Ib qho cuam tshuam rau lub plab, tseem hu ua quav quav, yog qhov txhaws hauv koj cov nyuv los ntawm kev ntuav ntev. Qhov no zoo li hnyav, tab sis nws yog ib qho kev kho mob nrog qhov ua tau zoo yav tom ntej. Koj tus kws kho mob tuaj yeem tshem tawm qhov thaiv uas siv ntau txoj hauv kev, uas txo koj txoj kev tsis xis nyob. Koj tuaj yeem tiv thaiv kev rov tshwm sim dua los ntawm kev ua raws cov zaub mov noj thiab ua kom lub cev muaj zog kom ua kom koj lub plab zom mov raws sijhawm.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tshem Tawm Qhov Teeb Meem Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tiv tauj koj tus kws kho mob yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm cov quav
Lub plab los yog quav quav yuav tsum tau kho los ntawm kws kho mob, yog li teem sijhawm sai li koj xav tias koj muaj. Vim tias kev cuam tshuam hauv plab tuaj yeem tshwm sim los ntawm cov xwm txheej hnyav, xws li thaiv lossis tso ntshav, nws yog qhov tseem ceeb uas koj tau tshuaj xyuas tam sim. Cov tsos mob hauv qab no tuaj yeem qhia tias koj muaj kev cuam tshuam:
- Mob plab tom qab noj mov, mob siab rau kom muaj plab zom mov, tsawg dua 3 lub plab zom mov hauv ib lub lis piam, xeev siab thiab ntuav, mob taub hau, tsis qab los noj mov, thiab poob phaus.
- Koj kuj tseem tuaj yeem mob raws plab raws li cov quav ua kua mus ncig qhov txhaws.
- Yog tias koj ntsib cov tsos mob no nrog rau lub plawv dhia ceev, ua pa nrawm, ua npaws, ntxhov siab, tsis meej pem, thiab tso zis tso zis sai sai, nrhiav kev pab kho mob xwm txheej ceev.
Kauj Ruam 2. Cia tus kws kho mob tshuaj xyuas koj seb koj puas muaj kev cuam tshuam
Kev sim rau qhov cuam tshuam feem ntau pib nrog kws kho mob nug koj txog koj cov tsos mob. Lawv yuav hnov ib puag ncig koj lub plab rau tsam plab lossis tawv nqaij. Tus kws kho mob kuj tseem yuav muab tshuaj kuaj qhov quav rau koj saib qhov cuam tshuam, yog tias koj muaj.
- Txog qhov cuam tshuam tob dua, tus kws kho mob tuaj yeem xaj xoo hluav taws xob kom paub tseeb tias koj muaj qhov thaiv lossis pom qhov zoo dua ntawm nws.
- Tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem xaj kuaj lub plab yog tias lawv tsis tuaj yeem pom qhov zoo ntawm qhov cuam tshuam. Lawv kuj tseem tuaj yeem ua ib qho tom qab tshem tawm qhov thaiv kom kuaj xyuas lwm yam teeb meem hauv plab uas tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam.
Kauj Ruam 3. Noj cov quav muag raws li koj tus kws kho mob hais
Ua ntej ua cov kauj ruam ntxiv, koj tus kws kho mob yuav sim ua kom lub plab zom mov nrog quav muag. Cov no kos dej ntau ntxiv rau hauv koj cov hnyuv loj kom sim thiab tshem tawm qhov txhaws. Noj cov tshuaj raws li tau hais los ntawm koj tus kws kho mob ua thawj kauj ruam hauv kev kho qhov cuam tshuam.
- Cov lus qhia dav dav rau cov quav mos mos yog noj cov tshuaj nrog ib khob dej puv nkaus thiab cia siab tias yuav ua kom lub plab tawm hauv ob peb teev.
- Tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo kom hla cov khoom ntawm lub txee, lossis yog tias qhov txhaws loj txaus, lawv yuav muab tshuaj rau koj lub zog.
- Qee qhov cuam tshuam tshwm sim los ntawm kev siv laxative ntau dhau vim tias koj lub cev maj mam siv rau nws cov teebmeem. Yog tias koj qhov kev cuam tshuam los ntawm kev siv tshuaj laxative ntau dhau, tus kws kho mob yuav hla cov theem no.
Kauj Ruam 4. Sim cov tshuaj suppository yog tias koj muaj teeb meem nqos ib ntsiav tshuaj
Cov tshuaj suppository ua haujlwm zoo ib yam li cov quav muag muag tab sis tso rau hauv qhov quav es tsis nqos qhov ncauj. Yog tias koj muaj teeb meem noj tshuaj, ces qhov no yog qhov kev xaiv zoo los tshem tawm qhov cuam tshuam. Unwrap lub pob suppository thiab ntub nws nrog dej. Tom qab ntawd pw ntawm koj ib sab thiab ntxig nws rau hauv koj lub qhov quav. Tos 15-60 feeb rau lub plab zom mov.
- Nyeem cov lus qhia khoom lag luam lossis ua raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia rau kev siv cov tshuaj suppository kom nyab xeeb.
- Ntxuav koj ob txhais tes tom qab txhaj tshuaj. Koj tseem tuaj yeem hnav hnab looj tes roj hmab kom koj txhais tes huv.
Kauj Ruam 5. Siv lub tshuab nqus tsev nyob tom tsev kom tshem tawm qhov txhaws
Yog tias cov quav muag muag tsis ua haujlwm, tom qab ntawd tus kws kho mob yuav qhia koj kom siv lub tshuab nqus tsev hauv tsev. Cov yeeb ncuab tso kua rau hauv koj lub qhov quav kom yaug tawm txhua qhov txhaws. Xaiv hom uas koj tus kws kho mob qhia kom koj siv thiab ua raws cov lus qhia los tswj nws kom raug.
- Cov lus qhia feem ntau zoo ib yam rau cov tshuaj sib txawv sib txawv. Sau lub hnab tso quav nrog cov tshuaj uas nws los nrog, pw ntawm koj ib sab, thiab tso lub raj tso rau hauv koj lub qhov quav. Tso tawm tag nrho cov kua thiab nyob twj ywm rau 10 feeb. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem mus rau hauv chav dej thiab ua kom lub plab zom mov.
- Tus kws kho mob tseem tuaj yeem qhia koj kom siv cov quav muag muag lossis cov tshuaj suppository nrog rau lub qhov quav kom ntseeg tau tias qhov txhaws tawm los.
- Enemas yog kev kho mob niaj hnub thiab tsis ua rau mob. Koj tuaj yeem pom nws tsis xis nyob, tab sis tsis muaj dab tsi los ntshai.
Kauj Ruam 6. Mus ntsib koj tus kws kho mob kom tshem tawm qhov txhaws lub cev
Yog tias qhov txhaws loj txaus, koj tus kws kho mob yuav ua kom tawg nws tus kheej. Thaum kho qhov no, tus kws kho mob yuav tso ib lossis ob lub ntiv tes ntub rau hauv koj cov nyuv thiab maj mam tshem tawm qhov txhaws. Tom qab qhov kev thaiv tag nrho ploj mus, tus kws kho mob yuav muab cov lus qhia ntxiv rau koj kom tshem tawm qhov txhaws thiab tiv thaiv lwm qhov.
- Tus kws kho mob tuaj yeem sim tshem tag nrho qhov txhaws ib zaug, lossis tshem tawm me ntsis ib zaug thiab muab koj tso quav tso rau ntawm cov sijhawm teem tseg. Ua raws li cov lus qhia uas lawv muab rau koj.
- Tus kws kho mob yuav siv qhov quav los tshem qhov seem ntawm qhov cuam tshuam.
- Koj kuj tseem yuav muaj tshuaj noj qhov ncauj kom noj tom qab tshem tawm qhov txhaws lossis siv cov tshuaj tso quav.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tiv Thaiv Lwm Yam
Kauj Ruam 1. Noj tsawg kawg 25-30 g ntawm fiber ntau txhua hnub
Kev noj zaub mov muaj fiber ntau tuaj yeem ua rau cem quav thiab lwm yam cuam tshuam. Tiv thaiv qhov no los ntawm kev tau txais kev pom zoo 25-30 g ntawm fiber ntau txhua hnub. Nws yog qhov zoo tshaj los hloov koj cov zaub mov noj thiab tau txais koj cov fiber ntau los ntawm cov zaub mov, tab sis koj kuj tuaj yeem nce koj cov kev noj haus txhua hnub nrog cov tshuaj fiber ntau.
- Qee qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm ntuj fiber yog nplooj zaub ntsuab, taum, txiv hmab txiv ntoo, qos yaj ywm nrog rau daim tawv nqaij sab laug, taum pauv, thiab txiv ntseej. Suav nrog kev pab zaub mov zoo li no nrog txhua pluas noj.
- Yog tias koj feem ntau noj cov khoom dawb xws li qhob cij lossis mov, hloov lawv mus rau hom nplej tag nrho kom muaj fiber ntau.
- Kuj zam cov zaub mov uas muaj fiber ntau tsawg lossis ua rau cem quav. Cov no suav nrog cov zaub mov muaj roj ntau xws li nqaij liab, cawv, thiab khoom noj tiav.
Kauj Ruam 2. Ua kom cov dej nyob zoo kom cov quav txav mus los ntawm koj txoj hnyuv yooj yim
Lub cev qhuav dej khi koj lub plab zom mov thiab tuaj yeem ua rau cem quav. Txhawm rau tiv thaiv qhov no, haus cov lus pom zoo 2.7–3.7 litres (0.7–1 US gal) (11-15 khob) dej txhua hnub yog li koj lub plab zom mov txav mus.
- Haus dej ntau npaum li cas los yog seltzer ntau li ntau tau kom tsis txhob ntxiv cov calories lossis suab thaj rau koj cov zaub mov. Dej qab zib thiab dej qab zib yog cov suab thaj heev thiab qee zaum tuaj yeem ua rau cem quav ntxiv.
- Nco ntsoov nce koj cov dej kom txaus yog tias koj tawm dag zog lossis nws kub tawm. Koj lub cev xav tau dej ntau ntxiv hauv cov xwm txheej no.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm 5 hnub hauv ib lub lis piam kom koj cov kab mob GI txav mus los
Nyob tsis muaj zog kuj tseem tuaj yeem ua rau koj lub plab zom zaub mov qeeb. Sim ua kom 30 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic 5 hnub hauv ib lub lis piam kom koj txoj kev zom zaub mov nquag. Qhov no thim cov ntshav thiab cov as -ham rau koj lub cev nruab nrog cev thiab tuaj yeem txhawb kev zom zaub mov.
- Khiav, ua luam dej, lossis ua si kis las nrawm yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom koj lub plab zom mov mus. Kev tawm dag zog tawm dag zog zoo li kev hnyav hnyav yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv tab sis tsis txhawb koj lub plab ntau npaum li cas.
- Koj tsis tas yuav yog tus khiav marathon kom nyob twj ywm. Kev taug kev txhua hnub lossis qee cov yeeb yaj kiab aerobic hauv tsev yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv ib yam.
Kauj Ruam 4. Nqa cov quav muag ua ntu zus yog tias koj tsis muaj zog
Yog tias koj laus dua lossis xiam oob qhab, ces koj yuav tsis tuaj yeem ua haujlwm tau. Hauv qhov no, cov quav muag tsis tu ncua tuaj yeem ua rau koj cov zom zaub mov nquag thiab tiv thaiv cem quav. Noj tag nrho cov tshuaj raws li cov lus qhia rau qhov ua tau zoo tshaj plaws.
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib haus cov quav muag tas li. Cov tshuaj yuav cuam tshuam nrog lwm cov tshuaj uas koj tab tom noj lossis ua rau muaj kev vam khom
Kauj Ruam 5. Nug koj tus kws kho mob kom hloov koj cov tshuaj uas ua rau cem quav
Qee yam tshuaj tuaj yeem ua rau koj cem quav. Tham nrog koj tus kws kho mob kom tshuaj xyuas koj cov tshuaj thiab saib yog tias ib qho tuaj yeem cuam tshuam nrog koj cov zom zaub mov. Yog tias ua tau, koj tus kws kho mob tuaj yeem hloov koj tawm cov tshuaj no kom koj txoj kev zom zaub mov nyob ruaj khov.
- Cov tshuaj uas ua rau cem quav yog opioid cov tshuaj tua kab mob, tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, qee yam tshuaj kho ntshav siab, thiab siv tshuaj tsis taus.
- Yog tias koj tus kws kho mob tsis tuaj yeem hloov koj cov tshuaj uas ua rau koj cem quav, tom qab ntawd ua cov kauj ruam ntxiv kom noj cov zaub mov txaus, nyob twj ywm, thiab haus dej txaus.
- Kuj noj tag nrho koj cov tshuaj raws nraim li tau hais tseg. Noj ntau dhau kuj tuaj yeem ua rau cem quav.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Teem Sij Hawm Plawv
Kauj Ruam 1. Siv chav dej thaum koj xav kom nyob raws sijhawm
Tiv thaiv qhov xav kom siv chav dej tuaj yeem ua rau cem quav thiab cuam tshuam rau lub sijhawm. Mloog koj lub cev thiab thaum koj xav tias zoo li koj yuav tsum mob plab, mus siv chav dej. Qhov no pab koj lub cev kom tswj hwm.
- Koj tuaj yeem tiv thaiv kev mob plab vim tias koj txaj muag txog kev siv chav dej hauv zej zog lossis tom haujlwm. Sim ua kom dhau koj qhov kev ntshai los ntawm kev nrhiav chav dej ntiag tug ntau dua lossis mus rau lub sijhawm ntsiag to ntawm hnub ntawd.
- Lub sijhawm dhau los, yog tias koj tsis tu ncua muaj lub plab zom mov, tom qab ntawd koj yuav tsis hnov qhov hnov qab ntxiv lawm. Nov yog qhov ua rau cem quav.
Kauj Ruam 2. Sim kom muaj plab zom mov tib lub sijhawm txhua hnub
Sim ua kom lub plab zom mov nyob rau tib lub sijhawm txhua hnub qhia koj lub plab kom khiav tawm ntawm lub sijhawm tsis tu ncua. Qhov no pab tiv thaiv cem quav thiab ua rau koj lub plab zom mov tsis tu ncua.
- Txoj cai tom qab koj noj tshais yog lub sijhawm nrov tshaj plaws los sim ua kom lub plab zom mov. Qhov no kuj yog lub sijhawm zoo vim tias ntau tus neeg haus kas fes thaum sawv ntxov, uas ua rau lub plab zom mov.
- Txawm hais tias koj tsis xav tias koj yuav tsum mus, tseem mus rau chav dej tib lub sijhawm. Lub sijhawm dhau los, qhov no qhia koj lub plab tias nws yog lub sijhawm rau kev khiav tawm.
Kauj Ruam 3. Tso sijhawm 10 feeb rau lub plab zom mov kom ntseeg tau tias koj ua tiav
Kev ua tsis tiav yog lwm qhov ua rau cem quav. Thaum koj siv chav dej, tso cai tsawg kawg 10 feeb kom ntseeg tau tias koj ua tiav.
