Kev pub ntshav yog qhov ua siab dawb thiab xav tau ntau yam uas yuav tsum tau npaj ua zaub mov noj. Tom qab koj tau pub dawb, txawm li cas los xij, koj yuav xav tau ntxiv rau koj lub cev cov kua thiab cov khoom noj. Tam sim ntawd tom qab pub dawb, muaj ob peb khob dej lossis kua txiv ntawm qhov chaw rov qab los, nrog rau cov khoom qab zib qab zib kom txhawb koj lub zog. Ob peb hnub tom ntej no, txuas ntxiv dej ntxiv. Ntxiv cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov hlau, Vitamin C, thiab ob peb lwm yam khoom noj tseem ceeb rau hauv koj cov zaub mov noj, thiab tsis ntev txaus, koj lub cev yuav rov zoo li qub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Siv Cov Khoom Noj Khoom Haus Zoo
Kauj Ruam 1. Muaj khoom noj txom ncauj muaj suab thaj sai sai tom qab pub dawb
Feem ntau cov chaw pabcuam pub dawb thiab cov ntshav pub rau cov neeg pub khoom noj nrog cov khoom noj txom ncauj me me ntawm qhov chaw noj qab haus huv thiab rov zoo. Thaum koj tab tom so, khoom noj txom ncauj ntawm ib qho khoom qab zib uas lawv tau muab. Muab khoom plig rau koj tus kheej nrog ob peb lub ncuav qab zib lossis ncuav qab zib, lossis ua raws li cov khoom noj txom ncauj zoo dua li granola tuav thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais qee yam zaub mov hauv koj lub cev tam sim txhawm rau ua kom koj cov ntshav qab zib thiab cov ntshav siab nyob ruaj khov.
- Yog tias koj muaj kev txwv kev noj zaub mov, nqa cov khoom txom ncauj muaj suab thaj ntau nrog koj ua ntej koj pub dawb yog li koj yuav muaj qee yam los noj thaum lub sijhawm rov zoo.
Kauj Ruam 2. Siv cov khoom noj uas muaj hlau los kho koj cov qib hlau
Hlau pab cov pa oxygen nkag los ntawm koj cov ntshav mus rau cov nqaij hauv koj lub cev. Ob peb hnub tom qab koj pub ntshav pub dawb, zam qhov tsis muaj hlau tsis txaus ib ntus los ntawm kev noj nqaij ntshiv nqaij liab, nqaij qaib, ntses, lossis qe kom tau txais heme hlau. Yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij, koj tuaj yeem noj cov hlau tsis muaj hlau los ntawm kev noj taum, zaub paj, zaub ntsuab, qos yaj ywm ci, thiab qhob cij tag nrho lossis nplej zom.
- Khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab lossis qhuav, ib yam. Sim txiv laum huab xeeb, ci cashews, pistachios, lossis ci almonds ntxiv rau txiv duaj, apricots, prunes, walnuts, thiab raisins.
- Yog tias koj yog menyuam yaus lossis nquag pub khoom noj, tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov muaj peev xwm noj cov tshuaj multivitamins kom koj cov qib hlau nyob siab.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov uas muaj Vitamin C los pab koj lub cev nqus cov hlau
Koj lub cev nqus tau cov hlau zoo dua hauv ib puag ncig acidic, yog li ua ke cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov zaub mov uas muaj Vitamin C txhawm rau pab koj lub cev ua cov hlau los ntawm cov zaub mov cog. Siv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab los yog haus kua txiv kab ntxwv. Rau ob peb pluas noj tom ntej tom qab koj pub ntshav, txaus siab rau veggies uas muaj Vitamin C, xws li Brussels sprouts, broccoli, zaub paj, tswb kua txob, thiab txiv lws suav.
- Sim txiv kab ntxwv, clementines, txiv kab ntxwv qaub, kiwi, txiv pos nphuab, lossis cantaloupe rau Vitamin C.
- Tsis txhob noj tshuaj antacids tib lub sijhawm, vim tias lawv yuav tawm tsam cov kua qaub thiab ua rau nws nyuaj rau nqus cov hlau.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj uas muaj folic acid txhawm rau pib tsim cov qe ntshav liab
Tom qab pub dawb, noj cov nplooj zaub ntsuab ua lub hauv paus ntawm folic acid. Lossis, ua zaub mov muaj zog ntxiv nrog rau qhob cij, nplej zom, mov, lossis zaub mov noj tshais rau hauv koj cov zaub mov tom qab koj pub dawb.
- Sim veggies zoo li asparagus, kale, zaub ntsuab, zaub ntsuab, thiab zaub xas lav, Brussels sprouts, taum ntsuab, lossis avocado.
- Txhawm rau muab koj lub cev txhawb nqa folic acid, hlau, thiab riboflavin, npaj zaub mov nrog nqaij qaib lossis nqaij nyuj rau noj hmo tib hnub uas koj tau pub.
- Folate txhawb kev tsim cov qe ntshav liab hauv lub cev, ua folic acid, tseem hu ua Vitamin B9, tshwj xeeb tshaj yog cov as -ham tseem ceeb los noj tom qab pub ntshav.
Kauj Ruam 5. Txhawb koj lub zog nrog cov zaub mov uas muaj riboflavin
Txhawm rau ua haujlwm riboflavin rau hauv koj cov zaub mov, txaus siab rau cov khoom siv mis nyuj zoo li yogurt, mis, thiab cheese. Ua noj qee lub qe, khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv laum huab xeeb, thiab lo rau zaub xws li zaub paj, zaub paj, thiab nplooj zaub ntsuab. Sim ua kom muaj zog oatmeal thiab pluas tshais noj tshais thaum sawv ntxov, thiab nqaij nyug nqaij nyug, qwj, lossis ntses salmon thaum yav tsaus ntuj.
- Riboflavin, tseem hu ua Vitamin B2, pab hloov carbohydrates rau hauv lub zog kom txhawb kev tsim cov qe ntshav liab thiab txo kev qaug zog.
- Nco ntsoov tias cov khoom noj uas muaj calcium ntau xws li cov khoom siv mis nyuj tuaj yeem ua rau koj lub cev muaj peev xwm nqus tau hlau. Vim li no, sim tsis txhob noj cov khoom noj uas muaj calcium nyob rau tib hnub uas koj pub dawb.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj cov zaub mov kib thiab rog tom qab pub ntshav
Cov khoom lag luam zoo li butter, mayonnaise, thiab kib zaub mov sai yuav tsis pab koj lub cev rov qab los ntawm koj cov ntshav pub dawb. Txwv koj cov zaub mov hnyav, roj rau ob peb hnub tom qab koj pub dawb. Hloov chaw, lo rau cov khoom siv mis nyuj kom tau txais riboflavin rau hauv koj lub cev thiab haus cov nqaij ntshiv kom rov txhim kho koj cov qib hlau.
- Tsis txhob noj cov khoom siv mis nyuj hnyav xws li cheesecake, mis nyuj khov, thiab kua qab zib.
- Txiav tawm ntawm cov nqaij gristly suav nrog nqaij npuas plab, nqaij npuas kib, os, thiab hnyuv ntxwm.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Nyob Hauv Dej
Kauj Ruam 1. Haus 2 mus rau 4 khob kua sai li sai tau tom qab pub dawb
Ntau tshaj ib nrab ntawm cov ntshav uas koj pub dawb yog ua los ntawm dej, yog li nws tseem ceeb heev kom rov muaj dej tom qab pub dawb kom tsis txhob kiv taub hau. Feem ntau cov chaw pabcuam pub dawb thiab tso ntshav pub rau cov neeg pub dawb pub dawb nrog dej thiab kua txiv nrog rau cov khoom noj txom ncauj muaj suab thaj. Thaum koj nyob hauv qhov chaw rov qab los, haus ob peb 8 fl oz (240 mL) khob dej, kua txiv hmab txiv ntoo, lossis dej haus ua kis las.
- Sim ua kua txiv kab ntxwv kom tau txais qee cov Vitamin C rau hauv koj lub cev.
- Tsis txhob haus mis nyuj tom qab koj pub dawb, vim tias calcium ua rau koj lub cev nqus tau cov hlau.
Kauj Ruam 2. Siv dej ntxiv rau 1 mus rau 2 hnub tom ntej
Txhawm rau kom koj lub cev noj qab haus huv thiab muaj dej txaus, nce koj cov dej kom txaus thaum hnub tom qab koj pub ntshav. Pib koj lub hnub nrog ib khob dej thaum koj sawv los. Nqa ib ncig lub raj mis dej thiab tsom kom haus tag nrho 8 txog 10 8 fl oz (240 mL) tsom iav dej txhua hnub.
Koj lub cev yuav pib ua kom tiav cov kua uas ploj los ntawm koj cov nyiaj pub dawb. Ua kom koj tus kheej muaj dej txhawm rau txhawb cov txheej txheem no thiab txo qis kev qaug zog thiab qaug zog uas koj tau ntsib
Kauj Ruam 3. Txaus siab rau kua txiv kab ntxwv thiab dej haus ua kis las rau Vitamin C thiab electrolytes
Cov kua txiv kab ntxwv muaj vitamin C ntau thiab folic acid, ua rau nws yog ib qho dej haus zoo rau cov neeg pub ntshav tsis ntev los no. Ntxiv nrog rau koj cov dej niaj hnub siv, muaj ob peb khob dej kua txiv kab ntxwv txhua hnub los pab txhawb koj txoj kev rov zoo. Npaj koj lub tub yees nrog cov dej haus ua kis las ib yam los pab txhawb koj cov qib electrolyte.
- Thaum koj ua tag nrho cov nyiaj pub dawb, ntshav - ntshav ib feem ntawm cov ntshav - kuj tau kos. Txij li cov ntshav muaj electrolytes, cov dej haus ua kis las yuav pab tswj koj lub cev.
- Zam tsis meej pem haus dej qab zib rau cov dej qab zib ua kis las; haus dej cawv muaj caffeinated ntau yuav tsis txhawb koj txoj kev rov zoo.
Kauj Ruam 4. Tos 24 teev ua ntej haus dej cawv
Thaum koj yuav xav haus cawv ua kev zoo siab tom qab koj pub dawb, tsis txhob haus npias, cawv, lossis cawv tom qab pub ntshav. Thaum koj lub cev tseem tab tom sim ua kom tiav koj cov ntshav, nyob deb ntawm cawv vim nws ua rau koj cov hlab ntshav nthuav dav.
Tom qab 24-teev sijhawm tos, yog tias koj tsis pom muaj cov tsos mob zoo li xeev siab, kiv taub hau, lossis mob taub hau, koj yuav tsum muaj kev nyab xeeb haus cawv
Lub tswv yim
- Feem ntau cov chaw pabcuam pub dawb thiab cov ntshav pub rau cov neeg pub zaub mov nrog lub zog tshiab, tab sis koj tuaj yeem hu xov tooj ua ntej lossis tshawb xyuas nrog cov neeg ua haujlwm thaum koj tuaj txog kom paub tseeb tias yuav muaj zaub mov thiab dej haus rau koj.
- Nqa koj tus kheej cov khoom noj txom ncauj thiab lub raj mis dej nrog koj kom koj tuaj yeem khaws cov dej noo thiab noj kom raug tom qab koj tawm ntawm qhov chaw pub nyiaj.
- Yog tias koj noj zaub mov zoo tab sis tseem tab tom muaj kev phom sij tsis zoo xws li kiv taub hau lossis xeev siab tom qab koj pub dawb, hu rau koj tus kws kho mob lossis tus sawv cev ntawm cov ntshav los yog chaw pub dawb los tham txog koj cov tsos mob.
