Kev qaug zog thiab qis zog yog ob qhov teeb meem tshwm sim ntau tshaj plaws uas tib neeg muaj hnub nyoog. Qib qis zog tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau tsim khoom hauv chaw ua haujlwm lossis koom nrog kev ua ub no txhua hnub. Hmoov zoo, muaj cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua los txhawm rau nce qib koj lub zog. Noj cov zaub mov zoo, ua kom lub cev so, so kom txaus, thiab tswj hwm koj cov kev ntxhov siab tuaj yeem pab muab lub zog rau koj kom txaus siab rau koj lub hnub thiab rov qab los ua yam uas koj nyiam.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj Kom Txhawb Koj Lub Zog
Kauj Ruam 1. Muab koj lub cev muaj protein ntau
Txawm hais tias koj noj zaub mov txaus txhua hnub, nws muaj peev xwm koj tsis noj zaub mov zoo. Kev noj zaub mov tsis zoo yog ib qho uas ua rau muaj qis tshaj hauv lub zog, thiab cov protein tshwj xeeb tau ua ib feem loj hauv koj li kev siv zog txhua hnub.
- Cov protein yog qhov tseem ceeb txhawm rau nce qib zog. Tab sis tsis yog txhua cov protein yog cov protein zoo. Qee cov nqaij, piv txwv li, muaj cov protein ntau tab sis kuj tuaj nrog cov sodium siab lossis qib roj ntau.
- Cov kws kho mob pom zoo tias cov neeg laus haus tsawg kawg yim grams ntawm cov protein rau txhua 20 phaus ntawm lub cev qhov hnyav (lossis 0.8 grams protein rau txhua kilogram ntawm lub cev hnyav) txhua hnub.
- Qhov pom tau zoo ntawm cov protein muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv suav nrog ntses liab, qe, thiab legumes zoo li taum, lentils, thiab taum paj.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov hmoov tshauv qeeb
Cov hmoov txhuv nplej siab thiab carbohydrates yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo. Lawv muab lub zog rau peb kom ua tiav txhua yam haujlwm, los ntawm kev khiav mus rau kev ua pa. Tab sis muaj cov carbohydrates zoo thiab cov carbohydrates tsis zoo, thiab yog tias koj qaug zog nws yog qhov tseem ceeb los xaiv cov zaub mov noj qab nyob zoo uas yuav pab txhawb koj lub cev txhua hnub.
- Noj plaub mus rau kaum ib pluag mov ntawm cov nplej txhua hnub, thiab xaiv cov zaub mov tag nrho tsis txhob siv cov nplej lossis ua kom huv.
- Cov nplej tag nrho lossis cov khoom noj tag nrho ntawm cov hmoov txhuv nplej siab thiab carbohydrates tso tawm lub zog maj mam thoob plaws ib hnub, pab koj xav tias muaj zog dua. Xaiv cov nplej tag nrho, cov carbohydrates yooj yim dua li cov carbohydrates yooj yim, uas tuaj yeem ua rau lub zog poob sai tom qab noj mov.
- Qee qhov chaw ntawm lub zog-txhawb nqa, cov carbohydrates yooj yim suav nrog zaub, legumes, thiab cov nplej tag nrho xws li bran thiab kab mob.
- Xaiv cov qhob cij thiab nplej zom ua los ntawm cov nplej tag nrho thaum twg los xij.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom zoo ntawm cov rog
Cov rog ua raws li lub zog ntawm lub zog thaum koj lub cev pib qis qis ntawm carbohydrates. Koj lub cev xav tau qee qhov kev noj zaub mov muaj roj, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum xaiv hom roj kom raug.
- Plaub yam tseem ceeb ntawm cov rog yog monounsaturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, saturated fat, thiab trans fatty acids. Ntawm cov no, cov rog rog thiab cov rog trans yog cov rog tsis zoo.
- Xaiv cov zaub mov muaj monounsaturated thiab polyunsaturated fatty acids rau lub zog ntau dua thiab lub plawv muaj kev noj qab haus huv.
- Qee lub hauv paus muaj kev noj qab haus huv ntawm cov rog monounsaturated thiab polyunsaturated muaj xws li nqaij nruab deg, txiv ntseej, noob, txiv ntseej, avocados, roj txiv ntseej, roj canola, roj txiv laum huab xeeb, roj noob hnav, noob hnav roj, noob txiv roj, thiab roj flaxseed.
- Cov txiv ntoo uas muab cov roj muaj txiaj ntsig zoo suav nrog macadamias, hazelnuts, pecans, almonds, cashews, txiv laum huab xeeb, txiv ntseej, thiab Brazil txiv ntseej.
Kauj Ruam 4. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nyoos ntau dua
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muab rau koj nrog cov vitamins thiab cov zaub mov uas koj lub cev xav tau kom muaj zog thiab muaj zog txhua hnub.
- Noj tsawg kawg tsib pluag zaub txhua hnub thiab ob rau plaub pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab.
- Lub hom phiaj rau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj qis glycemic index (GI). Cov zaub mov muaj GI siab ua rau nce ntshav qab zib ntau ntau, uas feem ntau ua rau lub zog poob qis tom ntej. Cov zaub mov qis-GI nkag rau hauv cov ntshav qeeb dua thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kev sib tsoo muaj zog.
- Piv txwv ntawm cov khoom noj uas tsis muaj GI suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo uas tsis muaj cua sov, qos yaj ywm, pob kws, yam, taum/legumes, thiab zaub tsis muaj hmoov zoo li carrots, zaub qhwv, zaub paj, zaub paj, thiab zaub qhwv.
- Xaiv cov zaub rau noj txhua hnub uas muaj nplooj thiab ntsuab tsaus. Cov zaub ntsuab thiab nplooj tau ntim nrog cov vitamins thiab cov as -ham.
Kauj Ruam 5. Haus dej kom ntau
Kev siv dej tsis txaus tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej, uas ua rau qaug zog thiab xav tias tsis muaj zog. Pab tawm tsam kev qaug zog los ntawm kev nyob twj ywm dej txhua hnub.
- Cov kws tshaj lij pom zoo kom haus cuaj mus rau kaum ob khob dej hauv ib hnub kom nyob tau zoo. Qhov tag nrho suav nrog cov dej koj haus los ntawm kua txiv, kas fes, tshuaj yej, thiab cov khoom noj muaj dej xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Yog tias koj tab tom ua haujlwm hnyav rau lub cev, lossis yog tias koj nyob hauv ib puag ncig kub, koj yuav tsum tau haus dej ntau dua kom nyob twj ywm kom muaj dej txaus.
- Tsis txhob haus dej qab zib thiab dej qab zib.
- Tsis txhob haus dej ntau caffeine. Caffeine yog cov tshuaj diuretic, uas tuaj yeem ua rau koj poob dej ntau.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob qab zib
Qab zib muab rau cov neeg siv khoom tawg ib ntus ntawm lub zog (paub tias yog qab zib qab zib), tab sis cov teebmeem no hnav tawm sai. Thaum cov piam thaj maj mam xaus, neeg feem coob hnov nkees thiab qaug zog.
Tsis txhob noj khoom qab zib, khoom qab zib, dej qab zib, lossis lwm yam khoom noj uas muaj suab thaj ntxiv, vim cov no tsuas yog ua rau koj nkees nkees thaum hnub mus
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Hloov Txoj Kev Ua Neej kom txhawb Koj Lub Zog
Kauj ruam 1. Tau txais kev tawm dag zog ntau dua.
Kev tawm dag zog lub cev yog paub lub zog txhawb zog, thiab tseem tuaj yeem pab koj kom pw tsaug zog zoo dua. Yog tias koj qaug zog thiab tsis muaj zog, kev tawm dag zog txhua hnub lossis ob peb zaug hauv ib lub lis piam tuaj yeem pab koj xav tias muaj zog dua thiab tau zoo dua, tsaug zog ntau dua.
- Sim ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev txhua hnub lossis ua raws cov lus qhia ntawm no.
- Xaiv rau kev tawm dag zog cardio zoo li taug kev, khiav, thiab caij tsheb kauj vab.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm ib txwm muaj.
Kauj Ruam 2. Ncab koj lub cev
Txawm hais tias koj tab tom nyob hauv tsev lossis cuam tshuam nrog koj lub rooj ntawm chaw ua haujlwm, ncab tuaj yeem pab ua rau koj pom kev txhawb zog.
- Ncab koj txhais caj npab thiab txhais tes saum koj lub taub hau kom siab npaum li koj tuaj yeem ncav tau, thiab tuav lawv li 10 txog 15 vib nas this.
- Nrog koj txhais caj npab nthuav mus rau sab, txo koj lub cev mus rau ib sab kom ib txhais tes tau kov hauv pem teb thiab lwm txheej txhais tes taw tes nce. Tuav qhov no rau 10 txog 15 vib nas this, tom qab ntawd rov qab mus rau lwm sab.
- Kov koj cov ntiv taw thaum koj ob txhais ceg ncaj li sai tau.
Kauj Ruam 3. So kom txaus
Yog tias koj ib txwm tsis muaj zog, koj yuav tsis tau pw txaus, lossis koj yuav tau pw tsis zoo.
- Cov hluas feem ntau xav tau ntawm yim thiab 10 teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo.
- Cov neeg laus hnub nyoog 18 txog 64 feem ntau xav tau ntawm xya thiab cuaj teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo.
- Cov neeg laus hnub nyoog 65 xyoos thiab tshaj saud xav tau ntawm xya mus rau yim teev pw tsaug zog txhua hmo.
- Txwv tsis pub muaj caffeine thiab cov tshuaj txhawb kom pab ua kom pw tsaug zog zoo.
- Tua txhua yam khoom siv hluav taws xob tsawg kawg 30 feeb ua ntej mus pw kom ntseeg tau tias hmo ntuj zoo dua.
Kauj Ruam 4. Txo koj qib kev ntxhov siab
Kev nyuab siab tau lees paub tias yog qhov ua rau muaj cov tsos mob hnyav zuj zus nrog rau lub cev qaug zog ntev, nrog rau cov teeb meem dav dav nrog kev tsaug zog thiab so kom txaus.
- Ua pa tob tob los ntawm koj lub diaphragm los pab txo koj lub plawv dhia thiab txo kev ntxhov siab.
- Sim ua kom cov leeg nqaij so kom so. Maj nrawm nroos txhua pawg leeg loj hauv koj lub cev, tsom mus rau ib feem ntawm lub cev ib zaug. Tuav qhov nruj nreem li ntawm tsib vib nas this, tom qab ntawd tso qhov nro thiab so rau 30 vib nas this ua ntej txav mus rau pab pawg leeg tom ntej.
- Siv sijhawm so lossis ua haujlwm ntawm cov teeb meem uas tau ntxiv rau koj cov kev ntxhov siab niaj hnub, xws li teeb meem kev sib raug zoo, los pab daws kev ntxhov siab.
- Txiav txim siab ua cov kauj ruam ntxiv los daws koj qhov kev ntxhov siab thiab pab koj so kom txaus xws li koom nrog hauv chav kawm rau kev xav, nco qab, lossis yoga.
Kauj Ruam 5. Sim noj tshuaj ntxiv
Yog tias koj tab tom ntsib qib qis tsis tu ncua, koj tus kws kho mob yuav qhia kom koj noj tshuaj ntxiv los pab. Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib siv cov tshuaj ntxiv.
- Piv txwv ntawm cov tshuaj siv los txhawb lub zog suav nrog 300 mg txog 1000 mg ntawm magnesium, qee zaum ua ke nrog malic acid, thiab omega 3s thiab 6s, ua tib zoo saib xyuas kom tsis txhob cuam tshuam nrog cov tshuaj uas twb muaj lawm.
- Qee tus kws kho mob pom zoo noj NADH ntawm koob 5 mg txog 20 mg ib hnub, DHEA, txhaj tshuaj ntawm 50 mg txog 200 mg ib hnub, vitamin B12 los ntawm kev txhaj tshuaj, txhaj tshuaj ntawm 2500 mcg txog 5000 mcg txhua ob rau peb hnub rau ob peb lub lis piam, thiab beta-carotine, 50, 000 IU txhua hnub los ntxiv dag zog rau lub cev tiv thaiv kab mob.
- Lwm cov tshuaj ntxiv suav nrog L-carnitine, 500 mg rau 1000 mg peb zaug hauv ib hnub rau yim lub lis piam, vitamin D ntawm koob tshuaj 600 txog 1000 IU txhua hnub, thiab melatonin, 0.5 mg txog 3 mg txhua hmo txog 8 teev ua ntej koj npaj siab yuav sawv.
Kauj Ruam 6. Siv tshuaj ntsuab
Qee tus neeg pom tias qee yam kev kho tshuaj ntsuab pab txhawb qib zog thiab tawm tsam kev qaug zog. Txawm li cas los xij, kev kho tshuaj ntsuab tuaj yeem ua teeb meem nrog rau cov xwm txheej kev kho mob uas twb muaj lawm thiab cov tshuaj noj. Tsis txhob noj tshuaj ntsuab yam tsis tau sab laj nrog koj tus kws kho mob.
- Tshuaj ntsuab uas tuaj yeem ua pov thawj pab tau nrog kho tus mob nkees ntev muaj xws li ginseng thiab echinacea. Ob qho tib si tau pom tias muaj peev xwm pab txhawb kev tiv thaiv kab mob hauv cov neeg uas muaj tus mob qaug zog ntev.
- Cov roj yam tseem ceeb suav nrog jasmine, peppermint, thiab roj rosemary tej zaum yuav pab tau nrog txo kev ntxhov siab cuam tshuam nrog tus mob no. Koj tuaj yeem siv cov roj yam tseem ceeb ua tshuaj ntxhua khaub ncaws los ntawm kev siv cov roj rau hauv pob paj rwb, los ntawm kev ntxiv ob peb tee hauv da dej sov, lossis siv ib chav uas faib cov ntxhiab hauv chav.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Pab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Paub txog cov teeb meem kev mob nkeeg
Yog tias koj ua raws cov zaub mov noj qab haus huv, ua kom koj lub cev qoj ib ce ntau ntxiv, thiab hloov pauv hauv koj li kev ua niaj hnub uas tsis muaj kev txhim kho, tej zaum yuav muaj mob lossis tshuaj noj uas ua rau muaj teeb meem. Yog tias koj ntseeg tias koj yuav muaj mob uas ua rau lub cev tsis muaj zog, nws yog qhov tseem ceeb tham nrog koj tus kws kho mob txog kev txheeb xyuas thiab kho koj tus mob li cas. Muaj ntau ntau hom kev mob nkeeg uas tuaj yeem ua rau qaug zog, suav nrog:
- Anemia, tshwj xeeb tshaj yog hlau deficiency anemia
- Kev nyuaj siab, kev tu siab, lossis kev poob tsis ntev los no
- Teeb meem mob tsis tu ncua
- Teeb meem cov thyroid
- Cov teeb meem pw tsaug zog xws li pw tsaug zog tsis txaus, pw tsaug zog apnea, lossis narcolepsy
- Kab mob Addison
- Anorexia nervosa lossis lwm yam teeb meem noj zaub mov
- Mob caj dab
- Kab mob autoimmune xws li lupus
- Congestive plawv tsis ua hauj lwm
- Ntshav Qab Zib
- Fibromyalgia
- Kev kis kab mob ntev
- Kev kis kab mob xws li mononucleosis (mono)
- Teeb meem mob raum thiab mob siab
Kauj Ruam 2. Tshuaj xyuas koj cov tshuaj nrog koj tus kws kho mob
Qee cov tshuaj, tshwj xeeb yog cov tshuaj kho mob hlwb, tuaj yeem ua rau muaj kev qaug zog thiab qaug zog, tab sis nrog koj tus kws kho mob qhov kev pab, koj tuaj yeem tuaj yeem kho koj li tshuaj lossis hloov koj cov tshuaj tam sim no nrog rau lwm daim ntawv sau tshuaj. Tsis txhob hloov lossis kho koj cov tshuaj ntawm koj tus kheej, vim qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij loj rau koj kev noj qab haus huv, uas tuaj yeem ua rau tuag taus. Qee cov tshuaj uas yuav ua rau koj xav tias nkees heev lossis qaug zog suav nrog:
- Antihistamines
- Antidepressants
- Tshuaj muaj kev ntxhov siab
- Cov tshuaj tsaug zog
- Tshuaj ntshav siab
- Steroids
- Diuretics
Kauj Ruam 3. Kawm cov tsos mob ntawm kev mob nkees ntev
Yog tias koj xav tias nkees tas li thiab zoo li tsis pom muaj kev so los ntawm kev pw tsaug zog lossis kev noj zaub mov/hloov pauv kev ua neej, koj yuav muaj mob nkees ntev.
- Cov tsos mob tshwm sim ntawm kev mob nkees ntev ntev suav nrog kev pib qaug zog sai sai, tshwj xeeb yog tom qab mob khaub thuas, ua npaws qis thiab ua kom txias, mob caj pas thiab ua qog qog ua qog nyob hauv caj dab thiab hauv qhov chaw mos, cov leeg nqaij thiab sib koom ua ke, mob taub hau, teeb meem nrog kev mloog, thiab kev xav kev hloov
- Kev nyuaj siab thiab ntxiv kev nyuaj siab hauv lub neej zoo li ua rau lub cev qaug zog mus ntev thiab tuaj yeem ua rau cov tsos mob hnyav dua.
- Tsis muaj kev kho tam sim no rau kev mob nkees nkees ntev, tab sis kev kho mob hlwb thiab lub zog txhawb kev xav zoo tau pom los pab tib neeg kom rov zoo los ntawm kev mob nkees ntev.
- Cov chav kawm ntawm cov tshuaj siv los kho tus mob nkees nkees muaj xws li tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, ob qho tib si tricyclic thiab serotonin tus neeg sawv cev, tshuaj noj ntxhov siab, tshuaj kho mob, thiab txhawb nqa.
