Nws yog npau suav phem uas yuav tsum tau tos rau cov ntawv xeem, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis paub tseeb tias koj tau ua tiav zoo. Yog tias koj nyuaj siab tom qab koj xeem, tsis txhob txhawj! Muaj cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua tau kom txo qis, txo koj cov kev ntxhov siab, thiab pib nrog koj lub neej.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Kev Nyuaj Siab thiab Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Ua pa tob tob
Kev ntxhov siab thiab ntxhov siab ua rau koj lub cev "sib ntaus lossis ya dav hlau" teb, dej nyab koj lub cev nrog adrenaline thiab ua rau koj ua tsis taus pa thiab nrawm. Tawm tsam qhov kev nyuab siab no los ntawm kev ua qee qhov ua pa tob tob.
- Muab ib txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab thiab lwm qhov ntawm koj lub plab, hauv qab koj lub hauv caug. Thaum koj nqus pa, koj yuav tsum hnov koj lub plab nthuav dav nrog koj lub hauv siab.
- Ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg. Sim ua pa rau suav 4.
- Tuav qhov ua pa rau 1-2 vib nas this. Tso pa tawm maj mam los ntawm koj lub qhov ncauj.
- Rov ua cov txheej txheem no 6-10 zaug hauv ib feeb rau kaum feeb.
Kauj Ruam 2. Sim ua kom cov leeg nqaij so
Kev Txhim Kho Cov Nqaij Mus Zoo, lossis PMR, tuaj yeem pab tau zoo hauv kev tso tawm kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Thaum koj ntxhov siab, koj lub cev nruj, uas koj yuav tsis paub txawm tias thaum koj ntxhov siab. PMR qhia koj kom ceev faj kom nruj thiab tom qab ntawd tso koj cov leeg hauv pawg los ntawm lub taub hau rau ntiv taw. Thaum koj tau txais qhov dai ntawm nws, nws yog txoj hauv kev zoo los yuam koj lub cev kom so me ntsis.
- Nrhiav qhov chaw ntsiag to tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi, yog tias koj ua tau. Xoob cov khaub ncaws uas nruj thiab ua ob peb nqus pa.
- Pib nrog cov leeg hauv koj lub ntsej muag, pib ntawm koj lub hauv pliaj. Tsa koj cov plaub muag kom siab li lawv yuav mus, thiab tuav qhov nro no li 5 vib nas this. Tso qhov nro. Rub koj cov plaub muag ua ke ib yam li koj ua tau rau 5 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Txaus siab rau qhov kev xav ntawm kev so rau 15 vib nas this.
- Tsiv mus rau koj daim di ncauj. Hle lawv kom nruj li koj tuaj yeem ua tau rau 5 vib nas this, tom qab ntawd tso qhov nro. Luag kom dav li koj tuaj yeem ua rau 5 vib nas this, tom qab ntawd tso qhov nro. Ib zaug ntxiv, txaus siab rau kev so kom txaus rau 15 vib nas this. Koj xav kawm paub dab tsi "so" thiab "nruj" zoo li tiag.
- Txuas ntxiv tuav nruj hauv txhua pawg leeg rau 5 vib nas this, tso tawm, thiab so rau 15 vib nas this rau lwm pab pawg leeg: caj dab, xub pwg, caj npab, hauv siab, hauv plab, pob tw, ncej qab, ob txhais ceg qis, thiab taw.
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm rau lub cev tag nrho PMR, tsom mus rau koj lub ntsej muag cov leeg, vim tias lawv tuaj yeem tuav qhov tsis txaus ntseeg.
Kauj Ruam 3. Sim tsis txhob hla qhov kev xeem kom tob tob tom qab
Qee tus neeg pom nws yooj yim los tham nrog cov phooj ywg me ntsis txog qhov lawv tau sau, thaum qee tus pom nws zoo dua tsis tham txog kev xeem txhua. Txawm li cas los xij, mus dhau qhov kev ntsuam xyuas tob tob, tsis hais yuav ntxias nws li cas los xij, tsuas yog ua rau koj txhawj xeeb txog cov lus teb uas koj tsis tuaj yeem hloov pauv thiab yuav ua rau koj tsis tas yuav nyuaj siab.
- Mus dhau qhov kev kuaj mob tam sim tom qab kuj yog lub tswv yim tsis zoo vim tias koj lub paj hlwb ua tsis tau zoo nyob rau qhov xwm txheej ntxhov siab. Koj yuav zoo li yuav tsis xav meej meej lossis muaj laj thawj txog koj qhov kev ua tau zoo tom qab kev xeem nyuaj siab vim koj yuav yog ib zaug uas koj tau muaj lub sijhawm kom txias. Koj yuav xav tias zoo li koj tau ua phem ntau dua li koj tau ua tiag.
- Tsis txhob hla koj cov ntawv sau nrhiav cov lus teb rau kev xeem. Koj tsis tuaj yeem hloov qhov koj tau sau tam sim no.
- Yog tias koj pom koj tus kheej nit-xaiv hla ib qho me me ntawm qhov kev xeem, nres thiab muab yam rau hauv kev xav. Nws tsuas yog nyob hauv cov xwm txheej tsis tshua muaj tshwm sim thaum ib qho kev ua yuam kev me me txhais tau tias qhov sib txawv ntawm qhov dhau los thiab tsis ua tiav.
Kauj Ruam 4. Ua qee yam qoj ib ce
Koj yuav tsis hnov zoo li ntaus lub gym lossis mus dhia ncaj qha tom qab kuaj mob, tab sis tau txais qee yam kev tawm dag zog lub cev yog ib txoj hauv kev zoo los txo kev ntxhov siab! Kev tawm dag zog tsim cov tshuaj endorphins, uas yog cov tshuaj tua kab mob uas txhawb koj lub siab. Yog tias koj muaj kev nyuab siab dhau ntawm koj qhov kev kuaj mob, sim ua haujlwm aerobic xws li khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis taug kev nrawm.
Kev qoj ib ce aerobic tsis tu ncua tau pom los txo qis kev xav ntawm kev ntxhov siab thiab nruj, txhim kho koj tsaug zog, thiab txhawb koj lub siab. Txawm hais tias koj tsis yog tus kiv cua loj ntawm kev tawm dag zog, tau txais qee yam tsis tu ncua yuav pab koj zoo siab
Kauj Ruam 5. Ua qee yam kom txaus siab so
Txawm hais tias koj qhov txiaj ntsig zoo li cas, koj yuav tsum ua kev zoo siab qhov tseeb tias koj tau ua haujlwm hnyav ntawm koj qhov kev xeem. Muab nqi zog rau koj tus kheej los ntawm kev ua qee yam uas koj nyiam. Yog tias koj tuaj yeem ua nrog phooj ywg, txhua yam zoo dua.
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias siv sijhawm nrog phooj ywg thiab cov neeg hlub yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau kev ntxhov siab thiab txhawb kev nyob ntsiag to thiab nyob zoo. Ib txoj kev tshawb fawb tseem pom tias siv sijhawm nrog ib tus neeg uas koj xav txog "phooj ywg zoo tshaj" ua rau txo qis qib cortisol, kev nyuaj siab, hauv koj lub cev. Npaj phiaj xwm tawm mus nrog koj cov phooj ywg lossis ntsib koj tsev neeg tom qab xeem ntawv
Kauj Ruam 6. Ua ib yam dab tsi kom koj luag
Luag yeej yog tshuaj zoo tshaj plaws. Nws tso endorphins uas ua rau koj zoo siab, thiab tseem tuaj yeem ua rau koj lub cev muaj peev xwm tiv taus kev mob lub cev.
Mus saib ib zaj yeeb yaj kiab lom zem. Saib koj cov yeeb yam nyiam ua yeeb yam. Saib cov duab ntawm miv lom zem hauv is taws nem. Xijpeem ua rau koj luag yuav pab koj txheeb xyuas koj qhov kev nyuaj siab tom qab kuaj mob
Ntu 2 ntawm 2: Xav Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ruminating
"Ruminating" yog qhov "tawg-cov ntaub ntawv" lub voj uas koj pom koj tus kheej xav txog tib yam dhau ib zaug, feem ntau tsis muaj dab tsi ntxiv rau qhov kev xav. Nws yog ib qho uas yuav tsum xav txog tej yam xws li kev xeem, tab sis koj yuav tsum nco ntsoov tias kev txhawj xeeb txog lawv tom qab qhov tseeb yuav tsis muaj qhov cuam tshuam lwm yam tshaj li ua rau koj ntxhov siab. Nov yog qee txoj hauv kev txhawm rau rhuav lub kaw cov ntaub ntawv xav:
- Sim daws teeb meem xwb. Kev txhawj xeeb txog seb koj puas ua tsis zoo ntawm koj qhov kev xeem tsis tuaj yeem hloov pauv qhov koj tau ua yav dhau los. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem ua rau koj tsis ua haujlwm zoo yav tom ntej. Yog tias koj txhawj xeeb txog qhov koj tau ua li cas, sim txheeb xyuas ob peb yam tseem ceeb uas koj tuaj yeem ua rau qhov kev xeem tom ntej uas koj yuav xeem. Qhov no ua rau koj tsom mus rau qhov ua tau zoo rau yav tom ntej.
- Txheeb xyuas qhov koj txhawj xeeb tiag tiag txog. Feem ntau, kev nyuaj siab dhau qhov kev xeem yog kev nyuab siab dua lwm yam, xws li kawm tsis tiav lossis txhawj xeeb tias koj yuav zoo li ruam. Txheeb xyuas koj qhov kev ntshai tiag tiag yuav pab koj ntsib nws - thiab paub tias koj tuaj yeem daws nws.
- Teem caij “txhawj xeeb so.” Siv sijhawm li 20-30 feeb los txhawj txog koj qhov kev xeem. Nws yog qhov muaj txiaj ntsig zoo los tso cai rau koj tus kheej lub sijhawm teem kom lees paub cov kev xav tsis zoo, ntau dua li sim ua kom tsis quav ntsej lawv. Teem lub timer thiab txaus siab rau koj qhov kev txhawj xeeb. Thaum lub sijhawm dhau los, txav mus rau qee yam zoo thiab muaj txiaj ntsig.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov tias koj paub thaum hnub ua tiav
Feem ntau, koj sau koj cov ntawv xeem hauv koj lub tsev kawm qib siab lossis tsev kawm ntawv tab sis qee lub tsev kawm qib siab muab kev pabcuam online rau tshuaj xyuas cov txiaj ntsig.
- Yog tias koj tsis nyob ib puag ncig ntawm cov txiaj ntsig hnub, nco ntsoov tias koj tau npaj kom muaj cov txiaj ntsig xa mus rau koj lub tsev lossis chaw nyob uas koj yuav nyob.
- Tsis txhob obsessively tshawb xyuas cov txiaj ntsig yog tias lawv muaj online. Hloov kho koj lub browser txhua 5 feeb yuav tsis ua rau cov txiaj ntsig tshwm sim sai dua, tab sis nws tuaj yeem nce koj cov kev ntxhov siab thiab kev txhawj xeeb.
Kauj Ruam 3. Siv sijhawm nrog cov neeg zoo
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias tib neeg "ntes" kev xav txog yooj yim ib yam li peb kis mob khaub thuas. Yog tias koj nyob nrog cov neeg uas tseem muaj kev nyuab siab txog lawv cov txiaj ntsig kev xeem, koj yuav tsis muaj peev xwm so kom txaus rau koj tus kheej.
Sim dai nrog cov neeg uas tab tom daws lawv cov kev ntxhov siab. Tsis txhob tham txog kev xeem lossis kev txhawj xeeb thaum koj nyob ua ke. Tsom ntsoov rau kev xav zoo thiab lom zem nrog ib leeg xwb
Kauj Ruam 4. Nco koj tus kheej txog koj lub zog
Tib neeg lub hlwb muaj qhov tsis zoo tsis zoo, txhais tau tias peb feem ntau tsom mus rau yam tsis zoo thiab tso cai rau yam uas zoo dhau los rau peb. Kev txheeb xyuas thiab nco koj tus kheej ntawm koj lub zog yuav pab koj tawm tsam qhov kev tsis ncaj ncees no kom ntseeg tau tias koj tau muab koj tus kheej tua ncaj ncees.
Sim ua daim ntawv teev cov khoom uas koj paub tias koj ua tau zoo, thiab yam uas koj tuaj yeem ua tau zoo. Piv txwv li, yog tias koj tau kawm thiab tshuaj xyuas zoo, lees paub tias yog lub zog
Kauj Ruam 5. Nco ntsoov tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm qhov tshwm sim ntawm koj qhov kev ua
Txhua yam koj tuaj yeem ua yog tswj koj cov kev ua. Koj tau ua qhov ntawd los ntawm kev ua haujlwm hnyav thiab ua koj qhov kev xeem. Tus so tsis yog koj li. Kev tso koj qhov kev xav tau los tswj cov txiaj ntsig - uas tsis tuaj yeem ua tiav - tuaj yeem pab tau zoo los txo kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 6. Tsim thiab sau peb txoj kev npaj:
Npaj A, Npaj B, thiab Npaj C. Npaj koj li phiaj xwm xaiv ua ntej thiab ob peb lub phiaj xwm thaub qab yuav pab koj xav tias npaj tau, tsis hais koj cov txiaj ntsig tau zoo li cas. Npaj Hom A rau yog tias koj ua tau zoo lossis zoo dua qhov koj xav tau hauv koj qhov kev xeem. Npaj Plan B rau yog tias koj ua phem tshaj qhov xav tau tab sis tsis txaus ntshai. Ua Npaj C rau yog tias qhov phem tshaj plaws tshwm sim tiag tiag.
- Piv txwv li, yog tias koj nyuam qhuav ua tiav koj li GCSEs thiab xav mus rau daim ntawv thib rau, Npaj A yuav yog mus rau daim ntawv thib rau. Plan B tej zaum tseem yuav txuas ntxiv mus rau daim ntawv thib rau tab sis yuav tsum kawm sib txawv nrog qhov xav tau nkag qis. Txoj Haujlwm C yuav yog txhawm rau kom tau txais txoj haujlwm ib nrab hnub thaum npaj rov rov los zaum.
- Yog tias qhov kev xeem yog rau ib chav kawm nkaus xwb, tsis yog qee yam xws li GCSEs, Txoj Haujlwm A yuav yog txuas ntxiv nrog koj lwm yam kev kawm hauv tsev kawm qib siab. Plan B yuav yog los saib seb koj puas tuaj yeem rov xeem dua lossis ua kom koj qib nrog credit ntxiv. Plan C tej zaum yuav rov kawm kawm tom qab tau txais qee qhov kev qhia lossis kawm chav kho mob.
- Koj yuav tsum tham nrog lub hom phiaj no nrog koj niam koj txiv thiab cov phooj ywg kom tau txais lub hom phiaj saib ntawm yam - qee zaum, thaum koj ntxhov siab lossis chim siab, koj tuaj yeem pib txiav txim siab ua dag thiab tsis raug!
- Xav txog qhov xwm txheej phem tshaj plaws tuaj yeem pab koj tsoo kev ntxhov siab yog tias koj ua nws ncaj ncees. Xav txog yam phem tshaj plaws uas tuaj yeem tshwm sim. Koj puas tuaj yeem lis nws, tiag? Cov lus teb yuav luag thoob ntiaj teb yog "yog."
Kauj Ruam 7. Npaj phiaj xwm ua kev zoo siab thaum cov txiaj ntsig tshwm sim
Kev npaj ib yam dab tsi zoo rau hnub ua tiav yuav muab rau koj ib yam dab tsi los tos ntsoov es tsis txhob ntshai hnub ntawd.
Kauj Ruam 8. Npaj rau lub sijhawm tom ntej
Tom qab koj tau txaus siab rau qee lub sijhawm so thiab ua kev zoo siab, pib txheeb xyuas thiab teeb tsa ib qho kev sau tseg, phau ntawv lossis cov ntaub ntawv koj yuav tsum tau npaj rau lub sijhawm kawm ntawv tom ntej. Tsis tsuas yog nws yuav coj koj lub siab tawm ntawm qhov tos rau cov ntawv xeem, nws tseem yuav ua kom ntseeg tau tias koj tsis muaj qhov kev ntshai kawg feeb ua ntej lub sijhawm tom ntej pib.
Nco ntsoov so kom tiav ntawm kev ua haujlwm hauv tsev kawm ntawv ua ntej yuav rov qab mus rau nws, txawm li cas los xij. Muab koj lub hlwb lub sijhawm los kho nws tus kheej, lossis koj tuaj yeem ntsib kev kub ntxhov
Kauj Ruam 9. Qhib koj cov txiaj ntsig ntawm koj tus kheej cov lus
Qee tus neeg nyiam qhib lawv cov txiaj ntsig ua ntej lawv cov phooj ywg, qee tus neeg nyiam kom muaj lawv niam lawv txiv nrog, thaum lwm tus nyiam nrhiav qhov chaw ntsiag to uas lawv tuaj yeem daws qhov tshwm sim los ntawm lawv tus kheej. Tsis txhob cia leej twg thawb koj qhib rau lwm lub sijhawm thiab qhov chaw dua li qhov koj nyiam nrog.
- Nco ntsoov tias koj ua tiag ntsib koj cov txiaj ntsig, txawm tias koj xav tias lawv yuav tsis zoo siab. Nws yog ntuj rau tib neeg xav kom zam kev tsis zoo, tab sis koj yuav tsum paub koj ua li cas ntawm koj qhov kev xeem. Tsis txhob cia koj tus kheej ncua sijhawm ntawm kev ntshai.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ntsib ntsej muag qhib koj cov txiaj ntsig ntawm koj tus kheej, thov kom lwm tus ua nws rau koj thiab faib cov txiaj ntsig nrog koj. Qee zaum, nws tuaj yeem pab qhia qhov kev paub nrog tus phooj ywg.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Paub txog tias txhua tus neeg muaj kev nyuaj siab txog cov txiaj ntsig kev xeem.
- Nco ntsoov tias koj lub neej thiab kev noj qab haus huv tseem ceeb dua li kev kuaj mob koj yuav tsis nco qab tias nws tshwm sim tom qab.
