Triglycerides yog hom roj (lossis lipid) uas muaj nyob hauv cov ntshav thiab muab lub zog rau lub cev. Thaum koj noj, koj lub cev hloov pauv cov calories uas nws tsis xav tau tam sim rau hauv triglycerides thiab khaws cia hauv koj cov rog rog rau siv tom qab. Kev tshawb fawb tsuas yog nyuam qhuav pib nkag siab triglycerides thiab yuav ua li cas lawv cuam tshuam rau kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho kab mob plawv ntxiv rau lwm yam mob suav nrog ntau yam mob qog noj ntshav. Cov tshuaj yuav raug tshuaj los ntawm koj tus kws kho mob, tab sis kev hloov pauv yooj yim hauv koj txoj kev ua neej kuj tseem tuaj yeem txo qis qib triglycerides hauv koj lub cev kom koj tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, plawv nres thiab mob stroke.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Txiav qab zib
Cov carbohydrates yooj yim, xws li qab zib thiab cov khoom noj ua nrog hmoov dawb, tuaj yeem ua rau triglycerides. Feem ntau yog nws dawb, nyob deb. Tshem tawm cov ncuav qab zib, ncuav, ncuav muffins, nplej zom dawb, qhob cij dawb, khoom qab zib, thiab lwm yam.
- High-fructose pob kws phoov yog qhov ua txhaum loj thaum nws los txog rau siab triglycerides, kev tshawb fawb tau qhia. Kev nplua nuj ntawm fructose yog xov xwm tsis zoo rau koj lub cev, yog li zam nws thaum twg los xij. Nyeem daim ntawv lo khoom noj kom pom tias cov zaub mov uas koj tab tom yuav noj muaj cov piam thaj no.
- Txhawm rau tawm tsam kev xav qab zib, sim lob ib daim txiv hmab txiv ntoo. Txiv hmab txiv ntoo kuj muaj suab thaj ntau, tab sis cov no yog ntuj, ntau dua li ua tiav, suab thaj.
Kauj Ruam 2. Sib ntaus cov rog phem
Kev noj zaub mov kom zoo thiab txiav cov rog uas muaj roj thiab cov rog trans hauv koj cov zaub mov tuaj yeem txhim kho koj qib triglyceride. Lub koom haum American Heart pom zoo tias cov neeg uas muaj triglycerides siab saib xyuas lawv cov rog kom zoo; lawv yuav tsum tau txais kwv yees li 25 txog 35 feem pua ntawm lawv cov calories txhua hnub los ntawm cov rog, los ntawm "cov rog zoo" kom muaj qhov tshwj xeeb.
- Zam cov zaub mov nrawm thiab cov zaub mov feem ntau ua tiav. Cov no feem ntau muaj cov roj hydrogenated ib nrab (cov rog trans), uas tsis zoo heev. Tab sis yog tias koj nyob hauv Asmeskas, tsis txhob cia siab rau pob khoom uas sau lawv cov zaub mov uas tsis pub muaj roj rog. Yog tias cov zaub mov muaj tsawg dua li ib nrab gram ntawm cov rog trans hauv ib qho kev pab, nws tuaj yeem raug sau npe raug cai raws li tsis muaj roj trans. Txawm hais tias qhov no zoo li qhov me me, cov nyiaj tsis tsim nyog tuaj yeem ntxiv sai sai yog tias tsis tau saib xyuas. Koj tuaj yeem qhia tau tias cov zaub mov muaj cov roj trans hauv nws (txawm tias daim ntawv lo hais tias tsis muaj) yog tias nws teev cov roj hydrogenated ib nrab hauv cov khoom xyaw.
- Tsis txhob muaj cov rog rog, zoo li cov khoom hauv tsiaj, xws li nqaij liab, butter, thiab lard.
Kauj Ruam 3. Hloov mus rau cov rog noj qab nyob zoo
Hloov cov rog tsis zoo nrog cov rog zoo, txawm hais tias koj tseem yuav tsum tau noj txawm tias cov rog zoo hauv qhov nruab nrab. Cov rog muaj txiaj ntsig suav nrog txiv roj roj, txiv ntseej, thiab avocados.
- Ua haujlwm kom hloov pauv kev noj qab haus huv, xws li roj txiv roj tsis siv butter hauv koj cov zaub mov lossis me me ntawm 10 txog 12 almonds es tsis txhob ntim cov khoom qab zib ua ntej rau khoom noj txom ncauj.
- Polyunsaturated fat, unsaturated fat, monounsaturated fat, thiab omega-3 fatty acids yog piv txwv txog kev noj qab nyob zoo.
Kauj Ruam 4. Txwv cov roj (cholesterol) hauv koj cov zaub mov
Ua kom tsis pub ntau tshaj 300 milligrams (mg) ntawm cov roj (cholesterol) hauv ib hnub yog tias koj tab tom noj tshuaj tiv thaiv kab mob yooj yim. Yog tias koj muaj mob plawv, tsom rau tsawg dua 200 mg ib hnub. Tsis txhob siv cov roj cholesterol ntau tshaj plaws, uas yog nqaij liab, qe qe thiab cov khoom lag luam mis nyuj tag nrho. Txheeb xyuas cov ntawv lo khoom noj kom pom ntau npaum li cas koj tab tom noj ua rau koj tus lej pom zoo txhua hnub ntawm cov cholesterol.
- Nco tseg triglycerides thiab roj cholesterol tsis zoo ib yam. Lawv yog hom sib txawv ntawm cov lipid uas ncig hauv koj cov ntshav. Triglycerides khaws cov calories uas tsis tau siv thiab muab lub zog rau koj lub cev, thaum cov roj (cholesterol) tau siv los ntawm koj lub cev los tsim cov cell thiab tswj hwm qee yam tshuaj hormones. Ob qho triglycerides thiab roj cholesterol tsis tuaj yeem yaj hauv cov ntshav, uas yog thaum muaj teeb meem pib tshwm sim.
- Nrog kev paub ntau ntxiv txog cov teeb meem ntawm cov roj (cholesterol) ntau, ntau thiab ntau lub tuam txhab khoom noj khoom haus tau tsim cov khoom lag luam nrog cov roj (cholesterol) qis. Txhawm rau ua lag luam raws li "cov roj (cholesterol) qis", cov zaub mov tau ua tau raws cov qauv tau teev tseg los ntawm tsoomfwv. Nrhiav cov kev xaiv no hauv khw muag khoom.
Kauj Ruam 5. Noj ntses ntau dua
Noj ntses ntau dua, uas muaj omega-3s siab, tuaj yeem txo qis koj cov qib triglyceride hauv txoj kev yooj yim. Ntses zoo li mackerel, pas dej ntses ntses, herring, sardines, tuna albacore, thiab salmon yog koj cov kev xaiv zoo tshaj plaws vim tias cov nqaij ntshiv ntau yam tsis muaj qib omega-3s zoo ib yam.
- Txhawm rau sau cov txiaj ntsig ntawm ntses lub zog triglyceride-txo qis, American Heart Association pom zoo tias cov neeg feem coob noj ntses siab hauv omega-3s tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Tej zaum nws yuav nyuaj kom tau txais omega-3s txaus los ntawm cov zaub mov los pab txo qis koj cov triglycerides, yog li koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom ntxiv cov roj ntses. Ntses roj ntses tsiav tshuaj muaj thoob plaws hauv khw muag tshuaj thiab khw muag zaub mov noj qab haus huv.
Kauj Ruam 6. Tswj kev noj zaub mov kom muaj txiaj ntsig zoo nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej tag nrho
Thaum koj xav txiav cov piam thaj, cov zaub mov tiav, thiab cov carbohydrates yooj yim, koj yuav xav sau koj cov zaub mov nrog cov nplej tag nrho thiab ntau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Kev tswj xyuas cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo yuav ua rau koj lub siab thiab lub cev noj qab haus huv thiab yog li pab txhawb koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Xaiv cov qhob cij tag nrho, nplej nplej tag nrho, thiab lwm yam nplej xws li quinoa, barley, oats, thiab millet.
- Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Txoj hauv kev zoo kom tau txais txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua ntawm txhua pluas noj yog kom ntseeg tau tias lawv suav nrog ob feem peb ntawm koj lub phaj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txwv koj kev haus cawv
Dej cawv muaj calories ntau thiab qab zib thiab tuaj yeem nce qib triglyceride. Txawm tias cawv me me tuaj yeem ua rau koj tus lej. Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias haus ntau dua ib hnub haus rau poj niam thiab haus ob zaug hauv ib hnub rau cov txiv neej tuaj yeem nce qib triglyceride ntau.
Qee tus neeg uas muaj triglycerides siab heev yuav xav txiav cawv tag nrho
Kauj Ruam 2. Nyeem lub ntim
Ntawm lub khw muag khoom, siv ob peb feeb los nyeem cov ntawv qhia zaub mov. Qhov no tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb koj yuav tsum yuav qee yam khoom noj lossis tso lawv tso rau hauv txee. Ib qho haujlwm uas siv sijhawm tsuas yog 1 feeb tuaj yeem txuag koj qhov kev sib cav hauv lub sijhawm ntev.
- Yog tias daim ntawv teev npe qee yam suab thaj hauv thawj ob peb cov khoom xyaw, koj yuav tsum khaws nws rau ntawm lub txee. Ua tib zoo saib rau cov suab thaj xim av, muaj fructose siab pob kws phoov, zib ntab, zib ntab, kua txiv hmab txiv ntoo mloog zoo, dextrose, piam thaj, maltose, sucrose thiab phoov. Cov no yog txhua yam suab thaj, uas tuaj yeem ua rau nce triglycerides.
- Ib qho lus qhia muaj txiaj ntsig thaum yuav khoom hauv khw muag khoom yog tsom mus rau koj cov khoom lag luam nyob sab nraud ntawm lub khw muag khoom. Nov yog qhov uas feem ntau ntawm cov khoom lag luam tshiab, nplej, thiab nqaij nyob. Cov txheej txheem thiab ntim khoom noj zoo li yuav nyob hauv nruab nrab ntawm lub khw yog li sim ua kom tsis txhob taug txoj kev no ntau li ntau tau.
Kauj Ruam 3. Poob qhov hnyav
Yog tias koj rog dhau, txawm tias poob li tsib txog kaum feem pua ntawm koj lub cev qhov hnyav tuaj yeem pab txo koj cov triglycerides thiab cov roj (cholesterol) thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. Kev rog ua rau nce hauv cov rog rog. Cov neeg uas tswj lub cev hnyav hnyav feem ntau muaj qhov qub (hauv lwm lo lus, noj qab haus huv) qib triglycerides. Cov rog rog tshwj xeeb yog qhov ntsuas tseem ceeb ntawm qib triglyceride siab.
- Txawm hais tias tsis muaj leej twg rog lossis rog tuaj yeem txiav txim siab los ntawm kev siv lub cev ntsuas lub cev (BMI), qhov ntsuas ntawm lub cev rog. BMI yog tib neeg qhov hnyav hauv kilograms (kg) faib los ntawm cov xwm txheej ntawm tus neeg qhov siab hauv meters (m). BMI ntawm 25 - 29.9 suav tias yog rog, thaum BMI ntau dua 30 suav tias yog rog.
- Txhawm kom poob phaus, txo cov calories uas koj tau txais thiab nce qhov kev tawm dag zog uas koj ua. Qhov no yog txoj hauv kev zoo tshaj kom poob phaus. Nco ntsoov nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob thiab muaj peev xwm tseem yuav sau npe tus kws noj zaub mov noj ua ntej pib qhov hnyav lossis kev noj zaub mov thiab ua haujlwm.
- Koj tseem tuaj yeem sib zog ua haujlwm los saib xyuas qhov ntau thiab tsawg thiab noj qeeb thiab nres thaum koj puv.
- Koj tuaj yeem tswj tau pes tsawg phaus ntawm qhov hnyav koj poob! Tej zaum koj twb tau hnov tus lej ib txoj cai ntawm kev poob phaus: koj yuav tsum muaj qhov tsis txaus ntawm 3, 500 calories. Qhov ntawd zoo li ntau, tab sis tiag tiag, nws tsuas yog hlawv 3, 500 calories ntau dua li koj noj, lossis 500 calories ntau dua li koj noj hauv ib lub lis piam. Txhua lub lim tiam uas koj ua raws qhov no, koj tuaj yeem muaj peev xwm poob phaus rog!
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm tas li
Txhawm rau pom qhov txo qis hauv koj qib triglyceride, sim ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm qee hom kev tawm dag zog hauv feem ntau lossis txhua hnub ntawm lub lim tiam. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev tawm dag zog lub cev (txhais lub zog ua kom koj lub plawv dhia txog li 70 feem pua ntawm koj lub plawv dhia lub hom phiaj), txhawb nqa nruab nrab li 20 - 30 feeb, yuav txo koj qib triglyceride. Ua nrawm nrawm txhua hnub, koom nrog pas dej lossis ntaus lub gym kom hlawv cov triglycerides ntxiv.
- Tau txais koj lub hom phiaj lub plawv dhia los ntawm kev rho koj lub hnub nyoog los ntawm 220 thiab tom qab ntawd muab nws suav nrog.70. Piv txwv li, yog tias koj muaj 20 xyoo, koj lub hom phiaj lub plawv dhia yuav yog 140.
- Kev tawm dag zog lub cev tas li tua ob tus noog nrog ib lub pob zeb; nws txhawb cov roj "zoo" thaum tib lub sijhawm txo cov roj "phem" thiab triglycerides.
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm siv sijhawm 30 feeb sib law liag, sim nyem nws hauv qhov sib ntxiv me me txhua hnub. Taug kev luv ib ncig ntawm qhov thaiv, nce ntaiv tom haujlwm, lossis sim zaum ib ce, yoga, lossis kev tawm dag zog tseem ceeb thaum koj saib TV thaum hmo ntuj.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Pab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Muaj ntau cov ntaub ntawv thiab cov txuj ci zoo thiab lus kho mob - piv txwv li, triglycerides, LDL roj cholesterol, HDL roj cholesterol, thiab ntxiv rau - uas tuaj yeem ua rau tsis meej pem. Nws yog qhov zoo tshaj kom tau txais cov ntaub ntawv tseeb, meej thiab hloov tshiab los ntawm koj tus kws kho mob txog koj kev noj qab haus huv thiab qib kev pheej hmoo.
Cov kws kho mob hauv zej zog tseem tsis tau paub meej tias qib triglyceride txhais li cas thiab qhia tias tsim kev mob plawv loj. Thaum peb paub tias qib triglyceride siab tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho kab mob hauv lub plawv, kev sib raug zoo ntawm qib qis triglyceride qis thiab txo kev pheej hmoo mob plawv tsis meej. Nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog koj tus kws kho mob kom tau txais cov ntaub ntawv tshiab tshaj plaws thiab cuam tshuam rau koj qhov xwm txheej tshwj xeeb
Kauj Ruam 2. Paub tias yog dab tsi
Raws li American Heart Association (AHA), qib triglyceride ntawm 100 mg/dL (1.1 mmol/L) lossis qis dua yog suav tias yog "zoo tshaj" rau kev mob plawv. Muaj qhov ntsuas koj tuaj yeem sab laj kom paub dab tsi "ib txwm" qib triglycerides txhais tau tias:
- Li qub - Tsawg dua 150 milligrams ib deciliter (mg/dL), lossis tsawg dua 1.7 millimoles ib liter (mmol/L)
- Ciam teb siab - 150 txog 199 mg/dL (1.8 txog 2.2 mmol/L)
- Siab - 200 txog 499 mg/dL (2.3 txog 5.6 mmol/L)
- Siab heev - 500 mg/dL lossis siab dua (5.7 mmol/L lossis siab dua)
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj
Rau qee tus neeg uas muaj triglycerides siab, tshuaj yuav yog qhov kev daws sai sai xwb; txawm li cas los xij, cov kws kho mob feem ntau sim sau tshuaj kom txo qis qib triglyceride ua qhov kawg vim tias nws tuaj yeem nyuaj, tshwj xeeb yog koj muaj lwm yam kev noj qab haus huv lossis mob. Koj tus kws kho mob feem ntau yuav tshuaj xyuas cov qib triglycerides siab ua ib feem ntawm kev ntsuas cov roj (qee zaum hu ua lipid panel lossis lipid profile) ua ntej yuav qhia cov tshuaj noj. Koj yuav tsum yoo mov rau cuaj mus rau 12 teev (kom txo koj cov ntshav qab zib) ua ntej cov ntshav tuaj yeem ntsuas rau qhov ntsuas triglyceride raug. Nov yog tib txoj hauv kev kom paub yog tias koj yog tus neeg sib tw rau tshuaj. Nov yog ntau yam tshuaj uas tuaj yeem txhim kho qib triglyceride:
- Fibrates, xws li Lopid, Fibricor, thiab Tricor
- Nicotinic acid, lossis Niaspan
- Kev txhaj tshuaj ntau ntawm cov tshuaj omega-3s, xws li Epanova, Lovaza, thiab Vascepa
