Koj tuaj yeem xav tias kev kuaj mob insulin tsis kam, lossis mob ntshav qab zib mellitus, txhais tau tias koj muaj Hom 2 Ntshav Qab Zib (T2D). Hmoov zoo, nws tsis txhais tau tias koj muaj ntshav qab zib. Nws yooj yim txhais tau tias koj cov ntshav qabzib ntau dua li ib txwm, tab sis tsis siab txaus kom suav tias yog ntshav qab zib. Nrog insulin tsis kam, koj lub cell tsis ua haujlwm zoo rau insulin uas txhais tau tias cov cell tsis nqus cov piam thaj los ntawm cov ntshav. Thaum koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev tsim T2D siab heev thiab mob ntshav qab zib tau nce mus rau thoob ntiaj teb kev sib kis, qhov no tuaj yeem thim rov qab los ntawm kev poob phaus, hloov txoj kev koj noj, thiab los ntawm kev tawm dag zog.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev Tswj Cov Tshuaj Insulin Los Ntawm Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Xaiv cov carbohydrates yooj yim
Sim ua kom feem ntau ntawm koj cov carbohydrates kom muaj cov carbohydrates yooj yim. Qhov no txhais tau tias lawv nyuaj dua molecularly thiab siv sijhawm ntev dua rau koj lub cev kom tawg. Qhov no tuaj yeem pab koj lub cev zom cov piam thaj thiab tuaj yeem pab koj zoo siab ntev dua, tswj qhov hnyav thiab tswj kev qab los noj mov. Piv txwv ntawm cov carbohydrates yooj yim suav nrog tag nrho cov khoom noj uas tsis tau ua tiav xws li:
- Cov nplej tag nrho
- Peas
- Lentils
- Taum
- Zaub
Kauj Ruam 2. Zam cov zaub mov tiav
Sim khaws koj cov zaub mov kom ze rau nws daim qub lossis qub. Txhawm rau ua qhov no, txwv cov txheej txheem lossis npaj zaub mov thiab ua noj los ntawm kos kom ntau li ntau tau. Cov khoom noj ua tiav feem ntau muaj cov piam thaj ntau. Nyeem cov ntawv txhawm rau txiav txim siab ntau npaum li cas cov piam thaj hauv cov khoom, tab sis paub tias cov tuam txhab tsis tas yuav sau cov suab thaj ntxiv.
- Ib txoj hauv kev yooj yim kom tsis txhob ua cov zaub mov tiav yog kom zam "zaub mov dawb" (tsis muaj qhob cij dawb, nplej zom dawb, lossis mov dawb).
- Piv txwv li, ib qho 6-ounce kev pab ntawm cov kua mis nyeem qaub uas muaj roj tsawg muaj 38 grams qab zib (uas yog sib npaug ntawm 7 diav suab thaj).
Kauj Ruam 3. Txiav cov dej qab zib qab zib thiab cov carbohydrates yooj yim
Thaum cov piam thaj ib leeg tsis ua rau mob ntshav qab zib, noj ntau dua fructose pob kws phoov yog txuas nrog kev pheej hmoo ntawm insulin tsis kam, T2D, kab mob plawv, thiab rog dhau. Zam cov carbohydrates yooj yim uas muaj piam thaj, sucrose, thiab fructose. Cov no suav nrog:
- Dej qab zib
- Sweeteners: maple phoov, zib ntab, suab thaj, jam
- Khoom qab zib, khoom qab zib, pastries
Kauj Ruam 4. Ua kom koj cov zaub mov muaj fiber ntau
Cov kev tshawb fawb tau pom tias noj cov zaub mov tsis muaj fiber ntau nrog rau cov nplej tag nrho tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm T2D. Sim noj cov zaub mov tsis muaj fiber ntau nrog txhua pluas noj. Piv txwv li, koj tuaj yeem nchuav ib diav ntawm av flaxseeds hla txhua pluas noj. Cov khoom siv fiber zoo muaj xws li:
- Brans: bran pob kws, oat bran, bran nplej
- Taum: taum taum, lentils, taum taum
- Berries: elderberries, raspberries, blackberries
- Cov nplej tag nrho: bulgur, mov xim av, barley, oats
- Zaub: taum pauv, zaub ntsuab, taum pauv
- Noob thiab noob txiv
- Txiv hmab txiv ntoo: pears, prunes, figs qhuav
Kauj Ruam 5. Noj nqaij ntshiv thiab ntses ntau dua
Nqaij nqaij thiab ntses yog cov khoom noj uas tsis muaj calorie zoo ntawm cov protein. Ua kom ntseeg tau tias cov nqaij uas koj xaiv tsis yog tsuas yog tawv nqaij, tab sis tsis muaj tawv nqaij (txij li daim tawv nqaij muaj roj ntau, ntxiv cov tshuaj hormones, thiab tshuaj tua kab mob). Nrhiav cov ntses uas ntes tau ntses xws li ntses salmon, cod, haddock thiab tuna. Cov ntses no yog cov peev txheej zoo ntawm omega-3 fatty acids uas yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv thiab tiv thaiv kev mob qog noj ntshav. Sim noj tsawg kawg 2 plhom ntses txhua lub lim tiam.
Txwv cov nqaij liab xws li nqaij npuas, nqaij nyuj lossis yaj. Cov no tau txuas nrog T2D, kab mob plawv, thiab mob qog noj ntshav
Kauj Ruam 6. Ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab tshuaj ntsuab ntxiv
Koj tsis tas yuav zam txiv hmab txiv ntoo vim ntshai tias nws muaj qab zib. Cov suab thaj hauv cov txiv hmab txiv ntoo ua ke nrog cov fiber uas ua rau qeeb ntawm kev nqus cov suab thaj. Sim ua kom tau 5 qhov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Tsis txhob hnov qab ntxiv tshuaj ntsuab uas tuaj yeem tswj koj cov ntshav qab zib. Cov no tseem tuaj yeem pab koj tawm tsam kev tshaib plab thiab muaj kev nyab xeeb uas tsis muaj kev phiv (thaum noj feem ntau siv ntau npaum li khoom noj). Siv cov tshuaj ntsuab no:
- Cinnamon
- Fenugreek
- Okra (tsis yog tshuaj ntsuab, tab sis ntau dua ntawm ib sab phaj)
- Ginger
- Qej thiab dos
- Zaub basil
- Bitter melon (feem ntau siv ua tshuaj yej peb mus rau plaub zaug hauv ib hnub)
Ntu 2 ntawm 3: Ua Ntej Koj Li Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm li 30 feeb hauv ib hnub
Kev ua kom lub cev muaj zog nyob hauv nruab nrab tuaj yeem pab thim rov qab cov tshuaj insulin. Koj tsis tas yuav npaj rau marathon. Tsuas yog xaiv lub cev uas koj nyiam lossis txaus siab rau khaws. Txoj kev no, koj muaj feem ntau yuav dhau los ua haujlwm.
- Koj tuaj yeem pib taug kev ntau ntxiv, nce ntaiv ntau ntxiv, ua haujlwm sab nraum zoov ntau ntxiv, taug kev, ua teb, ua haujlwm aerobics, Tai chi, yoga, siv lub elliptical, siv lub tshuab rowing, siv lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov, lossis ncab.
- Txiav txim siab seb koj puas xav ua haujlwm ib leeg, nrog lwm tus, lossis ua kis las ua pab pawg.
Kauj Ruam 2. Pib maj mam
Pib nrog 10 feeb ntawm kev ua haujlwm ib hnub. Thaum koj xis nyob nrog qib kev ua ub no, ntxiv ob peb feeb txhua lub lim tiam. Piv txwv li, koj tuaj yeem qhia koj tus kheej kom taug kev ntxiv. Koj tuaj yeem sim nres koj lub tsheb kom deb dua ntawm chaw ua haujlwm lossis tawm ntawm of the elevator ob lossis peb plag tsev thaum ntxov yog li koj tuaj yeem nce ntaiv mus tas li ntawm txoj kev. Ua kom cov nyiaj no nce los ntawm chaw nres tsheb txawm tias nyob deb dua lossis nqa ntau lub dav hlau ntawm cov ntaiv.
Tsis txhob teem lub hom phiaj hnyav rau koj tus kheej thaum ntxov. Koj yuav muaj feem yuav nyob ruaj khov yog tias koj teeb tsa lub hom phiaj me me, ua tau
Kauj Ruam 3. Ua kom xis nyob nrog kev tawm dag zog ntau dua
Thaum koj tau ua haujlwm ib ntus, pib tawm tsam koj tus kheej. Ua haujlwm koj tus kheej txog 30 feeb ntawm kev ua haujlwm ib hnub rau tsawg kawg 5 hnub ntawm lub lim tiam. Txhawm kom ua tej yam ntxim nyiam, koj yuav xav sib xyaw cov haujlwm koj ua. Piv txwv li, koj yuav ua luam dej tau 20 feeb thiab dhia rau 10 feeb ib hnub.
Xav txog kev koom nrog chav dhia ua si thiab nrhiav tus kws qhia tus kheej. Txoj kev no, koj yuav nkag siab yuav ua li cas lub cev muaj peev xwm cuam tshuam rau koj lub cev ua si. Tus kws qhia tuaj yeem pab koj tsim lub phiaj xwm kev tawm dag zog tus kheej
Ntu 3 ntawm 3: Txheeb Xyuas Insulin Resistance
Kauj Ruam 1. Saib xyuas cov tsos mob tiv thaiv insulin
Yog tias koj pom cov tawv nqaij nyob ib puag ncig koj lub caj dab, caj dab, lub luj tshib, hauv caug, thiab pob txha tau tsaus dua, koj yuav muaj tawv nqaij mob hu ua acanthosis nigricans. Nov yog qhov cim qhia ntxov tias koj muaj kev pheej hmoo rau T2D thiab insulin tsis kam.
Koj kuj tseem yuav muaj kev tshaib nqhis, nqhis dej, qaug zog, nce phaus ntxiv, lossis tso zis ntau ntxiv
Kauj Ruam 2. Xav txog koj qhov kev pheej hmoo
Muaj ntau yam uas ua rau koj pheej hmoo ntawm kev tiv thaiv insulin. Cov no suav nrog:
- Ua rog lossis rog dhau
- Ua lub cev tsis muaj zog lossis nyob ntsiag to
- Ntshav siab
- Tsawg HDL cov roj (qib roj "zoo") qib (tsawg dua 35 mg/dL)
- Cov qib triglyceride siab (ntau dua 250 mg/dL)
- Ua neeg laus dua 45 xyoos
- Muaj tsev neeg keeb kwm ntawm ntshav qab zib
- Muaj keeb kwm mob ntshav qab zib thaum cev xeeb tub, yug menyuam nrog lub cev hnyav ntau dua 9 phaus lossis keeb kwm ntawm polycystic ovary syndrome (PCOS)
- Rau cov poj niam, ntsuas lub duav ntau dua 35 ntiv tes
- Rau cov txiv neej, ntsuas lub duav ntau dua 40 ntiv tes
Kauj Ruam 3. Tau txais kev kuaj mob
Feem ntau, kev tiv thaiv insulin tsis muaj tsos mob. Hloov chaw, koj tus kws kho mob yuav pom tias koj cov ntshav qab zib siab dua li ib txwm. Tus kws kho mob yuav ua ib qho ntawm cov kev ntsuas no:
- A1c: Qhov ntsuas no ntsuas seb koj lub cev tau daws cov piam thaj li cas rau 3 lub hlis dhau los. A1c qhov tshwm sim ntau dua 6.5% yog kev kuaj mob rau T2D thaum insulin tsis kam kuaj pom ntawm qib ntawm 5.7 thiab 6.4%.
- Kev kuaj ntshav qab zib sai: Koj yuav tsum yoo mov tau ob peb teev. Tom qab ntawd, koj cov ntshav tau kos los ntsuas cov ntshav qab zib. Kev yoo ntshav cov ntshav qab zib ntawm 100-125 mg/dL qhia txog insulin tsis kam.
- Kev kuaj ntshav qab zib hauv qhov ncauj (OGTT): Koj cov ntshav tau kos los ntsuas cov ntshav qab zib. Tom qab ntawd koj yuav haus cov dej qab zib heev thiab kom koj cov ntshav kos ob teev tom qab. Koj cov ntshav qab zib tau ntsuas dua. Qhov kev ntsuas no txiav txim siab seb koj lub cev ua haujlwm li cas cov suab thaj.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob
Thaum koj tau kuaj pom tias muaj kev tiv thaiv insulin, koj yuav tsum tau kuaj mob tas li. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev hloov pauv zaub mov koj tau ua, phiaj xwm poob phaus, thiab koj qib kev ua ub no. Koj tus kws kho mob yuav xav kuaj ntshav tas li txhawm rau txheeb xyuas koj cov ntshav qab zib.
Taug qab koj cov lab thiab siv lawv los txhawb kom ua zaub mov noj thiab hloov pauv kev ua neej
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob txog tshuaj
Thaum koj tau kuaj pom tias muaj ntshav qab zib, koj yuav xav noj tshuaj uas pab tswj koj cov ntshav qab zib, xws li metformin. Nug koj tus kws kho mob txog kev siv qhov no ua ke nrog kev ua neej nyob thiab kev noj zaub mov hloov pauv kom ncua lossis thim rov qab pib ntawm hom 2 mob ntshav qab zib.
Lub tswv yim
- Noj feem ntau ntawm koj cov carbohydrates yooj yim thaum noj su thiab txiav qhov feem me me rau lwm pluas noj.
- Nco ntsoov haus 1 mus rau 2 litres lossis rau rau yim 8-ounce tsom iav dej ib hnub.
- Kev noj zaub mov tiv thaiv kab mob tau nthuav dav los ntawm cov kws noj zaub mov thiab kws kho mob. Tsis tsuas yog nws tuaj yeem pab koj thim cov tshuaj insulin, nws kuj tseem tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Nco ntsoov ncab thiab sov so ua ntej qoj ib ce.
