Ntshav siab yog ib yam mob. Nyob ntawm seb koj cov ntshav siab li cas, koj yuav tsum tau noj tshuaj kom tswj tau nws. Thaum muaj ntshav siab (HBP) raug tswj nrog tshuaj, koj tuaj yeem sim siv cov txheej txheem kev ua neej nyob kom txo koj cov ntshav siab thiab txo qhov koj xav tau cov tshuaj. Siv cov txheej txheem zoo li kev hloov pauv rau koj kev noj zaub mov thiab kev ua neej nyob ua ke nrog tshuaj yuav pab koj tswj koj tus mob thiab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txo Koj Txoj Kev Noj Ntsev
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ntxiv ntsev ntau rau koj cov zaub mov
Tsis txhob ntxiv ntau dua ntsev rau koj cov zaub mov thaum koj ua noj thiab tsis ntxiv ntsev thaum koj npaj tau noj. Koj xav tau me ntsis ntsev hauv koj cov zaub mov noj, tab sis koj yuav tau txais ntau dua li txaus los ntawm cov zaub mov npaj uas koj noj thiab cov nyiaj me me uas koj ntxiv rau koj cov zaub mov.
- Ntxiv ntsev ntau dhau yuav tsuas yog ua rau koj khaws cov kua ntau dhau, uas ua rau muaj ntshav siab.
- Nco ntsoov tias seas ntsev thiab kosher ntsev muaj tib yam sodium ntau npaum li ntsev ntsev.
- Ntsev ua rau koj lub cev khaws cov kua, uas tuaj yeem ua rau nce ntshav siab.
Kauj Ruam 2. Zam kev noj zaub mov tiav
Cov khoom noj ua tiav feem ntau tau ntim nrog ntsev thiab lwm yam ntxiv, xws li khaws cia sodium benzoate. Nco ntsoov, nws tsis yog ntsev uas koj muab tso rau hauv koj cov zaub mov thaum ua noj lossis ntawm lub rooj, nws tseem yog cov sodium uas nyob hauv cov zaub mov npaj uas koj yuav.
- Sodium ua rau koj lub cev khaws cov dej, uas tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab. Feem ntau nws tau teev nyob rau ntawm kev noj zaub mov tsis zoo ntawm daim ntawv lo ntawm cov zaub mov npaj.
- Nyeem daim ntawv lo thiab yuav cov ntsev tsawg, sodium tsawg, lossis cov zaub mov tsis muaj ntsev.
- Cov zaub mov uas nquag muaj ib tuj ntsev hauv lawv tau npaj, cov kaus poom, thiab cov khoom noj fwj. Cov no suav nrog nqaij, pickles, txiv ntseej, kua zaub, kua txob, nqaij npuas kib, nqaij npua, hnyuv ntxwm, khoom ci ci, thiab nqaij nrog dej ntxiv, uas yuav muaj cov ntsiab lus sodium ntau dua. Tsis tas li, tsis txhob npaj cov txuj lom, xws li npaj mustard, salsa, kua ntses, kua ntses, ketchup, ntses barbecue thiab lwm cov ntses.
Kauj Ruam 3. Taug qab koj cov qib sodium
Ntau qhov kev noj zaub mov Asmeskas suav nrog txog 5000 milligrams (5g) ntawm sodium txhua hnub, uas yuav luag txhua tus kws kho mob suav tias tsis zoo. Thaum koj ib txwm ua tsis tau, thiab tsis xav kom txiav tawm tag nrho cov sodium, nws yog qhov tseem ceeb kom ua kom qis dua 2 g (2000 mg) ib hnub. Txhawm rau ua qhov no, taug qab koj txhua hnub tau txais ntsev/sodium, thiab xyuas kom tseeb tias koj tau zam cov sodium ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Txhawm rau taug qab ntau npaum li cas sodium koj tau noj nws yog lub tswv yim zoo kom khaws phau ntawv qhia zaub mov lossis siv app taug qab. Muaj ntau yam kev qoj ib ce thiab kev noj qab haus huv uas yuav tso cai rau koj taug qab koj cov sodium kom tau txais txhua hnub.
- Kev noj zaub mov tsis muaj sodium feem ntau suav nrog noj ntawm 0 mg txog 1400 mg ntsev ib hnub. Kev noj zaub mov noj sodium tsawg yuav muaj nruab nrab ntawm 1400 mg txog 4000 mg ib hnub. Kev noj zaub mov muaj sodium ntau yog txhua yam ntau dua 4000 mg ib hnub.
- Nco ntsoov tias ntsev hiav txwv thiab kosher ntsev muaj tib yam ntawm sodium li cov ntsev ntsev. Cov ntsev hloov pauv muaj cov tshuaj potassium chloride, uas tsis nyab xeeb rau qee tus neeg, yog li koj yuav xav zam nws. Hloov chaw, saib mus rau lwm txoj hauv kev tsis muaj sodium los hloov ntsev hauv koj cov zaub mov, xws li kua txiv qaub, tsw qab kua txiv, tshuaj ntsuab tshiab, thiab tshuaj ntsuab tsis muaj ntsev thiab txuj lom sib xyaw.
- Nco ntsoov tias Qhov Pom Zoo Pom Zoo Txhua Hnub (RDA) ntawm sodium yog li 2500 mg.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov kom tsawg, tsis rog
Thaum sim txo koj cov ntshav siab, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsom mus rau qhov nruab nrab thiab noj zaub mov kom zoo. Sim noj cov zaub mov raws cov nroj tsuag nrog ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub thiab ob peb nqaij, khoom mis, thiab qe.
- Sim kom muaj tsawg kawg 1 pluas noj txhua hnub uas tsis suav nrog nqaij thiab feem ntau yog cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Piv txwv li, koj tuaj yeem noj zaub xam lav rau pluas su uas muaj ntau khob ntawm cov zaub ntsuab thiab tau npog ntau yam zaub nyoos thiab noob, xws li carrots, dib, celery, thiab noob paj noob hlis.
- Thaum koj noj nqaij thiab ntses, xyuas kom tseeb tias nws yog hom nqaij ntshiv, xws li nqaij qaib lossis ntses salmon tsis muaj tawv nqaij. Thaum koj noj lossis haus cov khoom siv mis, nco ntsoov tias koj tau xaiv cov roj tsawg.
Kauj Ruam 2. Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj thiab rog ntau
Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum zam cov khoom qab zib, ua cov carbohydrates, thiab cov nqaij liab. Cov khoom noj no tej zaum yuav qab tab sis lawv muab tus nqi noj haus tsawg, thiab koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo li cas los ntawm kev xaiv noj qab haus huv.
- Es tsis txhob noj nqaij liab, noj cov nqaij zoo dua li nqaij qaib lossis ntses.
- Yog tias koj muaj lub siab nyiam qab zib, noj ib daim txiv hmab txiv ntoo es tsis txhob ua ib qho khoom qab zib.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov khoom noj muaj fiber ntau
Fiber yuav tsis txo koj cov ntshav siab ntawm nws tus kheej, tab sis nws pab tswj hwm koj cov zom zaub mov thiab ua kom koj noj qab haus huv feem ntau. Cov zaub feem ntau muaj fiber ntau, tshwj xeeb tshaj yog cov zaub ntsuab. Ntau cov txiv hmab txiv ntoo, txiv ntseej, thiab legumes (taum thiab taum pauv) kuj tseem muaj fiber ntau, ib yam li cov khoom lag luam tag nrho.
- Qee qhov khoom noj zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem noj kom nce koj cov fiber ntau suav nrog pears, txiv pos nphuab, avocados, txiv apples, carrots, beets, zaub paj, zaub paj, thiab taum raum.
- Nws raug nquahu kom koj noj 8 txog 10 pluas zaub thiab txiv hmab txiv ntoo txhua hnub, yog li sib txawv cov zaub mov koj noj thaum ntxiv cov fiber rau koj noj.
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov nplua nuj nyob hauv omega-3 fatty acids
Cov neeg Asmeskas noj zaub mov tsis zoo hauv omega-3 fatty acids (ntses ntses), thiab rov kho qee qhov sib npaug ntawm no yuav ua rau koj txo qis ntshav siab. Noj ntses ob zaug hauv ib lub lis piam lossis ntau dua, vim tias lawv yuav muab koj nrog omega-3 fatty acids, cov rog qis hu ua triglycerides, thiab txhawb kev noj qab haus huv hauv lub plawv.
- Ntses muaj protein ntau, thiab ntau hom ntses, suav nrog ntses salmon, mackerel, thiab herring, kuj muaj qib siab ntawm omega-3 fatty acids. Cov roj omega-3 yog cov roj ntau tshaj hauv cov ntses, yog li yog tias koj noj ntses cov kaus poom, tsis txhob muab cov roj pov tseg. Noj nws nrog ntses!
- Nws raug nquahu kom koj noj tsuas yog ib lossis ob 3 ooj (85 g) cov nqaij ntshiv, suav nrog ntses, txhua hnub.
- Koj tseem tuaj yeem noj cov roj ntses cov ntsiav tshuaj tsis tu ncua kom tau txais ntau omega-3 fatty acids. Txawm li cas los xij, ua kev tshawb fawb ntawm cov khoom siv roj ntses ntses uas koj noj. Muaj qee qhov kev txhawj xeeb txog nce qib ntawm mercury los ntawm qee yam khoom lag luam ntses.
Kauj Ruam 5. Ua kom koj noj cov zaub mov muaj poov tshuaj ntau ntxiv
Cov poov tshuaj ntau dhau tuaj yeem ua teeb meem, tab sis qee qhov tsim nyog. Lub hom phiaj rau 3500 thiab 4700 mg ntawm cov poov tshuaj ib hnub. Koj yuav xav tau cov poov tshuaj ntau ntxiv yog tias koj nquag, thiab tsawg dua yog tias koj laus lossis muaj mob. Qee cov khoom noj uas muaj ib txwm siab hauv potassium muaj xws li:
- Txiv tsawb
- Txiv lws suav/kua txiv lws suav
- Qos yaj ywm
- Taum
- Dos
- Txiv kab ntxwv
- Txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab qhuav
Kauj Ruam 6. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev ntxiv tshuaj ntxiv rau koj kev noj haus
Ntsib nrog koj tus kws kho mob seb puas yuav siv tshuaj ntuj tuaj yeem pab txo koj cov ntshav siab. Ntau yam kev kho mob ntuj tau muaj pov thawj tshawb fawb los qhia tias lawv tuaj yeem txo qis ntshav siab, tab sis koj yuav tsum tsis txhob sim hloov koj cov ntshav ntshav yam tsis tau tham nrog koj tus kws kho mob.
- Cov tshuaj saum toj kawg nkaus tuaj yeem pab txo qis ntshav siab yog coenzyme Q10, omega-3, ntses ntses, qej, curcumin (los ntawm qej), qhiav, cayenne, roj txiv ntseej, txiv ntseej, cohosh dub, hawthorn, magnesium thiab chromium. Nug koj tus kws kho mob yog tias cov no muaj kev nyab xeeb rau koj coj mus.
- Koj tseem tuaj yeem sim siv cov noob fenugreek, zaub basil, thiab flaxseeds los pab txhim kho koj cov ntshav siab.
- Cov vitamins zoo li B12, B6 thiab B9 tuaj yeem pab txo qis homocysteine qib hauv cov ntshav. Cov qib homocysteine siab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem hauv plawv.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tsawg Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Txhob haus luam yeeb
Stimulants hauv cov pa luam yeeb, zoo li nicotine, tuaj yeem ua rau ntshav siab. Yog tias koj tsis haus luam yeeb, koj yuav tuaj yeem txo koj cov ntshav siab, pab koj lub plawv kom muaj kev noj qab haus huv, thiab txo koj txoj kev pheej hmoo kis mob lwm yam, suav nrog mob qog noj ntshav hauv lub ntsws.
Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj txiav luam yeeb, nrog koj tus kws kho mob tham seb lawv yuav pab koj li cas. Lawv tuaj yeem tuaj yeem sau tshuaj rau koj uas yuav pab koj txiav luam yeeb thiab coj koj mus rau cov haujlwm uas yuav pab tau ib yam
Kauj Ruam 2. Siv caffeine tsawg
Nres haus kas fes, dej qab zib, thiab lwm yam dej cawv muaj caffeine yuav txo koj cov ntshav siab. Txawm tias 1 lossis 2 khob kas fes tuaj yeem nce ntshav siab mus rau qhov tsis zoo, yog li nws yog qhov zoo tshaj los txiav nws tawm tag nrho.
- Yog tias ib tus neeg twb muaj ntshav siab lawm, caffeine ua rau cov teeb meem nyuaj ntxiv vim tias nws yog lub paj hlwb ua rau lub cev muaj zog. Yog li, kev ntxhov siab ua rau lub plawv dhia nrawm dua, uas ua rau cov ntshav siab.
- Yog tias koj yog tus neeg haus dej haus cawv ntau (ntau dua 4 caffeinated haus ib hnub), koj yuav tsum tau txo koj tus kheej tawm caffeine los tiv thaiv cov tsos mob tawm, xws li mob taub hau.
Kauj Ruam 3. Poob qhov hnyav
Nqa ib puag ncig hnyav ntxiv ua rau koj lub plawv ua haujlwm hnyav dua txhua lub sijhawm thiab qhov no ua rau koj cov ntshav siab. Los ntawm kev poob qhov hnyav ntxiv no, los ntawm kev hloov pauv koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog ntau dua, koj lub siab yuav tsis muaj zog li nyuaj thiab koj yuav txo koj cov ntshav siab.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob siv yeeb siv tshuaj thiab dej cawv
Kev siv tshuaj ntau dhau thiab cawv tuaj yeem ua rau ntau yam kabmob hauv lub cev, suav nrog daim siab thiab ob lub raum. Qhov no yuav ua rau kom ntshav siab.
Ntau yam tshuaj yog cov tshuaj ua kom muaj zog. Cov no ua rau lub plawv dhia nrawm dua thiab cov ntshav siab nce. Los ntawm kev txiav tawm tshuaj thiab cawv, koj yuav ua tiav hauv kev txo koj cov ntshav siab
Kauj Ruam 5. Saib xyuas koj cov ntshav siab thiab tham nrog koj tus kws kho mob
Ib tus kws kho mob tuaj yeem tshuaj xyuas koj cov ntshav siab los ntawm kev siv sphygmomanometer thiab lub tshuab raj mloog, lossis koj tuaj yeem kuaj nws koj tus kheej siv lub tshuab ntsuas ntshav tsis siv neeg. Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog koj cov ntshav siab, nrog koj tus kws kho mob tham txhawm rau txiav txim siab seb txoj kev kho mob twg yuav ua haujlwm zoo tshaj rau koj. Ntshav siab feem ntau muab faib ua pawg, uas suav nrog:
- Ntshav siab li qub: qis dua 120/80
- Pre-hypertension ntshav siab: 120-139/80-89
- Thawj theem ntshav siab: 140-159/90-99
- Qib ob ntshav siab: 160/100 thiab siab dua
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tsom ntsoov rau So So
Kauj Ruam 1. Txo kev nyuaj siab
Txo kev ntxhov siab txhua hnub, yog tias ua tau, xws li koom nrog cov koom tes ua lag luam siab. Yog tias koj tab tom muaj kev nyuaj siab nyob qhov twg koj tsim cov tshuaj hormone nyuaj siab no txhua hnub, tom qab ntawd koj cov hlab plawv yuav ib txwm mus rau hauv lub xeev uas nws ua haujlwm ntau dhau.
- Kev ua haujlwm ntau dhau no tshwm sim vim tias kev ntxhov siab hormone ua rau koj lub plawv dhia, ua pa, thiab lub plawv dhia. Koj lub cev xav tias koj yuav tsum sib ntaus lossis khiav thiab ib txwm ua kom koj lub cev npaj ua ib yam ntawm cov khoom ntawd.
- Coob leej neeg muaj ntshav siab nce ib ntus thaum muaj kev ntxhov siab. Yog tias koj muaj ntshav siab vim tias koj rog dhau lossis muaj tsev neeg keeb kwm ntawm kev kub siab, ces kev ntxhov siab ua rau nws ntau ntxiv. Qhov no yog vim koj cov qog adrenal tso cov tshuaj hormones nyuaj uas yuav ua rau koj cov hlab plawv ua haujlwm ntau dhau.
Kauj Ruam 2. So ib da dej los yog da dej kom txo koj cov ntshav siab
Ua kom da dej sov lossis da dej sov li 15 feeb tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab ntau teev. Kev da dej ua ntej ua ntej yuav mus pw tuaj yeem pab lub cev khaws cov ntshav siab ntau teev los yog tag nrho hmo ntuj.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo mloog koj tus kheej thiab txo koj cov ntshav siab
Siv sijhawm txhua hnub los so koj tus kheej, vim qhov no tuaj yeem txo koj cov kev ntxhov siab tag nrho. Tsuas yog saib thiab ua kom qeeb ntawm kev ua pa ua rau txo qis ntshav siab.
Thaum koj tab tom xav, koj tuaj yeem tsom mus rau ua pa tob thiab maj mam. Ua qhov no kom txog thaum koj tsaug zog lossis koj xis nyob
Kauj Ruam 4. Mus taug kev lossis ua lwm yam kev tawm dag zog txhua hnub
Taug kev txhua hnub tsawg kawg 20 txog 30 feeb ntawm qhov nrawm nrawm ntawm 3.0 mph (4.8 km/h). Kev kawm tom qab kev tshawb fawb tau pom tias tsuas yog kev ua ntawm kev taug kev muaj qhov cuam tshuam rau kev kub siab.
- Mus tsis tau sab nraum? Siv lub tshuab treadmill sab hauv. Qhov kom zoo dua yog tias koj tuaj yeem taug kev txawm tias los nag lossis los nag los sab nraum. Koj tuaj yeem taug kev hauv koj lub pajamas yam tsis muaj cov neeg nyob ze pom koj!
- Kev taug kev ntev yuav tshem tawm qhov kev ntxhov siab ntev ntev ua ntej yuav mus pw. Ua lub sijhawm rau decompressing txhua txhua hnub.
Daim Ntawv Teev Cov Khoom Noj Kom Zam thiab Zam Txim thiab Ua Qauv Piv Txwv
Khoom noj kom noj kom qis ntshav siab yam tsis siv tshuaj
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Khoom noj kom tsis txhob txo qis ntshav siab yam tsis siv tshuaj
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Pib Xyaum Ua Haujlwm Li Qub Kom Ntshav Siab
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
