim los pab koj thiab koj tus menyuam ua tiav lub hom phiaj no.
- Nws kuj tau sau tseg tias qhov hnyav nce sai muaj qhov sib txheeb zoo rau cov ntshav siab ntau dua li qhov hnyav nce qeeb.
- Yog li, yog tias koj pom koj tus menyuam hnyav dua sai sai rau lub sijhawm luv, ua cov kauj ruam los kho qhov no sai li sai tau.
- Yog koj xav tau kev qhia paub yuav ua li cas, sau sijhawm teem sijhawm nrog koj tus menyuam tus kws kho mob hauv tsev.
