Muaj ntau txoj kev tshawb fawb pw tsaug zog tau tshawb pom kev tawm dag zog txhawb kom pw tsaug zog zoo dua. Yog tsis muaj kev tawm dag zog, koj lub voj voog pw tsaug zog yuav tsis tob txaus los txhawb kom pw tsaug zog zoo uas muab lub zog txaus rau koj li niaj hnub ua. Txawm tias taug kev 1 mais (1.6 km) tuaj yeem pab koj pw tsaug zog. Lub sijhawm zoo, kev tawm dag zog txaus yuav ua rau koj tsaug zog sai thiab hnov zoo dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Txiav Txim Siab Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Txhawb koj lub plawv los ntawm kev ua qee yam qoj ib ce aerobic
Kev tawm dag zog lub cev yog thaum cov ntshav oxygenated tau tso tawm kom xa cov pa mus rau cov leeg. Muab hais tias kwv yees li ib nrab ntawm Asmeskas, cov neeg muaj hnub nyoog nruab nrab yws txog kev pw tsis tsaug zog, xam tawm yuav ua li cas txhawm rau txhim kho kev pw tsaug zog los ntawm kev qoj ib ce aerobic yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Qee qhov kev txhim kho kev pw tsaug zog yooj yim ua raws:
- Ua kom koj lub plawv dhia mus, tab sis ua kom nws nruab nrab txaus tso cai rau koj tseem tuaj yeem txuas ntxiv kev sib tham. Koj tuaj yeem xaiv taug kev nrawm, ua luam dej, dhia dej, caij ski hla tebchaws, caij tsheb kauj vab, seev cev lossis siv lub tshuab elliptical.
- Ua haujlwm kwv yees li 75% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (piv txwv li 220 rho hnub nyoog). Coj koj lub plawv dhia thaum ua haujlwm, suav tus naj npawb ntawm lub plawv dhia hauv 15 vib nas this thiab tom qab ntawd ua nws ntau dua plaub.
- Sim ua haujlwm tsib zaug hauv ib lub lis piam rau 30 feeb. Ntau yog qhov zoo, tab sis tsawg dua tsis nyiam.
- Khaws nws li ntawm plaub lub hlis. Cov txiaj ntsig yuav tsis tam sim ntawd, tab sis tom qab ncua sijhawm ntev yuav muaj txiaj ntsig pom nrog rau kev txhim kho pw tsaug zog.
- Tsis yog tsuas yog yuav ua kom lub cev pw tsaug zog hmo ntuj zoo dua qub, tab sis nws tseem yuav txhim kho huab cua tom qab noj su uas ntog rau neeg feem coob.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj tus kheej ua tiav
Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia txog qhov sib txawv ntawm lub cev sib txawv ntawm aerobic thiab kev tawm dag zog ib ce. Sim thawb koj tus kheej kom hnyav npaum li koj tuaj yeem ua rau tawg ntho. Kev cob qhia anaerobically txhais tau tias koj tab tom kawm yam tsis muaj oxygen, yog li koj yuav tsis tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog rau ncua sijhawm ntxiv. Xeem ib txoj hauv kev mus ib ntus nyuaj li sai tau.
- Sim ua lub hom phiaj rau 85% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj, lossis siab dua, mus rau qhov tsis muaj zog.
- Sprint zoo li koj lub neej nyob ntawm nws. Koj yuav tsis ua nws nyob deb, tab sis tsim hauv ob peb lub sijhawm so thiab nws yuav hnav koj txaus los tsim qhov kev xav tau ntawm lub cev thiab cuam tshuam txog kev pw tsaug zog.
- Dhia nce thiab nqis nrog qhov hnyav. Pib nrog dumbbells me me thaum xub thawj, thiab nce qhov hnyav lossis qhov siab ntawm kev dhia thaum koj dhau los ua qhov nyuaj.
- Cov neeg uas koom nrog kev ua haujlwm tsis tu ncua poob rog sai dua, thiab zais cov tshuaj hormones ntau ntxiv, uas pab koj kho koj lub cev lub cev, kho sai dua, thiab so kom zoo.
- Koj kuj tseem tuaj yeem xav sim kev qhia ua haujlwm ntau lub sijhawm uas koj hloov sijhawm ntawm kev qoj ib ce qoj ib ce (xws li taug kev) nrog kev tawm dag zog ntawm kev tawm dag zog siab (xws li khiav nrawm).
Kauj Ruam 3. Tso ib co hlau
Kev nqa hnyav tau pom tias pab pw tsaug zog ntau txoj hauv kev. Ua kom nqa qhov hnyav ob mus rau peb zaug hauv ib lub lis piam nrog so kom txaus ntawm cov leeg ua haujlwm pab pawg. Thaum koj xis nyob nrog qhov hnyav tshwj xeeb, ua kom maj mam 5-10 % nce ntxiv rau qhov rov ua dua lossis qhov hnyav.
- Tsis tsuas yog kev qhia lub zog txhim kho kev pw tsaug zog, nws tseem txo qhov hnyav thiab pab tawm tsam pw tsaug zog apnea.
- Kev hnyav hnyav pab nrog kev nyuaj siab.
- Txij li kev pw tsaug zog yog lub sijhawm rau cov leeg rov qab los, kev qhia ua haujlwm ua haujlwm yog pib dhia mus pw. Koj tseem tuaj yeem tsaug zog sai dua thiab ua kom nws hla tag nrho hmo ntuj yam tsis muaj kev cuam tshuam.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua raws Lub Sijhawm Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Nrhiav sijhawm los tawm dag zog txhua hnub
Rau ntau tus neeg, lub sijhawm yooj yim tshaj plaws los ua haujlwm yog thaum sawv ntxov. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog thaum sawv ntxov ua rau pw tsaug zog ntau dua. Coob leej neeg nyiam tawm dag zog thaum sawv ntxov vim tias nws pab lawv sawv thiab muaj zog rau hnub ntawd. Nws muaj peev xwm ua kom lub cev tawm mus tas li ntawm hnub, nthuav tawm peb rau tshav ntuj, thiab tseem ua kom lub voj voog sib txuas rau hnub ntawd.
- Koj tseem tuaj yeem tawm dag zog yav tav su lossis yav tsaus ntuj thaum yav tsaus ntuj. Txawm hais tias koj twb xav tias qaug zog thaum lub sijhawm ib nrab hnub no, kev tawm dag zog lub sijhawm no tuaj yeem txhawb koj li ob peb feeb, tso qee chav rau noj hmo, thiab siv koj cov khw muag khoom uas tseem tshuav. Qee qhov kev tshawb fawb tseem qhia txog kev tawm dag zog yav tav su tej zaum yuav muaj txiaj ntsig zoo tshaj rau kev sib tw circadian. Ntxiv rau qhov ntawd, lub zog tso tawm tuaj yeem ua rau koj tsaug zog tsaug zog.
- Raws li qhov nce ntawm lub cev kub thiab lwm yam, qee qhov pom zoo kom tsim nyob hauv qhov nruab nrab ntawm kev ua haujlwm tawm thiab pw tsaug zog. Kev tawm dag zog ua ntej pw, txawm li cas los xij, tau pom hauv qee qhov kev tshawb fawb txhawm rau txhim kho kev pw tsaug zog zoo.
Kauj Ruam 2. Tawm tsam qhov xav tshem tawm kev tawm dag zog
Txawm hais tias muaj coob tus neeg muaj ntau yam kev zam txim rau hla kev tawm dag zog, kev ua tsis tiav yuav ua rau lub cev tsis muaj zog uas xaus rau hauv lub voj voog phem ntawm kev tsaug zog thiab qaug zog. Sim ob peb yam kev txhawb siab kom ntseeg tau tias koj tau txais koj li kev tawm dag zog tsim nyog.
- Muab koj tus kheej cue pom los ua haujlwm los ntawm kev khaws koj cov cuab yeej ua haujlwm kom pom tseeb. Pom koj cov khau khiav txhua hnub tuaj yeem yuav luag txaj muag uas koj tso lawv rau kev khiav.
- Yuav cov khaub ncaws ua haujlwm ntau. Tsis txhob cia hnub ntxhua khaub ncaws ua qhov kev zam txim rau hla lub gym.
- Koom nrog koj cov kev tawm dag zog nrog qhov laj thawj. Muaj ntau txoj hauv kev los nrhiav nyiaj txiag rau kev siab hlub rau qhov laj thawj zoo uas txuas rau kev tawm dag zog. Tau txais cov nyiaj pub dawb lossis rov ua dua tshiab raws li kev pub dawb rau kev siab hlub uas koj xav tias cuam tshuam nrog thiab koj yuav xav tias ua txhaum dhau los ua qhov tsis txaus ntseeg.
Kauj Ruam 3. Xaiv hom kev tawm dag zog uas ua haujlwm zoo tshaj plaws nrog koj li niaj hnub ua
Thaum twg, qhov twg thiab yuav ua li cas koj qoj ib ce tuaj yeem cuam tshuam koj li kev pw tsaug zog. Yog tias koj tsis muaj sijhawm ntau, sim ib qho ntawm cov lus pom hauv qab no:
- Ua crunches thaum koj mus kev. Nyem koj lub abs rau 30 ntu thib ob, so, tom qab ntawd ua dua.
- Siv lub zog taw los mus ua haujlwm. Txawm hais tias nws tab tom khiav los ntawm kev thauj mus los rau pej xeem rau koj lub tsev, haum hauv ob peb feeb txhua hnub tuaj yeem ua qhov sib txawv loj.
- Squats nyob ib ncig ntawm lub tsev yog yooj yim ua yog tias koj haum lawv rau hauv koj li niaj hnub ua. Kev khaws cov khoom tawm hauv av, thawb lub qhov rooj qhov rooj, tso rau hauv koj nkawm khau, muaj cov lus tsis txwv txoj hauv kev los ua ke zaum hauv koj lub neej.
Kauj Ruam 4. Nyob twj ywm txhua hnub
Txawm hais tias koj tsis muaj sijhawm los tawm dag zog hauv ib hnub twg, koj tseem tuaj yeem pab koj tus kheej kom so kom zoo dua los ntawm kev ua haujlwm tsis yog nyob ntsiag to. Piv txwv, nres koj lub tsheb kom deb dua ntawm lub tsev thiab yuam koj tus kheej kom taug kev, lossis nce tus ntaiv txhua hnub tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau qhov hnyav thiab pw tsaug zog. Lawv kuj siv lub zog ntau dhau thiab ntxiv rau koj lub cev xav tau so thaum hmo ntuj.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Koom nrog Yoga rau Kev Pw Zoo
Kauj Ruam 1. Pib lub teeb yoga niaj hnub ua ntej koj mus pw
Lub yoga niaj hnub tsim tshwj xeeb los pab koj tsaug zog tuaj yeem pab koj so thiab tsaug zog. Cov poses suav nrog hauv cov txheej txheem hauv qab no tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo cuam tshuam rau kev pw tsaug zog. Cov kev tshawb fawb tseem tau qhia tias yoga thiab Tai-Chi tuaj yeem ua kom cov ntshav ncig thiab lub ntsws muaj peev xwm. Qhov kev tawm dag zog me me no yuav tso cai rau koj tso cov leeg nruj thiab kev nyuab siab ua ntej pw.
Kauj Ruam 2. Ua ib qho chaw pw ntawm koj lub txaj li ob feeb
Teem koj lub pob tw nrog koj lub taub hau thiab muab koj txhais ceg tso rau hauv huab cua, saum taub hau lossis phab ntsa. Ua pa tawm thiab ua pa qeeb.
- Yog tias koj cov hlab ntsha nruj, txav koj lub pob tw kom deb ntawm lub taub hau.
- Qee tus neeg muaj kev limber ntau dua, thiab yog tias qhov teeb meem no tsis ua rau koj, txav ze rau ntawm lub taub hau.
- Sim so thaum koj ncab nraub qaum koj ob txhais ceg.
Kauj Ruam 3. Zaum saum koj lub txaj hla ceg
Ua kom maj mam maj mam, nrog koj lub xub pwg sab xis txav mus rau tom ntej thiab sab laug. Tuav ib feeb thiab tom qab ntawd ua sab nraud.
- Tsis txhob ua qhov ncab no yog tias koj muaj teeb meem nraub qaum.
- Zam koj tus kheej los ntawm kev siv koj txhais tes tawm ntawm lub txaj.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom saib txoj hauv kev koj tab tom ncab kom ua kom haum.
Kauj Ruam 4. Ncaj nraim saum txaj nrog koj txhais caj npab tawm, tsa tes
Khoov koj lub hauv caug thiab cia lawv poob qis, nrog koj txhais taw ib leeg tawm tsam ib leeg. Yog tias koj tsis muaj lub puab tsaig yooj yim los rub qhov no tawm, sim tso qee yam hauv qab txhua lub hauv caug kom txo qis. So hauv txoj haujlwm no rau peb txog tsib feeb.
Kauj Ruam 5. Ua tus me nyuam pose li 5 feeb
Hauv qhov kev teeb tsa no, koj txhos caug ntawm lub txaj thiab tso cai rau koj lub cev kom tiaj tus ntawm koj tus ncej puab thiab hauv caug. Koj cov ntiv taw yuav tsum tau taw rov qab. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm koj lub taub hau thiab ua pa tob tob.
Kauj Ruam 6. Ncaj ncaj ntawm koj lub txaj, hla koj txhais taw thiab tuav koj lub hauv caug
Pob zeb maj mam rov qab los rau ib pliag thaum ua pa tob tob - nqus pa thaum zaum, ua pa thaum rov qab - zoo li koj pob zeb.
Kauj Ruam 7. Ncua koj txhais caj npab thiab txhais ceg thiab so hauv koj lub txaj
Duab txhua qhov ntawm koj lub cev so kom txaus thiab dhau los ua ib feem ntawm lub txaj, kom txog thaum koj tsaug zog.
