Lactose tuaj yeem pom hauv mis thiab khoom siv mis. Rau tus kheej vim li cas, lossis vim muaj teeb meem kev noj qab haus huv xws li lactose intolerance, koj yuav xav kom tsis txhob haus cov lactose thiab khoom siv mis. Hmoov tsis zoo, cov khoom siv mis kuj tseem muaj ntau cov vitamins muaj txiaj ntsig uas xav tau rau lub cev noj qab haus huv. Kawm paub yuav ua li cas thiaj tau txais kev noj zaub mov zoo thaum tsis muaj mis nyuj thiab lactose kom noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Pib Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Hloov pauv koj cov zaub mov kom maj mam
Pib los ntawm kev hloov pauv me me rau koj cov zaub mov noj, tshem cov mis nyuj maj mam thiab dhau sijhawm. Los ntawm kev hloov pauv me me uas koj tuaj yeem nyob nrog, koj yuav pom nws yooj yim dua los txhawb nqa cov zaub mov tshiab no uas koj tab tom ua.
- Los ntawm kev txo qis koj kev noj cov khoom siv mis, kev xav yuav tsis hnyav li.
- Yog tias koj twb paub txog cov khoom siv mis uas koj siv tam sim no, tshem cov khoom siv mis uas koj tuaj yeem nyob tsis tau.
- Khaws cov khoom noj mis nyuj uas koj nyiam thaum xub thawj. Tso cai rau koj tus kheej qee cov mis nyuj thaum lub sijhawm txheej txheem yuav ua rau muaj kev vam meej ntau dua.
- Thaum koj tau siv los noj mis nyuj tsawg dua, sim tshem ob peb yam khoom siv mis ntxiv kom txog thaum tag nrho cov khoom siv mis hauv koj cov zaub mov raug tshem tawm.
Kauj Ruam 2. Ua raws li lub sijhawm teem tseg ua ntej kom nyob zoo ib yam
Txhawm rau pab koj tus kheej hloov pauv mus rau kev noj zaub mov tsis pub mis nyuj, sim ua phiaj xwm noj zaub mov ua ntej thiab tom qab ntawd ua raws nws. Kev taug qab koj cov zaub mov noj thiab ua raws koj li phiaj xwm kev noj zaub mov tau pom tias pab tau thaum pib noj zaub mov tshiab. Nov yog ntau qhov piv txwv ntawm kev pib koj cov zaub mov hloov maj mam:
- Nyob rau thawj lub lim tiam, hloov mis nyuj nrog kua mis los yog lwm txoj hauv kev.
- Nyob rau lub lim tiam thib ob, hloov cov cheese uas tsis yog mis nyuj lossis cov poov xab noj haus.
- Txhua lub lim tiam tom qab, sim tshem ib hom khoom noj mis nyuj hauv koj cov zaub mov.
- Khaws ib phau ntawv teev npe khoom noj kom tswj hwm thiab taug qab koj qhov kev nce qib
Kauj Ruam 3. Xaiv lwm txoj kev siv mis nyuj los pab koj cov zaub mov zoo li tsis txwv
Qee zaum kev ntshaw rau cov khoom qub ua rau tib neeg rov qab mus rau cov khoom siv mis. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom zam qhov no yog los ntawm kev nrhiav lwm txoj hauv kev zoo rau cov khoom siv mis uas koj niaj hnub siv.
- Kev noj cov khoom noj mis nyuj hloov pauv tuaj yeem zoo li txawv txawv thaum xub thawj, tab sis nrog lub sijhawm koj yuav tuaj pom lawv ua ib feem ntawm koj cov zaub mov noj.
- Qee qhov kev hloov mis nyuj tuaj yeem muaj kev noj qab haus huv ntau dua li cov khoom siv mis nyuj lawv tus kheej.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas lwm cov mis
Yog tias koj pom koj tus kheej xav tau mis, koj tuaj yeem yuav ntau yam mis nyuj sib txawv los hloov cov kua mis tsis tu ncua. Cov kev xaiv no yog txoj hauv kev zoo rau tseem txaus siab rau "mis" cov khoom yam tsis muaj cov ntsiab lus mis nyuj tiag.
- Cov kua mis yog muab tau los ntawm cov noob taum. Cov kua mis muaj cov roj (cholesterol) tsawg, thiab yog ib qhov zoo rau cov vitamin D, riboflavin, vitamin B12 thiab calcium.
- Mis nyuj mis feem ntau yog ua los ntawm cov txhuv xim av. Lawv muaj qib qis heev ntawm cov rog thiab cov cholesterol. Cov mis nyuj tseem muaj cov vitamin C, calcium, thiab hlau, txawm hais tias tsis nyob hauv qib siab.
- Feem ntau, txhuv, almond, txiv maj phaub, oat, thiab mis nyuj pea yuav muaj calcium hauv lawv.
Kauj Ruam 5. Yuav cov cheese nyuaj los yog muag muag
Cov cheese tsis muaj mis nyuj yog txoj hauv kev zoo rau tseem txaus siab rau ntau qhov zoo ntawm cov cheese yam tsis tau haus cov mis nyuj hauv koj cov zaub mov. Qee cov vegan cheese yuav ntau dua lossis tsawg dua li qhov tseeb, mis nyuj raws cheese, yog li sim ob peb hom sib txawv kom pom qhov koj nyiam.
- Redwood cheese yog cheese tsis pub mis nyuj, tsis muaj tsiaj cov khoom xyaw. Nws raug pom zoo rau yaj.
- Bute Island cheese yog lwm txoj kev pub mis tsis pub mis rau cheese, uas muaj ntau yam qab.
- Dr. Cow muaj vegan cheese uas tau ua los ntawm cov txiv ntoo, tsis txhob siv mis nyuj, thiab tuaj ntau yam tsw qab.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob ua zaub mov noj nrog mis nyuj
Hloov chaw ntawm kev siv cov khoom lag luam mis nyuj thaum lub sijhawm ua noj, xaiv rau lwm cov khoom xyaw. Muaj ntau txoj hauv kev muaj tswv yim thiab muaj txiaj ntsig zoo uas koj tuaj yeem ua noj nrog kom koj cov zaub mov nthuav.
- Hloov chaw ua cov ntses alfredo nrog qab zib thiab butter, muaj cov zaub mov txawv uas siv cov zaub paj dawb los yog txiv ntseej.
- Sim siv cov txiv tsawb khov es tsis txhob siv mis hauv koj cov co.
- Kev zam cov khoom noj mis nyuj hauv cov zaub mov no yuav tsis tsuas yog pab koj ua raws li kev noj zaub mov tsis pub mis nyuj, tab sis tseem yuav ua kom ntseeg tau tias koj txo qis kev noj cov "rog" hom rog.
Kauj Ruam 7. Saib xyuas cov khoom noj uas muaj cov khoom xyaw mis nyuj zais
Txawm hais tias koj yuav paub ntau yam ntawm cov zaub mov hauv koj cov zaub mov uas muaj mis nyuj, ntau cov zaub mov yuav tsis pom meej. Ua tib zoo saib xyuas cov ntawv lo khoom noj thiab ua qee qhov kev tshawb fawb kom paub tias cov zaub mov twg tuaj yeem muaj mis nyuj ua cov khoom xyaw.
- Qee qhov khoom siv mis uas pom muaj cov lactose yog butter, khoom qab zib, cheese, qab zib, curds, mis thiab mis raws cov zaub mov, mis nyuj khov, kua dawb thiab yogurt.
- Ntau lub khob cij yog ua los ntawm mis nyuj.
- Cov qhob noom xim kasfes, nti dips, mustard, mayo thiab lwm yam khoom qab zib yuav muaj mis nyuj.
- Ua ntej noj cov kaus poom lossis cov khoom ntim, nws yog qhov zoo tshaj los tshuaj xyuas cov ntawv lo kom pom tias cov khoom muaj lactose.
Kauj Ruam 8. Hloov lwm yam qab zib rau koj cov mis nyuj qab zib
Sim cov khoom qab zib uas tsis muaj mis nyuj, xws li jellies, jam, zib ntab, qab zib, suab thaj thiab khov lossis ua kom cov txiv hmab txiv ntoo khov.
Nco ntsoov tias zib ntab yog suav tias yog cov khoom tsiaj thiab tej zaum yuav tsis haum rau koj yog tias koj tab tom txiav txim siab noj zaub vegan
Ntu 2 ntawm 2: Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tau txais cov calcium txaus hauv koj cov zaub mov
Calcium yog siv los ntawm lub cev los tswj kev noj qab haus huv ntawm pob txha. Cov khoom noj mis nyuj feem ntau muaj cov calcium, thiab qhov tsis txaus uas tuaj yeem tshwm sim hauv kev noj zaub mov tsis pub mis niam yog tsis muaj calcium. Nco ntsoov tias koj tseem noj cov zaub mov muaj calcium txaus kom noj qab nyob zoo.
- Ib sab ntawm nyuj cov mis, calcium kuj tseem tuaj yeem pom hauv cov txiv ntoo muaj zog thiab cov mis nyuj.
- Qee cov kua txiv kab ntxwv muaj zog nrog calcium.
- Cov zaub nplooj tsaus nti xws li zaub qhwv, bok choy, collards, thiab zaub paj zaub yog txhua yam zoo ntawm cov calcium.
- Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem pom calcium hauv cov kaus poom ntses salmon, hloov mis, txiv kab ntxwv, taum pinto, rhubarb, thiab zaub ntsuab.
- Koj yuav tsum tsis txhob noj ntau dua 2, 000-3, 000 mg ntawm calcium, nyob ntawm koj lub hnub nyoog.
- Nrhiav kom paub ntau npaum li cas cov calcium uas koj xav tau ntawm no.
Kauj Ruam 2. Tswj kom tau txais cov riboflavin kom txaus
Riboflavin yog cov as -ham uas feem ntau pom hauv cov khoom siv mis thiab yog qhov tseem ceeb rau koj lub cev kev noj qab haus huv. Kev tsis txaus ntawm riboflavin tuaj yeem ua rau megaloblastic anemia, qhov ncauj qhov txhab, tawv nqaij tsis zoo, thiab o ntawm cov hnoos qeev.
- Riboflavin yuav tsum tau noj txhua hnub. Cov tub ntxhais hluas thiab cov txiv neej laus yuav tsum noj 1.4-1.8mgs txhua hnub, thaum poj niam ntawm tib hnub nyoog sib txawv yuav tsum noj 1.2-1.3mgs ib hnub.
- Cov khoom siv tsis yog mis nyuj ntawm riboflavin yog cov taum pauv, txiv ntseej, zaub nplooj ntsuab, qe thiab nqaij ntshiv.
- Riboflavin muaj nyob hauv cov ntsiav tshuaj thiab daim ntawv tshuaj ntsiav. Nws kuj tseem tuaj yeem noj los ntawm cov tshuaj vitamin ntxiv.
Kauj Ruam 3. Ua kom ntseeg tau tias koj tau txais Vitamin D txaus
Vitamin D yog cov vitamins tseem ceeb uas koj lub cev xav tau kom nqus tau cov calcium thiab ua kom cov pob txha muaj zog. Vitamin D yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv, thiab feem ntau pom muaj hauv cov khoom siv mis, yog li haus txaus xaiv lwm txoj hauv kev kom noj qab haus huv.
- Qee qhov lwm qhov chaw ntawm vitamin D yog ntses, qe, thiab roj ntses.
- Rau hnub nyoog 1-70, thiab ib tus poj niam uas cev xeeb tub lossis pub niam mis, 600IU yog qhov txwv niaj hnub rau vitamin D, hauv cov ntsiav tshuaj. Rau cov uas muaj hnub nyoog tshaj 71 xyoos, 800IU yog qhov txwv tsis pub siv txhua hnub.
- Lwm txoj hauv kev los txhawb cov qib vitamin D hauv koj lub cev yog los ntawm kev tshav ntuj. Tsawg li 10 feeb hauv ib hnub ntawm kev tshav ntuj tuaj yeem pab tiv thaiv kev tsis muaj vitamin D.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hnov qab cov protein hauv koj cov zaub mov
Protein yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo, vim nws pab tswj cov ntaub so ntswg loj hlob thiab kho kom zoo. Txawm hais tias mis nyuj yog qhov zoo ntawm cov protein, koj tseem tuaj yeem tau txais cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo los ntawm lwm qhov chaw.
- Ob mus rau peb ntu ntawm cov zaub mov muaj protein ntau yog xav tau txhua hnub. Nyiam cog los ntawm cov protein ntau dua nqaij.
- Legumes yog kev xaiv noj qab haus huv rau cov protein. Legumes suav nrog taum, taum pauv, thiab lentils.
- Cov kev xaiv tsis pub mis ntxiv muaj xws li nqaij liab, txiv ntseej, nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, thiab ntses.
- Cov txiv neej hnub nyoog 19-70 yuav tsum tau txais tsawg kawg 56 grams ntawm cov protein txhua hnub. Cov poj niam hnub nyoog 19-70 yuav tsum tau txais yam tsawg 46 grams. Cov nyiaj no yuav tsum siab dua me ntsis yog tias cev xeeb tub lossis lactating.
Kauj Ruam 5. Tswj kom muaj kev noj zaub mov zoo
Kev tshem tawm cov mis nyuj los ntawm koj cov zaub mov yuav yog qhov xav tau, txawm li cas los xij, nws tseem txhais tau tias rov ua kom zoo dua koj cov zaub mov. Kev noj zaub mov zoo uas muab cov zaub mov kom raug yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv. Nco ntsoov tias koj ua raws qee cov lus qhia dav dav no kom tau txais tag nrho cov vitamins thiab cov as -ham uas koj xav tau.
- Tau txais cov carbohydrates ntau. Cov no yog cov peev txheej zoo rau koj lub cev. Sim noj cov legumes, zaub, thiab cov nplej tag nrho kom tau txais cov carbohydrates ntau hauv koj cov zaub mov.
- Siv cov khoom noj uas muaj fiber ntau. Fiber tuaj yeem pab nrog cov qib roj cholesterol thiab tiv thaiv cem quav. Zaub, whole grains, oats, thiab taum qhuav yog cov muab kev pabcuam fiber ntau. Cov poj niam yuav tsum tau txais kwv yees li 25 grams txhua hnub, thiab txiv neej yuav tsum tau 38. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob kom paub qhov tseeb uas yog rau koj.
- Saib xyuas cov piam thaj. Qab zib, txawm hais tias tus muab kev pabcuam lub zog, yuav tsum tau txwv vim nws tuaj yeem yooj yim ntxiv cov calories ntau rau koj cov zaub mov. Koj yuav tsum haus tsis ntau tshaj 100 calories muaj nqis ntawm qab zib ib hnub. Koj tuaj yeem pib txwv koj cov piam thaj los ntawm kev txiav tawm dej qab zib thiab lwm yam dej qab zib. Saib dua rau kev noj zaub mov lossis xoom calorie dej qab zib.
- Noj cov rog tsis muaj roj. Txij li koj tau txiav tawm cov mis, koj yuav zam qhov tseem ceeb ntawm cov rog tsis zoo hauv koj cov zaub mov. Hloov cov rog cov rog nrog cov rog tsis muaj nyob hauv ntses thiab nqaij qaib ntshiv. Rau qhov zoo ntawm cov rog monounsaturated thiab polyunsaturated, sim cov taum pauv, safflower, canola, flaxseed, lossis roj pob kws.
- Saib xyuas koj cov roj cholesterol. Txawm hais tias yog ib feem tseem ceeb ntawm lub cev noj qab haus huv, cov roj (cholesterol) txaus yog tsim los ntawm koj lub cev yam tsis xav tau kev haus ntxiv hauv koj cov zaub mov. Txwv cov khoom noj xws li nqaij nyuj, nqaij qaib thiab qe qe. Txhua hnub, peb tsuas yog yuav tsum noj txog 10-12 grams roj uas muaj cov rog tsis txaus.
